Все, що ви хотіли знати про правильне харчування

Написано Здоров'я, Поради, Спорт

Білки і вуглеводи, палеодієта і інтервальні голодування, ГМО і антиоксиданти – обговорюємо усі самі животрепетні питання.

Видання New York Magazine склало великий гід по правильному харчуванню, зібравши лікаря і автора кулінарних книг. Ми перевели його і ділимося з вами.

Марк БиттманКолумнsст New York Magazine, автор книжки «Кулінарна матриця».

Дивно, але безліч людей поняття не має, як живитися. Усі інші види на Землі не зазнають таких утруднень. Мабуть, наші предки теж знали, що є, поки наш занадто великий мозок все не ускладнив. І тепер ми єдиний вид, що сумнівається в “правильності” раціону.

Нас постійно збивають з пантелику роздуті заголовки, эхо-камери і спекулянти, які раді нажитися на фастфуді і модних дієтах. У результаті правильне харчування дається з такою працею не тому, що воно таке складне, а тому що нам важко робити вибір в його користь.

Пам’ятаючи про це, ми запропонували друзям, знайомим і читачам запитувати все що завгодно про дієти і живлення. І відповіли на ці питання, спираючись на науковий консенсус, без зайвих просторікувань і згадок слова “велнес”. Ми хотіли розвіяти міфи і показати, що добре живитися простіше, ніж здається. Ось наші відповіді – ретельно зібрані, глибоко вивчені і абсолютно вичерпні.

Веганство, вегетаріанство або всеїдність?

Ми не знаємо, тому що не проводилося досліджень того, яка дієта для людини “найкраща”. Швидше за все, це взагалі неможливо перевірити.

Так що для здоров’я краще всього така комбінація: багато овочів, фруктів, цельнозерновых, бобових, горіхів і насіння, а від спраги – проста вода. Можна включати, а можна і не включати морепродукти, молочне, яйця, трохи м’яса. Раціон може бути з низьким або високим вмістом жиру.

А що щодо всяких дієт? Наприклад, палеодієта змінить моє життя?

Справжня палеодієта майже напевно корисна для здоров’я, тому що саме до неї пристосований наш організм. Але ось що це таке?

Ну, живлення як в кам’яному столітті. М’ясо і фрукти. І, може, яйця. І бекон!

Палеодієта – не відмазка для того, щоб їсти бекон. І не привід відмовитися від цільнозернових. І необов’язково їсти яйця, і навіть м’ясо.

А як же бургери і пепероні? Вони-то входять в палеодієту?

Правильное питание

У кам’яному столітті не було ні бургеров, ні пепероні. І бекону теж.

Що ж тоді їсти?

Фахівці з живлення в кам’яному столітті вважають, що наші предки (які, до речі, були збирачами) поїдали різноманітну, постійно таку, що міняється рослинну їжу. З неї вони щодня отримували близько 100 грамів клітковини. Сьогодні ж ми в середньому з’їдаємо близько 15 грамів клітковини в день.

Також вважається, що вони їли велику кількість комах. Небагато сучасних адептів палеодієти готові таке спробувати. Ще тоді, напевно, їли зернові. Є докази, що їх споживали приблизно 100 000 років тому. І, звичайно, м’ясо диких тварин. Одомашнених в кам’яному столітті не було, за винятком, можливо, вовка.

У будь-якому разі живлення, до якого адаптувався наш організм, майже напевно набагато корисніше для здоров’я, ніж сучасний раціон. Є багато доказів того, що дієти, що складаються з мінімально оброблених продуктів, і рослинні дієти допомагають позбавитися від деяких захворювань.

Значить, рослинна їжа – це добре. Може, на якийсь час перейти на соки? Чи очищення соками небезпечно?

Зазвичай немає, все залежить від вашого здоров’я. Але і користі від таких соків немає.

Хіба вони не очищають організм?

Це обіцяють на упаковці – але від чого вони повинні очищати?

Від токсинів?

Організм щодня сам виводить токсини. Це основне завдання печінки і бруньок, і вони прекрасно справляються. Кишечник, селезінка і імунна система теж беруть участь. Тому добре піклуйтеся про печінку, почки, кишечник і імунітет. Це набагато корисніше, ніж якийсь сік.

Як про них піклуватися? Звичайно ж, стежити за собою: добре живитися, не палити, займатися спортом, висипатися, обмежувати стрес.

Друг увесь час говорить про стимулювання кетозу. Що це таке?

При кетодиете в організм не потрапляють джерела глюкози. Це змушує його спалювати кетонові тіла – продукти жирового обміну.

А це не шкідливо для здоров’я?

Немає ніяких доказів, що така дієта корисна в довгостроковій перспективі. І не встановлено, що вона краще за інші режими харчування допомагає поправити здоров’я або скинути вагу.

Але мій друг худне!

Не все, що швидко призводить до схуднення або видимих поліпшень обміну речовин, – хороша ідея. Холера теж викликає зниження ваги, рівня цукру і ліпідів в крові, але це ж не означає, що ви хочете заразитися! Єдине, коли кетодиета виправдана з медичної точки зору, – це лікування рефрактерної епілепсії в деяких випадках, в основному у дітей.

Що краще: рослинна дієта з вуглеводами або низьковуглеводна дієта з м’ясом?

За існуючими даними, рослинна дієта набагато корисніше з точки зору двох найважливіших критеріїв: довголіття і енергійності.

Вуглеводи – зло. Це єдине, що я знаю про живлення.

Це, мабуть, найбезглуздіше з усіх безглуздих помилок, нав’язуваних поп-культурой. Уся рослинна їжа – це джерело вуглеводів.

Так, але ж вони – зло.

Безліч продуктів – від сочевиці до льодяників, від квасолі до мармеладу, від лісових горіхів до пампушок – це джерела вуглеводів. Більшість рослин майже повністю складаються з цих речовин. Якщо вуглеводи – зло, значить, овочі, фрукти, цельнозерновые, бобові, горіхи і насіння – теж.

Так-так, але все-таки вуглеводів треба уникати?

Якраз навпаки. Без вуглеводів не може бути повноцінного здорового харчування.

Чому ж усі переконують, що вони шкідливі?

Сильно перероблені продукти із зернових і велика кількість цукру шкідливі, але не тому, що в них вуглеводи. Після переробки в них не залишається поживних речовин, вони підвищують рівень інсуліну, в них часто додають багато жирів, натрію і дивних інгредієнтів. Так що не вуглеводи – зло, а фастфуд.

А що з глютеном? Здається, зараз майже усі його не переносять.

За даними статистики, тільки невеликий відсоток населення не переносить глютен. Близько 1% людей страждають целіакіею, і приблизно у 10% підвищена чутливість до глютену, що може бути пов’язано і з іншими чинниками, наприклад з порушенням кишкової флори. У усіх інших немає проблем з переварюванням цього білку.

Значить, якщо у мене немає непереносимості глютену (целіакії), хліб для мене не так вже і шкідливий?

Правильное питание

Так.

Чи треба їсти цільнозерновий хліб?

Білий і цільнозерновий хліб значно відрізняються один від одного. Хоча цей продукт зовсім не обов’язковий для оптимального раціону, його цілком можна включити у своє живлення, особливо, цільнозерновий. Хороший хліб – одно із задоволень, доступних нам в житті. Їжте його з цієї причини.

Скрізь говорять, що лектини шкідливі і заважають схуднути. Це так?

Виставляння лектинів у вигляді загрози – відмінний спосіб продати чергову книгу про модну неперевірену дієту. Лектины є присутніми практично в усіх продуктах, вживаних людиною. У тому числі їх багато у бобах і сочевиці, фруктах і овочах, користь яких вже доведена.

До речі, щодо бобів. У одних джерелах написано, що в них мало жирів, багато білку і клітковини. У інших же – що вони дратують органи травлення, а із-за лектинів навіть токсичні.

Боби – головна загальна риса в живленні представників різних “блакитних зон”. Це місця з найвищою тривалістю життя. Боби дуже, дуже, дуже корисні. Говорити, що в них потенційне токсичні компоненти, – те ж саме, що відмічати зміст в повітрі кисню, який потенційно теж може бути токсичний.

А ще від бобів гази.

У деяких людей вони погано перетравлюються, їм можуть допомогти ферменти. Не забувайте, що усі бобові повинні варитися: в сирому вигляді їх практично неможливо переварити.

Це один з найкорисніших продуктів для здоров’я, а також для довкілля. А враховуючи поширеність серцево-судинних захворювань, пов’язану з нездоровим живленням, ми точно радимо їсти бобові!

Що стосується газів, на особистому досвіді можу сказати, що чим частіше їси бобові, тим краще їх сприймає кишечник.

Раз вже ми заговорили про гази. Я усім серцем за корисні продукти: зернові, горіхи, бобові, фрукти і овочі. Але вони часто викликають у мене здуття. Такого не буває, коли я їм “менш корисну” їжу.

Це може бути ознакою харчової алергії або чутливості до якогось продукту, синдромом роздратованого кишечника або проблемами з мікрофлорою. Спочатку треба поставити точний діагноз, а для цього звернутися до лікаря. Має бути відповідне вам здорове харчування, що не викликає неприємних симптомів.

Чи обов’язково зернові, щоб бути здоровим?

Ні, але оптимізувати раціон складніше, якщо ви виключаєте цільнозернові продукти. Вони дуже поживні, в них багато клітковини, а її зазвичай дуже мало в типовій західній дієті. Вищезгадані 15 грамів, які ми в середньому споживаємо за день, – це половина рекомендованої норми.

Так що, якщо відмова від цельнозерновых приведе до ще більшого зниження клітковини у вашому раціоні, нічого хорошого не буде.

Хочу скинути вагу. Дієта правда важливіша за зайняття спортом?

Так. Набагато легше знову набрати усі калорії, витрачені під час бігу, чим за допомогою бігу спалити усі ті спокусливі страви, якими оточують нас маркетологи. Для здоров’я важливі і живлення, і фізична активність, причому друге – для підтримки ваги. Але, щоб скинути зайві кілограми, важливіше зосередитися на кількості калорій, що поступають, а не спалюваних.

Якщо я хочу схуднути, мені треба менше їсти? А якщо я буду менше їсти, мій обмін речовин правда сповільниться?

Якщо ви голодуватимете, так. І якщо ви схуднете, теж, тому що менше за розміром тіло спалює менше калорій. Але ефект зазвичай досить скромний, якщо тільки ви не втратили екстремальну кількість кілограмів. Це можна компенсувати тренуваннями і нарощуванням м’язів – і те, і інше прискорить метаболізм.

Які продукти допоможуть підтримувати зниження ваги?

Неперероблені продукти, особливо рослинна їжа. І будь-яка їжа, яку їси під час участі у велосипедній гонці Tour de France.

На що дивитися на етикетках? Калорії, жири або вміст цукру?

На самих кращих продуктах взагалі немає етикеток, тому що це всього один інгредієнт: авокадо, сочевиця, голубика, брокколі, мигдаль і так далі.

Ну а як бути з тими, на яких є етикетки?

Шукайте продукти з коротким складом, в якому пункти схожі на звичайну їжу. Якщо інгредієнти корисні самі по собі, значить, продукт буде поживним.

Якщо склад сумнівний – хімічні добавки, цукру, незрозумілі олії, натрій – таким же сумнівним буде і набір поживних речовин. Важлива загальна харчова цінність продукту, а не наявність якоїсь однієї речовини.

А що щодо інтервального голодування? Воно правда ефективно допомагає кишечнику і бадьорить?

Воно ефективніше в порівнянні з нічогонеробленням.

Значить, я можу живитися як хочу, а час від часу голодувати, щоб перезапустити раціон?

Ні. Голодування не дає більший ефект, ніж обмеження калорій. Це один із способів контролювати щоденне споживання калорій, але не єдиний. Якщо вам він підходить, це розумний варіант. Але ніякого чаклунства в нім немає.

А можна їсти одно і те ж щодня?

Так, це цілком розумно. Якісне харчування має бути різноманітним, але нові поєднання можна пробувати, наприклад, на вечерю. Припустимо, на сніданок у вас завжди цільнозернові в холодному або гарячому виді, фрукти і горіхи. На обід – салат, суп або рагу з овочів і бобових. А на вечерю – різні варіанти.

Чи правда є суперфуди?

Якщо мається на увазі, що такий продукт робить щось екстраординарне, то ні.

Але як же кіноа? Це ж ніби чарівний продукт.

Ніякий компонент у відриві від загальної якості раціону не може сильно вплинути на здоров’я. Якщо ви живитеся з рук геть погано, один єдиний продукт цього не компенсує.

Якщо ж приставка “супер” відноситься до набору поживних речовин в якій-небудь їжі, а не до ефекту від неї, тоді з цим словом можна погодитися. Продукт, в якому дуже багато цінних поживних речовин і при цьому мало калорій і шкідливих складових на зразок цукру і насичених жирів, можна назвати словом “супер”.

І це відноситься не лише до екзотичних ягід з інших планет, але і до таких земних продуктів як шпинат, брокколі, голубика, нут, квасоля пинто, сочевиця, кучерява капуста, персики, волоські горіхи.

Авокадо корисні або шкідливі? Говорять, в них багато жирів, але “хороших”.

Правильное питание

Відносьтеся до них, як до горіхів: вони корисні в розумних межах. Одного авокадо в день точно вистачає. У них відмінний набір поживних речовин, у тому числі жири, схожі на ті, що містяться в оливках.

Тобто хороші?

Так.

І вони відрізняються від поганих?

Так.

Так в чому різниця? Говорять, треба уникати насичених жирів.

В першу чергу в раціоні важливий баланс. Насичені жири погані не самі по собі, а тому що ми вживаємо їх надто багато. І це шкідливо. А так вони містяться навіть в деяких дуже поживних продуктах.

Як дотримуватися балансу жирів в раціоні?

Для цього треба збалансоване харчування. Правильні жири (поли- і мононенасичені, омега- 3) можна отримати з горіхів, насіння, оливок, авокадо і морепродуктів.

Використайте хороші рослинні олії, в першу чергу маслинова олія холодного віджимання. Обмежте вживання продуктів з високим вмістом насичених жирів. Ця більшість видів м’яса і незнежирені молочні продукти, під підозрою також фастфуд.

А що щодо тваринних жирів, наприклад свинячого сала або яловичого жиру? Раз вони натуральні, значить, корисні?

Будь-яке джерело жиру є сумішшю різних жирних кислот. Практично в усіх оліях декілька видів жирів : насичені, полиненасичені і мононенасичені. Свиняче сало майже на 40% складається з насичених жирів, а яловичий і баранячий жир – більше ніж наполовину. Це дуже багато.

У усіх кращих раціонах світу на долю насичених жирів доводиться 10% калорій або навіть менше. Тому немає сенсу збільшувати їх споживання. До того ж немає доказів їх користі – на відміну від маслинової олії.

А кокосова олія? Спочатку говорили, що воно корисне, потім – що шкідливе.

Немає точних відомостей, що воно корисне. Але органічна кокосова олія холодного віджимання, ймовірно, і не шкідливо. Та все ж оливкове корисніше.

Усе органічне адже краще, так? Принаймні, дорожче. Скажіть, що краще.

Так. Без сумнівів. По безлічі причин, у тому числі тому що органічне сільське господарство захищає тих, хто ним зайнятий, від шкідливих пестицидів. І корисніше для довкілля.

Ну а для здоров’я теж корисніше?

Довести конкретну користь органічної їжі практично неможливо. Для цього знадобилося б рандомізоване дослідження, що порівнює раціони, що складаються виключно з органічної і неорганічної їжі, але повністю співпадаючі в усьому іншому.

Гаразд, вибиратиму органічне. А пробіотики треба приймати?

Достовірно відомо, що проблеми з мікробіомом дуже поширені, а правильні кишкові мікроби сприяють хорошому травленню, міцному імунітету, поліпшенню сну і навіть контролю за вагою.

Та що ж таке мікробіом?

Це екосистема з безлічі бактерій в травній системі. Це частина вас. Коли у вас покращується самопочуття, ваш мікробіом теж швидко здоровіє.

Один з поширених зараз рекламних ходів, який допомагає продавати книги, – ідея про те, що мікробіом треба годувати. Але давайте подумаємо: кожен вид на планеті розуміє, що йому є, абсолютно не відаючи про мікробіом.

Тварини їдять їжу, до якої звикли, а існуючі усередині мікроби адаптувалися успішно жити в травній системі. Нам варто повчитися у них.

Пробіотики можуть відновити мікробіом, але збалансоване харчування практично точно впорається з цим краще. Спершу вибирайте продукти, що піддалися мінімальній переробці, рослинну їжу і просту воду.

Тоді нагадаєте, що таке пробіотики.

Це харчові добавки, які заселяють органи травлення новими хорошими бактеріями. Уявіть, що саджаєте на старий газон нове якісне насіння.

А буває передозування пробіотиками?

У теорії це може привести до дисбактеріозу, тобто дисбалансу мікробів в кишечнику. Але такі випадки не зафіксовані.

Що буде, якщо з’їсти надто багато йогурту?

Поняття не маємо. Швидше за все, ви обжеретеся.

Мій друг ніколи не їсть фрукти і овочі і навіть пишається цим. Чи можна бути здоровим без цих продуктів?

Кваліфіковано заявляємо: ні. Хоча горіхи і насіння можна віднести до фруктів, а бобові і зернові до овочів, все-таки вони не взаємозамінні. У теорії можна їсти багато бобових, нуту, цільнозернових, горіхів, насіння, додаючи рибу і морепродукти.

Таке живлення точно корисніше за сучасний раціон з фастфуду і м’ясних продуктів. Але точно не корисніше за живлення, що включає овочі і фрукти.

Говорять, заморожені навіть корисніше за свіжих – як так може бути?

Іноді у таких овочів дійсно краще якість і вище харчова цінність. Особливо якщо вони піддалися миттєвому заморожуванню, тобто їх заморозили дуже швидко, при дуже низькій температурі відразу після збору.

Заморожування уповільнює старіння овоча або фрукта. Так що, якщо “свіжий” продукт привезли здалека, за час транспортування він напевно втратив частину корисних речовин, які в замороженому виді збереглися.

Ідеальний варіант – свіжі місцеві овочі, наступний – швидкозаморожений. А в тих, які довго їхали і довго зберігалися, менше всього користі.

Їжа втрачає користь після теплової обробки?

І так, і немає. Висока температура ушкоджує деякі антиоксиданти, тому свіжі ягоди корисніші за зварені. Але деякі продукти, навпаки, стають поживними після приготування. Наприклад, неможливо їсти сухі боби і сочевицю. А у вареному виді це одні з найпоживніших і корисніших продуктів.

Антиоксидант ликопин, який робить помідори червоними, краще засвоюється, коли ми їмо не сирі, а приготовані томати. Білокачанна капуста, брокколі і більшість темної листової зелені теж краще перетравлюються після легкої теплової обробки.

Що робити, якщо я терпіти не можу салат? Чи дійсно треба їсти зелень?

Уся зелень корисна. Це один з небагатьох продуктів, який можна їсти практично без обмежень. У зелені мало калорій, але дуже багато корисних речовин – антиоксидантів, клітковини, вітамінів і мінералів.

Як щодо сої? Вона корисна або шкідлива?

З сої роблять безліч продуктів. Деякі піддаються значній обробці: в них додають багато рафінованого крохмалю, нагрітих олій, цукру і солі, а ось поживних речовин і клітковини в них майже не залишається.

Яку ж сою їсти?

Традиційні стравиз сої, наприклад тофу і темпі, корисні. В першу чергу тому що в них багато поживних речовин. Зазвичай такі страви замінюють м’ясо. Але ось соя в якості харчової добавки вже не така хороша ідея.

Говорять, продукти з переробленою соєю викликають рак.

Речовини, що містяться в сої, по структурі схожі на естроген, можуть викликати зростання ракових пухлин у тварин в лабораторіях. Але підсумковий ефект від вживання тофу і темпі – зниження, а не підвищення ризику раку.

Зазвичай радять їсти рибу, щоб отримувати пісний білок. Але також говорять, що від великої кількості риби в організм можуть потрапити токсичні речовини, у тому числі ртуть. Де правда?

Риба, без сумніву, найкорисніше для здоров’я тваринне джерело білку. Але в представниках деяких видів, особливо серед великих довгоживучих хижаків (тунець, макрель, меч-риба, акула), дійсно накопичується ртуть через те, що вони поїдають багато дрібної риби.

Це не зовсім відповідь на моє питання.

Як і будь-який інший продукт, рибу не варто їсти три рази в день. Якщо це єдиний тваринний продукт у вашому раціоні і вона нічим не забруднена, можете вживати її один раз в день. Плюс в дрібнішій рибі наявність ртуті набагато менш ймовірно, чим у великій.

Може, взагалі не їсти рибу, а приймати риб’ячий жир?

Якісні харчові добавки з риб’ячим жиром перевіряють на забруднення. Проте промислова здобич риби і криля, які в даному випадку потрібні для виробництва, порушує стійкість довкілля, а це серйозна проблема. Так що, якщо хочте харчову добавку, вибирайте з тих, в яких омега- 3 отримані з водоростей.

Харчові добавки з водоростей?

Так.

Як отримувати вітамін D взимку, коли на вулиці темно, а настрій поганий?

Окремі добавки з вітаміном D3 безпечні, ефективні і недорогі. До того ж, у багато продуктів додатково включають вітамін D.

Які антиоксиданти найкращі і як ввести їх в раціон?

Їжте різноманітні овочі і фрукти, і отримаєте усі необхідні антиоксиданти. Немає достатніх доказів, що добавки з ними дають ту ж користь, що і багата антиоксидантами дієта. Їх особливо багато в каві, білому і зеленому чаї, гіркому шоколаді і какао, цільнозернових, бобових, горіхах і червоному вині.

Говорять, помірне вживання алкоголю корисне.

Алкоголь – це палиця про два кінці. Він розслабляє, і існує одностайна думка, що помірне вживання приносить користь або, принаймні, не шкодить. Помірне – це дві склянки в день для чоловіків і одна склянка для жінок. У чоловіків вище рівень ферментів алкогольдегидрогеназу, чим у жінок, тому вони ефективніше переробляють алкоголь.

Проте доведено, що існує зв’язок між вживанням практично будь-якої кількості спиртного і підвищеним ризиком раку, у тому числі раку печінки і грудей.

Тоді який алкоголь найбезпечніший? Вибирати той, де менше вуглеводів або менше калорій?

Якщо ви думаєте, що п’єте алкоголь для здоров’я, зупиніться. Якщо для задоволення – дотримуйтеся міри і не турбуйтеся про вид алкоголю. Звичайно, якщо це не розчинник. Що стосується калорій, їх менше в міцних спиртних напоях і більше в пиві.

А як же теорія про користь червоного вина?

Антиоксиданти з виноградної шкірки мають унікальну користь для здоров’я. Це неначе припускає, що червоне вино – кращий вид алкоголю. Але ще раз повторюємо: не пийте алкоголь, щоб допомогти здоров’ю.

Будь ласка, не відбирайте у мене каву! Від кофеїну адже є позитивний ефект?

Є і позитивні, і негативні ефекти.

Які позитивні?

Бадьорість, злегка поліпшене мислення.

Я шкодуватиму, що запитую, але які негативні ефекти?

Потенційне збільшення частоти сердечних скорочень, підвищений тиск, нервозність, безсоння.

Не рак?

Ні.

Я люблю латте, з яким молоком його краще пити? Молоко з горіхів – це просто вода із смаком?

Ні. Але це і не чарівне джерело енергії. Звичайно, як і в коров’яче молоко, в такі продукти додають поживні речовини.

А що таке вівсяне молоко? Як подоїти овес?

Таке молоко роблять, замочуючи вівсянку у воді. Потім її змізерніють, а суміш проціджують.

Тобто по суті це вода із смаком вівсянки?

Ну, в ній залишаються деякі поживні речовини, що містяться у вівсі.

Молоко взагалі треба пити?

Тільки якщо ви народилися учора. У буквальному розумінні.

Але ж нам потрібний кальцій. Скільки його потрібно дорослій людині?

Щодня необхідна доза кальцію залежить від рівня активності, режиму харчування, кількості білку в раціоні, кислотного навантаження на організм, життєвого етапу (наприклад, вагітність, годування, старіння) і інших чинників. Дуже усереднений можна сказати – близько 1 000 міліграмів в день.

Які ще є джерела кальцію окрім молочних продуктів?

Кучерява капуста і інша темно-листова зелень, боби, соя. Кальцій є присутнім в досить великій кількості продуктів.

У 2018-му постійно говорили про запалення, про те, що воно шкідливе і викликає хвороби.

Саме по себі – не шкідливо. Запальні реакції потрібні, щоб захистити організм ось мікробів і клітин, що викликають рак.

Гаразд, але іноді адже воно шкідливе?

Шкідливий дисбаланс. А сьогодні ми частіше споживаємо продукти із запальними, а не протизапальними властивостями. Наприклад, рафіновані вуглеводи і цукор піднімають рівень інсуліну, а інсулін викликає запальні реакції.

Також в сучасному раціоні надто багато насичених жирів і омега-6-жирных кислот, що провокують запалення (у перероблених продуктах і рослинних оліях, які в них додають).

І навпаки, недостатньо омега-3-жирних кислот (вони є в рибі, морепродуктах, волоських горіхах і деякому насінні) і мононенасичених жирів (у маслиновій олії, авокадо, горіхах і насінні), які мають протизапальні властивості.

Коштуйте, коштуйте. Можна якось простіше?

Ось список корисних продуктів :

  • Звичайна вода замість газованої води.
  • Цільнозернові замість очищених зернових.
  • Риба і морепродукти замість м’яса.
  • Горіхи, насіння, маслинова олія, авокадо.

Іншими словами, “протизапальна” дієта виключає вживання сильно перероблених продуктів, великої кількості м’яса і незнежирених молочних продуктів, рафінованих вуглеводів і цукру. В основному вона складається з овочів, фруктів, бобових, цельнозерновых, горіхів, насіння і простої води.

А газовану воду можна пити?

Газована вода без смакових добавок не шкідлива для здорових людей. Вона точно краще за популярну солодку газовану воду.

Але хіба вона не вимиває кальцій з кісток?

Ні.

Але раніше точно говорили, що вимиває.

Не вимиває.

Чи можна пити дієтичну газовану воду? Чи вона зовсім жахлива?

Правильное питание

Немає доказів її шкоди, але і користі теж. Незрозуміло навіть, чи допомагає вона контролювати вагу. По недавніх данным Artificial Sweeteners: A systematic review of metabolic effects in youth, штучні підсолоджувачі порушують мікрофлору і підвищують інсулінорезистентність. Це причина для занепокоєння і ще один аргумент на користь звичайної води.

Перекушувати взагалі можна? Чи краще дотримуватися триразового харчування?

З точки зору загальної потреби в інсуліні прийнятніше живитися часто і маленькими порціями. Також є докази, що корисніше їсти в першій половині дня, а не наїдатися увечері. Але загальна якість раціону і кількість калорій набагато важливіші.

Так, прив’язка до часу може зробити хорошу дієту ще краще. Проте, якщо у вас проблеми з якістю або кількістю живлення, неважливо, в який саме час ви їсте.

Який раціон взагалі корисніше: з великою кількістю білку, великою кількістю жирів або зовсім без жирів?

Це не взаємозамінні інгредієнти. У раціоні має бути помірна кількість білків і жирів, а також вуглеводи. Останні містяться майже у будь-якій їжі, але особливо у фруктах, овочах, зернових і бобових. Уникайте сильно перероблених продуктів і великої кількості тваринної їжі.

Я дуже зайнятий житель великого міста і на обід іноді з’їдаю протеїновий батончик. Це погано?

У багатьох таких батончиків харчова цінність ідентична звичайній шоколадці з горіхами. По суті, вони більше схожі на даремний фастфуд, чим на нормальну їжу.

Але ж вони зроблені з протеїну!

Один з головних міфів сучасного живлення якраз полягає в тому, що нам треба більше протеїну. Але в сучасній західній дієті його більш ніж достатньо.

Почуття насичення, яке настає після поглинання концентрованого білку, можна отримати, з’ївши протеїновий батончик, яйце, банку консервованого тунця, йогурт або горіхи.

Але у мене правда дуже багато справ. Коли під рукою немає банки тунця, який краще вибрати батончик?

Шукайте простий і зрозумілий склад. Тобто батончик має бути зроблений із справжньої їжі. Але краще все-таки візьміть з собою зварене круто яйце або банку сардин. І перестаньте так зациклюватися на білкі. Ми гарантуємо, що ви і так отримуєте його більш ніж достатньо.

Так, а що там щодо яєць? Тепер можна їсти продукти, в яких багато холестерину?

Так. Найчастіше високий рівень цієї речовини в крові викликаний не холестерином в продуктах харчування, а насиченими жирами і трансжирами. Головне, дотримуйтеся міри. Середньостатистична людина отримує рекомендовану норму холестерину, з’їдаючи одно яйце в день.

Близько 30 років тому учені помилилися в оцінці, тому що насичені жири і холестерин у більшості продуктів зустрічаються разом. Але холестерин не зовсім реабілітовували. Просто найчастіше ми і так отримуємо його в межах рекомендованої норми, а зараз в живленні є актуальніші питання: насичені жири, цукру, високий вміст натрію.

Скільки білку взагалі треба?

Менше, ніж більшість з нас зараз отримує. У день рекомендують близько 1 грама білку на кілограм ваги. Тобто чоловікові вагою 90 кілограмів достатні 90 грамів білку в день. У 100 грамах лосося близько 30 грамів білку, а в чашці вареної сочевиці – близько 18. Цей 90-кілограмовий чоловік з легкістю з’їсть за одну їжу в два рази більше. Так що отримати досить білку не проблема.

Щоб наростити м’язи, чи треба приймати протеиновые добавки? Вони мерзенні, але я хочу виглядати, як Диво-жінка.

(а) Немає.
(б) Купіть крутий браслет.
(в) Удачі! (Ви взагалі бачили Галь Гадот?)

Раз вже ми заговорили про Чудо-женщине. Що краще їсти до і після тренування, щоб скинути вагу і наростити м’язи?

Якщо у вас в цілому збалансоване харчування, то неважливо. Але перед дуже довгими або інтенсивними тренуваннями краще з’їсти вуглеводи і білки, а після навантаження – концентровані антиоксиданти для відновлення м’язів. Але це рекомендації не для звичайного походу в спортзал, а для марафонського забігу.

У усіх інших випадках просто добре харчуйтеся впродовж дня, а їду розподіляйте як вам зручно.

А що щодо ГМО? Говорять, продукти з ними дуже небезпечні.

Самі продукти – ні.

Невже?

Генетична модифікація – це усього лише спосіб виробництва, як і складальний конвеєр. Чи можна вважати, що конвеєр приводить до проблем із здоров’ям? Залежить від того, що на нім збирають. Те ж саме можна сказати і про продукти з ГМО. Справа в інгредієнтах, а не в тому, як їх зробили.

Значить, їх можна їсти без побоювань?

Ні. Справжня проблема в хімічних речовинах, які застосовують при вирощуванні таких продуктів. Глифосат, найпоширеніший у світі гербіцид, з великою вірогідністю викликає рак і завдає іншої шкоди здоров’ю. Більше того, практично усі продукти, які зараз роблять за допомогою генної інженерії, у кращому разі даремні. ГМО найчастіше додають у фастфуд, від якого і так краще відмовитися.

Тобто побоюватися все-таки треба.

З 1996 року використання глифосата виросло в 15 разів. Вірогідність того, що він потрапляє в нашу їжу, високий.

Тепер важливе питання. Від яких продуктів у мене буде рак?

Міжнародне агентство по вивченню раку до першої групи канцерогенів относитмясопродукты і солоне м’ясо. Вони не так шкідливі, як тютюн, але існують достовірні відомості про їх потенційну небезпеку. Червоне м’ясо входить до групи 2a, тобто “ймовірно канцерогенний” продукт.

А якщо посмажити його на рожні? Це ніби схоже на натуральний спосіб.

При зажаренні продуктів до чорної обвугленої кірочки, особливо м’яса, утворюються канцерогени. Це ж відбувається під час приготування вуглеводів при дуже високій температурі. Наприклад, при виготовленні картоплі фрі і деяких пластівців.

Звучить лякає.

Це канцерогенні чинники, але до них же відноситься і сонячне світло.

Так це мене уб’є або ні?

При розумному живленні харчові канцерогени вносять дуже скромний вклад в загальний ризик розвитку раку. Їх дію не порівняєш з палінням. По данным Proportion and number of cancer cases and deaths attributable to potentially modifiable risk factors in the United Statesисследования 2017 року, що проводився Американським онкологічним суспільством, 40% випадків раку можна було б запобігти, змінивши спосіб життя. А майже 20% випадків пов’язані з живленням і відсутністю фізичної активності.

У інших дослідженнях ці цифри ще вищі. Як би то не було, якщо хороше живлення може запобігти раку хоч би в одному з п’яти випадків, а поганий раціон його витісняє, можна вважати, що поганий раціон з перероблених продуктів є канцерогеном. Ми радимо не зациклюватися на конкретних канцерогенах. Щоб понизити ризик раку, стежите за режимом харчування в цілому.

Схоже, м’ясні нарізки і хот-доги – це дуже погано.

Будь-який “поганий” продукт вважається таким не лише тому, що ви його їсте, але і тому, від чого ви відмовляєтеся із-за нього. Люди, які їдять більше м’ясних виробів, імовірно їдять менше овочів і бобових. Важливий загальний режим харчування. Але якщо прикласти до цього дію м’ясного виробництва на довкілля і відношення до тварин, то так, не варто їсти їх занадто часто.

А як часто “занадто часто”?

Ми радимо один-два разу в місяць, не більше. Але якщо ви іноді їсте хот-доги, іноді – піцу з пепероні, іноді – чізбургери, а іноді – бекон, усі ці “іноді” складаються в регулярне споживання.

Що щодо м’яса “без нітратів”? Воно безпечніше для здоров’я?

Будь-якому продукту, на упаковці якого є помітні твердження про користь для здоров’я, не варто довіряти. Так, важливо, чого в продукті немає. Але ще важливо, що в нім є. У цукрі немає холестерину, а в трансжирах немає цукру – ну і що?

Коли-небудь з’явиться штучне м’ясо, яке корисне, смачне і нескладно готується?

У м’яса, вирощеного в лабораторії, очевидні етичні і екологічні плюси. Поки незрозуміло, чи буде від нього харчова користь, чи знайдуться слабкі місця, як використовуватимуться ресурси. Можливо, при виробництві такого м’яса витрачатиметься більше води. І доки дуже рано говорити про смак.

Зате вже зараз зрозуміло, що ми зможемо їсти менше м’яса і воно буде вирощено етичнішим способом.

Чи правда так жахливо, якщо в раціоні надто багато натрію? Нам же потрібна сіль.

Надмірна кількість солі точна шкідливо. Більшість американців їдять її надто багато. Але річ у тому, що 70% солі потрапляє в наш раціон з перероблених продуктів і їжі із закладів громадського харчування. Вони шкідливі, тому що в них багато рафінованих вуглеводів, цукрів, насичених жирів, омега-6-жирных кислот, хімікатів, а не тільки натрію. Якщо скоротити вживання таких продуктів, знизиться і його доля.

А що скажете про цукор? Він шкідливий, якщо є його в помірних кількостях?

Цукор дає “порожні” калорії без поживних речовин. Він швидко потрапляє в кров і провокує вироблення інсуліну. Високий рівень інсуліну сприяє набиранню ваги, в першу чергу на животі, що особливо шкідливо.

І, що ще важливіше, цукор і солодкий смак викликають апетит, тому коли в продукті є цукор, ми з’їдаємо більше. У харчовій промисловості прекрасно про це знають і додають цей компонент до складів. Так що обмеження цукру в раціоні дуже важливе для контролю за вагою.

Як вживати цукор в помірних кількостях?

Обмежте вживання перероблених продуктів і не їжте продукти з доданим цукром. Для цього дивитеся на склад: таким чином можуть “покращувати” соуси, заправки і навіть солоні снеки. Калорії, отримані з доданого цукру, повинні складати менше 10% від загальної денної кількості. А в ідеалі – менше 5%.

А що щодо замінників цукру і штучних підсолоджувачів?

Ймовірно, вони кращі, але все-таки їх часте вживання шкідливіше, ніж раціон з низьким вмістом цукрів. Коли ви живитеся, намагаючись в цілому уникати солодощів, іноді можна побалувати себе улюбленим десертом.

Як залишатися в курсі, якщо уявлення про правильне харчування міняється мало не щодня?

Визначення здорового раціону не міняється вже деякий час. Головне для оптимального живлення – неперероблена, цілісна, рослинна їжа. Це відомо дієтологам вже декілька поколінь.

Часто міняються модні тенденції і маркетингові трюки. Щоб не попадатися на хитрощі, зосередьтеся на продуктах, а не на поживних речовинах. Раціон може бути оптимальним, навіть якщо в нім трохи менше або трохи більше жирів, вуглеводів або білків.

Головне – дотримуватися балансу овочів, фруктів, цельнозерновых, бобових, горіхів, насіння і води.

Якщо ви вибираєте правильні продукти, то отримаєте і необхідні поживні речовини. Але якщо зациклитися на них, ви швидко переконаєтеся, що погано живитися можна безліччю способів. І західні люди, здається, хочуть перепробувати їх все.

Пам’ятайте, що людина в процесі еволюції пристосувалася до різних раціонів: в Арктиці, тропіках, пустелях і горах їдять абсолютно різну їжу. Але жоден режим “від природи” не включав фастфуд або промислово вироблювані м’ясні продукти.

Якщо не забувати про це і збалансовано живитися справжньою їжею, можна особливо не хвилюватися. Насправді все досить просто.

Джерело