Грація для кожного!

Написано Здоров'я, Новини

Харизматичність особистості має великий вплив на успіх в усіх сферах її життя. Яскравість прояву такого таланту залежить від впевненості у собі, легкості подачі своєї особистості та невимушеності у діях. Розвинути свої задатки, перш за все, допомагає фізична робота над собою. Саме гімнастика та хореографія є основою виразності.

А от основою великого спектру можливостей у цих напрямках розвитку є гарна фізична форма та розтяжка.

Навчитися розтягуватися дуже просто. Але розтягуватися можна правильно і неправильно. Правильна розтяжка проводиться в стані розслаблення, повільно, з фокусуванням уваги на розтягуваних м’язах. Неправильний спосіб розтяжки (на жаль, саме його практикують дуже багато людей) полягає у виконанні вправ ривками або розтягуванні м’язів до болю. Ці методи можуть принести більше шкоди, ніж користі.
Якщо ви розтягуєтеся правильно і регулярно, то з часом виконувати рухи вам буде все легше і легше. Щоб розкріпостити затиснуті м’язи або групу м’язів, потрібен тривалий час, але ви відразу перестанете шкодувати про нього, коли відчуєте себе краще.

Отож, ПРАВИЛА РОЗТЯЖКИ

  • Перше, що обов’язково потрібно зробити – розігрітися. Різні стрибки, махи ногами або їзда на велосипеді (нехай навіть на велотренажері) поліпшать циркуляцію крові і збільшать постачання м’язів киснем.

  • Розтягуватися слід статично, повільно і плавно. Швидше за все, на початку розтяжки ви будете згинатися менше, ніж в кінці.

  • Кожен елемент вправ на розтяжку слід проводити в середньому 60 секунд. Залежно від ступеня гнучкості, цей час можна зменшувати або збільшувати.

  • Всі м’язи повинні бути розслаблені. І особливо ті, які в даний момент розтягуються. Напружені м’язи дуже важко розтягнути!

  • Спина і постава завжди повинні бути рівними. Навіть, якщо ви зігнулися калачиком, намагайтеся весь час випрямляти спину. Згорбившись, ви зменшуєте гнучкість і еластичність м’язів і зв’язок. Не забувайте про це!

  • Уникайте позицій, які загрожують травмою спини. Наприклад, якщо ви нахиляєтеся вперед з прямими ногами, дотягуючись до шкарпеток, злегка зігніть ноги в колінах при випрямленні корпусу.

  • Дихання повинно бути спокійним. Слідкуйте за ним. Вдихати рекомендується через ніс, а видихати через рот.

  • Розтягуйтеся регулярно. Якщо ви будете приділяти розтяжці одну годину на тиждень, то не буде абсолютно ніякого ефекту. Так само, не варто прагнути до кінцевого результату, не потрібно намагатися дотягнутися до чого-небуть, чого б це не вартувало. Розтяжка проходить плавно і, якщо дотримуватись всіх вищеперелічених рекомендацій, вона пройде швидко і безболісно.

Переваги розтяжки:

  1. Зниження м’язової напруги
  2. Розширення діапазону рухливості в суглобах
  3. Допомагає уникнути травм
  4. Збільшує силу м’язів
  5. Поліпшення координації рухів
  6. Прискорення кровообігу в різних частинах тіла
  7. Поліпшення процесів вироблення енергії організмом
  8. Збільшення порога втоми м’язів і підвищення витривалості
  9. Підвищення ефективності в щоденній діяльності, а також під час занять спортом чи іншими видами фізичної активності
  10. Виправлення постави
  11. Розумове розслаблення
  12. Нарешті, задоволення, відчуття легкості у всьому тілі.

Які є види розтяжки?

Як і будь-яка інша наука, гімнастика потребує фундаменту з теоретичних знань, щоб на практиці отримати якісний результат.

  • Статична розтяжка (Static Stretching)
    Статична розтяжка є найбільш поширеною і рекомендованою. Ви приймаєте положення і утримуєте його від 30 до 60 секунд. Завмерши в позі, слід сфокусувати всю увагу на відчуттях у м’язах. Ви повинні відчути м’яке витягування, але не біль. Основне навантаження спрямоване на м’язи. М’який вплив на сухожилля і суглоби. Розтяжка своєю вагою, нахили вперед. Складочки в вертикальному положенні, де найголовніше розслабитися і “зависнути” всією вагою свого верху. Шпагат, якщо в ньому ще не сидите, також має означати розслаблення, але тільки в паху, а не в колінах.

  • Пасивна розтяжка (Passive Stretching)
    Пасивна розтяжка за принципом виконання схожа із статичною розтяжкою. Єдина відмінність полягає в тому, що при пасивному розтягуванні ви не використовуєте свою дію, натомість вам допомагає партнер.

  • Динамічна розтяжка (Dynamic Stretching)
    Динамічна розтяжка складається з контрольованих рухів ніг і рук, які м’яко пружинять вас в рамках діапазону можливостей ваших м’язів. Це може бути як повільний (рух з акцентом), так і швидкий рух. Це можуть бути всілякі махи, перекати зі шпагату в шпагат. Приклад динамічного руху: поставити долоню як мету і робити мах в долоню, таким чином не переходячи в балістичний рух. Або робіть вільний мах, але при цьому не кидайте, а ведіть ногу. Але це, звичайно, складніше, ніж варіант з долонею.

  • Балістична розтяжка (Ballistic Stretching)
    Балістика – наука про рух тіл, кинутих в просторі. Це неконтрольований рух, на відміну від динамічної розтяжки. Приклад балістичного розтягування – це пружні рухи з хорошою амплітудою вниз кілька разів, щоб торкнутися пальцями ніг в складці. Потрібно обережно використовувати такий тип розтяжки на початковому етапі. Корисна вона для досвідчених спортсменів і танцівників.

  • Активна ізольована розтяжка (Active Isolated Stretching)
    Це техніка розтяжок, в якій локалізується, ізолюється і розтягується кожнен окремий м’яз. Така техніка стретчингу може використовуватися для гарного розігріву м’язів як перед, так і після тренування. Вона дозволяє знизити навантаження на суглоби, збільшити діапазон рухливості, розтягнути м’язи і позбутися від «жорсткості», яка обмежує діапазон руху суглобів і м’язів. Ефективно використовувати для цієї мети білизняний мотузок, ремінь, мотузяну скакалку, довгий пояс або еластичний бинт. За допомогою цієї мотузки можна власними зусиллями тягнути частини тіла, яку розтягуєте. Активне розтягнення – коли ви приймаєте положення і потім тримаєте позу без сторонньої допомоги, виключно за рахунок сили ваших м’язів. Наприклад, підняти високо ногу і потім тримати її в цьому положенні. Напруженість одних м’язів при активній розтяжці допомагає розслабляти розтяжні м’язи взаємним урівноваженням. Активна розтяжка збільшує активну гнучкість і підсилює силу м’язів.

Легке розтягування
Приступаючи до розтягування, витратьте 10-15 секунд на легке розтягування.
Ніяких ривків! Дійшовши до фази, коли відчуєте помірне напруження, і розслабтеся в цьому положенні. Відчуття напруги повинне поступово відступити. Якщо не виходить, злегка зменшіть амплітуду розтяжки і знайдіть положення, в якому почуття напруженості здасться вам приємним.
Ви повинні домогтися такого стану, коли можна сказати собі: «Я відчуваю розтяжку, але мені зовсім не боляче». Легке розтягування зменшує скутість, напруженість м’язів і готує м’язові тканини до розвиваючого розтягування.

Розвиваюче розтягування
Після легкого розтягування неквапливо переходьте до розвиваючого розтягування. Попереджаємо ще раз: ніяких ривків! Збільшуйте розтяжку сантиметр за сантиметром, поки знову не відчуєте помірної напруги в м’язі і зафіксуйте це положення на 10-15 секунд. Будьте напоготові. Напруженість, як і в попередньому випадку, повинна поступово пройти; якщо ж напруга не зникає – послабте розтяжку. Пам’ятайте: якщо в зафіксованому положенні напруга підсилюється і/або викликає біль, значить, амплітуда розтяжки занадто велика! Розвиваюче розтягування налаштовує м’язовий тонус і збільшує гнучкість.

Ваше Дихання
Дихання повинно бути повільним, ритмічним і осмисленим. Якщо при розтягуванні потрібно нахилитися вперед, зробіть видих і, зафіксувавши положення, дихайте повільно. Не затримуйте дихання при розтяжці. Якщо положення тіла заважає нормально дихати, значить, ви не розслабилися. Тому просто послабте розтяжку, щоб ви могли дихати вільно.

Неважливо, чи хочете ви просто прибрати свої зажими, які заважають вам бути легким та впевненим у собі в повсякденному житті, або ж заворожувати своєю пластичністю та грацією під час танцю – фундаментом цього завжди буде гарна розтяжка.