Як зберігати активність, коли мотивація падає, погода погіршується, а справ безліч.

Написано Здоров'я, Поради, Психологія

Видання The Guardian зібрало корисні рекомендації спортивних тренерів і читачів. Використайте їх, щоб більше рухатися щодня.

1. Зрозумійте, навіщо це вам.

Визначтеся, для чого вам займатися спортом. Від цього залежить, чи не закинете ви тренування в майбутньому. Не покладайтеся на короткострокову мотивацію і відчуття провини через те, що хтось інший виглядає краще.

Зовнішність як мотивація працює тільки доки ви молоді. Потім її вже недостатньо. Не ставте розпливчаті довгострокові цілі (“Я хочу привести себе у форму”, “Я хочу скинути вагу”). Вони не допомагають.

Ви почнете знаходити час на тренування, тільки якщо відчуєте від них відчутну користь в повсякденному житті. Зосередьтеся на безпосередніх позитивних відчуттях від фізичної активності: зниженні стресу, збільшенні енергії.

2. Починайте поступово.

Збираючись привести себе у форму, багато хто береться за все відразу: змінюють харчування, починають тренування, кидають палити. Природно, впродовж двох тижнів мотивація падає, з’являється втома. Наберіться терпіння.

Спробуйте короткі інтенсивні тренування, якщо вам складно змусити себе займатися довго. Робіть їх один, або максимум двічі в тиждень. Комбінуйте їх з бігом, плаванням або швидкою ходьбою, а два-три дні в тиждень залишайте на відпочинок. Дотримуйтеся такого режиму хоча би перший місяць.

3. Не чекайте, що обов’язково полюбите тренування

Не змушуйте себе займатися тим, що вам зовсім не подобається. Але і не вселяйте собі, що неодмінно повинні полюбити тренування. Деякі відчувають задоволення від самого процесу, а комусь подобаються окремі елементи.

Наприклад, відчуття, що тіло стає сильніше, або радість від оволодіння видом спорту. Згадайте, що вам подобалося в дитинстві (ролики, велосипед) і постарайтеся включити це у свій режим.

4. Будьте добріші до себе.

Низька фізична активність необов’язково говорить про відсутність мотивації. Втома, депресія, стрес на роботі або догляд за хворим членом сім’ї можуть перешкодити займатися спортом.

У такому разі забудьте про п’ять тренувань в тиждень. Плануйте реалістично, враховуючи свій стан і обов’язки.

У кінці тижня обдумайте, що вам підходить, а що – ні. Наприклад, ви можете пройтися пішки в обідню перерву, а після роботи у вас вже немає на це сил. Відповідно до цього будуйте свій графік активності.

5. Не покладайтеся на силу волі.

Якщо для виконання якоїсь справи вам потрібна сила волі, значить, вам не так вже хочеться його робити. Подумайте, для чого ви хочете тренуватися і що хочете від цього отримати. Яку користь тренування принесе вам саме сьогодні? Як ви почуваєте себе під час руху і після? Ці питання допоможуть, коли мотивація падає.

6. Поєднуйте тренування з іншою метою.

Це збільшить почуття задоволення від зробленого і підвищить відповідальність за пропуск. Наприклад:

– добирайтеся до роботи на велосипеді або пішки;

– запишіться в спортивну секцію, щоб знайти нових знайомих;

– бігайте разом з другом;

– ходіть або бігайте, щоб більше часу проводити на природі;

– піднімайтеся і спускайтеся по сходах, а не на ліфті;

– не пишіть повідомлення колеги, а підійдіть і обговоріть питання особисто.

7. Готуйтеся заздалегідь.

Збори на тренування або пробіжку можуть стомлювати, особливо коли ви тільки починаєте займатися. Треба скласти спортивну форму і взуття, узяти пляшку з водою, вирішити, якою дорогою побіжите або які вправи виконуватимете.

Спробуйте робити так не перед виходом з будинку, а заздалегідь. Поступово це увійде до звички і даватиметься легко.

8. Плануйте і розставляйте пріоритети.

Багато хто говорить, що у них просто немає часу на спорт. Звичайно, якщо поєднувати дві роботи або доглядати за маленькою дитиною, це дійсно так. Але подумайте, чи така ваша ситуація.

Можливо, справа в неправильному плануванні. Зазвичай, ми завжди ставимо в пріоритет справи, забуваючи, що турбота про здоров’я дуже важлива. Відмовтеся від такого підходу.

По-перше, заплануйте, коли і де буде тренування. Вирішіть, що саме робитимете і намагайтеся дотримуватися плану. По-друге, створіть план на випадок, якщо щось піде не так. Уявіть, що може вам завадити, і подумайте, як у такому разі знову мотивувати себе.

9. При нестачі часу потренуйтеся хоч би трохи.

Заняття не зобов’язане тривати цілу годину. Правильно складене 15-хвилинне тренування теж може бути дуже ефективним. Так що, коли у вас мало часу, не відмовляйтеся від заняття зовсім.

10. Якщо підхід не працює, поміняйте його.

Не лайте себе і не заганяйте себе в рамки. Якщо одна система вправ вам не допомагає, це не означає, що ви ніколи не скинете вагу. Пробуйте іншу. Розчарування в собі і відчуття провини вам точно не допоможуть.

11. З віком додайте силові тренування і вправи на рівновагу

Близько тридцяти ми починаємо втрачати м’язову масу, тому важливо включати у свій режим силові тренування. Вони можуть бути з власною вагою або інвентарем, наприклад, з еластичною стрічкою.

При цьому не забувайте про аеробні вправи і вправи на рівновагу. Останні особливо важливі, тому що з віком почуття рівноваги погіршується.

12. Поступово збільшуйте інтенсивність.

Оцініть випробовувані зусилля за шкалою від одного до десяти. Коли помітите, що цифри знижуються, тобто тренування дається вам легко, подовжуйте зайняття або пробуйте нові вправи.

Займаючись регулярно, ви повинні бачити такий прогрес в швидкості, витривалості і силі приблизно за два тижні.

13. Займайтеся удома.

Навіть якщо у вас удома мало місця, можна виконати кругове тренування з чергуванням навантаження на верхню і нижню частину тіла (PHA). При цьому опрацьовуються усі м’язи, зміцнюється серцево-судинна система і прискорюється метаболізм.

Робіть присідання, віджимання з колін, випади, зворотні віджимання від стільця і підйоми тазу. Для такого тренування треба всього 15-20 хвилин і мінімум устаткування.

14. Перетворюйте на тренування повсякденні дії.

Роботу по будинку і в саду теж можна зарахувати за фізичну активність, але тільки якщо в процесі ви дійсно напружуєтеся. Якщо вам жарко, у вас частішає дихання і вам складно підтримувати розмову.

Прогулянку з собакою теж можна перетворити на тренування: побігайте разом з вихованцем або виберіть маршрут по горбистій місцевості.

15. Прислухайтеся до організму під час хвороби.

Вважається, що при болях вище за шию (головному болю, застуді) можна помірно потренуватися, якщо при цьому ви почуваєте себе нормально. Якщо є біль нижче шиї або вам складно дихати, дайте собі відпочинок.

Головне – дотримуватися розсудливості. Не виконуйте високоінтенсивні тренування і не займайтеся чотири рази в тиждень. Рухайтеся помалу і прислухайтеся до своїх відчуттів.

16. Після травми відновлюйтеся не лише фізично, але і психологічно

Те, як швидко ви повернетеся до тренувань, залежить від виду травми. У будь-якому випадку порадьтеся з лікарем і дотримуйтеся міри. Пам’ятайте, що психологічне відновлення іноді проходить складніше, ніж фізичне. Навіть коли ми робимо усе необхідне, на шляху все одно виникають перешкоди.

17. Після вагітності розпочинайте з найпростішого.

Повернення до тренувань після пологів – складний процес. Особливо після кесаревого розтину. Будьте терплячі. Розслабтеся і піклуйтеся про себе. Прислухайтеся до свого організму і порад лікаря. Коли відчуєте, що у вас стало більше енергії, поступово збільшуйте фізичну активність.

Розпочніть з найпростішого – ходьба і носіння дитини в спеціальному рюкзаку. Якщо після пологів у вас з’явилися проблеми зі спиною або абдомінальними м’язами, можливо, вам знадобиться фізіотерапія.

18. Стежте за прогресом, але не зациклюйтеся на результатах.

Відстежування цілей корисне, але вони мають бути гнучкими. Якщо у вас був напружений робочий день, мало зробити на тренуванні цілком природно. Це не означає, що ви ледар і нічого не доб’єтеся. Просто віднесіться уважно до свого самопочуття.

19. Не відмовляйтеся від тренувань через погоду.

Зима – зовсім не привід впадати в сплячку. Підготуйте спортивну форму і не думайте про сніг або сльоту. Не давайте себе умовити голосу, який нашіптує, що в таку погоду краще лежати під ковдрою. Вийшовши на пробіжку або тренування, ви пошкодуєте, що так довго відкладали.

20. Дотримуйтеся міри.

Не перестарайтеся. Те, що ви можете бігти цілу годину, не означає необхідності це робити. “Дві-три пробіжки в тиждень по 20-30 хвилин значно поліпшили мою форму, і їх простіше включити в графік”, – ділиться читач The Guardian Алекс Томлін (Alex Tomlin).

21. Нагороджуйте себе.

“Я тримаю в машині велику пачку мармеладок, щоб мотивувати себе, – розповідає Ніл Річардсон (Neil Richardson). – І дозволяю собі з’їсти декілька перед тренуванням”.

22. Знайдіть підтримку.

“У дні, коли мені бракує мотивації, я слухаю підкасти про фітнес, – говорить Ніал О’Брайен (Niall O’Brien). – В той час, як я добираюся додому, я готовий прийняти правильне рішення. І навіть радий зайнятися спортом”.

Така підтримка допомагає зробити перший крок, а решта вже дається легше.

23. Використайте візуальну мотивацію.

“Останні два роки я відмічаю в календарі дні, коли потренувалася, золотою зірочкою, – розповідає Шивон Кінг (Siobhan King). – Це добре мотивує, коли я лінуюся. Я бігаю, займаюся удома на тренажері і роблю вправи для лижників. Це зміцнило м’язи моєї спини і тепер мені легше носити на руках дитину”.

24. Прибирайте будильник чимдалі від себе.

“Якщо для тренування треба встати рано вранці, залиште будильник чимдалі від ліжка і покладіть поряд з ним спортивну форму, – радить Салі Кроу (Sally Crowe). – Раз ви встали, щоб його вимкнути, можна і потренуватися”!

25. Не пропускайте більше чотирьох днів підряд.

“У мене є одне просте правило, яке підійде до будь-якого виду спорту, – не пропускати більше чотирьох днів підряд, – говорить Джоан Челмерз (Joanne Chalmers). – Якщо я знаю, що попереду у мене декілька напружених днів, я обов’язково виходжу на пробіжку перед цим. За винятком хвороб, травм і непередбачених сімейних обставин, я дотримуюся цього правила вже десять років”.