Домашні тренування для початківців: як за 4 місяці змінитися до невпізнання

Ця детальна програма тренувань допоможе вам накачати основні групи м’язів і навчитися віджиматися, підтягуватися і не лише.

Що треба

  1. Турнік і бруси.
  2. Підвищення: стілець .
  3. Гантелі (можна замінити на пляшки з водою).
  4. Скакалка.
  5. Стрічка-еспандер або тренувальні петлі (якщо є).

Програма розрахована на початківців. Якщо у вас просунутий рівень, розпочинайте з п’ятого або дев’ятого тижня.

Скільки займатися і відпочивати між підходами

Займайтеся три-чотири дні в тиждень. Разом з розминкою і розтяжкою тренування займе близько 40 хвилин. Не пропускайте тренування, навіть якщо болять м’язи: помірні навантаження полегшать ваш стан.

Між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами – до відновлення дихання, але не більше двох хвилин.

Якщо у вас не виходить виконати задану кількість повторень, нічого страшного. Виконуйте стільки, скільки зможете, і кожне тренування намагайтеся зробити трохи більше.

Коли переходити до наступного етапу

У всіх людей різний рівень підготовки і свої особливості. Наприклад, вам можуть легко даватися віджимання, але на 15-м присіданні з вистрибуванням відмовлять м’язи.

Переходите до наступного тижня, коли зможете повністю виконати попередню. Якщо якісь вправи даються легше, збільшуйте кількість повторів.

Як розминатися

Перед початком вправ треба трохи розігрітися:

  1. Зробіть суглобову розминку: покрутіть кінцівками, зробіть нахили і повороти голови і корпусу. Особливу увагу приділите раніше травмованим областям. Робіть розминку м’яко і обережно.
  2. Виконайте чотири кардиовправи. Нижче буде вказано конкретну кількість вправ розминок для кожного місяця.

Jumping jacks

Бьорпі

Скелелаз

Біг на місці

Як робити заминку

Краще всього закінчувати тренування розтяжкою. Виберіть по одній вправі на кожну групу м’язів з цієї статті і додайте у свою програму.

Тижні 1-2

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці. По 20 повторень кожної вправи з середньою інтенсивністю.

Програма тренувань

  1. Махи гантелями стоячи (можна використати пляшки з водою) – 3 підходи по 15 разів.
  2. Ексцентричні підтягування – 3 підходи по 5 разів.
  3. Віджимання від опори – 3 підходи по 10 разів.
  4. Зворотні віджимання на стільці із зігнутими ногами – 3 підходи по 8-10 разів.
  5. Повітряні присідання – 3 підходи по 20 разів.
  6. Підйоми тазу на підлозі- 3 підходи по 20 разів.
  7. Підйоми на шкарпеточки – 3 підходи по 20 разів.
  8. Підйоми корпусу на прес – 3 підходи по 10-15 разів.
  9. Вис на турніку із зведенням лопаток – 3 підходи по 5-10 разів.

Махи гантелями стоячи

Программа тренировок дома: Махи гантелями стоя

Якщо у вас немає гантелей, візьміть 1,5-2-літрові пляшки з водою. Повільно підніміть руки в сторони до рівня плечей, але не вище, опустите в початкове положення і повторите. Лікті злегка зігнуті, долоні дивляться вниз. Потім так повільно опустите руки.

Ексцентричні підтягування

Виконайте підтягування із стрибком з підлоги або із стільця, а потім повільно розгинайте руки упродовж 3-5 секунд.

Віджимання від опори

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания от опоры

Такі віджимання допоможуть підготувати м’язи до класичного варіанту від підлоги. Під час віджимань лікті знаходяться під кутом 45 градусів або менше, плечі опущені, прес і сідниці напружені, а тіло є прямою лінією.

Зворотні віджимання із зігнутими ногами

Программа домашних тренировок: Обратное отжимание

Оберніться спиною до статичної опори, поставте на неї руки пальцями до себе і виконуйте віджимання. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі.

Повітряні присідання

Программа тренировок дома: Приседания

Намагайтеся присідати глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п’яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки стоп розгорніть на 45 градусів.

Підйоми тазу на підлозі

Домашние тренировки для начинающих: Ягодичный мостик

Піднімайте таз за рахунок напруги сідничних м’язів.

Підйоми на шкарпеточки

Домашние тренировки для начинающих: Подъем на носочки

Намагайтеся утримувати стопи прямо, без нахилу убік.

Підйоми корпусу на прес

Домашние тренировки для начинающих: Подъём корпуса

Ляжте на підлогу, зігнуті в колінах ноги покладіть на підвищення або поставте стопи на підлогу. Підберіть висоту так, щоб кут в коліні складав 90 градусів. Виконуйте вправу, піднімаючи і опускаючи корпус.

Вис на турніку із зведенням лопаток

Домашние тренировки для начинающих: Вис на турнике со сведением лопаток

Повисніть на турніку, опустіть плечі і зведіть лопатки. Ця вправа допоможе активувати м’язи спини, зміцнити плечі, передпліччя і зап’ястка, щоб підготуватися до підтягувань на турніку.

Тижні 3-4

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці. По 20 повторень кожної вправи з середньою інтенсивністю.

Програма тренувань

  1. Тяга гантелі в нахилі (п’ятилітрової пляшки, каністри) – 3 підходи по 15 разів.
  2. Підтягування горизонтальні (на петлях, низькому турніку, з ногами на стільці) – 3 підходи по 15 разів.
  3. Віджимання від опори – 3 підходи по 20 разів.
  4. Зворотні віджимання на стільці з прямими ногами – 3 підходи по 8-10 разів.
  5. Випади – 3 підходи по 20 разів з двох ніг.
  6. Підйоми тазу на одній нозі – 3 підходи по 15 разів.
  7. Підйоми на шкарпеточки з підвищення – 3 підходи по 15 разів.
  8. Підйоми колін до грудей на турніку – 3 підходи по 5-10 разів.
  9. Планка – 3 підходи по 30 секунд.

Тяга гантелі в нахилі

Домашние тренировки для начинающих: Тяга гантели в наклоне

Візьміть гантель (пляшку або каністру з водою) в праву руку, підійдіть до опори, поставте на неї ліву ногу, зігнуту в коліні, і ліву руку. Підтягуйте гантель до пояса, відчуваючи, як напружуються м’язи спини.

Горизонтальні підтягування

Домашние тренировки для начинающих: Горизонтальные подтягивания

Утримуйте тіло витягнутим в одну лінію, підтягуйтеся, практично торкаючись грудьми перекладини. Чим нижче перекладина, тим складніше вправа. Його також можна виконувати на петлях, закріплених на турніку.

Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания с ногами на полу

Зворотні віджимання з прямими ногами

Домашние тренировки для начинающих: Обратные отжимания с прямыми ногами

Намагайтеся опускатися до паралелі плечей з підлогою, але не нижче – це може привести до травми.

Випади на місці

Домашние тренировки для начинающих: Выпады на месте

Кут в коліні попереду ноги, що стоїть, повинен складати 90 градусів. Тримайте спину прямо, стежите, щоб коліно не виходило за шкарпетку.

Якщо ви не можете утримати рівновагу, спробуйте виконувати випади назад або поряд із стіною, тримаючись за неї рукою.

Підйоми тазу на одній нозі

Домашние тренировки для начинающих: Подъём таза на одной ноге

Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть в коліні і поставте на п’яту, іншу випрямите. Піднімайте і опускайте таз, відчуваючи, як напружуються сідничні м’язи. Потім поміняйте ноги.

Підйоми на шкарпеточки з підвищення

Домашние тренировки для начинающих: Подъём на носочки с возвышения

Знайдіть невелике стійке підвищення, поставте на нього стопи так, як показано на фото, і піднімайтеся на шкарпеточки. Вправа розтягує литкові м’язи і зміцнює їх.

Підйоми колін до грудей на турніку

Домашние тренировки для начинающих: Подъём коленей к груди на турнике

Намагайтеся торкнутися колінами грудей.

Планка класична

Домашние тренировки для начинающих: Планка

Встаньте впритул лежачи, руки розташовані строго під плечима. Напружте прес і сідниці, щоб тіло витягувалося в одну лінію. Утримуйте планку задана кількість часу.

Тижні 5-6

Тепер, коли ви трохи зміцнили м’язи, пора збільшити навантаження і ускладнити вправи.

Розминка

По 20 повторень jumping jacks, бьорпі, “скелелаза” і бігу на місці + 50 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Тягання гантелей в нахилі (пляшок з водою) – 3 підходи по 20 разів.
  2. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по кілька разів (робіть стільки, скільки зможете).
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 5 разів (скільки зможете, далі з колін).
  4. Зворотні віджимання з ногами на підвищенні – 3 підходи по 10 разів.
  5. Статичний присід біля стіни – 3 підходи по 30 секунд.
  6. Бічні випади (чергуйте із звичайними випадами через одне тренування) – 3 підходи по 20 разів з двох ніг.
  7. Підйоми тазу з ногами на стільці – 3 підходи по 20 разів.
  8. Підйоми на шкарпеточки з підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  9. Підйоми колін до грудей на турніку – 3 підходи по 12-15 разів.
  10. Підйоми корпусу на прес – 3 підходи по 20 разів.

Підтягування класичні прямим хватом

Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания классические прямым хватом

Візьміться за турнік прямим хватом ширше за плечі, зігніть лікті і підтягніть себе до турніка. Під час підтягування зводите лопатки, подаючи груди вперед.

Віджимання класичні

Программа домашних тренировок: Классическое отжимание

Розташуйте зап’ястки під плечима, напружте прес і сідниці, не згинайте коліна. У нижній точці торкайтеся підлоги грудьми і стегнами.

Зворотні віджимання з ногами на стільці

Домашние тренировки для начинающих: Обратные отжимания с ногами на возвышении

Чим вище опора для ніг, тим складніше виконувати вправу. Намагайтеся опускатися до паралелі плечей з підлогою, але не нижче.

Статичний присід біля стіни

Домашние тренировки для начинающих: Статичный присед у стены

Сядьте до паралелі стегон з підлогою і утримуйте положення заданий час.

Бічні випади

Домашние тренировки для начинающих: Боковые выпады

Коліно опорної ноги розгортайте убік, не відривайте п’яту від підлоги, спина пряма.

Підйоми тазу з ногами на підвищенні

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы таза с ногами на возвышении

Піднімайте таз максимально високо. Чим вище опора, тим складніше вправа.

Тижні 7-8

Розминка

По 20 повторень jumping jacks, бьорпі, “скелелаза” і бігу на місці + 50 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Віджимання класичні – 3 підходи по 10 разів.
  2. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 5 разів.
  3. Зворотні віджимання з ногами на стільці – 3 підходи по 15 разів.
  4. Присідання з вистрибуванням – 3 підходи по 15 разів.
  5. Зашагивания на підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  6. Підйоми тазу з однією ногою на стільці – 3 підходи по 10 разів.
  7. Підйоми на шкарпетки на одній нозі – 3 підходи по 20 разів.
  8. Куточок (чергуйте з 3 по 15 підйомів колін до грудей через тренування) – 3 підходи по кілька разів (робіть стільки, скільки зможете).
  9. Планка – 3 підходи по одній хвилині.

Присідання з вистрибуванням

Розгортайте коліна в сторони, не відривайте п’яти від підлоги.

Закрокування на підвищення

Домашние тренировки для начинающих: Зашагивания на возвышение

Під час закрокування коліно злегка розгорнуте убік, воно не повинне завертатися всередину. Не спирайтеся руками на ногу під час підйому, вгорі повністю випрямляйтеся.

Підйоми тазу з однією ногою на підвищенні

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Піднімайте таз максимально високо.

Підйоми на шкарпетки на одній нозі

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы на носки на одной ноге

Намагайтеся утримувати опорну ногу прямо, не завалюйтеся на зовнішню частину стопи.

Куточок

Домашние тренировки для начинающих: Уголок

Повисніть на турніку, підніміть прямі ноги до паралелі з підлогою і утримуйте в такому положенні.

Тижні 9-10

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата : 20 секунд інтенсивної вправи, 10 секунд відпочинку, два круги (4 хвилини). Відпочинок до повного відновлення дихання і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 8 разів.
  2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 підходи по 8 разів.
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 15 разів.
  4. Віджимання з широкою постановкою рук (через тренування чергувати з алмазними віджиманнями) – 3 підходи по 10 разів.
  5. Зворотні віджимання з ногами на стільці – 3 підходи по 20 разів.
  6. Присідання з вистрибуванням – 3 підходи по 20 разів.
  7. Підйоми тазу з однією ногою на стільці – 3 підходи по 15 разів.
  8. Підйоми прямих ніг до турніка – 3 підходи по 5 разів.
  9. Складка до ніг на прес – 3 підходи по 15 разів.
  10. Планка звичайна – 30 секунд + планка бічна 30 секунд, 3 підходи.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания узким обратным хватом

Ця вправа добре навантажує біцепс плеча. Візьміться за перекладину зворотнім хватом на відстані одної-двух долонь і виконуйте звичайне підтягування.

Віджимання з широкою постановкою рук

Программа домашних тренировок: Отжимания с широкой постановкой рук

У віджиманнях з широкою постановкою рук акцент зміщується на грудні м’язи. Правила виконання ті ж, що і в звичайних віджиманнях.

Алмазні віджимання

Домашние тренировки для начинающих: Алмазные отжимания

Поставте руки так, щоб на підлозі з’єдналися вказівні і великі пальці, відставлені на 90 градусів. Між руками як би утворюється алмаз. Інші правила ті ж, що і в звичайних віджиманнях.

Підйоми ніг до турніка

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы ног к турнику

Повисніть на турніку прямим хватом, зведіть лопатки. Підніміть ноги і торкніться шкарпетками турніка, поверніться в початкове положення. Можете трохи згинати коліна і відводити плечі назад.

Згортування до ніг на прес

Домашние тренировки для начинающих: Складка к ногам на пресс

Ляжте на спину, підніміть прямі ноги і руки під кутом 45 градусів від підлоги. На видиху підніміть ноги, відірвіть від підлоги лопатки і постарайтеся дотягнутися пальцями рук до пальців ніг. Опустіться в початкове положення (руки і ноги під кутом 45 градусів) і повторіть.

Планка пряма і бічна

Программа тренировок на неделю: Планка

Встаньте в пряму планку, потім відірвіть одну руку від підлоги і перейдіть у бічну. У бічній планці тіло є однією лінією, одна стопа лежить на іншій.

Тижні 11-12

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата : 20 секунд інтенсивної вправи, 10 секунд відпочинку, два круги (4 хвилини). Відпочинок до повного відновлення дихання і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні – 3 по 10 разів.
  2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 по 10 разів.
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 20 разів.
  4. Віджимання похилі з ногами на лаві – 3 підходи по 10 разів.
  5. Віджимання на брусах – 3 підходи по 5 разів.
  6. Пістолети з опорою на стіну – 3 підходи по 8-10 разів для кожної ноги.
  7. Стрибки на підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  8. Підйоми тазу з однією ногою на підвищенні – 3 підходи по 20 разів.
  9. Підйоми ніг до турніка – 3 підходи по 10 разів.
  10. Скручування “велосипед” – 3 підходи по 15 разів.

Віджимання з ногами на підвищенні

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания с ногами на возвышении

Поставте ноги на підвищення і виконуйте звичайні віджимання.

Віджимання на брусах

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания на брусьях

Спираючись об бруси, витягніть тіло в одну лінію, опустіть плечі. Опустіться до паралелі плечей з підлогою і вичавіть себе вгору. При нахилі корпусу вперед більше навантажуються грудні м’язи, при прямому корпусі – трицепси. Не опускайтеся нижче паралелі плечей з підлогою, це може травмувати м’язи і зв’язки плечей.

Пістолети з опорою на стіну

Домашние тренировки для начинающих: Пистолеты с опорой на стену

Сядьте на одній нозі, не завертайте коліно всередину, використайте стіну або стійку для підтримки.

Стрибки на бокс

Знайдіть стабільне підвищення: стійкий стілець, лавочку в парку, перевірте, щоб у разі падіння не зіткнутися з гострими або твердими предметами. Повністю випрямляйтеся вгорі, якщо стілець або тумба високі, стежте за руками: можна з розмаху ударитися рукою і зламати палець (перевірено на собі).

Скручування “велосипед”

Домашние тренировки для начинающих: Скручивания «велосипед»

Ляжте на спину, відірвіть від підлоги лопатки і ноги, складіть руки за головою. Торкніться ліктем протилежного коліна, потім виконаєте вправу в інший бік. Не опускайте ноги і корпус на підлогу, поки не закінчите підхід.

Тижні 13-14

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата, чотири кола (8 хвилин), відпочинок дві хвилини і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 12-15 разів.
  2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 підходи по 12-15 разів.
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 20-25 разів.
  4. Розведення рук з рушником – 3 підходи по 5 разів.
  5. Стійка на руках поряд із стіною – 3 підходи по 30-60 секунд.
  6. Стрибки на підвищення – 3 підходи по 25 разів.
  7. Пістолети без опори на стіну – 3 по 5 разів для кожної ноги.
  8. Підйоми тазу з однією ногою на підвищенні – 3 підходи по 20 разів для кожної ноги.
  9. Підйоми ніг до турніка – 3 підходи по 10 разів.
  10. V- образні підйоми корпусу – 3 підходи по 8 разів.

Розведення рук з рушником

Домашние тренировки для начинающих: Разведение рук в упоре лёжа

Встаньте впритул лежачи, руки поставте на рушники або щось інше, що ковзатиме по підлозі. Повільно і підлога контролем розсовуйте руки максимально широко, але так, щоб ви змогли звести їх назад. Тримайте спину прямо, напружуйте прес і сідниці, щоб поперек не провалювався.

Зведіть руки до початкового положення і повторіть.

Стійка на руках поряд із стіною

Домашние тренировки для начинающих: Стойка на руках рядом со стеной

Ця вправа допоможе вам зміцнити зап’ястки для віджимання в стойці на руках і здолати почуття страху. Покладіть впритул до стіни згорнута у декілька разів ковдра: воно розташовуватиметься під головою.

Поставте руки по обидві сторони від ковдри (у два рази ширше за плечі), відштовхніться ногами від підлоги і встаньте у стійку на руках. Добре, якщо перший час хтось вас страхуватиме. Засічіть час і робіть спроби стільки, скільки зможете.

Пістолети без опори на стіну

Домашние тренировки для начинающих: Пистолеты без опоры на стену

Виконуйте присідання на одній нозі, руки можете поставити на пояс або тримати перед собою.

V- образні підйоми корпусу

Домашние тренировки для начинающих: V-образные подъёмы корпуса

Ляжте на підлогу на спину, витягніть руки над головою, ноги випрямите. Підніміть корпус і ноги і доторкніться пальцями до стоп. Поверніться в початкове положення і повторіть.

Тижні 15-16

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата, чотири круги (8 хвилин), відпочинок дві хвилини і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 10 разів.
  2. Підтягування вузьким хватом зворотним – 3 підходи по 10 разів.
  3. Віджимання на брусах – 3 підходи по 8 разів.
  4. Віджимання з відривом рук від підлоги – 3 підходи по 8 разів.
  5. Віджимання в стійці на руках киппінгом (класичні, якщо виходить) – 3 підходи по 8 разів.
  6. Берпи зі встрибуванням на підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  7. Пістолети без опори – 3 підходи по 8 разів.
  8. Підйоми тазу на одній нозі не стільці – 3 підходи по 20 разів.
  9. Підйоми ніг до турніка – 3 підходи по 15 разів.
  10. V- образні підйоми корпусу – 3 підходи по 10-12 разів.

Віджимання з відривом рук від підлоги

На виході з віджимання вибуховим рухом відірвіть долоні від підлоги і знову вниз.

Віджимання в стійці на руках

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания в стойке на руках

Знайдіть вільне місце поряд із стіною. Подивіться, чи немає поряд твердих предметів, об які можна ударитися під час падіння. Підкладіть під голову складену у декілька разів ковдру або товстий шматок паралону.

Встаньте в стойку на руках, випрямите тіло в одну лінію. Згинаючи руки, опуститеся у віджимання. Торкнувшись головою підлоги, вичавіть себе вгору і повторіть.

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания в стойке на руках киппингом

Простіший варіант віджимань в стійці – віджимання кіпінгом. Тут ви частково вичавлюєте себе вгору за рахунок інерції, що полегшує вправу. Опустіться у віджимання, торкнувшись головою підлоги, і одночасно зігніть ноги. Ривком випрямите ноги, витягуючи себе вгору.

Під час різкого руху може виникнути компресія в шийному відділі хребта. Тому не виконуйте вправу, якщо у вас є проблеми з шиєю.

Бьорпі із стрибками на підвищення

Виконайте класичне бьорпі, але замість стрибка з бавовною над головою застрибніть на підвищення.

Джерело