Тренуй свій розум, як цуценя

Написано Поради, Психологія

Розум можна навчити майже всьому.

Приміром, він може звикнути до будь-якої ситуації – довго сидіти в тиші або зосередитися на завданні.

Проте, як правило, ми навчаємо наш розум робити те, чого не хочемо : відволікатися, піддаватися спокусам і спонуканням, скаржитися, уникати дискомфорту, прокрастинировать. Це відбувається тому, що ми винагороджуємо свій розум за подібну поведінку – роблячи що-небудь з цього, ми даємо розуму щось приємне і комфортне. Це саме те, що б ми робили, якщо хотіли закріпити цю поведінку.

Подумайте про це: вам не подобається працювати над завданням, і ідеальною поведінкою було б відкрити завдання, усвідомити її важливість і зосередитися на ній. Але зазвичай ми її відкладаємо (прокрастинируем) і беремося за свої кохані відволікаючі справи. Відвернення стає нагородою для мозку, тому ця поведінка закріплюється.

Ми робимо це весь день. Щодня.

Що, якщо ми захотіли б навчити свій розум робити щось інше?

Суперсила навчання розуму

Ми можемо змусити розум звикнути до чого завгодно :

  • Насолоджуватися здоровою їжею
  • Уникати фастфуду
  • Не хотіти вживати алкоголь, каву, цукор, сигарети, наркотики
  • Не хотіти грати у відеоігри, дивитися Youtube/Netflix, новини або блоги, порно або соціальні мережі
  • Зберігати уважність
  • Звертатися до почуттів замість того, щоб уникати їх
  • Нормально себе почувати в дискомфортних ситуаціях

Тоді це стає суперсилою. Ми витрачаємо так багато часу і енергії, уникаючи того, що нам не подобається, і намагаючись знайти те, що нас заспокоює. Що, якби ми могли навчитися не уникати незручних речей і не шукати замість них зручні? Ми були б богами.

Вирушаючи на неприємний вам захід, замість того, щоб уникати, ховатися або шукати зону комфорту. ви могли б просто залишитися в зоні незручності і поговорити з людьми, яких ви не знаєте. І це не було б проблемою, тому що ви навчили свій розум спокійно переносити дискомфорт.

Якщо ви звикли до деяких елементів комфорту (кава, солодкі продукти, газована вода, телебачення, алкоголь, косяк, сигарети), ви витратите на них багато грошей і у багатьох випадках виснажите здоров’я і банківський рахунок. Можна намагатися не ходити туди, де доступні ці речі, і витрачати багато енергії, щоб не вживати їх щодня. Але що, якби ви навчили свій розум відчувати комфорт і розслаблятися, не прибігаючи до них? Ви могли б поступово привчити розум обходитися без них, крок за кроком, щоб стати повністю вільними.

Це можливо, якщо використати методи навчання, які зазвичай застосовують для дресирування цуценят.

Метод дресирування цуценяти

Розум схожий на маленьке цуценя. Він реагує на заохочення, але навчати його треба помалу за один раз, поки він не почне послідовно виконувати те, чого ви хочете.

Я не говорю, що ми можемо контролювати свій розум на 100%. Просто ми можемо застосувати деякі методи стимулювання, щоб з часом змусити його пристосуватися до всього, чого ми хочемо.

Одже, давайте розглянемо цей метод навчання цуценят і як його можна застосувати до розуму:

  • Визначите мету. Якщо ви хочете, щоб цуценя навчилося якійсь поведінці, треба вирішити, що це за поведінку. Те ж саме з розумом: чи хочете ви, щоб він концентрувався, не уникав дискомфорту соціальних ситуацій, звертався до почуттів, бути присутнім з тілесними відчуттями під час стресу, був жалісливим, коли хтось скаржиться? Виберіть одну мету на один раз.
  • Визначите нагороду. Що подобається вашому розуму? Чашка чаю, перегляд TED talks на YouTube або читання блогу Zen Habits. виберіть щось одно для заохочення. Намагайтеся вибирати щось відносно здорове (не вибирайте пампушки), що ви могли б дати собі відразу після бажаної поведінки.
  • Тренуйтеся помалу. Неможливо чекати, що вам вдасться зберігати концентрацію весь день цілком. Розум втомлюється. Спроба бути досконалим увесь час – хороший спосіб потерпіти невдачу. Тому вибирайте невеликі дози – 10 хвилин медитації один або двічі в день, сфокусована робота інтервалами по 20 хвилин (і робіть тільки 3 інтервали) з перервами, 30 хвилин в день без скарг, наприклад. Після коротких тренувань можна поступово збільшувати час, будучи упевненими, що ви можете виконати це хоч би в невеликих кількостях. Поступово ваш розум навчиться робити більше.
  • Нагороджуйте себе, коли досягаєте мети. Якщо ви виконали 20 хвилин концентрованої роботи, дайте собі невелику нагороду. Наприклад, загляньте на 2 хвилини у свої улюблені соціальні мережі. Я люблю пити певну кокосову воду після зайняття йогою. Це задоволення, яке закріплює попередню поведінку.
  • Встановлюйте проміжні цілі для складних завдань. Якщо ви хочете, щоб цуценя робило щось складне, вам треба обкреслити проміжну мету. Наприклад, якщо треба навчити цуценя йти в певне місце, спочатку нагородите його за те, що він попрямував до потрібної кімнати, потім в потрібну частину кімнати, і потім – на конкретне місце. Ви можете виконати те ж саме зі своїм розумом – якщо мета занадто складна (тиждень медитації), спочатку визначте менше завдання (10 хвилин медитації) і дозвольте собі повільно рухатися до основної мети. Спочатку винагородите себе за досягнення проміжної мети, але коли вона даватиметься легко, винагороду треба перенести на мету поскладніше (20 хвилин медитації).
  • Не карайте себе за погану поведінку. Але і не винагороджуйте. Якщо ви здаєтеся і робите щось, чого не хочете робити (наприклад, палите травичку), не заохочуйте себе. Але і покарання теж не корисно. Раніше побити собаку газетою було звичайною практикою, але сьогодні тренери вважають, що це не так добре працює, як позитивне заохочення. Що робити замість цього? Або ігноруйте погану поведінку повністю (прагнучи винагородити поведінку, яка хоч би близько до того, чого ви хочете), або даючи зрозуміти, що погана поведінка не вітається: кажучи “Ні” або перериваючи погану поведінку твердою, але ніжною рукою. При тренуванні розуму це буде просте переривання поганої поведінки (“Ні, нам не треба цього робити”), а потім спроба перейти до хорошої поведінки і отримати за цю винагороду. Тому в основному ігноруйте погану поведінку або підкреслюйте, що це недобре, але не вините себе за нього.
  • Відпрацьовуйте одно дію за раз. У більшості людей виникає спокуса навчитися всьому відразу. Але відробіток однієї дії за раз – досконаліший підхід. Наприклад, якщо ви хочете припинити дивитися YouTube, спробуйте провести без нього півдня (винагороджуючи себе чимось іншим, але не YouTube), а потім, після того, як ви впораєтеся з цим, поставте метою повний день, потім два дні – і так далі. Потім ви можете те ж саме виконати з відеоіграми або порно, потім з соціальними мережами. Але не хапайтеся за все відразу, якщо тільки ви не виконали те ж саме індивідуально з кожним пунктом раніше.

Як бачите, це не так просто, як перемкнути вимикач. Таке навчання може бути досить морочливим – все в купу, і це не буде просто і зрозуміло. Але якщо твердо дотримуватися цієї лінії, ви будете уражені тим, чого може досягти ваше цуценя розуму.

Источник