Здоров’я

Агропрофесії змінюють майбутнє

Коли говоримо про майбутнє агробізнесу, згадуємо вчених з Китаю, які першими виростили на Місяці бавовник, або астронавта з «Марсіянина», який збирає урожай картоплі на «червоній планеті». Проте, зелена революція триває тут, на Землі, і перспективи сільського господарства необмежені.

У 2018 році Всесвітній економічний форум підтримав проект створення інноваційної екосистеми, яка базується на 12 трансформаційних технологіях (альтернативні протеїни, генетично вдосконалені продукти для персоналізованого харчування, розумні роботи, блокчейн, інтернет речей для створення синтетичної їжі тощо).

Досягти цього можна лише за наявності якісної агроосвіти й розвинених технологій. Саме тому в січні 2019 року на базі факультету аграрного менеджменту НУБіП України асоціація «Український клуб аграрного бізнесу» започаткувала освітню програму «Агрокебети». Студенти програми вивчатимуть основи агротехнологій, інструменти менеджменту та управління бізнес-процесами, а також покращуватимуть власні навички ефективності.

Проект реалізується за підтримкою Міністерства аграрної політики та продовольства України і провідних аграрних компаній України, серед яких: Corteva Agriscience, ПрАТ «Миронівський хлібопродукт», New Holland, IMMER Group, «Агропросперіс», ІМК, Cygnet, Bayer, «Галс Агро», «Кернел», LNZ Group, «Лімагрейн Україна», Horsch, Agrohub, SmartFarming. Компанії-партнери надаватимуть менторів – топ-менеджерів, які будуть супроводжувати студентів під час навчання й стажування.

«Молодь має залишатись в Україні, а для того, щоб молоді спеціалісти залишалися, вони мають володіти універсальними та ґрунтовними знаннями, які дозволять їм бути конкурентоспроможними на ринку праці. Проект «Агрокебети» – це сучасна освіта, яка відповідає потребам компаній, дасть молоді змогу реалізуватися, вплинути на розвиток країни та підняти агрогалузь на наступний інноваційний рівень», – розповідає директор департаменту управління персоналом і комунікацій агрохолдингу МХП Ксенія Прожогіна.

Разом із програмою «Агрокебети» ми розповімо про перспективи агроосвіти й поділимося досвідом навчання в найкращих аграрних університетах світу.

Чому «агро» – це круто?

У 2015 році ООН затвердила програму Цілей сталого розвитку. Подолання голоду й досягнення продовольчої безпеки займає серед них 2 місце. До 2030 року планують ліквідувати всі форми недоїдання й забезпечити доступ (насамперед для дітей) до поживних харчових продуктів. Відповідальність за виконання глобального плану візьме на себе агросектор.

Погодься, наші уявлення про агроосвіту залишаються далекими від реальності: на уроках біології ми вчилися із застарілих підручників, а екологію не вважали предметом, вартим уваги. Проте сфера агробізнесу давно вийшла за межі звичайного сільського господарства й потребує нових методів викладання в університетах і коледжах. Значного прогресу тут досягли як іноземні, так і українські виші. Пропонуємо тобі на прикладі найкращих університетів за QS World University Rankings розглянути, що пропонує аграрна освіта в різних країнах світу.

garden

Затребуваність на міжнародному ринку праці

Напевно, немає такої сфери суспільної діяльності, де не був би задіяний агробізнес. Так само, як жоден період історії людства не обходився без сільського господарства й харчової промисловості.

У наш час агроосвіта перебуває на новому рівні: планується розробка нутрігенетичних продуктів, які кожен організм засвоюватиме індивідуально, технологія блокчейну скоротить кількість харчових відходів на 30 мільйонів тонн, а використання альтернативних протеїнів зменшить витрати прісної води на 400 мільярдів кубічних метрів. Ці завдання бере на себе агробізнес.

Успішні підприємці Європи й США тісно співпрацюють зі студентами університетів і розробляють спільні проекти. Вагенінгенський університет у Нідерландах співпрацює з найкращими компаніями світового рівня: FrieslandCampina (входить до п’яти найтоповіших молочних компаній світу), науково-дослідницька компанія Noldus, а також Yili, Kikkoman, KeyGene та інші.

Університет Редінга у Великій Британії (входить до топ-200 найкращих університетів світу за версією Times Higher Education World University Rankings) має партнерські зв’язки з бізнесом та міжнародними корпораціями у сфері екології і сільського господарства, а 98% його досліджень визнані науковцями з усього світу.

«Еко» – частина навчального плану й стилю життя студентів

Наприклад, Вагенінгенський університет у Нідерландах (1 місце в QS World University Rankings) є кліматично нейтральним. Практично весь викид вуглекислого газу компенсується завдяки роботі вітрових турбін у місті Лелістад. Щоб зменшити негативний вплив CO2, тут також використовують теплові насоси та економлять на споживанні енергії в будівлях університету.

Wageningen University

Каліфорнійський університет у Девісі посідає 10 місце серед 629 закладів освіти в Princeton Review’s Green Guide за дотримання екологічних стандартів. 29% продуктів харчування в їдальнях вирощені за новими методиками для підтримання екобалансу, а винайдена в університеті технологія перетворює 50 тонн відходів на паливо для кампусу. Енергію сонця використовує університетське ком’юніті West Village, щоб задовольнити майже всі енергетичні потреби університету.

Зразковою в цьому плані є Швеція. У країні, де 16-річну школярку номінують на Нобелівську премію за кампанію проти зміни клімату, думати й діяти в стилі «еко» студентів заохочують і в найкращому аграрному університеті країни. Шведський сільськогосподарський університет посідає 1 місце у світі в галузі лісового господарства. Bicycle-friendly простір університету знижує негативний вплив транспорту на довкілля. Також студенти й викладачі цього закладу повідомляють уряд про шкідливі викиди шведського сектора землекористування.

Нові підходи до навчання

У Вагенінгенському університеті в Нідерландах навчання здійснюється на базі 9 незалежних інститутів, які формують зі студентами 5 наукових груп. Тут навчають не агрономів та фермерів, а агрокібернетиків та агроінформатиків, екоспеціалістів, зоотехніків, генетиків-селекціонерів та агроінженерів. У сучасних лабораторіях іноземних вишів студенти вивчають усе: від генної інженерії до використання провідних технологій у галузі біоенергетики й продовольства.

В університетах викладають науковці й професійні дослідники. Студенти мають змогу навчатися й співпрацювати з професіоналами в центрах агрометрії, продовольчої стратегії та в харчових слідчих групах, а також проводити дослідження й тестувати власні розробки.

Наприклад, студенти Університету Редінга нещодавно створили новий спосіб переробки залишків хліба, бананів та картоплі. Найкращою стравою стала Potato Globe – це смачний картопляний крокет із трьома корисними начинками. А у Вагенінгенському університеті науковці довели, що при ультрафіолетовому випромінюванні їстівні комахи стають поживним джерелом вітаміну D. Тобто навіть в аграрній сфері існує неординарність і креативність.

Навчальний простір сприятливий для досліджень та експериментів

the-domes-communal-living-uc-davis

Кампус. Відвідавши кампус університету в Девісі, можна відчути себе персонажем Джона Толкіна. Адже будинки спільноти Baggins End Innovative Housing, також відомі під назвою Domes, своєю сферичною формою нагадують домівку Більбо Беґґінса. Побудовані студентами оселі є екологічним доповненням до звичайних гуртожитків. Кампус агроуніверситету в Нідерландах – це своєрідний хаб для обміну ідеями. Тут є бізнес-центри та «інкубатори», де перспективні студенти зустрічаються з підприємцями й стартаперами, щоб обговорити спільні проекти.

Взаємодія з природою. Всі корпуси Шведського сільськогосподарського університету розміщені поряд із парками або поблизу моря. Заклади освіти Англії, Бельгії та США мають власні ферми, пасовища й ботанічні сади. Найпоказовішим у цій сфері є Каліфорнійський університет у Девісі. Тут студенти мають власну екосистему – Arboretum. Це 40 гектарів флори й фауни, сади з багатовіковими деревами і найбільшою в Каліфорнії колекцією секвой та австралійських евкаліптів. Також на цій ділянці є «Сад для роздумів» (Native American Contemplative Garden), озеро з рідкісними видами риб, ботанічний сад, квіткові тераси й колекції рослин з усього світу.

Освіта в аграрних університетах розвивається швидкими темпами. Аграрний сектор нашого часу – це не важка фізична праця, а цілковита комп’ютеризація виробничого процесу, що вимагає широкої бази знань і вмінь. Практика найкращих університетів світу доводить, що для того, аби створювати «еко», треба мислити й діяти в стилі «еко», адже одних підручників та навчальних лекцій у наш час недостатньо.

А що там в Україні? Які перспективи готують сучасні університетські програми для студентів-аграріїв? Про це розповімо за тиждень у наступній публікації.

Читати далі →

Вона просто хотіла відволіктися. Відволіклася мною

Чотири історії про втрату цноти, несхожих на кіно

Перший раз у всіх різний: одні нервують, інші очікують із нетерплячкою, а дехто воліє все забути. У всякому разі, хоч би яким він був, він нормальний, як і будь-який наступний за згодою обох сторін.

Ми записали чотири історії про перший сексуальний досвід. Дівчата й хлопці пригадали момент втрати цноти і поділилися своїми думками щодо страхів, довіри та ідеального початку дорослого життя. Впевнені, що окремі елементи розповідей наших героїв здаватимуться тобі знайомими.

(більше…) Читати далі →

9 продуктів для поліпшення пам’яті

Список продуктів, багатих вітамінами групи B, залізом і цинком.

Оливкова олія

Вчені з американського університету Темпл підтвердили, що оливкова олія підтримує пам’ять, покращує здібності до навчання, а також перешкоджає утворенню судинних закупорок. Все тому, що вона містить поліфеноли – важливі антиоксиданти, які уповільнюють процеси старіння мозку. Чим довше клітини залишаються молодими, тим довше вони будуть здатні працювати на повну потужність. Значить, і пам’ять функціонуватиме ефективно. Окрім цього, поліфеноли покращують метаболізм і мікрофлору кишечника.

Для максимальної користі краще всього додавати сиру олію в якості заправки для салатів: досить двох чайних ложок в день. А ось смаження не піде на користь – при нагріванні починають виділятися канцерогени, і олія повністю втрачає корисні властивості.

Яйця

Яйця багаті холіном – важливою речовиною, яка допомагає формувати нові клітини і позитивно впливає на нервові закінчення. Чим краще проходять нервові імпульси в мозку, тим ефективніше працюватиме наша пам’ять. Коли нейрони добре з’єднуються між собою, інформація засвоюється швидше. У одному великому яйці міститься 20% добової норми холіну – 113 міліграм.

Також в яйці багато вітамінів – В6, В9, В12 і D. Вітаміни групи В знижують рівень гомоцистеїну – гормону, який може “атакувати” стінки судин і утворювати тромби. Вітаміни В і D допомагають засвоєнню білку і позитивно впливають на клітини мозку, стимулюючи їх розмноження. Крім того, білок з яєць вважається найбільш засвоюваним серед білків тваринного походження. Таким чином, чим більше яєць ми їмо, тим більше мозок отримує “будівельного матеріалу”, і пізнавальні здібності покращуються.

Лікарі рекомендують з’їдати від 2 до 6 яєць в тиждень.

Гарбузове насіння

Багате цинком, насіння допомагає мозку краще сприймати і засвоювати інформацію. Продукт забезпечить організм магнієм, триптофаном, селеном, вітамінами В1 і К, які сприяють концентрації уваги, довгому збереженню інформації в пам’яті і знижують рівень стресу.

Магній, що входить до складу насіння, позитивно діє на нервову систему, у тому числі і на нервові закінчення, що знаходяться у нас в голові. Щоб отримати максимум корисних речовин, треба з’їдати від 50 до 100 грам насіння в день.

Буряковий сік

Вчені з університету Wake Forest встановили, що буряковий сік покращує приплив крові і кисню до мозку, завдяки чому останній працює ефективніше. Такий сік містить антиоксиданти, які виводять з організму токсичні речовини.

Щоб пам’ять працювала краще, лікарі рекомендують випивати дві склянки соку в день.

Брокколі

Брокколі, як і яйця, містить велику кількість холіну і вітаміну К. Завдяки ним покращується сприйняття вербальної інформації і епізодичної пам’яті, яка фіксує події в усіх подробицях. Ще у брокколі є глюкозинолат, що перешкоджає розпаду ацетілхолінів, – органічних сполук, які передають нервові імпульси. Таким чином, брокколі оптимізує роботу нервової системи і позитивно впливає на функції мозку. Овочі можна споживати щодня.

До речі, у брокколі багато вітаміну С – навіть більше, ніж в цитрусових, і насичення нею відбувається швидше за рахунок високого вмісту клітковини.

Овочі треба готувати відразу після купівлі, або заморожувати, щоб зберегти більше вітамінів і користі. При тривалому зберіганні без охолодження корисні речовини будуть загублені.

Куркума

Одна з найдоступніших спецій, яка віками використовувалася в азіатській культурі. Куркума містить елемент куркумін, який покращує кровообіг і приплив кисню до мозку, а також здатний руйнувати горезвісні судинні бляшки. Бонусом куркуміну є протизапальна дія.

Інша корисна властивість куркуми – вона є імуномодулятором, що руйнує пептиди, які провокують розвиток хвороби Альцгеймера.

У день необхідно вживати не більше столової ложки спеції.

Чорна квасоля

Чорна квасоля містить вітаміни групи B і важливі для пам’яті мікроелементи: фолати, магній, калій, залізо і кальцій. Всі разом вони оновлюють клітини мозку і перешкоджають їх старінню.

Один з головних елементів чорної квасолі – марганець, який потрібний для синтезування вже знайомого нам ацетілхоліну.

Лікарі рекомендують не захоплюватися квасолею при гастриті, панкреатиті і подагрі. Для здорових людей норми вживання немає, проте варто пам’ятати про високу калорійність продукту – 341 кілокалорія на 100 грам.

Шпинат

Шпинат містить вітаміни К, А, С і пігменти лютеїн і зеаксантин. Вітамін К вважається кращим для пам’яті, оскільки бере участь в синтезі жирів, важливих для побудови і роботи клітин. Вітаміни А і С допомагають мозку краще функціонувати, борються із запаленнями і корисні для імунітету.

Лютеїн і зеаксантин відіграють важливу роль для хорошого зору, а отже, і зорової пам’яті. І якщо зеаксантин і так міститься в сітківці ока, то лютеїн може поступати до нас тільки ззовні, разом з їжею рослинного походження.

У шпинаті знаходиться найбільша кількість лютеїну серед їстівних рослин. Краще всього вживати шпинат в салатах – свіжим він зберігає максимум властивостей, і додавати туди денну норму: близько 100-150 грам продукту.

Волоські горіхи

Продукт містить білок, вітаміни В, К і Р, корисні жири омега- 3, феноли і незамінні амінокислоти, які не синтезуються в організмі і надходять тільки з їжею. Найважливіше для пам’яті альфа-линолева кислота, яка допомагає розмножуватися клітинам мозку. Також волоські горіхи покращують кровообіг і є джерелом антиоксидантів.

Окрім цього, горіхи сприяють зниженню кров’яного тиску і захищають артерії, благотворно впливаючи на роботу серця і мозку. Без шкоди для фігури в день можна з’їдати від 20 до 30 грам.

Джерело

Читати далі →

Що таке щастя?

Написано Здоров'я, Поради, Психологія

Запишіть три речі, за які ви вдячні

У недавньому дослідженні психологи з Каліфорнійського університету доручили трьом групам добровольців вести щотижневі журнали по певній темі. Одна група писала про важливі події, що сталися на тижні, друга – про дрібні неприємності, з якими зіткнулася, а третя – про те, за що вони вдячні.

Через десять тижнів ті, хто виражали вдячність, відчували більше оптимізму і задоволення від життя, ніж люди в двох інших групах. Вони також зафіксували менше фізичних симптомів дискомфорту – від нежиті до головного болю.

Сходіть в похід або подивіться на зірки ясної ночі

Захоплення – потужна емоція. І ряд недавніх досліджень вказує на зв’язок між цим почуттям – на зразок того, коли ви роздивляєтеся зоряне небо або красиву долину – і зниженням рівня стресу, і підвищенням рівня задоволення. Люди, які нещодавно мали таке переживання, також частіше проявляють цікавість до світу і поводяться щедріше відносно інших.

Переїжджайте в Швейцарію

Ну, переїзд в Швейцарію, звичайно, не автоматично робить вас щасливими, але люди, які там живуть, належать до найщасливіших у світі, за даними рейтингу 2015 World Happiness Report, складеного міжнародною командою економістів, нейрологів і статистиків. До речі, один з його ключових висновків – що відчуття щастя в мозку спирається на чотири головні чинники, у тому числі уміння залишатися позитивним, відновлюватися від негативних емоцій, можливість проводити час з коханими людьми, і усвідомлене відношення до життя. І усі ці навички можна освоїти і зміцнити.

Пийте каву (але трохи)

Кофеїн не лише підвищує уважність, він також може покращувати настрій. Декілька досліджень навіть показують наявність зв’язку між споживанням кофеїну і зниженим ризиком депресії і самогубства. При цьому в одному з цих досліджень йдеться про вплив кави, а в інших – ще і про аналогічний вплив чаю.

Медитуйте

Численні дослідження показують, що медитація допомагає пом’якшити відчуття депресії і тривоги. У людей, що займаються медитацією довго (наприклад, ченці-буддисти), як показують дослідження, розвиваються ділянки мозку, пов’язані з підвищеною уважністю і емоційним контролем. Хоча, можливо, що людям з таким мозком просто краще вдається медитація, інші дослідження показують, що люди, які виконали програму медитації, демонструють зміни мозку, пов’язані з підвищеним усвідомленням своїх дій і поліпшенням пам’яті.

Почитайте історію про яку-небудь пригоду

Невелике дослідження 2012 року показало, що навіть коли люди просто читають про якийсь вражаючий досвід, вони отримують більше задоволення, менше стресу, а також більше готові пожертвувати своїм часом, щоб допомогти іншим, аніж ті люди, яким просто показали щось приємне.

Виходьте на вулицю

Одне дослідження показало, що у студентів, яких відправили до лісу на дві ночі, впав рівень кортизолу – по ньому часто судять про рівень стресу, – в порівнянні з тими, хто провів ці дві ночі в місті. Інше дослідження продемонструвало, що у людей, які відправилися в ліс, знижується і швидкість серцебиття, і рівень кортизолу. Дослідники говорять, що лісова терапія дозволяє знижувати стрес.

У ще одному дослідженні перша група людей гуляла півтори години на природі, а інша – по місту. У перших після прогулянки було зафіксовано менше негативних думок, а у других рівень негативу не змінився.

Робіть те, чим займаєтеся, коли щасливі – навіть якщо зараз вам неприємно

Позитивні емоції не лише можуть нейтралізувати негативні, але і заохочують людей проявляти ініціативу. Вони допомагають тим, хто почуває себе в пастці посеред маси негативу, зробити щось позитивне, пишуть психологи з Каліфорнійського університету.

Беріть участь в культурній діяльності

Похід в музей або на концерт – ще один спосіб підняти настрій. Дослідження, що охопило більше 50 тисяч норвежців, показало, що ті, хто бере участь в якихось культурних заходах – сходити в театр, вступити в якийсь клуб, – проявляють менше тривоги і депресії, і виражають більше задоволення своїм життям в цілому.

Послухайте сумну музику

Щастя – річ суб’єктивна. Те, що одного радує, у іншого може викликати протилежну реакцію. Але все-таки прослуховування сумної музики, схоже, у багатьох людей по всьому світу піднімає рівень щастя. Одне дослідження показало, що це дозволяє регулювати негативний настрій, а також заспокоює людей.

Ставте конкретні цілі, які вам точно під силу досягти

Якщо ви з тих людей, які люблять регулярно складати списки справ, слухайте уважно: формулюючи цілі, краще виражатися дуже конкретно і ставити цілі реально досяжні. У одному торішньому дослідженні добровольців поділили на дві групи. Першій дали серію конкретних цілей типу “підвищити кількість відходів, що здаються на переробку”, а перед другою поставили більше розмиті цілі ніби “зберігати довкілля”. Хоча самі завдання, які давали людям, в обох групах були однакові, люди в другій групі виявилися менш задоволені собою, ніж в першій. Люди в другій групі також зафіксували менший рівень особистого щастя від досягнення своєї мети.

Записуйте свої почуття

Чули таку пораду: “Якщо ви злі на когось, напишіть йому лист, але не відправляйте”? Це здається марною тратою часу, але наука показує, що запис своїх емоцій відмінно просвітлює думки, допомагає вирішувати проблеми, знімати стрес і так далі. Група психологів нещодавно вивчила томограми мозку добровольців, які регулярно записували свої емоційні переживання по 20 хвилин в день, і порівняла їх з томограмами людей, які записували якісь нейтральні події з такою ж регулярністю. У першій групі була зафіксована мозкова активність на ділянці, що відповідає за пом’якшення сильних емоцій, тобто запис переживань заспокоювала їх. У другої групи такого ефекту не було.

Витрачайте гроші на інших, а не на себе

Коли день складається погано, є спокуса піти і з’їсти якусь улюблену їжу або, нарешті, купити ту пару туфель, яку ви свердлите очима останні три місяці. Але дослідження показують, що ви відчуєте себе щасливіше, якщо витратите ці гроші на когось іншого, а не на себе.

У одному дослідженні учасникам дали конверт з грошима. Половину попросили витратити їх на себе, а іншу половину – пожертвувати до благодійного фонду або на подарунок знайомій людині. До отримання конверта і після розлучення з грошима треба було описати свій рівень щастя. І зрозуміло, виявилось, що ті, хто витратив гроші на інших, були щасливіші.

Виступіть добровольцем

Один з головних способів потурбуватися про себе – проявити турботу про інших. У недавньому огляді більше 40 досліджень на цю тему психологи розповідають, що активна добровольча діяльність знижує ризик депресії, підвищує задоволення життям в цілому і навіть знижує ризик загибелі внаслідок психологічного або ментального розладу.

Знайдіть час для друзів

Час, проведений з друзями, за даними недавнього дослідження, навіть більше підвищує рівень щастя, ніж час, проведений з сім’єю. Для цього використовувався додаток Mappiness, який регулярно питає у користувача, на скільки він щасливий за 11-бальною шкалою. За результатами аналізу більше 3 мільйонів повідомлень від 50 тисяч учасників дослідники виявили, що рівень щастя в середньому зростає на 8% при спілкуванні з друзями, на 1,4% – при спілкуванні з батьками і всього на 0,7%, коли люди проводять час з дітьми.

Більше посміхайтеся

Що посмішка приносить відчуття щастя, це ми знаємо. Але важливо, що посмішка має бути щиріша. Якщо ви посміхаєтеся лише удавано, то це може навіть посилити ваше нещастя, показало одне дослідження. У ньому вивчали групу водіїв автобусів впродовж двох тижнів. Виявилось, що у працівників, які посміхалися не щиро, до кінця дня настрій був гірший, ніж коли починалася зміна. А у тих, хто посміхався щиро, навпаки, настрій ставав кращий. Врахуйте це, коли посміхаєтеся!

Не тримайте зла

Одна справа – засмучуватися через несправедливість, що сталася з вами, і зовсім інша – дозволити цій емоції володіти вами довго. Вона може поглинути вас. Такі емоції поступово перетворюються на образу і бажання помсти, залишаючи усе менше місця чомусь іншому – на зразок щастя. Більше того, багаторічні дослідження зв’язують здатність прощати із здоровішим серцем, зниженням психологічного стресу, поліпшенням фізичного стану і продовженням життя. Ось чому завжди краще забути про образу і рухатися далі.

Регулярно займайтеся сексом

Можливо, ви згадаєте одне дослідження, в якому стверджувалося, що підвищення частоти сексуальних актів з одного разу в місяць до одного разу в тиждень додає щастя стільки ж, скільки зайві $50 000 на банківському рахунку. Але обережніше: більше сексу – не обов’язкове більше щастя. Недавнє дослідження показало, що пари, які збільшили частоту сексу на прохання експериментаторів, не раділи цьому і не отримували особливого задоволення. Тому секс додає щастя лише тоді, коли люди займаються ним з якоїсь осмисленої причини, говорять дослідники. Так що не важливо, раз на тиждень або раз на місяць – головне, навіщо ви це робите.

Будьте одночасно оптимістом і реалістом

Люди, які відносяться до життя оптимістично, але при цьому раціонально, у результаті щасливіші і успішніші. “Реалістичний оптимізм” – це ідеальний сплав для успіху. На відміну від ідеалістів, такі люди готові до важких ситуацій і ясно дивляться на дійсність, але при цьому вирішують проблеми креативно і з позитивним настроєм.

Повозіться в землі

Коли ви вдихаєте запах землі і бруду, це може підняти настрій. Одне дослідження показало, що бактерія, поширена в грунті, – Mycobacterium vaccae, – має ефект, порівнянний з антидепресантами. Після її вколювання мишам вона викликала прилив серотоніна, а саме низький рівень серотоніна стає причиною депресії.

Тестували її і на людях, хворих раком. Вони після лікування бактерією повідомляли про поліпшення якості життя. Загалом, варто замислитися про те, щоб більше возитися у бруді.

Обідайте на пляжі

Обід за робочим столом може сильно підірвати настрій, повідомляють учені Сасекского університету, які оцінювали рівень щастя працівників після того, як ті обідали в різних місцях. Краще всього вони себе почували після обіду на пляжі, а найгірше – за робочим столом. На пляж, зрозуміло, ходити необов’язково: люди, що обідали в парку, позитивніше відносилися до своєї роботи, ніж ті, хто ходив в ресторан або обідав удома.

Займайтеся спортом

Фізичні вправи підвищують вироблення в мозку речовин, що підвищують настрій, знижують рівень гормонів стресу, пом’якшують депресію і тривогу, за даними проекту Happify. Що важливо, цих позитивних змін можна добитися всього за декілька хвилин. Дослідники Вермонтского університету виявили, що всього 20 хвилин фізичних вправ можуть підвищити настрій на період аж до 12 годин. Ну і в цілому фізично активні люди щасливіші та більше задоволені життям.

Опануйте нову навичку

Старанна робота над зміцненням якоїсь навички або здатності – наприклад, навчання водінню або рішення математичних завдань – може підвищити стрес в короткостроковій перспективі, але в довгостроковій приносить щастя і більший достаток, як показало одне дослідження 2009 року.

“Люди часто відмовляються від своїх цілей, тому що це стрес, але ми виявили, що зрештою від того, що ви вчитеся робити щось добре, настає позитивний ефект. І навіть не обов’язково повною мірою досягти мети, щоб підвищити свій рівень щастя і поліпшити світовідчуття”, – говорить один з авторів дослідження Райан Хауелл.

Будьте терплячі. Щастя з віком збільшується

Старші люди знають щось, чого не знають молоді: ряд досліджень показав, що серед літніх людей щасливих більше. Чому, для вчених поки що загадка. Але ймовірно, це пояснюється декількома чинниками. Одне дослідження показало, що причина, можливо, в тому, що літні люди досвідченіші і краще вміють справлятися з негативними емоціями, на зразок гніву або тривоги. Свіжіше дослідження показує іншу причину: літні люди більш довірливо ставляться до інших, а це дає ряд корисних психологічних переваг, що ведуть до більш високого рівня щастя.

Але в чому б там не була справа, будьте впевнені: навіть якщо зараз ви не дуже щасливі, то точно станете щасливіші скоро!

Джерело

Читати далі →

Трудоголізм робить людей нещасними

Написано Здоров'я, Новини

У своєму есе 1930 року “Економічні можливості наших онуків” економіст Джон Мейнард Кейнс передбачав 15-годинний робочий тиждень в XXI столітті – еквівалент п’ятиденних вихідних. Уперше з моменту своєї появи людина зіткнеться з реальною, постійною проблемою, писав Кейнс – як зайняти себе.

Ця точка зору стала популярною. У статті, опублікованій в 1957 році в The New York Times, письменник Ерік Барноу передбачив, що у міру полегшення роботи наша особа визначатиметься захопленнями або сімейним життям. “Усе більш автоматичний характер багатьох робітників місць у поєднанні із скороченням робочого тижня призводить до того, що все більшій кількості працівників для задоволення, сенсу, вираження потрібна не робота, а вільний час”, – написав він.

Ці прогнози не зовсім помилкові. За деякими підрахунками, американці працюють набагато менше, ніж раніше. Середній робочий рік скоротився більш, ніж на 200 годин. Але ці цифри не дають повної картини. Безліч людей з вищою освітою, особливо чоловіки, працюють більше, ніж багато десятиліть тому. Їх з підліткового віку виховують так, щоб вони побудували кар’єру на своїй пристрасті, а якщо у них немає “покликання”, не здаватися, поки не знайдуть його.

Економісти початку ХХ століття не передбачали, що робота може еволюціонувати від засобів матеріального виробництва до засобів виробництва ідентичності. Вони не могли передбачати, що для бідного і середнього класу робота залишиться необхідністю, а для еліти з вищою освітою перетвориться на свого роду релігію, що обіцяє ідентичність, перевагу і спільність. Її можна назвати “воркізм” (workism).

Поклоніння роботі

Занепад традиційної віри в Америку співпав з вибухом нових об’єктів поклоніння. Деякі люди поклоняються красі, деякі – своїй політичній ідентичності, а хтось – своїм дітям. Але усі поклоняються хоч чомусь. І воркізм – одна з найсильніших нових релігій, що конкурують за прихожан.

Що таке воркізм? Це переконання в тому, що робота – це не лише необхідність для економічного виробництва, але і основа особи, і мета життя. А також віра в те, що будь-яка політика, спрямована на поліпшення добробуту людей, завжди повинна пропонувати більше роботи.

Homo industrious, “людина працелюбна” – не новий тип особи. Згідно древнього міфу про те, що важка робота гарантує сходження по соціальних сходах, США більше століття одержимі матеріальним успіхом і прагнуть досягти його.

Жодна велика країна у світі не має такої продуктивності, як Сполучені Штати, де в середньому люди працюють більше годин в рік. І розрив між США та іншими країнами росте. З 1950 по 2012 рік в Німеччині і Нідерландах кількість робочих годин на одного працівника скоротилася приблизно на 40%, а в США – тільки на 10%. Американці “працюють довше, у них коротше відпустка, менше виплати з безробіття, інвалідності і пенсії, і виходять на пенсію вони пізніше, ніж люди в інших порівняно багатих суспільствах”, – написав Семюель Хантінгтон у своїй книзі “Хто ми? Виклики американської національної ідентичності”.

До процвітання воркізму привела одна група – багаті люди.

Згідно з опитуванням, проведеним Федеральним резервним банком Міннеаполісу, в 1980 році чоловіки з найвищою зарплатою працювали менше годин в тиждень, аніж чоловіки з середнього класу з низьким рівнем доходу. Але потім все змінилося. До 2005 року 10% у найбагатших одружених чоловіків був найтриваліший робочий тиждень. В той же час, вільний час чоловіків з вищою освітою скоротився більше, ніж у будь-якої іншої групи. Сьогодні справедливо сказати, що американці, які належать до еліти, перетворилися на провідних трудоголіків світу, працюючи довше, ніж бідніші чоловіки в США, і ніж багаті люди в таких же багатих країнах.

Це зрушення кидає виклик економічній логіці – і економічній історії. Багаті завжди працювали менше, ніж бідні, тому що могли собі це дозволити. Землевласники доіндустріальної Європи обідали, танцювали і розпускали плітки, а кріпаки працювали без відпочинку. На початку ХХ століття багаті американці могли ходити в кіно і займатися спортом кожного тижня. Сьогоднішні багаті американці можуть дозволити собі значно більше вільного часу. Але вони використовують своє багатство, щоб купити самий дивний з призів: більше роботи!

Можливо, наднормова робота – це частина гонки озброєнь за статус і дохід серед фінансової еліти. Або, можливо, логіка тут зовсім не економічна. А емоційна – навіть духовна. Найосвіченіші і найвисокооплачуваніші працівники, які можуть мати все, що хочуть, вибирають офіс з тієї ж причини, по якій набожні християни відвідують церкву по неділях: саме там вони найбільше почувають себе собою. “Для багатьох сьогоднішніх багачів не існує такого поняття, як “дозвілля” в класичному сенсі; робота – це їх розвага, – пише економіст Роберт Франк в The Wall Street Journal. – Заробляння грошей для них – це творчий процес і найближче джерело задоволення”.

Воркізм, можливо, розпочався з багатих чоловіків, але дух його поширюється незалежно від статі і віку. У статті про елітні університети, опублікованій в 2018 році, дослідники відмітили, що жінок при виборі університету сильніше притягає не більш висока зарплата, яку вони потім отримуватимуть, а можливість проводити більше годин в офісі. Іншими словами, елітні установи – це конвеєри, випускаючі воркістів. Більше того, в недавньому звіті Pew Research про епідемію тривожності серед молоді 95% підлітків заявили, що “мати роботу або кар’єру, яка їм подобається”, буде “надзвичайне або дуже важливе” для них в дорослому віці. Це був найвищий пріоритет, що перевершує у тому числі “допомога нужденним людям” (81%) і одруження (47%). Знайти сенс в роботі для сучасних молодих людей важливіше, ніж сім’я і доброта.

Поки трудяги поклоняються воркізму, лідери проголошують його з мармурових помостів Конгресу і закріплюють в законі. У більшості розвинених країн молодим батькам надається оплачувана відпустка, але в США цього не передбачено. Багато розвинених країн полегшують тягар батьківства за допомогою національної політики, а державні витрати США на догляд за дітьми і дошкільну освіту знаходяться в хвості міжнародного рейтингу. У більшості розвинених країн уряд гарантує громадянам доступ до медичної допомоги, а більшість застрахованих американців отримують медичну допомогу – як же ще? – за участю працедавця. Автоматизація та ШІ незабаром поставлять під загрозу робочі місця, але за останні 20 років американська система соціального забезпечення стала більшою мірою базуватися на роботі. У 1996 році президент Біл Клінтон підписав закон, який замінив велику частину існуючої системи соціального забезпечення програмами, де посібники залежать від роботи одержувача.

Релігія праці – не просто культова риса американської еліти. Це також закон.

Ось пряме питання: чи є щось погане у важкій, навіть нав’язливій роботі?

Людство доки ще не винайшло способу не працювати. Машинний інтелект не готовий управляти світовими фабриками або піклуватися про хворих. У кожній розвиненій економіці більшість людей старшого віку, які можуть працювати, працюють – а у бідніших країнах середня тривалість робочого тижня навіть більше, ніж в Сполучених Штатах. Без роботи, включаючи неоплачувану працю, такий як виховання дитини, більшість людей почувають себе нещасними. Деякі дані свідчать про те, що тривале безробіття ще тяжче, ніж втрата коханої людини, оскільки відвернення уваги – це те саме, що в першу чергу дає розраду скорботним.

У роботі немає нічого поганого, коли вона має бути зроблена. І немає ніяких сумнівів в тому, що одержимість еліти значимою роботою приведе до появи жменьки переможців, що виграли лотерею воркізму: зайнятих, багатих і повністю задоволених. Але культура, яка перетворює мрії про самореалізацію в оплачувану роботу, веде до колективного занепокоєння, масового розчарування і неминучого вигорання.

У минулому столітті американська концепція праці перемкнулася з роботи на кар’єру і покликання – з необхідності на статус і сенс. У аграрній або ранній виробничій економіці, де десятки мільйонів людей виконують однакові рутинні завдання, немає ніяких помилок відносно високої мети, скажімо, посадки кукурудзи або загвинчування болтів – це просто робота.

Розквіт професійного класу і корпоративної бюрократії на початку ХХ століття створив сучасне розуміння кар’єри, де червоною ниткою проходять престижні найменування: віце-президент, старший віце-президент, генеральний директор. В результаті для сьогоднішніх воркістів все, окрім пошуку професійної спорідненої душі, означає даремну витрату життя.

“Ми придумали цю ідею, що сенс життя має бути в роботі, – говорить Орен Кас, автор книги “Працівник сьогодення і майбутнього” (The Once and Future Worker). – Ми говоримо молодим людям, що робота має бути їх пристрастю. “Не здавайтеся, поки не знайдете роботу, яку полюбите”! – говоримо ми. “Ви повинні змінити світ”! – говоримо ми їм. Це послання звучить у виступах перед випускниками, в поп-культурі і, чесно кажучи, в засобах масової інформації, включаючи The Atlantic.

Але робочий стіл не повинен ставати вівтарем. Сучасні трудові ресурси розвивалися для задоволення потреб клієнтів і капіталістів, а не для десятків мільйонів людей, прагнучих переваги в офісі. Важко самореалізуватися на роботі, якщо ви касир – одна з найпоширеніших професій, – і навіть на найцікавіших роботах бувають тривалі періоди застою, нудьги або рутинної роботи. Ця невідповідність між очікуваннями і реальністю служить причиною серйозного розчарування, якщо не явного страждання, і може пояснити, чому, згідно з дослідженням 2014 року, показники депресії і тривоги в США “істотно вищі”, ніж вони були в 1980-х роках.

Одне з переваг основних релігій полягає в тому, що їх богобоязливі послідовники вірять в невідчутну і чарівну силу добра. Але робота відчутна, а успіх часто фальсифікується. Зробити її центром свого життя означає віддати свою повагу в непостійні руки ринку.

Воркіст-мілленіал

Покоління Y, що народилося в останні два десятиліття ХХ століття, досягло повноліття у бурхливі 1990-і роки, коли дух воркізму розтікався по венах американського суспільства. На західному узбережжі з’явився сучасний технологічний сектор, що чеканив мільйонерів, які поєднували утопічні мрії з ідеєю “роби, що любиш”. На східному узбережжі президент Клінтон прийняв неоліберальну естафету у Рональда Рейгана і Джорджа Буша-молодшого і підписав закони, які зробили роботу ядром соціальної політики.

Як написала Енн Хелен Пітерсен у вірусному есе “Вигорання мілленіала” для BuzzFeed News – спираючись на ідеї, які Малкольм Харріс згадував у своїй книзі “Діти цих днів” (Kids These Days), – в ці десятиліття мілленіали були заточені в машини самооптимізації. Їх дитинство було часом надмірних досягнень, але потім економіка зруйнувала їх мрії.

Хоча невиправдано підганяти 85 мільйонів чоловік під одну і ту ж мірку, було б справедливо сказати, що американські мілленіали колективно визначені двома зовнішніми травмами. Перша – це студентський борг. Покоління Y – саме утворене, і по ідеї, його представники мають бути багатими і захищеними. Але підвищення рівня освіти дорого їм вартувало. З 2007 року непогашений студентський борг виріс майже на $1 трлн., приблизно в три рази всього за 12 років. А відколи в 2008 році економіка різко впала, середня заробітна плата молодих випускників не змінилася, що ще більше тормозить виплату кредитів.

Друга зовнішня травма покоління “міленіум” – поява соціальних мереж, що посилило потребу в створенні образу успіху – для себе, своїх друзів і колег, і навіть для батьків. Але у сфері послуг і інформаційної економіки важко візуалізувати успіх у буквальному розумінні слова. Робочий клас робить матеріальні продукти, такі як вугілля, сталеві стержні і будинки. Результат роботи білих комірців – алгоритми, консалтингові проекти, програмовані рекламні кампанії, – більше безформний і часто абсолютно невидимий. Незайве сказати, що чим біліше комірець, тим більше невидимий продукт.

Оскільки фізичний світ залишає мало слідів досягнень, сучасні працівники звертаються до соціальних мереж, щоб продемонструвати свої досягнення. Багато хто з них витрачає години на створення особливої реальності безтурботних посмішок, листівок і робочих місць з лампочками Едісона. “Стрічка соціальних мереж свідчить про плоди важкої, корисної праці і саму працю”, – пише Пітерсен.

Здається, що серед мілленіалів модно демонструвати перевтому і “вигорання” (навіть якщо внутрішньо вони це оплакують). У недавньому есе в New York Times “Чому молоді люди прикидаються, що люблять працювати”?, репортер Ерін Грифіт розповідає про коворкінги WeWork, де подушки закликають робити те, що ви любите, а неонові вивіски благають працівників не припиняти працювати. Ці гасла знаходять відгук у молодих працівників. Як показують деякі дослідження, мілленіали свого роду наркомани на роботі. “Як і усі співробітники, – робить висновок одне з опитувань Gallup, – мілленіали піклуються про свої доходи. Але для цього покоління робота – це не просто зарплата, а мета”.

Проблема з цим переконанням – “Робота вашої мрії десь існує, так що ніколи не опускайте руки”, – в тому, що це програма духовного і фізичного виснаження. Наднормова робота не робить нікого продуктивнішим або креативним, вона робить людей напруженими, втомленими і змученими. Але міфи про переробку виживають, “тому що вони виправдовують безпрецедентне багатство, створене для невеликої групи елітних технарів”, – пише Грифіт.

У економічній системі існує хитра антиутопія, яка переконала саме закредитоване покоління в американській історії ставити мету вище за зарплату. Освічених молодих людей переконали, що дохід – не найголовніше, що робота – це не просто робота, і що єдина реальна нагорода від роботи – це невимовне сяйво мети. Це диявольська гра, яка створює настільки принадний, але рідкісний приз, що майже ніхто не виграє, але кожен почуває себе зобов’язаним грати вічно.

Час для щастя

Цей відповідний час для визнання. Я хворий на ту саму хворобу, яку критикую.

Я відданий своїй роботі. Мені приємно, коли я задоволений виконаним – включаючи роботу по написанню есе про роботу. Моє почуття ідентичності настільки пов’язано з моєю роботою, почуттям виконаного обов’язку і відчуттям продуктивності, що напади письменницької безвиході можуть загнати мене в депресію. І я знаю досить письменників, технічних працівників, маркетологів, художників і підприємців, щоб бачити, що моя недуга – звичайне явище, особливо у рамках певної частини білих комірців.

Більше того, деякі працівники здаються глибоко задоволеними. Ці щасливі одиниці дуже мотивовані, їм не треба щодня розповідати про свої досягнення. Але підтримувати чистоту внутрішніх мотивацій складніше у світі, де соціальні медіа і засоби масової інформації так непохитно виводять на перший план усі ознаки успіху. Є список Forbes і список Fortune, кожен профіль в Twitter, Facebook і LinkedIn відмічений значками досягнень – передплатники, друзі, глядачі, ретвіти, – які надають усім комунікаціям риси змагання. Можливо, з кожним роком усім мотивованим і щиро щасливим працівникам стає все важче відмовитися від участі в трудовому змаганні.

Воркізм пропонує небезпечний компроміс. З одного боку, висока повага до важкої роботи може пояснювати особливе місце США у світовій історії і їх репутацію як світової столиці стартапів. Культура, яка поклоняється прагненню до надзвичайного успіху, ймовірно, привела і до цього. Але надзвичайний успіх – це неправдивий бог, який відкидає переважну більшість своїх шанувальників. Наша робота ніколи не призначалася для того, щоб нести тягар віри, і вона згинається під цією тяжкістю. За даними Gallup, приголомшуючі 87% співробітників не зацікавлені у своїй роботі. Це число росте з кожним роком.

Один із способів впоратися з цією епідемією відокремленості – зробити роботу менш жахливою. Але можливо, кращий рецепт – зробити роботу менш важливою.

Початок може покласти державна політика. Є нові підходи, такі як загальний базовий дохід, відпустка по догляду за дитиною і допомога при народженні дитини. Це могло б зробити наднормовану роботу менш необхідною. Правда, цих змін може бути недостатньо, щоб ослабити відданість людей роботі заради роботи, оскільки найбільше до цього схильні багаті. Але вони могли б позбавити переважну більшість населення від патологічного трудоголізму, який охоплює сьогоднішню еліту, і, можливо, створити рух піднесення, завдяки якому робота перестане бути центральним елементом світської ідентичності.

Люди забули стару добру мету роботи – купівлю вільного часу. Згідно з дослідженням, проведеним професором Гарвардської школи бізнесу Ешлі Уіллянс, переважна більшість працівників щасливіша, коли проводять більше часу з сім’єю, друзями і партнерами. У одному з досліджень вона дійшла висновку, що найщасливіші молоді працівники – ті, хто після закінчення університету віддав перевагу роботі, яка дозволяє вчасно йти з офісу, щоб зосередитися на своїх стосунках і хобі.

Як дивно це не звучить, але це та ж точка зору, що надихнула економіста Джона Мейнарда Кейнса в 1930 році передбачити, що у американців зрештою будуть п’ятиденні вихідні, а не п’ятиденний робочий тиждень. Це впевненість в тому, що робота – не продукт життя, а її валюта. І те, що ми вирішуємо купити за неї – і є остаточний проект життя.

Джерело

Читати далі →

Як ведення щоденника допомагає заспокоїти мозок

Еволюційні психологи люблять говорити, що плем’я, яке не потурбувалося про те, щоб заготовити досить риби на зиму, не дотягне до весни. Але занепокоєння може вирватися з-під контролю, як у випадку з тривожними розладами, якими торкнулося 18% американців і 7% людей у всьому світі. Вони призводять до такого сильного занепокоєння про життя, що просто заважають жити.

Нейронаука починає розуміти, чому мозок, схильний до занепокоєння, поводиться інакше, ніж не схильний до таких клінічних проявів. Одна зі знакових характеристик – невиправдано сильний “негатив, пов’язаний з помилкою” (“error related negativity” або ERN). Ця мозкова хвиля, за словами кандидата наук клінічної психології Мічиганскогого державного університету Ханса Шредера, – “сигнал в дусі “про біс”!, який виникає, як тільки ми помиляємося”. Але є і обнадійливі новини для занадто переживаючих людей – кількість проблемного самоконтролю можна понизити. Як стверджують Шредер і його колеги в новій статті в Psychophysiology, все, що для цього потрібно, – декілька хвилин листи, які допоможуть неспокійному мозку менше думати про помилки.

Дослідження відбувалося так: учені зібрали в лабораторії 40 студентів з високими оцінками за часто використовуваною шкалою занепокоєння. Вони розділили їх на дві групи: одна група зайнялася експресивним листом, де були виражені їх найглибші почуття з приводу досвіду, а інша писала твір на абстрактну тему. Після восьми хвилин написання учасники зіграли в гру швидкого реагування, яку дослідники зазвичай використовують для виміру того, як люди справляються з помилками. І група, яка виливала душу на папері, дійсно продемонструвала значно нижчий показник ERN, ніж ті, хто писав по темі.

“Ми говоримо, що це “спустошує мозок”, тобто усуває занепокоєння, що підриває продуктивність, – пояснює Шредер. – Тривога пожирає когнітивні ресурси, якщо не впоратися з нею. Коли ми записуємо її, вона займає менше місця в мозку”.

Поки ще не ясно, чому експресивний лист допомагає звільнити мозок від хронічних переживань. Тривожні люди зазвичай гіперчуттєві до загроз, і є підстави вважати, що експресивний лист допомагає понизити чутливість до загроз, що створюються вашими власними помилками. Або, можливо, просто знижуються зусилля із постійного моніторингу і роздуму про ці помилки.

Це дослідження дає новий погляд на силу експресивного листа. Соціально-психологічні дослідження цієї теми також показують позитивний ефект – починаючи від поліпшень функцій печінки, рідкісніших походів до лікаря і зниження посттравматичних симптомів стресу і закінчуючи більш високими оцінками у студентів і швидшим працевлаштуванням після втрати роботи. Одне з головних пояснень того, чому експресивний лист настільки корисно для деяких людей, свідчить, що воно очищає вашу “робочу пам’ять” або все, що зберігається у вашій свідомості в певний час.

Психолог з Техаського університету Джеймс Пеннебейкер, який був піонером в цій області, пояснив Thrive Global, як проявляється ефект листа у вашій голові. “Якщо я одержимий чимось, я не здатний звернути увагу на іншу інформацію, що відноситься до мого рішення, – говорить він. – Якщо ви зможете скоротити кількість часу, який присвячуєте безмовному питанню, тоді ви зможете чіткіше мислити і приймати правильніші рішення”. Виведення цього дослідження, що надихає : експресивний лист – це найдешевше і доступніше лікування, яке ви можете отримати, і ці результати особливо практичні. Якщо ви турбуєтеся про іспит, презентацію або виступ, знайдіть пару хвилин, щоб записати свої почуття до того, як вони почнуть проявлятися, – це допоможе заспокоїти ваш мозок.

Джерело

Читати далі →

Наукові факти про мозок, які допоможуть організувати ваш день

Написано Здоров'я, Поради

Колишній агент ФБР розповідає, як знання нейробіології може зробити вас набагато продуктивніший.

Ларей Куай (LaRae Quy)

Колишній агент контррозвідки ФБР, автор, тренер по психологічній стійкості.

Тонни інформації, що отримується нами щодня, постійно конкурують за ресурси нашого мозку. Проте він має дивовижну здатність самостійно наводити лад в цьому хаосі, обробляти масиви складних даних і самовідновлюватися. І у цьому йому можна допомогти, якщо взяти до уваги наступні факти.

Ваш мозок хоче, щоб ви цінували те, що робите

Дофамін – гормон задоволення, який може серйозно позначитися на нашій працездатності. Він генерується, коли ми чекаємо винагороди і мотивовані на виконання завдання. Виходить, що рівень дофаміну пов’язаний з нашим бажанням і готовністю працювати.

Команда учених з Університету Вандербильта Dopamine impacts your willingness to work за допомогою технології картування проаналізувала мозкову активність двох груп людей : “кар’єристів”, готових старанно працювати для отримання своєї нагороди, і “нероб”, які не булі так зацікавлені в роботі.

Учені виявили, що у “кар’єристів” був більш високий рівень дофаміну в області мозку, що відповідає за заохочення і мотивацію. У “нероб” він більше утворювався в зоні, якій підконтрольні емоції і ризик.

Як це використати. Справа не в простому зростанні рівня дофаміну. Важливо підвищити його в певних, потрібних областях мозку. Щоб пережити важкий день, вам слід знайти мотивацію і бажання працювати. Але не забувайте і про силу волі, тому що саме в ній полягає здатність доводити справи до кінця.

Ніщо не змусить вас стати “кар’єристом”, якщо насправді ви не чекаєте винагороди від роботи. Якщо зарплата – єдине, що мотивує вас встати з ліжка, не чекайте, що і ваш мозок буде в захваті від цього. Якщо ви зв’яжете свою діяльність з чимось, що має для вас цінність і значущість, дофамін почне вироблятися в потрібних областях.

Ваш мозок хоче, щоб ви розпочинали день з важкої роботи

У щорічному опитуванні Американська психологічна асоціація попросила учасників оцінити їх здатність міняти власний спосіб життя в кращу сторону. У підсумку What Americans Think of Willpower ті посилалися на недолік сили волі як на головну причину, по якій вони цього не роблять.

Багато людей вірять, що їх життя покращає, якщо вони зможуть прокачати силу волі – навчаться контролювати, що вони їдять, почнуть відкладати на пенсію і досягатимуть важливих цілей.

Сила волі досліджується давно. Одним з піонерів в цій області став Рой Баумейстер (Roy F. Baumeister). Він виявив, що сила волі насправді діє як м’яз: її можна зміцнити за допомогою практики, а можна травмувати надмірним навантаженням. Вона координується мозком і підживлюється глюкозою, тому запаси останньою необхідно заповнювати.

Як це використати. Сила волі і самоконтроль досягають свого піку рано вранці. Так що це – кращий час, щоб змусити себе взятися за найважчі справи. Коли складаєте список завдань, найбільш складні і відповідальні з них плануйте вирішити першими.

Ваш мозок хоче, щоб ви використали списки

Він дійсно любить списки. Фактично це найефективніший для нього спосіб сприймати і систематизувати інформацію. Саме список справ – ключ до більше організованого і продуктивного мислення.

Нейронаука це підтверджує – адже робоча пам’ять мозку зберігає інформацію на короткостроковій основі. Як пише доктор Даніель Левітін (Daniel Levitin), більшість людей можуть пам’ятати лише про чотири речі одночасно. Коли ми намагаємося змусити наш мозок запам’ятати більше, його продуктивність знижується.

Як це використати. Складайте старі добрі списки справ. Вони звільняють розумові ресурси для інших важливіших завдань, якими ви займаєтеся впродовж дня.

У мозку є своєрідний фільтр уваги – з його допомогою він розуміє, яка інформація істотніша. Це означає, що невідкладні справи для нього завжди виходитимуть на перший план.

При цьому мозок не забуває і про менш важливі завдання і може навіть несподівано нагадати про них о 3 годині ранку. А якщо у вас є список справ, він може спокійно відпочити, оскільки знає, що у вас і так все під контролем.

Ваш мозок хоче, щоб ви виділяли головне

Марія Коннікова, автор книги “Видатний розум. Мислити як Шерлок Холмс”, стверджує, що наш мозок сприймає інформацію просторово. Тому нам простіше запам’ятовувати інформацію, записану не просто суцільним абзацом, а відрядкових, в маркірованих або нумерованих списках.

Таке оформлення полегшує і перше розуміння, і подальше відтворення. Оскільки нам простіше обробляти інформацію, представлену так само, мозку стає не так важливо, як і коли він її отримає.

Як це використати. Записуйте все коротко і у справі, будь то перелік покупок, список справ або корпоративна презентація. Адже підводячи думку під один пункт, ви зводите її до однієї місткої тези.

Ваш мозок хоче, щоб ви всі записували

Дослідження встановили The Pen Is Mightier Than the Keyboard : Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking, що люди краще запам’ятовують лекції, коли записують їх від руки, а не набирають на клавіатурі. Це підтверджує, що звичайний папір і ручка – кращі інструменти для навчання.

Неважливо, хто ви – простий студент або зайнятий серйозними справами керівник. Роблячи замітки, ви примушуєте ваш мозок звернути увагу на цю інформацію. Ваша вибірковість сигналізує йому, що це дійсно важливі відомості, і підсумком стає довгострокове запам’ятовування.

Як це використати. Сформулюйте на папері список головних завдань на день і тримайте його при собі. Використайте олівець, щоб можна було стерти записи або змінити їх порядок залежно від ситуації. Знову ж таки, цей перелік звільняє ваш мозок від зайвого навантаження, щоб він міг думати про інші важливі справи.

Ваш мозок хоче, щоб ви рухалися

Дослідження How Exercise Makes Your Brain Grow нейрогенезу – здібності певних областей мозку робити нові нервові клітини – показують, що ми можемо стимулювати цей процес за допомогою фізичних вправ.

Наш мозок має дивовижну здатність самостійно перебудовуватися і створювати нові нейронні зв’язки. Його область, пов’язана з навчанням і пам’яттю, називається гіпокампом. Дослідження показують, що вправи на витривалість викликають FNDC5 and irisin in humans: I. Predictors of circulating concentrations in serum and plasma and II. mRNA expression and circulating concentrations in response to weight loss and exercise в гіпокампі зростання кількості нових нейронів. Це відбувається завдяки гормону іризіну, який виробляється, коли ми займаємося спортом.

Як це використати. Займайтеся фізичними вправами. Ваше головне завдання – прискорити сердечний ритм. Навіть 20-30-хвилинна прогулянка може стимулювати зростання нових нервових клітин.

Джерело

Читати далі →

Домашні тренування для початківців: як за 4 місяці змінитися до невпізнання

Ця детальна програма тренувань допоможе вам накачати основні групи м’язів і навчитися віджиматися, підтягуватися і не лише.

Що треба

  1. Турнік і бруси.
  2. Підвищення: стілець .
  3. Гантелі (можна замінити на пляшки з водою).
  4. Скакалка.
  5. Стрічка-еспандер або тренувальні петлі (якщо є).

Програма розрахована на початківців. Якщо у вас просунутий рівень, розпочинайте з п’ятого або дев’ятого тижня.

Скільки займатися і відпочивати між підходами

Займайтеся три-чотири дні в тиждень. Разом з розминкою і розтяжкою тренування займе близько 40 хвилин. Не пропускайте тренування, навіть якщо болять м’язи: помірні навантаження полегшать ваш стан.

Між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами – до відновлення дихання, але не більше двох хвилин.

Якщо у вас не виходить виконати задану кількість повторень, нічого страшного. Виконуйте стільки, скільки зможете, і кожне тренування намагайтеся зробити трохи більше.

Коли переходити до наступного етапу

У всіх людей різний рівень підготовки і свої особливості. Наприклад, вам можуть легко даватися віджимання, але на 15-м присіданні з вистрибуванням відмовлять м’язи.

Переходите до наступного тижня, коли зможете повністю виконати попередню. Якщо якісь вправи даються легше, збільшуйте кількість повторів.

Як розминатися

Перед початком вправ треба трохи розігрітися:

  1. Зробіть суглобову розминку: покрутіть кінцівками, зробіть нахили і повороти голови і корпусу. Особливу увагу приділите раніше травмованим областям. Робіть розминку м’яко і обережно.
  2. Виконайте чотири кардиовправи. Нижче буде вказано конкретну кількість вправ розминок для кожного місяця.

Jumping jacks

Бьорпі

Скелелаз

Біг на місці

Як робити заминку

Краще всього закінчувати тренування розтяжкою. Виберіть по одній вправі на кожну групу м’язів з цієї статті і додайте у свою програму.

Тижні 1-2

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці. По 20 повторень кожної вправи з середньою інтенсивністю.

Програма тренувань

  1. Махи гантелями стоячи (можна використати пляшки з водою) – 3 підходи по 15 разів.
  2. Ексцентричні підтягування – 3 підходи по 5 разів.
  3. Віджимання від опори – 3 підходи по 10 разів.
  4. Зворотні віджимання на стільці із зігнутими ногами – 3 підходи по 8-10 разів.
  5. Повітряні присідання – 3 підходи по 20 разів.
  6. Підйоми тазу на підлозі- 3 підходи по 20 разів.
  7. Підйоми на шкарпеточки – 3 підходи по 20 разів.
  8. Підйоми корпусу на прес – 3 підходи по 10-15 разів.
  9. Вис на турніку із зведенням лопаток – 3 підходи по 5-10 разів.

Махи гантелями стоячи

Программа тренировок дома: Махи гантелями стоя

Якщо у вас немає гантелей, візьміть 1,5-2-літрові пляшки з водою. Повільно підніміть руки в сторони до рівня плечей, але не вище, опустите в початкове положення і повторите. Лікті злегка зігнуті, долоні дивляться вниз. Потім так повільно опустите руки.

Ексцентричні підтягування

Виконайте підтягування із стрибком з підлоги або із стільця, а потім повільно розгинайте руки упродовж 3-5 секунд.

Віджимання від опори

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания от опоры

Такі віджимання допоможуть підготувати м’язи до класичного варіанту від підлоги. Під час віджимань лікті знаходяться під кутом 45 градусів або менше, плечі опущені, прес і сідниці напружені, а тіло є прямою лінією.

Зворотні віджимання із зігнутими ногами

Программа домашних тренировок: Обратное отжимание

Оберніться спиною до статичної опори, поставте на неї руки пальцями до себе і виконуйте віджимання. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі.

Повітряні присідання

Программа тренировок дома: Приседания

Намагайтеся присідати глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п’яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки стоп розгорніть на 45 градусів.

Підйоми тазу на підлозі

Домашние тренировки для начинающих: Ягодичный мостик

Піднімайте таз за рахунок напруги сідничних м’язів.

Підйоми на шкарпеточки

Домашние тренировки для начинающих: Подъем на носочки

Намагайтеся утримувати стопи прямо, без нахилу убік.

Підйоми корпусу на прес

Домашние тренировки для начинающих: Подъём корпуса

Ляжте на підлогу, зігнуті в колінах ноги покладіть на підвищення або поставте стопи на підлогу. Підберіть висоту так, щоб кут в коліні складав 90 градусів. Виконуйте вправу, піднімаючи і опускаючи корпус.

Вис на турніку із зведенням лопаток

Домашние тренировки для начинающих: Вис на турнике со сведением лопаток

Повисніть на турніку, опустіть плечі і зведіть лопатки. Ця вправа допоможе активувати м’язи спини, зміцнити плечі, передпліччя і зап’ястка, щоб підготуватися до підтягувань на турніку.

Тижні 3-4

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці. По 20 повторень кожної вправи з середньою інтенсивністю.

Програма тренувань

  1. Тяга гантелі в нахилі (п’ятилітрової пляшки, каністри) – 3 підходи по 15 разів.
  2. Підтягування горизонтальні (на петлях, низькому турніку, з ногами на стільці) – 3 підходи по 15 разів.
  3. Віджимання від опори – 3 підходи по 20 разів.
  4. Зворотні віджимання на стільці з прямими ногами – 3 підходи по 8-10 разів.
  5. Випади – 3 підходи по 20 разів з двох ніг.
  6. Підйоми тазу на одній нозі – 3 підходи по 15 разів.
  7. Підйоми на шкарпеточки з підвищення – 3 підходи по 15 разів.
  8. Підйоми колін до грудей на турніку – 3 підходи по 5-10 разів.
  9. Планка – 3 підходи по 30 секунд.

Тяга гантелі в нахилі

Домашние тренировки для начинающих: Тяга гантели в наклоне

Візьміть гантель (пляшку або каністру з водою) в праву руку, підійдіть до опори, поставте на неї ліву ногу, зігнуту в коліні, і ліву руку. Підтягуйте гантель до пояса, відчуваючи, як напружуються м’язи спини.

Горизонтальні підтягування

Домашние тренировки для начинающих: Горизонтальные подтягивания

Утримуйте тіло витягнутим в одну лінію, підтягуйтеся, практично торкаючись грудьми перекладини. Чим нижче перекладина, тим складніше вправа. Його також можна виконувати на петлях, закріплених на турніку.

Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания с ногами на полу

Зворотні віджимання з прямими ногами

Домашние тренировки для начинающих: Обратные отжимания с прямыми ногами

Намагайтеся опускатися до паралелі плечей з підлогою, але не нижче – це може привести до травми.

Випади на місці

Домашние тренировки для начинающих: Выпады на месте

Кут в коліні попереду ноги, що стоїть, повинен складати 90 градусів. Тримайте спину прямо, стежите, щоб коліно не виходило за шкарпетку.

Якщо ви не можете утримати рівновагу, спробуйте виконувати випади назад або поряд із стіною, тримаючись за неї рукою.

Підйоми тазу на одній нозі

Домашние тренировки для начинающих: Подъём таза на одной ноге

Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть в коліні і поставте на п’яту, іншу випрямите. Піднімайте і опускайте таз, відчуваючи, як напружуються сідничні м’язи. Потім поміняйте ноги.

Підйоми на шкарпеточки з підвищення

Домашние тренировки для начинающих: Подъём на носочки с возвышения

Знайдіть невелике стійке підвищення, поставте на нього стопи так, як показано на фото, і піднімайтеся на шкарпеточки. Вправа розтягує литкові м’язи і зміцнює їх.

Підйоми колін до грудей на турніку

Домашние тренировки для начинающих: Подъём коленей к груди на турнике

Намагайтеся торкнутися колінами грудей.

Планка класична

Домашние тренировки для начинающих: Планка

Встаньте впритул лежачи, руки розташовані строго під плечима. Напружте прес і сідниці, щоб тіло витягувалося в одну лінію. Утримуйте планку задана кількість часу.

Тижні 5-6

Тепер, коли ви трохи зміцнили м’язи, пора збільшити навантаження і ускладнити вправи.

Розминка

По 20 повторень jumping jacks, бьорпі, “скелелаза” і бігу на місці + 50 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Тягання гантелей в нахилі (пляшок з водою) – 3 підходи по 20 разів.
  2. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по кілька разів (робіть стільки, скільки зможете).
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 5 разів (скільки зможете, далі з колін).
  4. Зворотні віджимання з ногами на підвищенні – 3 підходи по 10 разів.
  5. Статичний присід біля стіни – 3 підходи по 30 секунд.
  6. Бічні випади (чергуйте із звичайними випадами через одне тренування) – 3 підходи по 20 разів з двох ніг.
  7. Підйоми тазу з ногами на стільці – 3 підходи по 20 разів.
  8. Підйоми на шкарпеточки з підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  9. Підйоми колін до грудей на турніку – 3 підходи по 12-15 разів.
  10. Підйоми корпусу на прес – 3 підходи по 20 разів.

Підтягування класичні прямим хватом

Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания классические прямым хватом

Візьміться за турнік прямим хватом ширше за плечі, зігніть лікті і підтягніть себе до турніка. Під час підтягування зводите лопатки, подаючи груди вперед.

Віджимання класичні

Программа домашних тренировок: Классическое отжимание

Розташуйте зап’ястки під плечима, напружте прес і сідниці, не згинайте коліна. У нижній точці торкайтеся підлоги грудьми і стегнами.

Зворотні віджимання з ногами на стільці

Домашние тренировки для начинающих: Обратные отжимания с ногами на возвышении

Чим вище опора для ніг, тим складніше виконувати вправу. Намагайтеся опускатися до паралелі плечей з підлогою, але не нижче.

Статичний присід біля стіни

Домашние тренировки для начинающих: Статичный присед у стены

Сядьте до паралелі стегон з підлогою і утримуйте положення заданий час.

Бічні випади

Домашние тренировки для начинающих: Боковые выпады

Коліно опорної ноги розгортайте убік, не відривайте п’яту від підлоги, спина пряма.

Підйоми тазу з ногами на підвищенні

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы таза с ногами на возвышении

Піднімайте таз максимально високо. Чим вище опора, тим складніше вправа.

Тижні 7-8

Розминка

По 20 повторень jumping jacks, бьорпі, “скелелаза” і бігу на місці + 50 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Віджимання класичні – 3 підходи по 10 разів.
  2. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 5 разів.
  3. Зворотні віджимання з ногами на стільці – 3 підходи по 15 разів.
  4. Присідання з вистрибуванням – 3 підходи по 15 разів.
  5. Зашагивания на підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  6. Підйоми тазу з однією ногою на стільці – 3 підходи по 10 разів.
  7. Підйоми на шкарпетки на одній нозі – 3 підходи по 20 разів.
  8. Куточок (чергуйте з 3 по 15 підйомів колін до грудей через тренування) – 3 підходи по кілька разів (робіть стільки, скільки зможете).
  9. Планка – 3 підходи по одній хвилині.

Присідання з вистрибуванням

Розгортайте коліна в сторони, не відривайте п’яти від підлоги.

Закрокування на підвищення

Домашние тренировки для начинающих: Зашагивания на возвышение

Під час закрокування коліно злегка розгорнуте убік, воно не повинне завертатися всередину. Не спирайтеся руками на ногу під час підйому, вгорі повністю випрямляйтеся.

Підйоми тазу з однією ногою на підвищенні

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Піднімайте таз максимально високо.

Підйоми на шкарпетки на одній нозі

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы на носки на одной ноге

Намагайтеся утримувати опорну ногу прямо, не завалюйтеся на зовнішню частину стопи.

Куточок

Домашние тренировки для начинающих: Уголок

Повисніть на турніку, підніміть прямі ноги до паралелі з підлогою і утримуйте в такому положенні.

Тижні 9-10

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата : 20 секунд інтенсивної вправи, 10 секунд відпочинку, два круги (4 хвилини). Відпочинок до повного відновлення дихання і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 8 разів.
  2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 підходи по 8 разів.
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 15 разів.
  4. Віджимання з широкою постановкою рук (через тренування чергувати з алмазними віджиманнями) – 3 підходи по 10 разів.
  5. Зворотні віджимання з ногами на стільці – 3 підходи по 20 разів.
  6. Присідання з вистрибуванням – 3 підходи по 20 разів.
  7. Підйоми тазу з однією ногою на стільці – 3 підходи по 15 разів.
  8. Підйоми прямих ніг до турніка – 3 підходи по 5 разів.
  9. Складка до ніг на прес – 3 підходи по 15 разів.
  10. Планка звичайна – 30 секунд + планка бічна 30 секунд, 3 підходи.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания узким обратным хватом

Ця вправа добре навантажує біцепс плеча. Візьміться за перекладину зворотнім хватом на відстані одної-двух долонь і виконуйте звичайне підтягування.

Віджимання з широкою постановкою рук

Программа домашних тренировок: Отжимания с широкой постановкой рук

У віджиманнях з широкою постановкою рук акцент зміщується на грудні м’язи. Правила виконання ті ж, що і в звичайних віджиманнях.

Алмазні віджимання

Домашние тренировки для начинающих: Алмазные отжимания

Поставте руки так, щоб на підлозі з’єдналися вказівні і великі пальці, відставлені на 90 градусів. Між руками як би утворюється алмаз. Інші правила ті ж, що і в звичайних віджиманнях.

Підйоми ніг до турніка

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы ног к турнику

Повисніть на турніку прямим хватом, зведіть лопатки. Підніміть ноги і торкніться шкарпетками турніка, поверніться в початкове положення. Можете трохи згинати коліна і відводити плечі назад.

Згортування до ніг на прес

Домашние тренировки для начинающих: Складка к ногам на пресс

Ляжте на спину, підніміть прямі ноги і руки під кутом 45 градусів від підлоги. На видиху підніміть ноги, відірвіть від підлоги лопатки і постарайтеся дотягнутися пальцями рук до пальців ніг. Опустіться в початкове положення (руки і ноги під кутом 45 градусів) і повторіть.

Планка пряма і бічна

Программа тренировок на неделю: Планка

Встаньте в пряму планку, потім відірвіть одну руку від підлоги і перейдіть у бічну. У бічній планці тіло є однією лінією, одна стопа лежить на іншій.

Тижні 11-12

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата : 20 секунд інтенсивної вправи, 10 секунд відпочинку, два круги (4 хвилини). Відпочинок до повного відновлення дихання і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні – 3 по 10 разів.
  2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 по 10 разів.
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 20 разів.
  4. Віджимання похилі з ногами на лаві – 3 підходи по 10 разів.
  5. Віджимання на брусах – 3 підходи по 5 разів.
  6. Пістолети з опорою на стіну – 3 підходи по 8-10 разів для кожної ноги.
  7. Стрибки на підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  8. Підйоми тазу з однією ногою на підвищенні – 3 підходи по 20 разів.
  9. Підйоми ніг до турніка – 3 підходи по 10 разів.
  10. Скручування “велосипед” – 3 підходи по 15 разів.

Віджимання з ногами на підвищенні

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания с ногами на возвышении

Поставте ноги на підвищення і виконуйте звичайні віджимання.

Віджимання на брусах

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания на брусьях

Спираючись об бруси, витягніть тіло в одну лінію, опустіть плечі. Опустіться до паралелі плечей з підлогою і вичавіть себе вгору. При нахилі корпусу вперед більше навантажуються грудні м’язи, при прямому корпусі – трицепси. Не опускайтеся нижче паралелі плечей з підлогою, це може травмувати м’язи і зв’язки плечей.

Пістолети з опорою на стіну

Домашние тренировки для начинающих: Пистолеты с опорой на стену

Сядьте на одній нозі, не завертайте коліно всередину, використайте стіну або стійку для підтримки.

Стрибки на бокс

Знайдіть стабільне підвищення: стійкий стілець, лавочку в парку, перевірте, щоб у разі падіння не зіткнутися з гострими або твердими предметами. Повністю випрямляйтеся вгорі, якщо стілець або тумба високі, стежте за руками: можна з розмаху ударитися рукою і зламати палець (перевірено на собі).

Скручування “велосипед”

Домашние тренировки для начинающих: Скручивания «велосипед»

Ляжте на спину, відірвіть від підлоги лопатки і ноги, складіть руки за головою. Торкніться ліктем протилежного коліна, потім виконаєте вправу в інший бік. Не опускайте ноги і корпус на підлогу, поки не закінчите підхід.

Тижні 13-14

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата, чотири кола (8 хвилин), відпочинок дві хвилини і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 12-15 разів.
  2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 підходи по 12-15 разів.
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 20-25 разів.
  4. Розведення рук з рушником – 3 підходи по 5 разів.
  5. Стійка на руках поряд із стіною – 3 підходи по 30-60 секунд.
  6. Стрибки на підвищення – 3 підходи по 25 разів.
  7. Пістолети без опори на стіну – 3 по 5 разів для кожної ноги.
  8. Підйоми тазу з однією ногою на підвищенні – 3 підходи по 20 разів для кожної ноги.
  9. Підйоми ніг до турніка – 3 підходи по 10 разів.
  10. V- образні підйоми корпусу – 3 підходи по 8 разів.

Розведення рук з рушником

Домашние тренировки для начинающих: Разведение рук в упоре лёжа

Встаньте впритул лежачи, руки поставте на рушники або щось інше, що ковзатиме по підлозі. Повільно і підлога контролем розсовуйте руки максимально широко, але так, щоб ви змогли звести їх назад. Тримайте спину прямо, напружуйте прес і сідниці, щоб поперек не провалювався.

Зведіть руки до початкового положення і повторіть.

Стійка на руках поряд із стіною

Домашние тренировки для начинающих: Стойка на руках рядом со стеной

Ця вправа допоможе вам зміцнити зап’ястки для віджимання в стойці на руках і здолати почуття страху. Покладіть впритул до стіни згорнута у декілька разів ковдра: воно розташовуватиметься під головою.

Поставте руки по обидві сторони від ковдри (у два рази ширше за плечі), відштовхніться ногами від підлоги і встаньте у стійку на руках. Добре, якщо перший час хтось вас страхуватиме. Засічіть час і робіть спроби стільки, скільки зможете.

Пістолети без опори на стіну

Домашние тренировки для начинающих: Пистолеты без опоры на стену

Виконуйте присідання на одній нозі, руки можете поставити на пояс або тримати перед собою.

V- образні підйоми корпусу

Домашние тренировки для начинающих: V-образные подъёмы корпуса

Ляжте на підлогу на спину, витягніть руки над головою, ноги випрямите. Підніміть корпус і ноги і доторкніться пальцями до стоп. Поверніться в початкове положення і повторіть.

Тижні 15-16

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата, чотири круги (8 хвилин), відпочинок дві хвилини і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 10 разів.
  2. Підтягування вузьким хватом зворотним – 3 підходи по 10 разів.
  3. Віджимання на брусах – 3 підходи по 8 разів.
  4. Віджимання з відривом рук від підлоги – 3 підходи по 8 разів.
  5. Віджимання в стійці на руках киппінгом (класичні, якщо виходить) – 3 підходи по 8 разів.
  6. Берпи зі встрибуванням на підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  7. Пістолети без опори – 3 підходи по 8 разів.
  8. Підйоми тазу на одній нозі не стільці – 3 підходи по 20 разів.
  9. Підйоми ніг до турніка – 3 підходи по 15 разів.
  10. V- образні підйоми корпусу – 3 підходи по 10-12 разів.

Віджимання з відривом рук від підлоги

На виході з віджимання вибуховим рухом відірвіть долоні від підлоги і знову вниз.

Віджимання в стійці на руках

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания в стойке на руках

Знайдіть вільне місце поряд із стіною. Подивіться, чи немає поряд твердих предметів, об які можна ударитися під час падіння. Підкладіть під голову складену у декілька разів ковдру або товстий шматок паралону.

Встаньте в стойку на руках, випрямите тіло в одну лінію. Згинаючи руки, опуститеся у віджимання. Торкнувшись головою підлоги, вичавіть себе вгору і повторіть.

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания в стойке на руках киппингом

Простіший варіант віджимань в стійці – віджимання кіпінгом. Тут ви частково вичавлюєте себе вгору за рахунок інерції, що полегшує вправу. Опустіться у віджимання, торкнувшись головою підлоги, і одночасно зігніть ноги. Ривком випрямите ноги, витягуючи себе вгору.

Під час різкого руху може виникнути компресія в шийному відділі хребта. Тому не виконуйте вправу, якщо у вас є проблеми з шиєю.

Бьорпі із стрибками на підвищення

Виконайте класичне бьорпі, але замість стрибка з бавовною над головою застрибніть на підвищення.

Джерело

Читати далі →

5 дієт, ефективність яких підтверджена вченими

Написано Здоров'я, Поради, Спорт

Дієта Аткінса

самые эффективные диеты: Диета Аткинса
livfriis/ru.depositphotos.com

Ця популярна низьковуглеводна дієта була розроблена в 1960 році кардіологом Робертом Аткинсом (Robert C. Atkins). Дієта включає декілька фаз і спрямована на зміну харчових звичок на здоровіші.

У чому суть дієти

Дієта Аткинса не включає підрахунку калорій або контролю порцій. Єдине, що треба рахувати, – грами чистих вуглеводів за вирахуванням клітковини.

Дієта ділиться на чотири фази:

  1. Перша фаза найстрогіша, вона триває не менше двох тижнів і дозволяє втратити 3-4 кг В цей час ви скорочуєте кількість вуглеводів до 20 г в день, причому 12-15 г з них отримуєте з овочів. Ви споживаєте багато білку з птаха, м’яса, риби і морепродуктів, яєць, сиру, при цьому повністю виключаєте фрукти, солодку випічку, пасту, зернові, горіхи. Необхідно відмовитися від алкоголю і випивати вісім склянок води в день.
  2. Ви продовжуєте споживати 12-15 г вуглеводів з овочів і уникаєте цукру, але поступово повертаєте деякі багаті корисними речовинами продукти: горіхи, насіння, ягоди. Ви втрачаєте вагу і переходите до наступної фази, тільки коли до вашої мети залишиться близько 4,5 кг
  3. Ви поступово вводите в меню раніше заборонену їжу: фрукти, крохмалисті овочі, цельнозерновые продукти. Можна додати 10 г вуглеводів. Але якщо ви почнете знову набирати вагу, треба повернутися до норми в 20 р. В цій фазі ви залишаєтеся, поки не досягнете своєї ідеальної ваги.
  4. Дозволені будь-які продукти, але

Що говорить наука

У 2007 році в Стэнфордском університеті исследовалиComparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study : a randomized trial ефективність чотирьох популярних дієт : Аткинса, Орниша, “Зони” і LEARN (низькожирова дієта). Через 12 місяців що сидять на дієті Аткинса втратили 4,7 кг, на дієті LEARN – 2,6 кг, на дієті Орниша – 2,2 кг, а на дієті “Зона” – 1,6 кг

В цілому багато досліджень підтверджують користь і ефективність низьковуглеводних дієт. Наприклад, недавній науковий огляд шести досліджень показалLow glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity, що дієти з низьким гликемическим індексом або низьким гликемической навантаженням дозволяють спалити в середньому на кілограм більше, ніж інші, позитивно позначаються на масі тіла, кількості жиру і холестерину.

Ще одно дослідження показалоDiets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight – Loss Maintenance, що дієти з високим вмістом білку і низьким гликемическим індексом продуктів сприяють підтримці ваги.

Можлива шкода

У статье Atkins Diet: What’s behind the claims? на сайті клініки Майо попереджають, що дієта з різким скороченням кількості вуглеводів може мати наступні побічні ефекти:

  1. Головні болі.
  2. Запаморочення.
  3. Слабкість.
  4. Замки.

Дієта Аткинса не рекомендується людям із захворюваннями нирок, жінкам в період вагітності і годування грудьми, а також людям з високим фізичним навантаженням.

Палеодієта

самые эффективные диеты: Палеодиета
Denis Brien/Flickr.com

У 2013 році палеодієта стала однією з найпопулярніших у світі, хоча серед дієтологів досі немає єдиної думки, корисний цей режим харчування або ні.

У чому суть дієти

Палеодієта грунтована на продуктах, якими живилися наші далекі предки ще до виникнення сільського господарства.

Прибічники дієти стверджують, що, незважаючи на тисячі років, що пройшли з того часу, організм людини досі краще всього справляється з їжею мисливців і збирачів.

Меню включає м’ясо, рибу, яйця, овочі і фрукти, горіхи (окрім арахісу) і насіння. У ідеалі м’ясо має бути від тварин, вирощених в природних умовах, без застосування спеціальних кормів. Також добре підходить дичина.

Дієта повністю виключає цукор, крохмалисті овочі, молочні і зернові продукти, олії (окрім оливкового холодного віджимання, олій волоського горіха і авокадо), бобові, чай, каву, газовані і алкогольні напої, фруктові соки.

Що говорить наука

У 2007 році учені сравнили A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean – like diet in individuals with ischaemic heart disease ефект палео- і середземноморською дієт без обмеження калорій.

Через 12 тижнів люди на палеодієті схуднули в середньому на 5 кг (на середземноморській – на 3,8 кг) і втратили 5,6 см в талії (у іншій групі – 2,9 см). В середньому люди з палеогрупи споживали в день на 451 ккал менше, ніж в контрольній групі, причому без всяких обмежень. Крім того, у них нормалізувався рівень цукру в крові.

Користь для фігури підтвердилася і в исследованииBeneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes : a randomized cross – over pilot study 2009 року. Впродовж трьох місяців одна група дотримувалася палеодієти, інша – звичайної дієти для діабетиків. У результаті перші скинули на 3 кг більше, ніж другі.

Також цікаво довгострокове исследованиеLong – term effects of a Palaeolithic – type diet in obese postmenopausal women: a 2 – year randomized trial 2014 року. Випробовуваних розділили на дві групи: впродовж двох років одні дотримувалися палеодієти, інші – високовуглеводної дієти з низькою кількістю жирів. Група на палеодієті втратила більше жиру, особливо абдомінального, через 6, 12 і 18 місяців.

Можлива шкода

Дієтологи називають багато можливих небезпек палеодієти, серед яких :

  1. Нестача кальцію через відсутність молочних продуктів.
  2. Погіршення стану бруньок із-за споживання великої кількості білку і насичених жирів.
  3. Підвищення ризику серцево-судинних захворювань із-за споживання великої кількості м’яса.

Проте, незважаючи на можливі негативні ефекти дієти, немає досліджень, що доводять явну шкоду для здоров’я.

Веганська дієта

самые эффективные диеты: Веганская диета

Термін “веган” з’явився в 1944 році завдяки групі вегетаріанців, що сформували Суспільство веганів. Вони вирішили перестати експлуатувати тварин у будь-якій формі і відмовитися не лише від м’яса, але і від яєць і молочних продуктів.

У чому суть дієти

Веганська дієта не включає м’ясо і птаха, рибу і морепродукти, яйця, молочні продукти, а також блюда, які можуть включати компоненти тваринного походження : желатин, казеїн, молочну кислоту.

Продукти рослинного походження споживаються без всяких обмежень. Вегани їдять бобові, сир тофу, горіхи, насіння, овочі і фрукти, п’ють кокосове і мигдалеве молоко.

Що говорить наука

Рандомізоване дослідження A multicenter randomized controlled trial of a plant – based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study 2013 року показало, що веганська дієта з низьким вмістом жиру дозволяє значно понизити вагу.

Після 18 тижнів дослідження ті, що стали веганами позбавилися в середньому від 4,3 кг, а люди з контрольної групи – від 0,1 кг Також у перших знизився рівень холестерину і цукру в крові.

Схожі результати вчені получили The effects of a low – fat, plant – based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity в 2005 році. Після 14 тижнів люди, що відмовилися від продуктів тваринного походження, скинули 5,8 кг, а людей, що замінили насичені жири вуглеводами (дієта NCEP), – 3,8 кг Також вегани втратили більше сантиметрів в талії.

Дворічне дослідження A two – year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low – fat diet, що завершилося в 2007 році, також підтвердило ефективність веганської дієти для зниження ваги. 64 жінки із зайвою вагою дотримувалися або веганської дієти, або дієти NCEP. В результаті через рік вегани скинули 4,9 кг, а учасниці на дієті NCEP – 1,8 кг За результатами двох років втрата ваги в групі веганів складала 3,1 кг, а в групі NCEP – 0,8 кг

А ось в 2015 році учені сравнили Comparative effectiveness of plant – based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets ефективність веганської, вегетаріанської, пескетарианской (можна рибу і морепродукти), семивегетаріанською (не можна тільки червоне м’ясо) і невегетаріанською дієт для зниження ваги. В результаті за шість місяців вегани втратили в середньому 7,5% від маси тіла – більше, ніж усі інші.

Можлива шкода

Головна небезпека веганської дієти – недолік вітаміну B12, необхідного для здоров’я людини і отримуваної з продуктів тварини походження.

Дефіцит В12 може обернутися анемією, хронічною втомою, депресією. Крім того, дослідження Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? 2015 року показало, що дефіцит цього вітаміну підвищує ризик серцево-судинних захворювань у вегетаріанців. Тому при дотриманні веганської дієти радять приймати добавки з В12.

Середземноморська дієта з обмеженням калорій

самые эффективные диеты: Средиземноморская диета с ограничением калорий

На відміну від швидкісних дієт на зразок грейпфрутової, середземноморська не може похвалитися швидкими результатами. Проте вона куди ефективніша в довгостроковій перспективі і допомагає підтримувати не лише вагу, але і здоров’я. Крім того, дотримуватися цієї дієти простіше і приємніше, що теж впливає на її ефективність.

У чому суть дієти

Ось основні принципи середземноморської дієти :

  1. Основу раціону складають фрукти і овочі, цельнозерновые продукти, бобові, горіхи, сир і йогурт. Ці продукти можна їсти щодня.
  2. Вершкове масло замінюється на оливкове і рапсове.
  3. Червоне м’ясо, яйця і солодощі треба їсти як можна рідше, а можна зовсім виключити з раціону.
  4. Рибу і птаха треба їсти як мінімум двічі в тиждень.
  5. У день треба випивати шість склянок води. Іноді можна пити червоне вино.
  6. Треба додати трохи фізичних вправ.

Що говорить наука

Що говорить наукаБольшинство досліджень середземноморської дієти торкаються її користі для здоров’я серця. Наприклад, доктор Рамон Эструх (Ramón Estruch) притягнув до свого п’ятирічного дослідження Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet 7 447 чоловік і довів, що ризик інсульту і захворювань серця у людей на середземноморській дієті понижений на 28-30% в порівнянні з людьми на дієті з низьким вмістом жиру.

І хоча середземноморська дієта частіше використовується для профілактики серцево-судинних захворювань, вона ефективна і для втрати ваги, особливо в довгостроковій перспективі. Це підтверджують численні дослідження Weight Loss with a Low – Carbohydrate, Mediterranean, or Low – Fat Diet, Effect of a Mediterranean – Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Effects of a Mediterranean – style diet on the need for antihyperglycemic drug therapy in patients with newly diagnosed type 2 diabetes : a randomized trial.

Метааналіз рандомізованих контрольованих випробувань показав Mediterranean diet and weight loss: meta – analysis of randomized controlled trials, що середземноморська дієта може стати корисним інструментом для зниження ваги, особливо якщо урізувати калорійність раціону.

Дієта Орніша

самые эффективные диеты: Диета Орниша

Це дієта з низьким вмістом жиру, придумана Дином Орнишем (Dean Ornish), професором медицини з Каліфорнійського університету. Вона спрямована на поліпшення здоров’я серця, позбавлення від зайвої ваги, зниження холестерину і кров’яного тиску.

У чому суть дієти

Головне правило дієти Орниша – жир повинен складати не більше 10% від загальної норми калорій. При цьому радять виключити м’ясо і рибу, олію і маргарин, маслини, авокадо, насіння, горіхи, жирні молочні продукти, солодке, алкоголь.

У раціоні можуть бути присутніми знежирені молочні продукти, яєчні білки, нежирні крекери. Без обмежень можна споживати бобові, фрукти, зернові, овочі.

Окрім дієти, Орниш радить виконувати фізичні вправи (як мінімум по 30 хвилин п’ять днів в тиждень або по 60 хвилин три дні в тиждень), справлятися із стресом за допомогою йоги і медитації і проводити час з коханими людьми.

Що говорить наука

Дослідження Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease Орниша, опубліковане в Journal of the American Medical Association в 1998 році, показало, що люди, дієти, що дотримуються його, за рік схуднули на 10 кг, а через п’ять років підтримували вагу, на 5 кг що відрізняється від первинного.

У згаданому вище дослідженні Стэнфордского університету люди, що сиділи на дієті Орниша, за рік схуднули в середньому на 2,2 кг Проте доктор Майкл Дансингер (Michael L. Dansinger) в 2005 році отримав інші результатыComparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. За рік випробовувані на дієті Орниша втратили 3,3-7,3 кг, а ті, хто сидів на дієті Актинса 2,1-4,8 кг

Можлива шкода

Як і у випадку з веганською дієтою, люди на дієті Орниша можуть страждати від недоліку білку і вітаміну B12. Тому варто приймати цей вітамін в добавках і почастіше включати в раціон бобові, багаті рослинним білком.

Що це означає

Як бачите, усі дієти дуже різні. Дієта Аткинса обмежує вуглеводи, Орниша – жири. Палеодієта робить акцент на м’ясі, а веганська м’ясо повністю виключає. Притому наукові дослідження підтверджують користь і ефективність усіх цих дієт. І це просто чудово!

Вибирайте дієту, яка не змусить вас відмовлятися від улюблених продуктів. Не можете жити без м’яса, вибирайте палео або дієту Аткинса. Обожнюєте пасту, станьте веганом або дотримуйтеся середземноморського режиму харчування. Якщо легко обходитеся без жирної їжі, дієта Орниша допоможе вам скинути вагу.

Джерело

Читати далі →

Особистий досвід: як я 8 місяців живу без смартфону

Менеджер проектів Лайфхакера Кирило Чечкеньов розповів, чому він поміняв смартфон на кнопковий телефон і як це змінило його життя.

Як я перейшов на звичайний телефон

Відразу хочу сказати, я не проти смартфонів і не закликаю боротися з ними. Як такого рішення відмовитися від смартфону у мене не було. Все розпочалося з того, що в червні минулого року я втратив свій телефон. На якийсь час позичив смартфон на роботі, його незабаром довелося повернути, далі у мене з’явився ще один, але він зламався.

Тут я подумав, що потрібно б купити новий, але так лінь було щось вибирати. Я вирішив підвісити себе в цьому стані до моменту, коли зрозумію, що більше так не можу.

Якщо почну випробовувати якісь складнощі, то піду і куплю смартфон, а доки поживу з кнопковим. За 8 місяців такий момент не настав.

Можливо, коли-небудь це станеться, але я непогано тримаюся.

Мінуси життя без смартфону

Щоб викликати таксі, доводиться дзвонити

У мене немає свого автомобіля, тому я їжджу на громадському транспорті або таксі. З громадським транспортом все нормально: водієві маршрутки без різниці, є у тебе смартфон або ні. З таксі складніше.

Додатки привчають, що не треба дзвонити і з кимось розмовляти: робиш пару тапів, і приїжджає машина. З ними зручніше оплачувати поїздку: не потрібно розраховуватися з таксистами, у яких іноді не буває здачі. Якщо зараз я хочу викликати таксі, доводиться або просити друзів із смартфонами, або дзвонити самому. Ось це часто дратує.

Потрібна флешка, якщо хочеш послухати музику

З музикою взагалі не дуже зручно, адже смартфон часто використовується ще і як музичний плеєр. Але, по-перше, можна просто завести окремий плеєр, по-друге, навіть мій телефон уміє включати музику, потрібно тільки увіткнути флешку.

Важко без карт

Найгірше мені доводилося в поїздках. Якщо ти в чужому місті, тим більше в іншій країні, орієнтуватися без смартфону з картами дуже важко. Коли на відпочинку я вирушав гуляти один, то просив у друзів смартфон і ходив з ним.

Що мені сподобалося

Я проводжу менше часу в соцмережах

Мені здається, основне, на що я витрачав час із смартфоном, – це соціальні мережі. Хоч я і не створював там контент, але все одно іноді буває, що заходиш і дивишся фотографії або читаєш, хто чим займається. Це здається смішною і безглуздою звичкою, адже ми усі дорослі і раціональні люди, але чомусь затягує.

Через декілька місяців я зрозумів, що у мене з’явилося багато вільного часу. Я став більше читати і дивитися на всі боки.

Так склалося, що мені особливо ні з ким і немає чого ділитися подробицями свого життя. Я не популярний блогер, у мене немає аудиторії, якій треба регулярно розповідати про свіжий манікюр і про те, що я сьогодні думаю про устрій світу. Можливо, це полегшує відмову від смартфону.

Якщо дуже хочеться подивитися, що нового в соцмережах, я відкриваю ноутбук і дивлюся. Втім, це бажання ще жодного разу не було таким сильним, щоб мені доводилося бігти в місце з безкоштовним Wi-Fi і терміново перегортати стрічку новин.

Я не відволікаюся на даремні чати

З месенджерами взагалі все добре. Я з’являюся онлайн, тільки коли відкриваю ноутбук, а поруч є Wi-Fi. Мені це дуже подобається, тому що звільняє час, який раніше йшов на читання повідомлень від малознайомих людей.

Вечорами я перевіряю чати, але тут є прекрасна деталь: потім я закриваю ноутбук, і до мене можна тільки додзвонитися.

Мене не смикають по дурницях

Це особливе задоволення: в цілому я доступний, і якщо станеться щось важливе, то зі мною легко зв’язатися. Але практично ніхто цього не робить.

Зараз якось так склалося, що люди дзвонять украй рідко, тільки з дійсно термінових питань. За той час, що я без смартфону, мені дзвонили всього кілька разів.

Мені не треба носити з собою зовнішній акумулятор

Смартфон часто підводив і розряджався в самий непідходящий момент, а з кнопковим телефоном такого доки не було жодного разу. Заряджаю його раз на тиждень або рідше, навіть перестав це помічати. Коли бачу, що у батарейки залишилася одна поділка, знаю, що ще пару днів телефон протягне.

Можливо, річ у тому, що я рідше користуюся таким телефоном, а смартфон майже не випускав з рук. Коли нічого робити, дістаєш його – і понеслося: плеєр, браузер, чати. Досі ловлю себе на тому, що збереглися залишки цієї звички.

Як і раніше, я користуюся багатьма звичними додатками

Тільки у веб-версії. Вона, на щастя, є майже в усіх сервісах, які я зазвичай використовую. Наприклад, якщо потрібно переказати гроші, я роблю це в особистому кабінеті на сайті банку, а облік засобів веду на сайті фінансового трекера. Перший час було не дуже зручно, але поступово звик.

Що я упізнав за 8 місяців без смартфону

Я зрозумів, що головне, для чого взагалі потрібний телефон, – це СМС. Без них я б навіть не зміг зайти в особистий кабінет банку, не говорячи про те, щоб відправити гроші з карти на карту. Я заново опанував древнє мистецтво писати СМС і відправляю їх обмеженому колу людей. Дзвоню комусь украй рідко, а для чатів є ноутбук.

Виявилось, що мені не особливо потрібний браузер і взагалі мобільний інтернет. Чого дійсно бракує, так це нормального плеєра і, напевно, хорошої камери.

В цілому це цікавий експеримент, який варто провести. Я не закликатиму усіх викидати смартфони і жити без них, але, якщо, наприклад, у вас зламався телефон, заберіть його з ремонту на тиждень пізніше. Або просто відкладіть смартфон і походьте з кнопковим пристроєм.

Джерело

Читати далі →

Японська мудрість продуктивності

Останні 24 роки мені пощастило називати Японію своїм домом.

За цей час я дізнався, що тут все по-іншому. Я працював з керівниками багатонаціональних корпорацій, таких як Panasonic, Komatsu і Takeda, і виявив, що їх підхід до бізнесу виглядає нелогічним для тих, хто ніколи не бував в Японії.

Це стосується не лише того, як вести бізнес. Будь то дієта або будинки -усе це відрізняється від того, як те ж саме виглядає на заході.

Що стосується продуктивності, багато людей знайомі з такими підходами, як метод помодоро або закон Паркінсона, а також з книгами, наприклад, “Як привести справи в порядок” Девіда Аллена, але Японія навчила мене дивитися на це на глибшому рівні.

(більше…) Читати далі →

Перша допомога при кровотечі: це повинен знати кожен

Написано Здоров'я, Поради

Скільки крові можна втратити без ризику для здоров’я і коли без виклику швидкої не обійтися.

У тілі дорослої людини циркулює приблизно 5 л крові. Без особливої шкоди можна потерятьClinical review: Hemorrhagic shock до 14% від цієї кількості – близько 700 миллилитров. Але якщо об’єми втрат наблизяться до 1,5-2 л, ситуація стане критичною.

Кров’яний тиск різко впаде, серцебиття почастішає, мозок почне зазнавати кисневого голоду, тобто більше не зможе контролювати роботу інших важливих органів і тканин. Від такої крововтрати можна і померти.

На щастя, у більшості випадків при порізах і інших травмах кров згортається задовго до того, як її втрата досягає навіть 14%.

Коли потрібно терміново викликати швидку

Не вдаючись до подробиць про причини кровотечі, якнайшвидше звертайтеся за медичною допомогою, еслиBleeding Cuts or Wounds :

  • Ви не можете зупинити кровотечу впродовж 10 хвилин, навіть прикладаючи до рани бинти і використовуючи джгут.
  • На ваш погляд, крові надто багато, вона тече струмком.
  • Ви підозрюєте внутрішню кровотечу. Його симптоми: різка слабкість, блідість, посиніння пальців, носа, губ, холодний піт, шум у вухах. У такому стані людина нерідко хапається за живіт. Також супутніми ознаками можуть бути блювота з домішкою крові або стілець характерного чорного кольору.
  • Є присутньою імовірно глибока рана черевної порожнини або грудної клітки.
  • Рана займає велику площу і активно кровоточить.

Що робити, поки чекаєте швидку

Найважливіше – забезпечити спокій. Будь-який рух прискорює кровообіг, тобто може збільшити крововтрату. Тому потерпілому потрібно прилягти – бажано на спину.

Також важливо до приїзду швидкої продовжувати спроби зупинити кровотечу, по можливості прикладаючи до рани стерильні бинти і використовуючи джгут. Детальніше про те, як це робити, читайте нижче.

Якій має бути перша допомога при кровотечі

Дійте по наступному алгоритмуSevere bleeding: First aid.

Видаліть з рани одяг і сміття

На першому етапі ваше основне завдання – звільнити підходи до пошкодженого місця, щоб зупинити кровотечу.

Чого не можна робити:

  • Не витягуйте осколки або інші об’єкти, якщо вони знаходяться глибоко усередині;
  • Не промацуйте рану і не намагайтеся її прочистити;
  • Якщо на пошкодженому місці є згустки крові, що згорнулася, не видаляйте їх;
  • По можливості не торкайтеся до рани голими руками – використайте медичні рукавички.

Зупиніть кровотечу

Вам знадобиться бинт (бажано стерильний) або будь-яка чиста тканина. Покладіть бинт на рану і притисніть рукою. Природно, якщо усередині залишилися осколки або інші сторонні предмети, не давите на них.

Підтримуйте постійний тиск, поки кровотеча не зупиниться. Можна накласти пов’язку, що давить, щільно зафіксувавши бинт або тканину на пошкодженому місці, – наприклад, скотчем або ще одним бинтом.

Щоб кров зупинилася швидше, враховуйте тип кровотечі.

Артеріальне. Дає про себе знати яскраво-яскраво-червоним кольором витікаючої крові і помітною пульсацією. Щоб ослабити його, великим пальцем руки притисніть артерію на 7-10 см вище за рану. Якщо кровотеча не зменшується, на тій же висоті накладете джгут (у тому випадку, якщо рана розташована на кінцівці) : сильно стягніть руку або ногу аптечнымжгутом, ременем, шматком міцної тканини або скотчем. Як це зробити, можна побачити, наприклад, тут:

Венозне. Кров має густий темний колір і не пульсує. Щоб зупинити кровотечу, підніміть постраждалу кінцівку вгору – вище за рівень серця – і накладете пов’язку, що давить. Якщо ж кров продовжує текти, знову-таки доведеться накласти джгут на 7-10 см вище за рану і якнайшвидше звернутися по медичну допомогу.

Чого не можна робити:

  • Не накладайте джгут без записки з точним часом накладення. Такий метод допомоги блокує кровообіг. Через 1,5-2 години може настати омертвіння тканин, тому знать, коли джгут був накладений, щоб вчасно його зняти, життєво необхідно. І ще: після цієї маніпуляції у будь-якому разі знадобиться як мінімум візит в травмпункт, а то і в лікарняну травматологію.

Після зупинки кровотечі промийте рану і очистьте її від сторонніх предметів

Краще всього робити це м’якою губкою або тканиною, змоченою в теплій кип’яченій воді з додаванням мила. Це допоможе знезаразити рану.

Чого не можна робити:

  • не використайте перекис водню і йод : вони можуть пошкодити тканини.

Нанесіть крем-антибіотик

Він понизить ризик інфікування і розвитку запалення. Накрийте рану стерильною пов’язкою і міняйте її щодня.

Уважно стежите за станом рани

Навіть після зупинки кровотечі обов’язково звернетеся до лікаря, якщо:

  • Глибока рана розташована на обличчі.
  • Травма є наслідком укусу тварини або людини.
  • Йдеться про колену рану або глибокий поріз, а потерпілий не отримував щеплення від правця в останні 5 років.
  • У пошкодженому місці, незважаючи на промивання, залишилися бруд або осколки, які не виходять.
  • Виникають ознаки інфекції : почервоніння і набряклість тканин навколо травмованої ділянки, нагноєння.
  • На шкірі навколо рани з’являються ті, що розходяться від неї в різні боки червоні смуги – це теж симптом небезпечного зараження.
  • Область навколо травми заніміла.
  • Після поранення у потерпілого почалася лихоманка.

Медик огляне місце травми і дасть вам рекомендації по відходу. Можливо, доведеться приймати антибіотики і серйозніші препарати. Що може допомогти в конкретному випадку, вирішує тільки лікар.

Джерело

Читати далі →

Все, що ви хотіли знати про правильне харчування

Написано Здоров'я, Поради, Спорт

Білки і вуглеводи, палеодієта і інтервальні голодування, ГМО і антиоксиданти – обговорюємо усі самі животрепетні питання.

Видання New York Magazine склало великий гід по правильному харчуванню, зібравши лікаря і автора кулінарних книг. Ми перевели його і ділимося з вами.

(більше…) Читати далі →

Огляд велнес-гаджетів для жінок Bellabeat

Європейська компанія Bellabeat займається дуже рідкісною темою. Ні, не спортивними годинами, не розумним підсвічуванням, не дронами і навіть не віртуальною реальністю. Вона робить гаджети для жінок. Сьогодні ми розповімо про пляшку Spring, про велнес-трекерах Leaf Urban і Leaf Chakra.

Від допплерографії до “велнеса”

Стартап Bellabeat заснували дві дуже різних людини: словенська художниця-скульптор Уршка Срсен і хорватський математик Сандро Мур. Разом вони розробили портативний прилад для допплерографії (методу УЗИ), який дозволяв вагітним жінкам самостійно стежити за станом плоду.

Одним з джерел натхнення для пари послужила спільна робота Мура з доктором гінекології і акушерства Таней Премру-Срсен, матір’ю Уршки. Сучасний підхід до перинатального відходу виявився стерильним і холодним, а нове покоління молодих матерів бажало більшого. Портативний допплерограф допомагав стежити за розвитком плоду, а також і слухати і записувати його серцебиття.

Зухвала ідея перемогла на конкурсі стартапів конференції Pioneers Festival у Відні, і тоді ж притягнула увагу американського бізнес-інкубатора Y Combinator. Європейці відправилися підкорювати Америку.

Час в Y Combinator засновники Bellabeat згадують з теплом. Проте їм довелося відмовитися від ідеї відстежування вагітності : занадто складно для користувачів і важко реалізувати на практиці як масовий продукт. Але що вони могли запропонувати світу? Ним виявилися велнес- трекери Leaf.

Що таке “велнес” для Bellabeat

Сучасній людині недостатньо бути тільки “здоровим”. Йому хочеться завжди поєднувати хороше фізичне здоров’я з ментальним. Це “велнес”, концепт, що популяризував лайфстайл-виданнями для обох підлог і актрисою Гвинет Пелтроу. Слово означає “хороше самопочуття”, і, відповідно до духу часу, трактується усіма по-різному.

Для Пэлтроу і її велнес-бренда GOOP хороше самопочуття стає наслідком дорогої сумочки, детокс-смузи і сеансу очищення чакр шаманом. Рівно те ж саме пропонує який-небудь Men’s Health. Засновники Bellabeat підійшли до питання практично: людина добре себе почуває, коли міцно спить, регулярно рухається і час від часу дає собі шанс відпочити і розслабитися. Значить, на цих трьох областях і варто сконцентруватися, відстежуючи і аналізуючи їх.

Bellabeat Leaf Original, також відомий як Nature

На момент запуску Leaf, ринок був перенасичений фитнес-трекерами. Пристрої переживали пік популярності, багато хто з них стежив за сном і активністю, як це повинен був робити новий гаджет. Продукт Bellabeat і не замислювався як черговий конкурент “Фитбита”, що виявилося дуже здоровим рішенням: через пару років ринок “ношених гаджетів” обвалився (наприклад, Jawbone). Leaf створювався для жінок, які, швидше за все, ніколи не куплять спортивний браслет або годинник. Гаджет не для спорту, а для людини.

У 2017 році компанія розширила свій асортимент розумною пляшкою Spring. Це була відповідь на новий зростаючий тренд в індустрії велнеса – підрахунок споживання води. Концепт прийшов зі світу марафонів, де нестача води призводить до сумних наслідків.

Виявилось, що і для тієї, що сидить цілий день перед комп’ютером офісної співробітниці правильне питво – теж актуальна проблема. Замінюючи воду на каву і шкідливу їжу, жінка (та і будь-яка людина) погіршує свої самопочуття, сон і концентрацію. Отже, треба м’яко змусити користувача пляшки пити більше води, ніж Spring і займається.

Краще всього пляшка проявляє себе як “напарник” для велнес-трекера, але нею можна користуватися окремо. Усі гаджети Bellabeat працюють у рамках однієї “екосистеми” – мобільного застосування.

Leaf: розумна прикраса

Зовні будь-який велнес-трекер Leaf нагадує брошку, виконану в эко-стилі. Це тому, що його корпус виконаний з деревного композиту, який на дотик, – точнісінько натуральний камінь. “Камінчик” тримає оправа з нержавіючої сталі.

Приємний момент: оправа не залишає неприємний запах “металу” після контакту з шкірою і на ній не залишається видимих відбитків пальців.

Команда Bellabeat пройшла через три версії дизайну оправи, які були у оригінальної моделі трекера, у Urban і у Chakra. Оригінальний Leaf більше не випускається, його оправа була виконана у формі фігурного листочка. У Urban сталевий декор має химерну геометричну форму. Овальна оправа Chakra притискає до корпусу пелюстку з рожевого кварцу або чорного онікса.

Ліворуч – Bellabeat Urban, справа – Bellabeat Chakra

Корпус трекера буває чорного і сірого кольору, оправа – сріблястою і кольори “рожеве золото”. Поєднуються вони по-різному, щоб потенційна власниця розумної прикраси могла вибрати свій дизайн і свої кольори. З Bellabeat не доведеться вибирати між рожевим і блакитним силіконовими браслетами, як завжди.

Окрім декоративної функції, оправа служить кліпсою для фіксації на одязі. Вона туго затискається на тканині і струсити пристрій не вийде. Кожен трекер Leaf можна повісити на ланцюжок і носити на шиї, як кулон. У Urban петельки знаходяться з двох сторін, тому ці трекери легко перетворюються на витончені браслети: досить прикріпити до них комплектний ремінець. У Chakra петелька тільки з одного боку, так що він носиться виключно як підвіска або брошка.

Природно, виникає питання: а положення велнес-трекера впливає на його точність? У Bellabeat момент врахували і пропрацювали. Трекер рахує активність приблизно однаково незалежно від місця кріплення. Для цього в налаштуваннях треба вказати його позицію: в якості браслета, брошки або кулона.

Корпуси трекерів захищені від попадання води за стандартом IPX6. Це означає, що їх можна не знімати в душі або під час миття рук, але занурювати під воду цілком не варто.

Додаток для доброго настрою

Ніяких кнопок і екранів на корпусі трекерів Leaf не передбачено, а доступ до статистики і її аналізу можливий тільки через додаток. Синхронізація не автоматична, робиться кожного разу вручну. Процес простий: треба натиснути кнопку в додатку і пару разів постукати по трекеру. Займатися синхронізацією щодня не обов’язково, трекер зберігає зібрані за останні 14 днів дані. Різниці в роботі Leaf Urban і Leaf Chakra немає ніякий, вони мають ідентичний набір функцій.

До речі, у деяких інших повсякденних і велнес-приладів на зразок трекерів Misfit інформація про кроки і про близькість до щоденних цілей по активності показується мерехтінням світлодіода : блимнув один раз – 25% від мети, два – половина, чотири – майже 100%. Розробникам світлова “морзянка” здалася неймовірно витонченою ідеєю. На практиці зручніше і швидше витягнути смартфон, чим запам’ятовувати світлові сигнали. До того ж, потенційна власниця Leaf швидше не захоче, щоб її “розумна прикраса” блимала світлодіодом, як який-небудь повербанк. Тому усі дані доступні тільки в додатку.

Додаток гранично просте і зручно організовано. Коротке зведення по усім відстежуваним показником знаходиться на головній сторінці: активність, сон, трекінг води, медитація, рівень стресу і менструальний цикл. Налаштувань мінімум, в них вказуються меті по фізичній активності, тривалості сну, споживанню води і кількості медитацій. Статистика на будь-якій іншій вкладці листается назад і вперед панеллю-календарем.

Вкладка активності і порівняння з підрахунком кроків в Mi Fit

Активність головним чином включає кількість пройдених кроків. По нашому досвіду, кроків Leaf вважає менше, ніж фитнес-трекер Xiaomi Mi Band 3. З іншого боку, і китайські гаджети, і дорожчі браслети Fitbit додають в кроки енергійні помахи рук. Так красиву статистику накручували ще за часів слави Nike Band. Велнес-трекер Leaf частіше носять на тілі, а не на зап’ястку, що за умовчанням дає консервативнішу оцінку.

Меті виставляється або по хвилинах активності, або по кроках, але вважатися буде і те, і інше. За виконанням вибраної мети можна стежити на вкладці “Активність”. Там же відображається, скільки кроків або тренувань в середньому припало на останній тиждень. Ще ведеться статистика по пройдених кілометрах і спалених калоріях, включаючи калорії в стані спокою. Вправи на зразок йоги, при яких користувачка трекера майже не переміщається в просторі, трекер сам не розпізнає. Їх треба вносити вручну великою зеленою кнопкою.

Leaf відстежує сон автоматично. Точність непогана, але якщо довго перегортати на ніч в ліжку пости в Instagram, то трекер помилиться з підрахунком. Не біда: потрібний годинник легко відкоригувати уранці, зрізавши зайве. Із статистики пропонуються: відсоток від мети, середня тривалість сну за тиждень і оцінка глибокого сну. Для щасливих любителів подрімати після обіду передбачена кнопка “Додати сон”.

Окремо можна вказати положення Leaf уві сні, щоб підвищити достовірність спостережень. Мабуть, якщо закріпити гаджет на руці, а не на комірі піжами, то він по-різному реагуватиме на рухи уві сні.

Медитації з Leaf – одна з самих продуманих частин додатка. Їх пропонується три десятки різних, від повчальних дихальних до “уявних подорожей”. Деякі допомагають розслабитися, інші обіцяють допомогти з болем в спині (і впоратися з наполегливим бажанням поїсти шкідливої їжі. Спасибі, Bellabeat).

Перед медитацією трекер чіпляється на пояс, де він повинен стежити за правильним диханням. Потім треба влаштуватися зручніше, закрити очі і наслідувати голосові інструкціями додатка (поки що тільки англійською мовою). В цей час в додатки з’являється велика кнопка паузи. Для деяких медитацій навколо кнопки з’являються концентричні круги, що розходяться, вказують на фазу дихання : круг усередині – вдих, круг зовні – видих. Додатків такого типу існує множина, проте, працює все красиво і без зайвих складнощів.

Відстежування стресу виглядає цікаво. У самому центрі вкладки – великий графік, який ілюструє, як на стан користувача впливають сон, фаза циклу, фізична активність і медитації. Під графіком знаходяться панелі, на яких детальніше описано, що і чому впливає на рівень стресу.

Якщо перегорнути на декілька днів вперед, то можна подивитися, як графік міняє свою форму. Ніяких порад тут не даються: мабуть, щоб не збільшувати стрес!

Остання вкладка присвячена менструальному циклу. Календар на ній зображений у вигляді підкови, по якій відмічені фертильні дні і дні менструацій. Кнопкою посередині додається і завершується нова менструація. У вкладці з історією записуються минулі цикли і передбачаються три майбутніх. У налаштуваннях схована кнопка “Додати вагітність”, щоб, відповідно, почати відстежувати вагітність. Все просто і без зайвих налаштувань ніби “сьогодні хотілося солодкого”, які зустрічаються у окремих застосувань для відстежування місячних.

Як було сказано вище, додаток Bellabeat працює з розумною пляшкою Spring і теж служить для неї мобільним інтерфейсом. Скаржитися нема на що, інформація уявлена наглядно і без зайвих складнощів. Після кожної синхронізації дані по випитій воді оновлюються. Додаток ніжно підштовхує користувача пити більше і повільно навчитися пити більше за декілька тижнів. За бажання можна вручну додати пару склянок води, випитих не з Spring, і встановити нагадування про те, що пора зробити глоток-другой.

Дані Bellabeat можна синхронізувати з Google Fit і Apple Health. У “яблучний” агрегатор передається більше даних про здоров’я, у тому числі хвилини усвідомленості і випита вода. Google Fit приймає і показує менше за даних, але ця проблема існувала з останнього редизайну додатка Google, коли його функції сильно урізували.

Spring: пляшка з парою трюків

“Розумних” пляшок на ринку гаджетів існує немало. Великий мінус майже кожній – в тому, що вони пластикові. Пластик готується і довговічний, що доводять сміттєві острови в океані. Чи хочеться з нього пити? Не кожному.

На відміну від пляшок-конкуренток, Spring – скляна. Не цілком, звичайно: тільки посудина зроблена з боросиликатного скла, причому у нього немає дна. Дно замінює пластикову основу, що відгвинчується, з силіконовим покриттям, де схована електронна “начинка”. Згори кріпиться пластикова шийка з кришкою. Щоб пляшка не вислизала з рук, на неї надівається силіконова манжета з двох частин.

Нижня частина цієї манжети закриває шов між скляною колбою і основою, тобто служить додатковим захистом від протікань. Хоча усі частини пляшки сидять дуже щільно і не протікають. Така конструкція не випадкова: кожен, хто в житті користувався пляшками, знає, що їх незручно чистити. По краєчках дна завжди скупчуються органічні залишки, які надають рідині непередаваного смаку і аромат. Немає дна – немає і проблеми.

Розібрану Spring можна мити вручну або в звичайній посудомийній машині. Окрім основи: його акуратно протирають вологою ганчіркою – хоча воно герметичне і не зіпсується, злегка намокнувши. Пломба з його зворотного боку відкривається, під нею схована батарейка і маленький вібромотор. При синхронізації він включається, щоб вказати на те, що пляшка працює.

Пляшка неймовірно красива. Spring приємно тримати в руках. Дизайн минималистичный, без надмірностей, але явно продуманий до дрібниць. У Bellabeat серйозно попрацювали над тим, щоб їх продукт дійсно хотілося носити з собою щодня.

Як користуватися Spring? Досить просто: 1) Підключаєте її до додатка. 2) Калібруєте перед першим використанням. 3) Наливайте воду і п’єте. Час від часу запускаєте додаток, натискаєте кнопку “Синхронізувати” і енергійно трясете пляшку. Готово, ваше споживання води оновлене. В порівнянні із записом води вручну в додаток (чи на листочок, якщо ви любите хардкор), це просто.

Калібрування Bellabeat Spring

У тому, що стосується нюансів використання пляшки, розробники перевершили себе. Після першого калібрування про технічні питання можна забути. Ви п’єте з пляшки, ви наливаєте воду, ви виливаєте воду, а вона самостійно вирішує, що зараз сталося. Для деяких гаджетів такий рівень автономності – просто мрія. Мабуть, хтось в Bellabeat розсудливо розсудив, що користувачі ненавидять постійно синхронізувати дані по Bluetooth. Це була мудра людина.

Spring записує і зберігає до семи днів даних про споживання води. Синхронізувати їх треба, щоб побачити поточний прогрес. Якщо немає часу зробити це в середині напруженого дня, то пляшкою можна спокійно продовжувати користуватися, ніби в ній і немає вбудованої електроніки.

Багато хто називає трекінг випитого вирішенням чергової придуманої проблеми. Між тим, недостатнє споживання води – суміжне питання із зайвим споживанням шкідливої їжі. За статистикою, зібраною у рамках національного обстеження стану здоров’я населення США за 2009-2012 роки, його учасники отримували 70% своєї води з напоїв (у тому числі солодкої газованої води) і їжі. Тільки 30% випитого виявилося чистою водою. Про наслідки такої дієти вже можна не розповідати.

Для жінки нестача води чутлива, вона незамінна для підтримки здоров’я жіночих органів. На додаток ніякий дорогий крем з магічними омолоджуючими наночастками не допоможе шкірі так, як своєчасний ковток води.

Навіть така розумна пляшка, як Spring, нікого не змусить перейти на ЗОЖ. Але якщо поставити гаджет перед собою на столі, то пити воду стає простіше і швидше, ніж, скажімо, сходити за чашкою кави з плюшками.

* * *

Коли справа йде про гаджети, призначені для жінок, зазвичай прийнято лаяти технологічні стартапы і компанії за те, що вони такі речі не розробляють з сексистських мотивів. Засновниця Bellabeat так не вважає: “Гадаю, усі хочуть почути – це тому, що їх (ношені гаджети) розробляють чоловіки. Не упевнена, що відповідь вірна. Жіноче здоров’я здається компаніям занадто вузькою нішею”.

Когда дело идет о гаджетах, предназначенных для женщин, обычно принято ругать технологические стартапы и компании за то, что они такие вещи не разрабатывают из сексистских побуждений. Основательница Bellabeat так не считает: «Думаю, все хотят услышать — это потому, что их (носимые гаджеты) разрабатывают мужчины. Не уверена, что ответ верный. Женское здоровье кажется компаниям слишком узкой нишей».

Зараз ми займаємося локалізацією додатка Bellabeat. Скоро воно буде доступне на росіянинові – чекайте. До 31 березня в Madrobots діє знижка 15% на усі продукти Bellabeat по промокоду BBHBR.

Джерело

Читати далі →

Як перестати їсти солодке

Відмовитися від цукерок і тістечок складно, але можна.

Чому ми любимо солодке

Солодощі – це джерело енергії, і любов до них визначена природою. Предкам сучасної людини доводилося бігати за їжею не в найближчий гіпермаркет. Полювання і збирач – справи непрості і Працезатратні.

І задоволення від їжі – один з механізмів, який повинен змусити організм активніше добувати їжу. Відповідно, чим більше в продукті калорій і чим простіше розщепнути його на складові, які засвоюються клітинами тіла, тим більше він нам подобається.

(більше…) Читати далі →

7 кращих рецептів млинців на дріжджах

На молоці, кефірі, воді, з манкою або пшенкой млинці будуть апетитними і смачними.

Товсті млинці на дріжджах і молоці

Толстые блины на дрожжах и молоке — рецепты

Млинці вийдуть пышненькими, злегка ажурними і дуже смачними.

Інгредієнти

  • 20 г пресованих дріжджів;
  • 650 мл молока;
  • 1 столова ложка цукру;
  • 400 г борошна;
  • ½ чайної ложки солі;
  • 2 яйця;
  • 50 г вершкового масла;
  • рослинна олія – для змазування.

Приготування

Розкришіть дріжджі і додайте половину теплого молока. Залиште на 5-7 хвилин і акуратно перемішайте, додавши щіпку цукру. Дріжджі повинні повністю розчинитися.

Всипте борошна, що стільки просіює, щоб вийшла сметаноподібна консистенція. Злегка присыпьте опару борошном, накрийте місткість харчовою плівкою і залиште в теплому місці приблизно на годину. Розмішайте масу, що збільшилася.

З’єднайте молоко, що залишилося, сіль і цукор. Відокремте жовтки від білків, додайте жовтки до опари разом з розтопленим вершковим маслом і добийтеся однорідності маси. Порційно доливайте молоко, що залишилося, і досипайте борошно, ретельно перемішуючи.

Накрийте ємність з тістом плівкою і залиште в теплому місці на 1-1,5 години. За цей час тісто збільшиться приблизно удвічі. Перемішайте його, знову накрийте плівкою і приберіть в тепле місце ще на 30-40 хвилин.

Ще раз перемішайте тісто. Окремо збийте міксером яєчні білки в пишну піну. Акуратно введіть їх в тісто. Залиште його при кімнатній температурі на 20 хвилин.

Змастіть олією сковороду і гарненько розігрійте. Викладіть частину тіста і обсмажуйте на середньому вогні до рум’яності з обох боків.

Періодично сковороду треба змащувати олією.

Тонкі млинці на дріжджах і молоці з дірочками

Тонкие блины на дрожжах и молоке с дырочками — рецепты

Мереживні, м’які і еластичні млинчики.

Інгредієнти

  • 260-280 г борошна;
  • 1 столова ложка цукру;
  • ¼ чайної ложки солі;
  • 1 чайна ложка швидкодіючих дріжджів;
  • 840 мл молока;
  • 1 яйце;
  • 2 столових ложки рослинної олії + для змазування.

Приготування

З’єднайте борошно, що просіює, цукор, сіль і дріжджі. Додайте половину теплого молока і яйце і ретельно перемішайте до однорідності. Влийте молоко, що залишилося, і перемішайте ще раз.

Накрийте ємність з тістом плівкою і залиште при кімнатній температурі на 1 годину. Періодично масу треба перемішувати. Потім додайте олію.

Розжарте змащену сковороду. Розподіліть по дну тонкий шар тіста і готуйте на середньому вогні до золотистого кольору з обох боків.
Змащувати сковороду перед кожним млинцем не обов’язково.

3. Блины на дрожжах и воде

Рецепты: блины на дрожжах и воде

Млинці вийдуть вдалими і без молочних продуктів.

Інгредієнти

  • 800 мл води;
  • 1½ столової ложки цукру;
  • 1 чайна ложка сухих дріжджів;
  • ¾ чайної ложки солі;
  • 1 яйце;
  • 50 мл рослинної олії + для змазування;
  • 500 г борошна.

У 500 мл теплої води всипте цукор і дріжджі. Перемішайте і залиште на 10 хвилин. Додайте сіль, яйце, олію і 150 мл води і збийте вінчиком.

Всипте борошно і ретельно перемішайте. Накрийте місткість плівкою і приберіть в тепле місце на 1,5 години. Влийте в тісто, що підійшло, воду, що залишилася.

Розігрійте сковороду, змащену олією. Розподіліть по ній частину тіста і готуйте на середньому вогні до золотистого кольору з обох боків.
Змащувати сковороду надалі не обов’язково.

Заварні млинці на дріжджах з дірочками

Заварные блины на дрожжах с дырочками — рецепты

Млинці будуть тонкими, ажурними і ніжними.

Інгредієнти

  • 10 г пресованих дріжджів;
  • 500 мл молока;
  • 2 столових ложки цукру;
  • 4 столових ложки рослинної олії + для змазування;
  • 2 яйця;
  • щіпка солі;
  • 260 г борошна;
  • 150 мл води.

Приготування

Розкришіть дріжджі і додайте в тепле молоко. Всипте ложку цукру, перемішайте і залиште на 5-7 хвилин, щоб дріжджі і цукор розчинилися. Додайте олію.

Окремо збийте яйця з сіллю і цукром, що залишився. Перелийте яєчну масу в дріжджову і гарненько збийте. Поступово додайте борошно, що просіює, перемішуючи до однорідності.

Накрийте місткість плівкою і залиште в теплому місці на 40-50 хвилин. Потім, помішуючи, влийте в тісто окріп.

Розжарте сковороду, змащену олією. Розподіліть по дну шар тіста і випікайте на середньому вогні до рум’яності з обох боків.

Періодично треба змащувати сковороду олією.

Заварні млинці на дріжджах і кефірі

Заварные блины на дрожжах и кефире — рецепты
rutxt.ru

Ще один варіант заварної випічки.

Інгредієнти

  • 150-170 г борошна;
  • щіпка солі;
  • 2 чайних ложки цукру;
  • 1 чайна ложка швидкодіючих дріжджів;
  • 200 г кефіру;
  • 2 яйця;
  • 60 мл води;
  • рослинна олія – для змазування.

Приготування

З’єднайте половину борошна, що просіює, сіль, цукор і дріжджі. Влийте злегка підігрітий кефір і перемішайте. Накрийте місткість плівкою і приберіть в тепле місце на 20-30 хвилин.

Окремо збийте яйця, влийте їх в дріжджову суміш і збийте ще раз. Додайте борошно, що залишилося, і доведіть масу до однорідності.

Помішуючи, влийте окріп. Накрийте місткість плівкою і залиште в теплому місці ще на 15 хвилин. Потім перемішайте тісто.

Змастіть олією сковороду і гарненько розігрійте. Викладіть частину тіста і обсмажуйте на середньому вогні до рум’яності з обох боків.

Змащувати сковороду треба перед приготуванням кожного млинця.

Товсті млинці на дріжджах і манці без яєць

Толстые блины на дрожжах и манке без яиц — рецепты

Млинці будуть ніжними, пишними і злегка ажурними.

Інгредієнти

  • 300 мл води;
  • 2 чайних ложки сухих дріжджів;
  • 2 столових ложки цукру;
  • 100 г борошна;
  • 300 г манної крупи;
  • ½ чайної ложки соди;
  • ⅓ чайної ложки солі;
  • 300 мл молока;
  • рослинна олія – для змазування.

Приготування

Додайте в 50 мл теплої води дріжджі, чайну ложку цукру і чайну ложку борошна. Перемішайте і залиште до появи пінної шапочки.

З’єднайте манку з борошном, що залишилося, цукром, содою і сіллю. Зробіть поглиблення і влийте теплу воду, що туди залишилася, і дріжджі. Ретельно перемішайте, додайте тепле молоко і збийте міксером.

Накрийте ємність з тістом плівкою і залиште при кімнатній температурі на 40 хвилин.

Розігрійте сковороду, змащену олією. Викладіть частину тіста і обсмажуйте на помірному вогні до рум’яності з усіх боків.

Змащувати сковороду треба перед приготуванням кожного млинця.

Пшоняні млинці на дріжджах

Пшённые дрожжевые блины — рецепты
iamcook.ru

Ці тонкі апетитні млинці готуються на пшоняній каші.

Інгредієнти

Для каші:

  • 200 г пшона;
  • 250 мл води;
  • 500 мл молока;
  • щіпка солі.

Для млинців:

  • 3 столових ложки цукру;
  • 3 яйця;
  • 10 г пресованих дріжджів;
  • 550 мл молока;
  • 160 г борошна;
  • 4 столових ложки рослинної олії + для змазування.

Приготування

Залийте промите пшоно окропом на 15 хвилин і зцідите воду. Залийте молоком, додайте сіль і зваріть густу в’язку кашу. Остудіть її.

Додайте до каші цукор і яйця і збийте блендером до однорідності. Потім всипте розкришені дріжджі, влийте молоко і перемішайте. Додайте борошно і ще раз ретельно перемішайте.

Накрийте ємкість з тістом плівкою і залиште при кімнатній температурі приблизно на 1 годину. Влийте в готове тісто олію.

Розжарте сковороду і змастіть її. Викладіть частину тіста і обсмажуйте на середньому вогні до рум’яності з обох боків.

Змастити сковороду можна тільки перед першим млинцем.

Джерело

Читати далі →