Японський нейробіолог, нейрохірург та автор десятків бестселлерів у сфері досліджень зниження рівню інтелекта – Такасі Цукіяма, знає все про те, як швидко засвоювати нову інформацію, легко зосереджуватися і максимально ефективно використовувати час сну. Слід лише завести 15 корисних звичок. Тільки почавши з перших трьох можна значно покращити продуктивність вашого мозку.
Звичка 1. Проводимо ранок так, щоб мозок збадьорився та прокинувся
Призначаємо режим дня
Не можна зберегти молодість мозку, якщо життя занадто одноманітне. Однак є і те, що краще зовсім не міняти. Це режим дня.
Треба прокидатися щоранку приблизно в один і той же час, потім проводити деякий час на сонці. Намагатися зробити найважливіші справи в момент найбільшої активності мозку, а ввечері лягати спати якомога раніше. Якщо ви будете постійно дотримуватися приблизно такого графіка, то мозок буде працювати стабільніше. Що дуже важливо для всіх.
Ви напевно знаєте про синдром зміни часового поясу (джетлаг). Це стан, коли режим роботи мозку перестає збігатися з розпорядком дня. Вам треба діяти, але не виходить, тому що мозок в цей час звик спати, і навпаки – ви хочете лягти спати, але не можете заснути.
Приблизно так відчуває себе мозок, коли режим дня порушений. Єдиний спосіб це виправити – створити для себе відправну точку в повсякденному житті.
Нехтування режимом дня – пряма дорога до недоумства, і це не перебільшення.
Змушуємо мозок працювати
Якщо ви прокинетеся в певний час і трохи постоїте на сонці, то мозок так чи інакше теж включиться в робочий режим (організм людини і тварини звіряє свій внутрішній годинник з інтенсивністю сонячного світла). Однак, не можна сказати, що з цього моменту мозок повністю прокинувся.
Ви напевно чули, що він починає активно працювати лише через дві години після пробудження, і якщо ви збираєтеся здавати іспит, то треба встати мінімум за дві години до входу в аудиторію. Але якщо ці дві години будуть за активністю мало відрізнятися від сну, то це не дасть потрібних результатів.
Як і тіло, мозок потребує розминки. Ранкова розминка, що включає навантаження на первинні функції мозку, – це відмінний спосіб розбудити зони, що відповідають за мислення.
Якщо ви кожен день вранці прокидаєтеся незадовго до виходу з дому, сідаєте на метро або електричку, не пройшовши пішки і десяти хвилин, а весь робочий день проводите за комп’ютером, то спробуйте прокинутися раніше і виконати пару речей з цього списку:
- прогулянка або інші легкі фізичні навантаження;
- прибирання в кімнаті;
- приготування;
- догляд за рослинами;
- простий діалог з ким-небудь (вітання, обмін парою реплік);
- читання вголос (якщо можливо, мінімум 10 хвилин);
- Спілкуємося або читаємо вголос.
Останнім часом науковці та спеціалісти у різних сферах діяльності (особливо у сфері медіа) почали говорити, що читання вголос дуже корисне. Це дійсно так, тому що в цьому процесі задіяні не тільки очі і мовний апарат, але і робота з інформацією (сприйняття – обробка – відтворення). Коли ми читаємо текст про себе, деякі місця можуть залишитися незрозумілими, але, щоб читати вголос, потрібно вникати в зміст. Це якраз етап обробки інформації. Промовляння тексту – це етап її відтворення.
Ранкове тренування добре впливає і на швидкість зорового сприйняття інформації, і на слух, і на можливість без запинки висловлювати свою думку, в тому числі і письмово. Якщо навести приклад зі спорту, то це схоже на прості вправи в команді.
Постійне читання вголос буде особливо корисно тим, хто мало спілкується з людьми. Коли будете читати текст, краще не просто промовляти його, а уявляйте собі, як ніби робите це комусь іншому.
Висновок:
- Дотримання режиму важливо для стабільної роботи мозку.
- Для цього потрібно створити відправну точку: вставайте завжди в один і той же час.
- Для мозку теж важлива розминка. Потрібно рухатися і говорити.
Звичка 2. Підвищуємо концентрацію
Йдемо гуляти після обіду (або проводимо нараду)
Після обіду кров відтікає в область шлунка, через що мозок функціонує гірше і йому складніше зосереджуватися і вирішувати нелегкі завдання (потребуючи прикладання сил для освоєння та виконання). Напевно, ви стикалися з цим явищем. Тут добре допомагає невелика прогулянка.
Незначні фізичні навантаження на зразок моціону (прогулянка на свіжому повітрі) покращують не тільки травлення, але і приплив крові в мозок. Втім, можна і просто прибрати на робочому столі або провести невелику нараду.
Визначаємо час і обсяг майбутньої роботи
Спробуйте згадати, як ви здавали іспити. Ви змогли вирішити певну кількість завдань за 90 хвилин, тому що спочатку були обмежені цим часом. Чи вийде досягти того ж результату без чітких тимчасових рамок? Навряд чи. Якщо ви будете постійно відволікатися і робити роботу неуважно, то на це може піти цілий день.
Надалі, не зупиняйтеся в потоці
Коли ви досягли високої продуктивності мозку, цей стан якийсь час триває. У багатьох так бувало: коли потрібно терміново зосередитися і виконати якусь одну роботу, то швидше реалізується і наступна. Ви перебуваєте в такому стані, коли вам хочеться ще що-небудь зробити або з кимось переговорити, інакше не заспокоїшся.
Використання цієї властивості мозку дозволять ефективно виконувати роботу. Після розминки для мозку потрібно створити умови, при яких його продуктивність швидко підвищиться. Потім ставимо собі обмеження по часу і працюємо саме стільки, це дозволить зосередитися і міркувати швидше.
Такі інтервали інтенсивної праці можуть тривати не більше двох годин. Якщо працювати довше, то буде складно контролювати співвідношення обсягу завдань і часу на їх виконання. Та й ваше бажання майже пропаде.
Займаємося чимось, окрім роботи
Якщо людина вважає, що може пожертвувати особистим часом і доробити вдома все необхідне по роботі, у нього не настає періоду високої продуктивності мозку. Коли мозок постійно діє неефективно, увага розсіюється і люди починають думати про сторонні речі. Нічого закінчити не виходить, і потрібно все більше часу, щоб перевести дух.
Це призводить до неприємних наслідків. Людина хоче відпочити від самого процесу безперервної роботи і звикає розтягувати її на цілий день. Вона працює дуже повільно і все пізніше лягає спати. Режим порушений, і мозок перестає нормально функціонувати. Коли людина потрапляє в таке порочне коло, їй необхідно відразу ж поставити собі тимчасові рамки.
Якщо о 17:00 треба покинути офіс, прийти додому і повечеряти з дітьми, а у вихідні добре б зустрітися з друзями, то необхідно впоратися з роботою до п’ятої години, правильно? Тоді ви зможете розподілити свій час: наприклад, якусь роботу потрібно закінчити в першій половині дня, іншу – до третьої години. Розписати час – це дуже важливо.
Звертаємо увагу на роботу інших
Для підвищення продуктивності мозку важлива конкуренція. Якщо вам здається, що в слові «конкуренція» занадто явно виражене протистояння, можете просто вважати інакше: «Він намагається – і я теж буду». Справа в тому, що продуктивність мозку – це річ відносна. Людина може досягти набагато кращого результату, коли дізнається, що оточуючі її перевершують. Це схоже на спортивні змагання. Якщо спринтер біжить один, то він не покаже відмінних результатів, але якщо у нього є суперник, то зможе пробігти хоча б на частку секунди швидше. Так і в роботі: якщо ви робите її один, то ефективність ніяк не підвищується. Важливо діяти, поглядаючи на інших людей.
Висновок:
- Лише бажання недостатньо, щоб поліпшити концентрацію і швидкість мислення.
- Слід визначити співвідношення обсягу роботи і часу, яке дане на її виконання.
- Найголовніше виділити буде складніше, якщо не обмежити себе за часом.
Звичка 3. Нормалізуємо сон
Використовуємо здатність мозку впорядковувати інформацію уві сні
Багато людей скаржаться, що постійно забувають десь свої речі і ніяк не можуть зібратися з думками. Часто це відбувається через недосипання. Мозок втомлюється так само, як м’язи, і йому так само, як м’язам, потрібно відновлюватися. Він може зробити це під час сну. Тому люди, які мало сплять, мають проблеми з мисленням. Але є ще одна причина.
Справа в тому, що закріплення інформації в пам’яті і робота з мисленням відбуваються під час сну набагато активніше, ніж коли ми в активному стані.
Напевно, ви чули про фазу швидкого сну (поверхневого) і фазу повільного сну (глибокого). Фазу швидкого сну по-англійськи називають REM (скорочення від Rapid Eye Movement, що означає «швидкі рухи очей»). Коли людина знаходиться в цій фазі сну, її очі закриті, але дійсно роблять помітні рухи. А значить, мозок активно працює і в цей час.
Генеруємо кращі ідеї зранку
Головна відмінність сну від неспання полягає в тому, що уві сні в мозок не надходить нова інформація. Коли ми не спимо, мозок реагує на інформацію, що надходить через очі і вуха, оцінює зовнішні умови і намагається діяти згідно з ними. Як би ви не старалися зосередитися на своїх думках, вплив сторонніх чинників не можна усунути, поки ви не спите.
Під час сну цього впливу практично немає, проте мозок продовжує працювати. Зараз він зайнятий наступним: переклад інформації з короткочасної пам’яті в довготривалу, збір і розподіл отриманої за день інформації, регулювання мислення. А під час фази повільного сну головний мозок розслабляється, тому після пробудження ви відчуваєте себе відпочившим. Цим можна пояснити, чому вранці частіше народжуються хороші ідеї.
Користуйтеся здатністю мозку структурувати інформацію уві сні. Якщо ви хочете спати, але штучно стимулюєте роботу мозку за допомогою кофеїну або чогось ще, намагаєтеся через силу зібратися з думками, то тривалість сну зменшиться, а в майбутньому ваша ефективність не підвищиться. Набагато логічніше попрацювати з матеріалом до якоїсь стадії і зупинитися, гарненько поспати, а вранці як слід все доопрацювати.
Спимо як мінімум 6 годин
Найгірше для роботи мозку – скорочувати час сну, пояснюючи це сильною зайнятістю. Звичайно, бувають випадки, коли доводиться спати занадто мало, але не можна перетворювати це в звичку. Якщо ви скорочуєте час сну, то автоматично скорочуєте час для закріплення інформації в пам’яті і не даєте мозку навести порядок в розумових процесах.
Кількість годин, щоб виспатися, у кожного індивідуальна. Але в будь-якому випадку намагайтеся спати не менше шести годин, а ще краще – сім з половиною.
Засинайте легко
Роздумуючи перед сном над серйозними проблемами, переглядаючи хвилюючі відео, ви збуджуєте мозковий центр, що відповідає за емоції, і це ускладнює засинання. Такі заняття краще залишити на денний час, а перед сном віддати перевагу чомусь заспокійливому. Можна послухати спокійну музику або почитати. Хорошим варіантом буде догляд за тваринами або рослинами.
Важливо привчити себе щодня перед сном здійснювати одні й ті ж дії. Це те, що називається ритуалом відходу до сну і є одним з видів самогіпнозу.
Якщо кожен день повторювати одну і ту ж послідовність дій (наприклад, прибрати посуд після вечері – зайнятися навчанням – прийняти ванну – підготувати речі на завтра – почитати – лягти спати), то після виконання всього цього вас завжди буде хилити до сну. Дуже добре, якщо всі дії вранці і ввечері виконуються завжди за схожим сценарієм.
Висновок:
- Сон потрібен не тільки для того, щоб відпочити, а й для того, щоб структурувати мислення.
- Ніч потрібна для збереження отриманої інформації. Лягайте рано, перед сном трохи поміркувавши про справи.
Ідеальний розпорядок дня від нейробіолога Такасі Цукіяма:
- По-перше, обов’язково створіть собі відправну точку. В один і той же час лягати спати не обов’язково, але вставати вранці – бажано.
2. Якщо після пробудження вам прийшла в голову хороша ідея, запишіть її. Ви можете її забути, коли почнете займатися своїми звичайними справами.
Кажуть, лауреат Нобелівської премії Танака Коічі постійно мав під рукою блокнотик і записував виникнувші в його голові ідеї. Ця звичка особливо корисна для ранкових годин. Братися за роботу тільки прокинувшись, не дуже ефективно, спочатку потрібно «розігріти» свій мозок. Після гарного сніданку робимо зарядку для тіла і мозку: даємо мінімальне навантаження рукам і ногам, промовляємо що-небудь вголос. Трохи прогуляємося, щоб кров добре надходила в мозок, тим самим забезпечивши сприятливі умови для роботи.
3. Потім зосередьтеся і працюйте в рамках відведеного на
це часу. Продуктивність мозку різко зросте.
4. Коли закінчили роботу, не чекайте, що активний стан закінчиться сам по собі, а використовуйте його: наприклад, робіть нудні справи, до яких ніяк не доходили руки. В такий час це буде дуже ефективно.
5. Коли мозок почне потихеньку втомлюватися – зробіть перерву.
6. Після обіду нехай мине небагато часу, щоб мозок відновився і отримав поживні речовини. А щоб кров, яка після їжі надходить до шлунку, доходила і до мозку, повторіть розминку.
7. Потім працюйте, підвищуючи продуктивність мозку. Використовуючи невитрачену енергію, робіть різні справи, а далі – по колу.
