Дієта Аткінса
Ця популярна низьковуглеводна дієта була розроблена в 1960 році кардіологом Робертом Аткинсом (Robert C. Atkins). Дієта включає декілька фаз і спрямована на зміну харчових звичок на здоровіші.
У чому суть дієти
Дієта Аткинса не включає підрахунку калорій або контролю порцій. Єдине, що треба рахувати, – грами чистих вуглеводів за вирахуванням клітковини.
Дієта ділиться на чотири фази:
- Перша фаза найстрогіша, вона триває не менше двох тижнів і дозволяє втратити 3-4 кг В цей час ви скорочуєте кількість вуглеводів до 20 г в день, причому 12-15 г з них отримуєте з овочів. Ви споживаєте багато білку з птаха, м’яса, риби і морепродуктів, яєць, сиру, при цьому повністю виключаєте фрукти, солодку випічку, пасту, зернові, горіхи. Необхідно відмовитися від алкоголю і випивати вісім склянок води в день.
- Ви продовжуєте споживати 12-15 г вуглеводів з овочів і уникаєте цукру, але поступово повертаєте деякі багаті корисними речовинами продукти: горіхи, насіння, ягоди. Ви втрачаєте вагу і переходите до наступної фази, тільки коли до вашої мети залишиться близько 4,5 кг
- Ви поступово вводите в меню раніше заборонену їжу: фрукти, крохмалисті овочі, цельнозерновые продукти. Можна додати 10 г вуглеводів. Але якщо ви почнете знову набирати вагу, треба повернутися до норми в 20 р. В цій фазі ви залишаєтеся, поки не досягнете своєї ідеальної ваги.
- Дозволені будь-які продукти, але
Що говорить наука
У 2007 році в Стэнфордском університеті исследовалиComparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study : a randomized trial ефективність чотирьох популярних дієт : Аткинса, Орниша, “Зони” і LEARN (низькожирова дієта). Через 12 місяців що сидять на дієті Аткинса втратили 4,7 кг, на дієті LEARN – 2,6 кг, на дієті Орниша – 2,2 кг, а на дієті “Зона” – 1,6 кг
В цілому багато досліджень підтверджують користь і ефективність низьковуглеводних дієт. Наприклад, недавній науковий огляд шести досліджень показалLow glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity, що дієти з низьким гликемическим індексом або низьким гликемической навантаженням дозволяють спалити в середньому на кілограм більше, ніж інші, позитивно позначаються на масі тіла, кількості жиру і холестерину.
Ще одно дослідження показалоDiets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight – Loss Maintenance, що дієти з високим вмістом білку і низьким гликемическим індексом продуктів сприяють підтримці ваги.
Можлива шкода
У статье Atkins Diet: What’s behind the claims? на сайті клініки Майо попереджають, що дієта з різким скороченням кількості вуглеводів може мати наступні побічні ефекти:
- Головні болі.
- Запаморочення.
- Слабкість.
- Замки.
Дієта Аткинса не рекомендується людям із захворюваннями нирок, жінкам в період вагітності і годування грудьми, а також людям з високим фізичним навантаженням.
Палеодієта
У 2013 році палеодієта стала однією з найпопулярніших у світі, хоча серед дієтологів досі немає єдиної думки, корисний цей режим харчування або ні.
У чому суть дієти
Палеодієта грунтована на продуктах, якими живилися наші далекі предки ще до виникнення сільського господарства.
Прибічники дієти стверджують, що, незважаючи на тисячі років, що пройшли з того часу, організм людини досі краще всього справляється з їжею мисливців і збирачів.
Меню включає м’ясо, рибу, яйця, овочі і фрукти, горіхи (окрім арахісу) і насіння. У ідеалі м’ясо має бути від тварин, вирощених в природних умовах, без застосування спеціальних кормів. Також добре підходить дичина.
Дієта повністю виключає цукор, крохмалисті овочі, молочні і зернові продукти, олії (окрім оливкового холодного віджимання, олій волоського горіха і авокадо), бобові, чай, каву, газовані і алкогольні напої, фруктові соки.
Що говорить наука
У 2007 році учені сравнили A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean – like diet in individuals with ischaemic heart disease ефект палео- і середземноморською дієт без обмеження калорій.
Через 12 тижнів люди на палеодієті схуднули в середньому на 5 кг (на середземноморській – на 3,8 кг) і втратили 5,6 см в талії (у іншій групі – 2,9 см). В середньому люди з палеогрупи споживали в день на 451 ккал менше, ніж в контрольній групі, причому без всяких обмежень. Крім того, у них нормалізувався рівень цукру в крові.
Користь для фігури підтвердилася і в исследованииBeneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes : a randomized cross – over pilot study 2009 року. Впродовж трьох місяців одна група дотримувалася палеодієти, інша – звичайної дієти для діабетиків. У результаті перші скинули на 3 кг більше, ніж другі.
Також цікаво довгострокове исследованиеLong – term effects of a Palaeolithic – type diet in obese postmenopausal women: a 2 – year randomized trial 2014 року. Випробовуваних розділили на дві групи: впродовж двох років одні дотримувалися палеодієти, інші – високовуглеводної дієти з низькою кількістю жирів. Група на палеодієті втратила більше жиру, особливо абдомінального, через 6, 12 і 18 місяців.
Можлива шкода
Дієтологи називають багато можливих небезпек палеодієти, серед яких :
- Нестача кальцію через відсутність молочних продуктів.
- Погіршення стану бруньок із-за споживання великої кількості білку і насичених жирів.
- Підвищення ризику серцево-судинних захворювань із-за споживання великої кількості м’яса.
Проте, незважаючи на можливі негативні ефекти дієти, немає досліджень, що доводять явну шкоду для здоров’я.
Веганська дієта
Термін “веган” з’явився в 1944 році завдяки групі вегетаріанців, що сформували Суспільство веганів. Вони вирішили перестати експлуатувати тварин у будь-якій формі і відмовитися не лише від м’яса, але і від яєць і молочних продуктів.
У чому суть дієти
Веганська дієта не включає м’ясо і птаха, рибу і морепродукти, яйця, молочні продукти, а також блюда, які можуть включати компоненти тваринного походження : желатин, казеїн, молочну кислоту.
Продукти рослинного походження споживаються без всяких обмежень. Вегани їдять бобові, сир тофу, горіхи, насіння, овочі і фрукти, п’ють кокосове і мигдалеве молоко.
Що говорить наука
Рандомізоване дослідження A multicenter randomized controlled trial of a plant – based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study 2013 року показало, що веганська дієта з низьким вмістом жиру дозволяє значно понизити вагу.
Після 18 тижнів дослідження ті, що стали веганами позбавилися в середньому від 4,3 кг, а люди з контрольної групи – від 0,1 кг Також у перших знизився рівень холестерину і цукру в крові.
Схожі результати вчені получили The effects of a low – fat, plant – based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity в 2005 році. Після 14 тижнів люди, що відмовилися від продуктів тваринного походження, скинули 5,8 кг, а людей, що замінили насичені жири вуглеводами (дієта NCEP), – 3,8 кг Також вегани втратили більше сантиметрів в талії.
Дворічне дослідження A two – year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low – fat diet, що завершилося в 2007 році, також підтвердило ефективність веганської дієти для зниження ваги. 64 жінки із зайвою вагою дотримувалися або веганської дієти, або дієти NCEP. В результаті через рік вегани скинули 4,9 кг, а учасниці на дієті NCEP – 1,8 кг За результатами двох років втрата ваги в групі веганів складала 3,1 кг, а в групі NCEP – 0,8 кг
А ось в 2015 році учені сравнили Comparative effectiveness of plant – based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets ефективність веганської, вегетаріанської, пескетарианской (можна рибу і морепродукти), семивегетаріанською (не можна тільки червоне м’ясо) і невегетаріанською дієт для зниження ваги. В результаті за шість місяців вегани втратили в середньому 7,5% від маси тіла – більше, ніж усі інші.
Можлива шкода
Головна небезпека веганської дієти – недолік вітаміну B12, необхідного для здоров’я людини і отримуваної з продуктів тварини походження.
Дефіцит В12 може обернутися анемією, хронічною втомою, депресією. Крім того, дослідження Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? 2015 року показало, що дефіцит цього вітаміну підвищує ризик серцево-судинних захворювань у вегетаріанців. Тому при дотриманні веганської дієти радять приймати добавки з В12.
Середземноморська дієта з обмеженням калорій
На відміну від швидкісних дієт на зразок грейпфрутової, середземноморська не може похвалитися швидкими результатами. Проте вона куди ефективніша в довгостроковій перспективі і допомагає підтримувати не лише вагу, але і здоров’я. Крім того, дотримуватися цієї дієти простіше і приємніше, що теж впливає на її ефективність.
У чому суть дієти
Ось основні принципи середземноморської дієти :
- Основу раціону складають фрукти і овочі, цельнозерновые продукти, бобові, горіхи, сир і йогурт. Ці продукти можна їсти щодня.
- Вершкове масло замінюється на оливкове і рапсове.
- Червоне м’ясо, яйця і солодощі треба їсти як можна рідше, а можна зовсім виключити з раціону.
- Рибу і птаха треба їсти як мінімум двічі в тиждень.
- У день треба випивати шість склянок води. Іноді можна пити червоне вино.
- Треба додати трохи фізичних вправ.
Що говорить наука
Що говорить наукаБольшинство досліджень середземноморської дієти торкаються її користі для здоров’я серця. Наприклад, доктор Рамон Эструх (Ramón Estruch) притягнув до свого п’ятирічного дослідження Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet 7 447 чоловік і довів, що ризик інсульту і захворювань серця у людей на середземноморській дієті понижений на 28-30% в порівнянні з людьми на дієті з низьким вмістом жиру.
І хоча середземноморська дієта частіше використовується для профілактики серцево-судинних захворювань, вона ефективна і для втрати ваги, особливо в довгостроковій перспективі. Це підтверджують численні дослідження Weight Loss with a Low – Carbohydrate, Mediterranean, or Low – Fat Diet, Effect of a Mediterranean – Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Effects of a Mediterranean – style diet on the need for antihyperglycemic drug therapy in patients with newly diagnosed type 2 diabetes : a randomized trial.
Метааналіз рандомізованих контрольованих випробувань показав Mediterranean diet and weight loss: meta – analysis of randomized controlled trials, що середземноморська дієта може стати корисним інструментом для зниження ваги, особливо якщо урізувати калорійність раціону.
Дієта Орніша
Це дієта з низьким вмістом жиру, придумана Дином Орнишем (Dean Ornish), професором медицини з Каліфорнійського університету. Вона спрямована на поліпшення здоров’я серця, позбавлення від зайвої ваги, зниження холестерину і кров’яного тиску.
У чому суть дієти
Головне правило дієти Орниша – жир повинен складати не більше 10% від загальної норми калорій. При цьому радять виключити м’ясо і рибу, олію і маргарин, маслини, авокадо, насіння, горіхи, жирні молочні продукти, солодке, алкоголь.
У раціоні можуть бути присутніми знежирені молочні продукти, яєчні білки, нежирні крекери. Без обмежень можна споживати бобові, фрукти, зернові, овочі.
Окрім дієти, Орниш радить виконувати фізичні вправи (як мінімум по 30 хвилин п’ять днів в тиждень або по 60 хвилин три дні в тиждень), справлятися із стресом за допомогою йоги і медитації і проводити час з коханими людьми.
Що говорить наука
Дослідження Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease Орниша, опубліковане в Journal of the American Medical Association в 1998 році, показало, що люди, дієти, що дотримуються його, за рік схуднули на 10 кг, а через п’ять років підтримували вагу, на 5 кг що відрізняється від первинного.
У згаданому вище дослідженні Стэнфордского університету люди, що сиділи на дієті Орниша, за рік схуднули в середньому на 2,2 кг Проте доктор Майкл Дансингер (Michael L. Dansinger) в 2005 році отримав інші результатыComparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. За рік випробовувані на дієті Орниша втратили 3,3-7,3 кг, а ті, хто сидів на дієті Актинса 2,1-4,8 кг
Можлива шкода
Як і у випадку з веганською дієтою, люди на дієті Орниша можуть страждати від недоліку білку і вітаміну B12. Тому варто приймати цей вітамін в добавках і почастіше включати в раціон бобові, багаті рослинним білком.
Що це означає
Як бачите, усі дієти дуже різні. Дієта Аткинса обмежує вуглеводи, Орниша – жири. Палеодієта робить акцент на м’ясі, а веганська м’ясо повністю виключає. Притому наукові дослідження підтверджують користь і ефективність усіх цих дієт. І це просто чудово!
Вибирайте дієту, яка не змусить вас відмовлятися від улюблених продуктів. Не можете жити без м’яса, вибирайте палео або дієту Аткинса. Обожнюєте пасту, станьте веганом або дотримуйтеся середземноморського режиму харчування. Якщо легко обходитеся без жирної їжі, дієта Орниша допоможе вам скинути вагу.