Як ведення щоденника допомагає заспокоїти мозок

Еволюційні психологи люблять говорити, що плем’я, яке не потурбувалося про те, щоб заготовити досить риби на зиму, не дотягне до весни. Але занепокоєння може вирватися з-під контролю, як у випадку з тривожними розладами, якими торкнулося 18% американців і 7% людей у всьому світі. Вони призводять до такого сильного занепокоєння про життя, що просто заважають жити.

Нейронаука починає розуміти, чому мозок, схильний до занепокоєння, поводиться інакше, ніж не схильний до таких клінічних проявів. Одна зі знакових характеристик – невиправдано сильний “негатив, пов’язаний з помилкою” (“error related negativity” або ERN). Ця мозкова хвиля, за словами кандидата наук клінічної психології Мічиганскогого державного університету Ханса Шредера, – “сигнал в дусі “про біс”!, який виникає, як тільки ми помиляємося”. Але є і обнадійливі новини для занадто переживаючих людей – кількість проблемного самоконтролю можна понизити. Як стверджують Шредер і його колеги в новій статті в Psychophysiology, все, що для цього потрібно, – декілька хвилин листи, які допоможуть неспокійному мозку менше думати про помилки.

Дослідження відбувалося так: учені зібрали в лабораторії 40 студентів з високими оцінками за часто використовуваною шкалою занепокоєння. Вони розділили їх на дві групи: одна група зайнялася експресивним листом, де були виражені їх найглибші почуття з приводу досвіду, а інша писала твір на абстрактну тему. Після восьми хвилин написання учасники зіграли в гру швидкого реагування, яку дослідники зазвичай використовують для виміру того, як люди справляються з помилками. І група, яка виливала душу на папері, дійсно продемонструвала значно нижчий показник ERN, ніж ті, хто писав по темі.

“Ми говоримо, що це “спустошує мозок”, тобто усуває занепокоєння, що підриває продуктивність, – пояснює Шредер. – Тривога пожирає когнітивні ресурси, якщо не впоратися з нею. Коли ми записуємо її, вона займає менше місця в мозку”.

Поки ще не ясно, чому експресивний лист допомагає звільнити мозок від хронічних переживань. Тривожні люди зазвичай гіперчуттєві до загроз, і є підстави вважати, що експресивний лист допомагає понизити чутливість до загроз, що створюються вашими власними помилками. Або, можливо, просто знижуються зусилля із постійного моніторингу і роздуму про ці помилки.

Це дослідження дає новий погляд на силу експресивного листа. Соціально-психологічні дослідження цієї теми також показують позитивний ефект – починаючи від поліпшень функцій печінки, рідкісніших походів до лікаря і зниження посттравматичних симптомів стресу і закінчуючи більш високими оцінками у студентів і швидшим працевлаштуванням після втрати роботи. Одне з головних пояснень того, чому експресивний лист настільки корисно для деяких людей, свідчить, що воно очищає вашу “робочу пам’ять” або все, що зберігається у вашій свідомості в певний час.

Психолог з Техаського університету Джеймс Пеннебейкер, який був піонером в цій області, пояснив Thrive Global, як проявляється ефект листа у вашій голові. “Якщо я одержимий чимось, я не здатний звернути увагу на іншу інформацію, що відноситься до мого рішення, – говорить він. – Якщо ви зможете скоротити кількість часу, який присвячуєте безмовному питанню, тоді ви зможете чіткіше мислити і приймати правильніші рішення”. Виведення цього дослідження, що надихає : експресивний лист – це найдешевше і доступніше лікування, яке ви можете отримати, і ці результати особливо практичні. Якщо ви турбуєтеся про іспит, презентацію або виступ, знайдіть пару хвилин, щоб записати свої почуття до того, як вони почнуть проявлятися, – це допоможе заспокоїти ваш мозок.

Джерело