Як треба спати, щоб підтримувати здорове, продуктивне життя

Я офтальмолог, а не експерт по сну, але сон завжди був для мене дуже важливий, і я на цю тему багато думав. Сон – ці дивовижні ліки, що допомагають почувати себе прекрасно. Недолік сну призводить до розвитку хронічних захворювань – діабету, хвороб серцево-судинної системи, ожиріння і депресії. Втому від недосипу порівнюють із станом сп’яніння.

Вважається нормальним, що батьки привчають дітей до режиму сну. Але не менш важливо привчити до цього себе. Практично усі хірурги-офтальмологи, яких я знаю, надзвичайно зосереджені (практично одержимі) на тому, щоб добре виспатися в ніч перед операцією. Їм просто принципово важливо поспати, ні на що не відволікаючись.

Мій власний досвід: в дитинстві я ділив кімнату з братом, який був на чотири роки старше мене. Завдяки цьому я навчився дуже добре спати. Я лягав рано, він приходив додому пізно. Я спав, а він в цей час вмикав світло і робив домашні завдання. Я навчився спати так, щоб мене ніщо не відволікало. У університетські роки я жив в повному бешкетників гуртожитку, в кімнаті у мене були два сусіди. Влітку я працював в готелі і спав в шумній казармі, де стояли ліжка ще 11 офіціантів.

Але у мене завжди була одна мета: вісім годин сну щоночі. У коледжі, поки мої однокурсники веселилися ночами, я завжди лягав за вісім годин до того, як мені належало встати, особливо перед іспитами. Те ж саме потім було в медичній академії.

Інтернатура стала для мене серйозним викликом. Мене часто будили посеред ночі. Але я знайшов новий спосіб спати по вісім годин. Перед чергуванням я йшов спати у вісім вечора в лікарняній кімнаті для відпочинку, і мені вдавалося поспати декілька годин. А потім, попрацювавши з пацієнтами, я часто доводив загальну тривалість сну до восьми годин.

Я і зараз завжди намагаюся поспати вісім годин. Хоча багато фахівців рекомендують дотримуватися однакового графіку, мені доводиться лягати раніше, коли наступного дня має відбутися операція. По вихідних я встаю тоді ж, коли і у буденні дні, і роблю зарядку, що допомагає мені жити по графіку.

Дотримуватися плану і вимикати телевізор, перестати читати пошту або книгу, коли мені треба лягти раніше – це виклик. Мені доводиться уникати прокрастинації і вимкнути світло за вісім годин до того, як спрацює будильник.

Після довгого дня в офісі я часто виділяю 10-20 хвилин на те, щоб подрімати вдень. У ті дні, коли мені треба лягти рано, я пропускаю цей денний сон, щоб не було важко засинати увечері.

Коли я кудись їду, я намагаюся додатково спати ще третина того часу, на який подовжується мій день за рахунок іншого часового пояса. Наприклад, якщо я їду зі східного узбережжя в Каліфорнію, мій день стає довше на три години, і тому я сплю ще година в літаку або до поїздки.

Фізичні вправи допомагають мені впоратися з втомою від таких поїздок. Уранішня аеробіка – біг або плавання – кращий спосіб почати день. Це знімає втому і приносить гарний настрій.

Сон має бути в числі пріоритетів – разом з фізичними вправами і правильним харчуванням. Недолік сну призводить до того, що люди нескінченно щось жують (і часто щось неправильне, на зразок вуглеводів і рафінованого цукру), аби поповнити запаси енергії. Недолік сну заважає регулярно займатися спортом – хочеться виспатися, а не вирушати на уранішню пробіжку.

Коли люди добре висипаються, вони працюють ефективніше і продуктивніший, менш схильні до помилок, приємніші в спілкуванні, щасливіше – і навіть живуть довше.

Джерело