Спорт

Види легкої атлетики

Написано Спорт

Види легкої атлетики прийнято поділяти на п’ять розділів: ходьбу, біг, стрибки, метання і багатоборства. Кожен з них, у свою чергу, поділяється на різновиди.

Ходьба

Спортивна ходьба – це циклічний локомоторний рух помірної інтенсивності, який складається з чергування кроків, при якому спортсмен повинен постійно здійснювати контакт з землею, і при цьому винесена вперед нога повинна бути повністю випрямлена з моменту торкання землі і до моменту вертикалі.

(більше…) Читати далі →

Ціла плеяда спортсменів долучилася до втілення святкового #OlympicLab в Івано-Франківську

Ціла плеяда спортсменів долучилася до втілення святкового #OlympicLab  в Івано-Франківську

4 квітня 2019 в Івано-Франківську було реалізовано проект НОК України #OlympicLab за напрямком «Чат з чемпіонами та лідерські навички». Символічно, що цей захід відбувався під знаком одразу двох, безперечно, споріднених дат, а саме Міжнародного дня спорту на благо миру та розвитку – 6 квітня і Всесвітнього дня здоров’я – 7 квітня. 

На відкритті учасників привітав голова відділення НОК України в Івано-Франківській області Мирослав Карабін, який також передав присутнім вітання від президента НОК України, героя України Сергія Бубки. Від олімпійців Прикарпаття гостей привітала Заслужений майстер спорту зі спортивної гімнастики Дарія Згоба. Після цього всі учасники заходу провели бадьору розминку під музику в супроводі інструкторів СК «Альянс» та олімпійців.

(більше…) Читати далі →

Юні українські тхеквондісти Михайло Княжев та Мирослава Коваль – чемпіони Європи з пумсе (тхеквондо WTF)

Написано Коротко: Спорт, Спорт

Юні українські тхеквондісти Михайло Княжев та Мирослава Коваль - чемпіони Єворпи з пумсе (тхеквондо WTF)

В Анталії завершилась європейська першість з пумсе (тхеквондо WTF).

Михайло Княжев та Мирослава Коваль стали чемпіонами Європи з пумсе (тхеквондо WTF) серед пар до 17 років.

Крім цього, юні українські тхеквондісти додали нагороди до своїх чемпіонских титулів на ЧЄ з пумсе: 3 квітня Мирослав став чемпіоном у особистому виступі (фристайл), Мирослава стала бронзовою призеркою у цьому ж виді програми.

Щиро вітаємо спортсменів та їхніх тренерів із вдалим виступом!

Фото – Федерації тхеквондо WTF України.

Джерело

Читати далі →

Від школяра до олімпійця: в Україні активно підтримують акцію #WhiteCard до Міжнародного дня спорту

Написано освіта, Спорт

Від школяра до олімпійця: в Україні активно підтримують акцію #WhiteCard до Міжнародного дня спорту

Акція «Біла картка» продовжує крокувати Україною. І в Києві видатні олімпійці й студенти-спортсмени також сказали «так» її ідеям. 

Завтра, 6 квітня, весь світ відзначатиме Міжнародний день спорту на благо розвитку та миру, який 6 років тому було ініційовано рішенням Генеральної Асамблеї ООН за підтримки Міжнародного олімпійського комітету. До цієї події приурочена акція «Біла картка», підняття якої символізує рівність, мир, повагу до суперника, чесну гру, зобов’язання діяти заради покращення світу.

Раніше, у різних регіонах України учні спортивних шкіл, студенти-спортсмени, діячі зі сфери фізичної культури та спорту, легендарні олімпійці вже встигли долучитися до святкувань та зокрема акції #WhiteCard.  Київ не став винятком.

Під час засідання Комісії атлетів НОК, яке нещодавно відбулося в Олімпійському домі, видатні спортсмени сучасності на чолі з президентом НОК України, легендарним олімпійцем Сергієм Бубкою, підняли білі картки, чим підтримали високі цінності, закладені в ідею цієї міжнародної акції.

Продовження флешмоб #WhiteCard отримав на церемонії «Спортивного Оскару». Славетні атлети, герої спортивного року, зробили спільне фото з білими картками і таким чином приєдналися до акції й відзначення Міжнародного дня спорту на благо розвитку та миру.

Спортивна молодь Київщини так само не лишилася осторонь. Побувавши на захопливій екскурсії Олімпійським домом студенти Національного університету фізичного виховання та спорту України охоче відгукнулися на пропозицію долучитися до міжнародного флешмобу «Біла картка».

Цим всі учасники акції підтвердили: в українському спорті – від школяра до славетного олімпійського чемпіона – усвідомлюють і розуміють, що таке чесність, рівність, повага, розуміння, й цілковито підтримують ці високі ідеали.

Джерело

Читати далі →

Домашні тренування для початківців: як за 4 місяці змінитися до невпізнання

Ця детальна програма тренувань допоможе вам накачати основні групи м’язів і навчитися віджиматися, підтягуватися і не лише.

Що треба

  1. Турнік і бруси.
  2. Підвищення: стілець .
  3. Гантелі (можна замінити на пляшки з водою).
  4. Скакалка.
  5. Стрічка-еспандер або тренувальні петлі (якщо є).

Програма розрахована на початківців. Якщо у вас просунутий рівень, розпочинайте з п’ятого або дев’ятого тижня.

Скільки займатися і відпочивати між підходами

Займайтеся три-чотири дні в тиждень. Разом з розминкою і розтяжкою тренування займе близько 40 хвилин. Не пропускайте тренування, навіть якщо болять м’язи: помірні навантаження полегшать ваш стан.

Між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами – до відновлення дихання, але не більше двох хвилин.

Якщо у вас не виходить виконати задану кількість повторень, нічого страшного. Виконуйте стільки, скільки зможете, і кожне тренування намагайтеся зробити трохи більше.

Коли переходити до наступного етапу

У всіх людей різний рівень підготовки і свої особливості. Наприклад, вам можуть легко даватися віджимання, але на 15-м присіданні з вистрибуванням відмовлять м’язи.

Переходите до наступного тижня, коли зможете повністю виконати попередню. Якщо якісь вправи даються легше, збільшуйте кількість повторів.

Як розминатися

Перед початком вправ треба трохи розігрітися:

  1. Зробіть суглобову розминку: покрутіть кінцівками, зробіть нахили і повороти голови і корпусу. Особливу увагу приділите раніше травмованим областям. Робіть розминку м’яко і обережно.
  2. Виконайте чотири кардиовправи. Нижче буде вказано конкретну кількість вправ розминок для кожного місяця.

Jumping jacks

Бьорпі

Скелелаз

Біг на місці

Як робити заминку

Краще всього закінчувати тренування розтяжкою. Виберіть по одній вправі на кожну групу м’язів з цієї статті і додайте у свою програму.

Тижні 1-2

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці. По 20 повторень кожної вправи з середньою інтенсивністю.

Програма тренувань

  1. Махи гантелями стоячи (можна використати пляшки з водою) – 3 підходи по 15 разів.
  2. Ексцентричні підтягування – 3 підходи по 5 разів.
  3. Віджимання від опори – 3 підходи по 10 разів.
  4. Зворотні віджимання на стільці із зігнутими ногами – 3 підходи по 8-10 разів.
  5. Повітряні присідання – 3 підходи по 20 разів.
  6. Підйоми тазу на підлозі- 3 підходи по 20 разів.
  7. Підйоми на шкарпеточки – 3 підходи по 20 разів.
  8. Підйоми корпусу на прес – 3 підходи по 10-15 разів.
  9. Вис на турніку із зведенням лопаток – 3 підходи по 5-10 разів.

Махи гантелями стоячи

Программа тренировок дома: Махи гантелями стоя

Якщо у вас немає гантелей, візьміть 1,5-2-літрові пляшки з водою. Повільно підніміть руки в сторони до рівня плечей, але не вище, опустите в початкове положення і повторите. Лікті злегка зігнуті, долоні дивляться вниз. Потім так повільно опустите руки.

Ексцентричні підтягування

Виконайте підтягування із стрибком з підлоги або із стільця, а потім повільно розгинайте руки упродовж 3-5 секунд.

Віджимання від опори

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания от опоры

Такі віджимання допоможуть підготувати м’язи до класичного варіанту від підлоги. Під час віджимань лікті знаходяться під кутом 45 градусів або менше, плечі опущені, прес і сідниці напружені, а тіло є прямою лінією.

Зворотні віджимання із зігнутими ногами

Программа домашних тренировок: Обратное отжимание

Оберніться спиною до статичної опори, поставте на неї руки пальцями до себе і виконуйте віджимання. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі.

Повітряні присідання

Программа тренировок дома: Приседания

Намагайтеся присідати глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п’яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки стоп розгорніть на 45 градусів.

Підйоми тазу на підлозі

Домашние тренировки для начинающих: Ягодичный мостик

Піднімайте таз за рахунок напруги сідничних м’язів.

Підйоми на шкарпеточки

Домашние тренировки для начинающих: Подъем на носочки

Намагайтеся утримувати стопи прямо, без нахилу убік.

Підйоми корпусу на прес

Домашние тренировки для начинающих: Подъём корпуса

Ляжте на підлогу, зігнуті в колінах ноги покладіть на підвищення або поставте стопи на підлогу. Підберіть висоту так, щоб кут в коліні складав 90 градусів. Виконуйте вправу, піднімаючи і опускаючи корпус.

Вис на турніку із зведенням лопаток

Домашние тренировки для начинающих: Вис на турнике со сведением лопаток

Повисніть на турніку, опустіть плечі і зведіть лопатки. Ця вправа допоможе активувати м’язи спини, зміцнити плечі, передпліччя і зап’ястка, щоб підготуватися до підтягувань на турніку.

Тижні 3-4

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці. По 20 повторень кожної вправи з середньою інтенсивністю.

Програма тренувань

  1. Тяга гантелі в нахилі (п’ятилітрової пляшки, каністри) – 3 підходи по 15 разів.
  2. Підтягування горизонтальні (на петлях, низькому турніку, з ногами на стільці) – 3 підходи по 15 разів.
  3. Віджимання від опори – 3 підходи по 20 разів.
  4. Зворотні віджимання на стільці з прямими ногами – 3 підходи по 8-10 разів.
  5. Випади – 3 підходи по 20 разів з двох ніг.
  6. Підйоми тазу на одній нозі – 3 підходи по 15 разів.
  7. Підйоми на шкарпеточки з підвищення – 3 підходи по 15 разів.
  8. Підйоми колін до грудей на турніку – 3 підходи по 5-10 разів.
  9. Планка – 3 підходи по 30 секунд.

Тяга гантелі в нахилі

Домашние тренировки для начинающих: Тяга гантели в наклоне

Візьміть гантель (пляшку або каністру з водою) в праву руку, підійдіть до опори, поставте на неї ліву ногу, зігнуту в коліні, і ліву руку. Підтягуйте гантель до пояса, відчуваючи, як напружуються м’язи спини.

Горизонтальні підтягування

Домашние тренировки для начинающих: Горизонтальные подтягивания

Утримуйте тіло витягнутим в одну лінію, підтягуйтеся, практично торкаючись грудьми перекладини. Чим нижче перекладина, тим складніше вправа. Його також можна виконувати на петлях, закріплених на турніку.

Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания с ногами на полу

Зворотні віджимання з прямими ногами

Домашние тренировки для начинающих: Обратные отжимания с прямыми ногами

Намагайтеся опускатися до паралелі плечей з підлогою, але не нижче – це може привести до травми.

Випади на місці

Домашние тренировки для начинающих: Выпады на месте

Кут в коліні попереду ноги, що стоїть, повинен складати 90 градусів. Тримайте спину прямо, стежите, щоб коліно не виходило за шкарпетку.

Якщо ви не можете утримати рівновагу, спробуйте виконувати випади назад або поряд із стіною, тримаючись за неї рукою.

Підйоми тазу на одній нозі

Домашние тренировки для начинающих: Подъём таза на одной ноге

Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть в коліні і поставте на п’яту, іншу випрямите. Піднімайте і опускайте таз, відчуваючи, як напружуються сідничні м’язи. Потім поміняйте ноги.

Підйоми на шкарпеточки з підвищення

Домашние тренировки для начинающих: Подъём на носочки с возвышения

Знайдіть невелике стійке підвищення, поставте на нього стопи так, як показано на фото, і піднімайтеся на шкарпеточки. Вправа розтягує литкові м’язи і зміцнює їх.

Підйоми колін до грудей на турніку

Домашние тренировки для начинающих: Подъём коленей к груди на турнике

Намагайтеся торкнутися колінами грудей.

Планка класична

Домашние тренировки для начинающих: Планка

Встаньте впритул лежачи, руки розташовані строго під плечима. Напружте прес і сідниці, щоб тіло витягувалося в одну лінію. Утримуйте планку задана кількість часу.

Тижні 5-6

Тепер, коли ви трохи зміцнили м’язи, пора збільшити навантаження і ускладнити вправи.

Розминка

По 20 повторень jumping jacks, бьорпі, “скелелаза” і бігу на місці + 50 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Тягання гантелей в нахилі (пляшок з водою) – 3 підходи по 20 разів.
  2. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по кілька разів (робіть стільки, скільки зможете).
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 5 разів (скільки зможете, далі з колін).
  4. Зворотні віджимання з ногами на підвищенні – 3 підходи по 10 разів.
  5. Статичний присід біля стіни – 3 підходи по 30 секунд.
  6. Бічні випади (чергуйте із звичайними випадами через одне тренування) – 3 підходи по 20 разів з двох ніг.
  7. Підйоми тазу з ногами на стільці – 3 підходи по 20 разів.
  8. Підйоми на шкарпеточки з підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  9. Підйоми колін до грудей на турніку – 3 підходи по 12-15 разів.
  10. Підйоми корпусу на прес – 3 підходи по 20 разів.

Підтягування класичні прямим хватом

Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания классические прямым хватом

Візьміться за турнік прямим хватом ширше за плечі, зігніть лікті і підтягніть себе до турніка. Під час підтягування зводите лопатки, подаючи груди вперед.

Віджимання класичні

Программа домашних тренировок: Классическое отжимание

Розташуйте зап’ястки під плечима, напружте прес і сідниці, не згинайте коліна. У нижній точці торкайтеся підлоги грудьми і стегнами.

Зворотні віджимання з ногами на стільці

Домашние тренировки для начинающих: Обратные отжимания с ногами на возвышении

Чим вище опора для ніг, тим складніше виконувати вправу. Намагайтеся опускатися до паралелі плечей з підлогою, але не нижче.

Статичний присід біля стіни

Домашние тренировки для начинающих: Статичный присед у стены

Сядьте до паралелі стегон з підлогою і утримуйте положення заданий час.

Бічні випади

Домашние тренировки для начинающих: Боковые выпады

Коліно опорної ноги розгортайте убік, не відривайте п’яту від підлоги, спина пряма.

Підйоми тазу з ногами на підвищенні

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы таза с ногами на возвышении

Піднімайте таз максимально високо. Чим вище опора, тим складніше вправа.

Тижні 7-8

Розминка

По 20 повторень jumping jacks, бьорпі, “скелелаза” і бігу на місці + 50 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Віджимання класичні – 3 підходи по 10 разів.
  2. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 5 разів.
  3. Зворотні віджимання з ногами на стільці – 3 підходи по 15 разів.
  4. Присідання з вистрибуванням – 3 підходи по 15 разів.
  5. Зашагивания на підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  6. Підйоми тазу з однією ногою на стільці – 3 підходи по 10 разів.
  7. Підйоми на шкарпетки на одній нозі – 3 підходи по 20 разів.
  8. Куточок (чергуйте з 3 по 15 підйомів колін до грудей через тренування) – 3 підходи по кілька разів (робіть стільки, скільки зможете).
  9. Планка – 3 підходи по одній хвилині.

Присідання з вистрибуванням

Розгортайте коліна в сторони, не відривайте п’яти від підлоги.

Закрокування на підвищення

Домашние тренировки для начинающих: Зашагивания на возвышение

Під час закрокування коліно злегка розгорнуте убік, воно не повинне завертатися всередину. Не спирайтеся руками на ногу під час підйому, вгорі повністю випрямляйтеся.

Підйоми тазу з однією ногою на підвищенні

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Піднімайте таз максимально високо.

Підйоми на шкарпетки на одній нозі

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы на носки на одной ноге

Намагайтеся утримувати опорну ногу прямо, не завалюйтеся на зовнішню частину стопи.

Куточок

Домашние тренировки для начинающих: Уголок

Повисніть на турніку, підніміть прямі ноги до паралелі з підлогою і утримуйте в такому положенні.

Тижні 9-10

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата : 20 секунд інтенсивної вправи, 10 секунд відпочинку, два круги (4 хвилини). Відпочинок до повного відновлення дихання і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 8 разів.
  2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 підходи по 8 разів.
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 15 разів.
  4. Віджимання з широкою постановкою рук (через тренування чергувати з алмазними віджиманнями) – 3 підходи по 10 разів.
  5. Зворотні віджимання з ногами на стільці – 3 підходи по 20 разів.
  6. Присідання з вистрибуванням – 3 підходи по 20 разів.
  7. Підйоми тазу з однією ногою на стільці – 3 підходи по 15 разів.
  8. Підйоми прямих ніг до турніка – 3 підходи по 5 разів.
  9. Складка до ніг на прес – 3 підходи по 15 разів.
  10. Планка звичайна – 30 секунд + планка бічна 30 секунд, 3 підходи.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания узким обратным хватом

Ця вправа добре навантажує біцепс плеча. Візьміться за перекладину зворотнім хватом на відстані одної-двух долонь і виконуйте звичайне підтягування.

Віджимання з широкою постановкою рук

Программа домашних тренировок: Отжимания с широкой постановкой рук

У віджиманнях з широкою постановкою рук акцент зміщується на грудні м’язи. Правила виконання ті ж, що і в звичайних віджиманнях.

Алмазні віджимання

Домашние тренировки для начинающих: Алмазные отжимания

Поставте руки так, щоб на підлозі з’єдналися вказівні і великі пальці, відставлені на 90 градусів. Між руками як би утворюється алмаз. Інші правила ті ж, що і в звичайних віджиманнях.

Підйоми ніг до турніка

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы ног к турнику

Повисніть на турніку прямим хватом, зведіть лопатки. Підніміть ноги і торкніться шкарпетками турніка, поверніться в початкове положення. Можете трохи згинати коліна і відводити плечі назад.

Згортування до ніг на прес

Домашние тренировки для начинающих: Складка к ногам на пресс

Ляжте на спину, підніміть прямі ноги і руки під кутом 45 градусів від підлоги. На видиху підніміть ноги, відірвіть від підлоги лопатки і постарайтеся дотягнутися пальцями рук до пальців ніг. Опустіться в початкове положення (руки і ноги під кутом 45 градусів) і повторіть.

Планка пряма і бічна

Программа тренировок на неделю: Планка

Встаньте в пряму планку, потім відірвіть одну руку від підлоги і перейдіть у бічну. У бічній планці тіло є однією лінією, одна стопа лежить на іншій.

Тижні 11-12

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата : 20 секунд інтенсивної вправи, 10 секунд відпочинку, два круги (4 хвилини). Відпочинок до повного відновлення дихання і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні – 3 по 10 разів.
  2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 по 10 разів.
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 20 разів.
  4. Віджимання похилі з ногами на лаві – 3 підходи по 10 разів.
  5. Віджимання на брусах – 3 підходи по 5 разів.
  6. Пістолети з опорою на стіну – 3 підходи по 8-10 разів для кожної ноги.
  7. Стрибки на підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  8. Підйоми тазу з однією ногою на підвищенні – 3 підходи по 20 разів.
  9. Підйоми ніг до турніка – 3 підходи по 10 разів.
  10. Скручування “велосипед” – 3 підходи по 15 разів.

Віджимання з ногами на підвищенні

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания с ногами на возвышении

Поставте ноги на підвищення і виконуйте звичайні віджимання.

Віджимання на брусах

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания на брусьях

Спираючись об бруси, витягніть тіло в одну лінію, опустіть плечі. Опустіться до паралелі плечей з підлогою і вичавіть себе вгору. При нахилі корпусу вперед більше навантажуються грудні м’язи, при прямому корпусі – трицепси. Не опускайтеся нижче паралелі плечей з підлогою, це може травмувати м’язи і зв’язки плечей.

Пістолети з опорою на стіну

Домашние тренировки для начинающих: Пистолеты с опорой на стену

Сядьте на одній нозі, не завертайте коліно всередину, використайте стіну або стійку для підтримки.

Стрибки на бокс

Знайдіть стабільне підвищення: стійкий стілець, лавочку в парку, перевірте, щоб у разі падіння не зіткнутися з гострими або твердими предметами. Повністю випрямляйтеся вгорі, якщо стілець або тумба високі, стежте за руками: можна з розмаху ударитися рукою і зламати палець (перевірено на собі).

Скручування “велосипед”

Домашние тренировки для начинающих: Скручивания «велосипед»

Ляжте на спину, відірвіть від підлоги лопатки і ноги, складіть руки за головою. Торкніться ліктем протилежного коліна, потім виконаєте вправу в інший бік. Не опускайте ноги і корпус на підлогу, поки не закінчите підхід.

Тижні 13-14

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата, чотири кола (8 хвилин), відпочинок дві хвилини і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 12-15 разів.
  2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 підходи по 12-15 разів.
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 20-25 разів.
  4. Розведення рук з рушником – 3 підходи по 5 разів.
  5. Стійка на руках поряд із стіною – 3 підходи по 30-60 секунд.
  6. Стрибки на підвищення – 3 підходи по 25 разів.
  7. Пістолети без опори на стіну – 3 по 5 разів для кожної ноги.
  8. Підйоми тазу з однією ногою на підвищенні – 3 підходи по 20 разів для кожної ноги.
  9. Підйоми ніг до турніка – 3 підходи по 10 разів.
  10. V- образні підйоми корпусу – 3 підходи по 8 разів.

Розведення рук з рушником

Домашние тренировки для начинающих: Разведение рук в упоре лёжа

Встаньте впритул лежачи, руки поставте на рушники або щось інше, що ковзатиме по підлозі. Повільно і підлога контролем розсовуйте руки максимально широко, але так, щоб ви змогли звести їх назад. Тримайте спину прямо, напружуйте прес і сідниці, щоб поперек не провалювався.

Зведіть руки до початкового положення і повторіть.

Стійка на руках поряд із стіною

Домашние тренировки для начинающих: Стойка на руках рядом со стеной

Ця вправа допоможе вам зміцнити зап’ястки для віджимання в стойці на руках і здолати почуття страху. Покладіть впритул до стіни згорнута у декілька разів ковдра: воно розташовуватиметься під головою.

Поставте руки по обидві сторони від ковдри (у два рази ширше за плечі), відштовхніться ногами від підлоги і встаньте у стійку на руках. Добре, якщо перший час хтось вас страхуватиме. Засічіть час і робіть спроби стільки, скільки зможете.

Пістолети без опори на стіну

Домашние тренировки для начинающих: Пистолеты без опоры на стену

Виконуйте присідання на одній нозі, руки можете поставити на пояс або тримати перед собою.

V- образні підйоми корпусу

Домашние тренировки для начинающих: V-образные подъёмы корпуса

Ляжте на підлогу на спину, витягніть руки над головою, ноги випрямите. Підніміть корпус і ноги і доторкніться пальцями до стоп. Поверніться в початкове положення і повторіть.

Тижні 15-16

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата, чотири круги (8 хвилин), відпочинок дві хвилини і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 10 разів.
  2. Підтягування вузьким хватом зворотним – 3 підходи по 10 разів.
  3. Віджимання на брусах – 3 підходи по 8 разів.
  4. Віджимання з відривом рук від підлоги – 3 підходи по 8 разів.
  5. Віджимання в стійці на руках киппінгом (класичні, якщо виходить) – 3 підходи по 8 разів.
  6. Берпи зі встрибуванням на підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  7. Пістолети без опори – 3 підходи по 8 разів.
  8. Підйоми тазу на одній нозі не стільці – 3 підходи по 20 разів.
  9. Підйоми ніг до турніка – 3 підходи по 15 разів.
  10. V- образні підйоми корпусу – 3 підходи по 10-12 разів.

Віджимання з відривом рук від підлоги

На виході з віджимання вибуховим рухом відірвіть долоні від підлоги і знову вниз.

Віджимання в стійці на руках

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания в стойке на руках

Знайдіть вільне місце поряд із стіною. Подивіться, чи немає поряд твердих предметів, об які можна ударитися під час падіння. Підкладіть під голову складену у декілька разів ковдру або товстий шматок паралону.

Встаньте в стойку на руках, випрямите тіло в одну лінію. Згинаючи руки, опуститеся у віджимання. Торкнувшись головою підлоги, вичавіть себе вгору і повторіть.

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания в стойке на руках киппингом

Простіший варіант віджимань в стійці – віджимання кіпінгом. Тут ви частково вичавлюєте себе вгору за рахунок інерції, що полегшує вправу. Опустіться у віджимання, торкнувшись головою підлоги, і одночасно зігніть ноги. Ривком випрямите ноги, витягуючи себе вгору.

Під час різкого руху може виникнути компресія в шийному відділі хребта. Тому не виконуйте вправу, якщо у вас є проблеми з шиєю.

Бьорпі із стрибками на підвищення

Виконайте класичне бьорпі, але замість стрибка з бавовною над головою застрибніть на підвищення.

Джерело

Читати далі →

5 дієт, ефективність яких підтверджена вченими

Написано Здоров'я, Поради, Спорт

Дієта Аткінса

самые эффективные диеты: Диета Аткинса
livfriis/ru.depositphotos.com

Ця популярна низьковуглеводна дієта була розроблена в 1960 році кардіологом Робертом Аткинсом (Robert C. Atkins). Дієта включає декілька фаз і спрямована на зміну харчових звичок на здоровіші.

У чому суть дієти

Дієта Аткинса не включає підрахунку калорій або контролю порцій. Єдине, що треба рахувати, – грами чистих вуглеводів за вирахуванням клітковини.

Дієта ділиться на чотири фази:

  1. Перша фаза найстрогіша, вона триває не менше двох тижнів і дозволяє втратити 3-4 кг В цей час ви скорочуєте кількість вуглеводів до 20 г в день, причому 12-15 г з них отримуєте з овочів. Ви споживаєте багато білку з птаха, м’яса, риби і морепродуктів, яєць, сиру, при цьому повністю виключаєте фрукти, солодку випічку, пасту, зернові, горіхи. Необхідно відмовитися від алкоголю і випивати вісім склянок води в день.
  2. Ви продовжуєте споживати 12-15 г вуглеводів з овочів і уникаєте цукру, але поступово повертаєте деякі багаті корисними речовинами продукти: горіхи, насіння, ягоди. Ви втрачаєте вагу і переходите до наступної фази, тільки коли до вашої мети залишиться близько 4,5 кг
  3. Ви поступово вводите в меню раніше заборонену їжу: фрукти, крохмалисті овочі, цельнозерновые продукти. Можна додати 10 г вуглеводів. Але якщо ви почнете знову набирати вагу, треба повернутися до норми в 20 р. В цій фазі ви залишаєтеся, поки не досягнете своєї ідеальної ваги.
  4. Дозволені будь-які продукти, але

Що говорить наука

У 2007 році в Стэнфордском університеті исследовалиComparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study : a randomized trial ефективність чотирьох популярних дієт : Аткинса, Орниша, “Зони” і LEARN (низькожирова дієта). Через 12 місяців що сидять на дієті Аткинса втратили 4,7 кг, на дієті LEARN – 2,6 кг, на дієті Орниша – 2,2 кг, а на дієті “Зона” – 1,6 кг

В цілому багато досліджень підтверджують користь і ефективність низьковуглеводних дієт. Наприклад, недавній науковий огляд шести досліджень показалLow glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity, що дієти з низьким гликемическим індексом або низьким гликемической навантаженням дозволяють спалити в середньому на кілограм більше, ніж інші, позитивно позначаються на масі тіла, кількості жиру і холестерину.

Ще одно дослідження показалоDiets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight – Loss Maintenance, що дієти з високим вмістом білку і низьким гликемическим індексом продуктів сприяють підтримці ваги.

Можлива шкода

У статье Atkins Diet: What’s behind the claims? на сайті клініки Майо попереджають, що дієта з різким скороченням кількості вуглеводів може мати наступні побічні ефекти:

  1. Головні болі.
  2. Запаморочення.
  3. Слабкість.
  4. Замки.

Дієта Аткинса не рекомендується людям із захворюваннями нирок, жінкам в період вагітності і годування грудьми, а також людям з високим фізичним навантаженням.

Палеодієта

самые эффективные диеты: Палеодиета
Denis Brien/Flickr.com

У 2013 році палеодієта стала однією з найпопулярніших у світі, хоча серед дієтологів досі немає єдиної думки, корисний цей режим харчування або ні.

У чому суть дієти

Палеодієта грунтована на продуктах, якими живилися наші далекі предки ще до виникнення сільського господарства.

Прибічники дієти стверджують, що, незважаючи на тисячі років, що пройшли з того часу, організм людини досі краще всього справляється з їжею мисливців і збирачів.

Меню включає м’ясо, рибу, яйця, овочі і фрукти, горіхи (окрім арахісу) і насіння. У ідеалі м’ясо має бути від тварин, вирощених в природних умовах, без застосування спеціальних кормів. Також добре підходить дичина.

Дієта повністю виключає цукор, крохмалисті овочі, молочні і зернові продукти, олії (окрім оливкового холодного віджимання, олій волоського горіха і авокадо), бобові, чай, каву, газовані і алкогольні напої, фруктові соки.

Що говорить наука

У 2007 році учені сравнили A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean – like diet in individuals with ischaemic heart disease ефект палео- і середземноморською дієт без обмеження калорій.

Через 12 тижнів люди на палеодієті схуднули в середньому на 5 кг (на середземноморській – на 3,8 кг) і втратили 5,6 см в талії (у іншій групі – 2,9 см). В середньому люди з палеогрупи споживали в день на 451 ккал менше, ніж в контрольній групі, причому без всяких обмежень. Крім того, у них нормалізувався рівень цукру в крові.

Користь для фігури підтвердилася і в исследованииBeneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes : a randomized cross – over pilot study 2009 року. Впродовж трьох місяців одна група дотримувалася палеодієти, інша – звичайної дієти для діабетиків. У результаті перші скинули на 3 кг більше, ніж другі.

Також цікаво довгострокове исследованиеLong – term effects of a Palaeolithic – type diet in obese postmenopausal women: a 2 – year randomized trial 2014 року. Випробовуваних розділили на дві групи: впродовж двох років одні дотримувалися палеодієти, інші – високовуглеводної дієти з низькою кількістю жирів. Група на палеодієті втратила більше жиру, особливо абдомінального, через 6, 12 і 18 місяців.

Можлива шкода

Дієтологи називають багато можливих небезпек палеодієти, серед яких :

  1. Нестача кальцію через відсутність молочних продуктів.
  2. Погіршення стану бруньок із-за споживання великої кількості білку і насичених жирів.
  3. Підвищення ризику серцево-судинних захворювань із-за споживання великої кількості м’яса.

Проте, незважаючи на можливі негативні ефекти дієти, немає досліджень, що доводять явну шкоду для здоров’я.

Веганська дієта

самые эффективные диеты: Веганская диета

Термін “веган” з’явився в 1944 році завдяки групі вегетаріанців, що сформували Суспільство веганів. Вони вирішили перестати експлуатувати тварин у будь-якій формі і відмовитися не лише від м’яса, але і від яєць і молочних продуктів.

У чому суть дієти

Веганська дієта не включає м’ясо і птаха, рибу і морепродукти, яйця, молочні продукти, а також блюда, які можуть включати компоненти тваринного походження : желатин, казеїн, молочну кислоту.

Продукти рослинного походження споживаються без всяких обмежень. Вегани їдять бобові, сир тофу, горіхи, насіння, овочі і фрукти, п’ють кокосове і мигдалеве молоко.

Що говорить наука

Рандомізоване дослідження A multicenter randomized controlled trial of a plant – based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study 2013 року показало, що веганська дієта з низьким вмістом жиру дозволяє значно понизити вагу.

Після 18 тижнів дослідження ті, що стали веганами позбавилися в середньому від 4,3 кг, а люди з контрольної групи – від 0,1 кг Також у перших знизився рівень холестерину і цукру в крові.

Схожі результати вчені получили The effects of a low – fat, plant – based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity в 2005 році. Після 14 тижнів люди, що відмовилися від продуктів тваринного походження, скинули 5,8 кг, а людей, що замінили насичені жири вуглеводами (дієта NCEP), – 3,8 кг Також вегани втратили більше сантиметрів в талії.

Дворічне дослідження A two – year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low – fat diet, що завершилося в 2007 році, також підтвердило ефективність веганської дієти для зниження ваги. 64 жінки із зайвою вагою дотримувалися або веганської дієти, або дієти NCEP. В результаті через рік вегани скинули 4,9 кг, а учасниці на дієті NCEP – 1,8 кг За результатами двох років втрата ваги в групі веганів складала 3,1 кг, а в групі NCEP – 0,8 кг

А ось в 2015 році учені сравнили Comparative effectiveness of plant – based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets ефективність веганської, вегетаріанської, пескетарианской (можна рибу і морепродукти), семивегетаріанською (не можна тільки червоне м’ясо) і невегетаріанською дієт для зниження ваги. В результаті за шість місяців вегани втратили в середньому 7,5% від маси тіла – більше, ніж усі інші.

Можлива шкода

Головна небезпека веганської дієти – недолік вітаміну B12, необхідного для здоров’я людини і отримуваної з продуктів тварини походження.

Дефіцит В12 може обернутися анемією, хронічною втомою, депресією. Крім того, дослідження Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? 2015 року показало, що дефіцит цього вітаміну підвищує ризик серцево-судинних захворювань у вегетаріанців. Тому при дотриманні веганської дієти радять приймати добавки з В12.

Середземноморська дієта з обмеженням калорій

самые эффективные диеты: Средиземноморская диета с ограничением калорий

На відміну від швидкісних дієт на зразок грейпфрутової, середземноморська не може похвалитися швидкими результатами. Проте вона куди ефективніша в довгостроковій перспективі і допомагає підтримувати не лише вагу, але і здоров’я. Крім того, дотримуватися цієї дієти простіше і приємніше, що теж впливає на її ефективність.

У чому суть дієти

Ось основні принципи середземноморської дієти :

  1. Основу раціону складають фрукти і овочі, цельнозерновые продукти, бобові, горіхи, сир і йогурт. Ці продукти можна їсти щодня.
  2. Вершкове масло замінюється на оливкове і рапсове.
  3. Червоне м’ясо, яйця і солодощі треба їсти як можна рідше, а можна зовсім виключити з раціону.
  4. Рибу і птаха треба їсти як мінімум двічі в тиждень.
  5. У день треба випивати шість склянок води. Іноді можна пити червоне вино.
  6. Треба додати трохи фізичних вправ.

Що говорить наука

Що говорить наукаБольшинство досліджень середземноморської дієти торкаються її користі для здоров’я серця. Наприклад, доктор Рамон Эструх (Ramón Estruch) притягнув до свого п’ятирічного дослідження Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet 7 447 чоловік і довів, що ризик інсульту і захворювань серця у людей на середземноморській дієті понижений на 28-30% в порівнянні з людьми на дієті з низьким вмістом жиру.

І хоча середземноморська дієта частіше використовується для профілактики серцево-судинних захворювань, вона ефективна і для втрати ваги, особливо в довгостроковій перспективі. Це підтверджують численні дослідження Weight Loss with a Low – Carbohydrate, Mediterranean, or Low – Fat Diet, Effect of a Mediterranean – Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Effects of a Mediterranean – style diet on the need for antihyperglycemic drug therapy in patients with newly diagnosed type 2 diabetes : a randomized trial.

Метааналіз рандомізованих контрольованих випробувань показав Mediterranean diet and weight loss: meta – analysis of randomized controlled trials, що середземноморська дієта може стати корисним інструментом для зниження ваги, особливо якщо урізувати калорійність раціону.

Дієта Орніша

самые эффективные диеты: Диета Орниша

Це дієта з низьким вмістом жиру, придумана Дином Орнишем (Dean Ornish), професором медицини з Каліфорнійського університету. Вона спрямована на поліпшення здоров’я серця, позбавлення від зайвої ваги, зниження холестерину і кров’яного тиску.

У чому суть дієти

Головне правило дієти Орниша – жир повинен складати не більше 10% від загальної норми калорій. При цьому радять виключити м’ясо і рибу, олію і маргарин, маслини, авокадо, насіння, горіхи, жирні молочні продукти, солодке, алкоголь.

У раціоні можуть бути присутніми знежирені молочні продукти, яєчні білки, нежирні крекери. Без обмежень можна споживати бобові, фрукти, зернові, овочі.

Окрім дієти, Орниш радить виконувати фізичні вправи (як мінімум по 30 хвилин п’ять днів в тиждень або по 60 хвилин три дні в тиждень), справлятися із стресом за допомогою йоги і медитації і проводити час з коханими людьми.

Що говорить наука

Дослідження Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease Орниша, опубліковане в Journal of the American Medical Association в 1998 році, показало, що люди, дієти, що дотримуються його, за рік схуднули на 10 кг, а через п’ять років підтримували вагу, на 5 кг що відрізняється від первинного.

У згаданому вище дослідженні Стэнфордского університету люди, що сиділи на дієті Орниша, за рік схуднули в середньому на 2,2 кг Проте доктор Майкл Дансингер (Michael L. Dansinger) в 2005 році отримав інші результатыComparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. За рік випробовувані на дієті Орниша втратили 3,3-7,3 кг, а ті, хто сидів на дієті Актинса 2,1-4,8 кг

Можлива шкода

Як і у випадку з веганською дієтою, люди на дієті Орниша можуть страждати від недоліку білку і вітаміну B12. Тому варто приймати цей вітамін в добавках і почастіше включати в раціон бобові, багаті рослинним білком.

Що це означає

Як бачите, усі дієти дуже різні. Дієта Аткинса обмежує вуглеводи, Орниша – жири. Палеодієта робить акцент на м’ясі, а веганська м’ясо повністю виключає. Притому наукові дослідження підтверджують користь і ефективність усіх цих дієт. І це просто чудово!

Вибирайте дієту, яка не змусить вас відмовлятися від улюблених продуктів. Не можете жити без м’яса, вибирайте палео або дієту Аткинса. Обожнюєте пасту, станьте веганом або дотримуйтеся середземноморського режиму харчування. Якщо легко обходитеся без жирної їжі, дієта Орниша допоможе вам скинути вагу.

Джерело

Читати далі →

Японська мудрість продуктивності

Останні 24 роки мені пощастило називати Японію своїм домом.

За цей час я дізнався, що тут все по-іншому. Я працював з керівниками багатонаціональних корпорацій, таких як Panasonic, Komatsu і Takeda, і виявив, що їх підхід до бізнесу виглядає нелогічним для тих, хто ніколи не бував в Японії.

Це стосується не лише того, як вести бізнес. Будь то дієта або будинки -усе це відрізняється від того, як те ж саме виглядає на заході.

Що стосується продуктивності, багато людей знайомі з такими підходами, як метод помодоро або закон Паркінсона, а також з книгами, наприклад, “Як привести справи в порядок” Девіда Аллена, але Японія навчила мене дивитися на це на глибшому рівні.

(більше…) Читати далі →

Все, що ви хотіли знати про правильне харчування

Написано Здоров'я, Поради, Спорт

Білки і вуглеводи, палеодієта і інтервальні голодування, ГМО і антиоксиданти – обговорюємо усі самі животрепетні питання.

Видання New York Magazine склало великий гід по правильному харчуванню, зібравши лікаря і автора кулінарних книг. Ми перевели його і ділимося з вами.

(більше…) Читати далі →

Як перестати їсти солодке

Відмовитися від цукерок і тістечок складно, але можна.

Чому ми любимо солодке

Солодощі – це джерело енергії, і любов до них визначена природою. Предкам сучасної людини доводилося бігати за їжею не в найближчий гіпермаркет. Полювання і збирач – справи непрості і Працезатратні.

І задоволення від їжі – один з механізмів, який повинен змусити організм активніше добувати їжу. Відповідно, чим більше в продукті калорій і чим простіше розщепнути його на складові, які засвоюються клітинами тіла, тим більше він нам подобається.

(більше…) Читати далі →

Скільки треба віджиматися, щоб бути здоровим: учені назвали точне число

Написано Поради, Спорт

Виконуйте вправу впродовж хвилини – стільки разів, скільки зможете. А тепер звірте свій результат з ідеальним.

Віджимання допомагають прокачати біцепси, груди, плечі і спину і навіть піднімають самооцінку. Але їх вплив на здоров’я можна зробити ще потужніше, якщо виконувати вправу певна кількість раз на день. Необхідне число встановили учені з Гарварду.

У лютому 2019 року в Journal of the American Medical Association були опубліковані результати исследования Association Between Push – up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men, які наочно продемонстрували: існує точна кількість віджимань, яка прямо-таки чарівним чином зміцнює сердечний м’яз і навіть подовжує життя.

(більше…) Читати далі →

Кіберспорт як вид спорту: становлення і розвиток

Кіберспорт у наш час є невід’ємною ча

стинкою життя багатьох молодих людей. Школярі, студенти і навіть дорослі люди, що реалізували себе та мають постійну роботу, люблять, приходячи додому, прокатати пару боїв в “танки”, або покарати супротивників в стару добру “Контру”.

Але ж для багатьох це є не лише хобі, але і роботою. Я говорю, звичайно ж, про професійних гравців. У кожній грі такі є. Проте варто замислитися: чи можемо ми так відкрито використати термін “Кіберспорт”? Чи є усім відомі “іграшки” видом спорту?

(більше…) Читати далі →