Поради

Продуктивність щодня, не докладаючи зайвих зусиль

Написано Поради

Довгий час я оцінювала свою продуктивність по кількості справ, які я встигла зробити за день. Якщо я відредагувала п’ять статей, відповіла на 10 електронних листів, а також прийняла участь в двох зустрічах, значить, у мене був вдалий день. А якщо я витратила неабияку частину робочого дня на вивчення теми і написання однієї статті, я почувала себе винуватою, виходячи з офісу. Через декілька днів я починала затримуватися на роботі, щоб виконати ще одне або два дрібні завдання. Тільки це могло принести мені повне задоволення.

Але незабаром я зрозуміла: все, що я думала про мій список справ, неправильно. Це не означає, що я не виконую свою роботу, це означає, що я заподіюю собі біль, думаючи таким чином. Я витрачала сили, щоб майже бездумно виконувати завдання одне за іншим, просто для того, щоб поставити галочку в списку. Гірше за все, я мучила себе за те, що витрачаю надто багато часу на щось, коли насправді я робила хорошу роботу.

(більше…) Читати далі →

Як ведення щоденника допомагає заспокоїти мозок

Написано Здоров'я, Поради, Психологія, Розваги

Еволюційні психологи люблять говорити, що плем’я, яке не потурбувалося про те, щоб заготовити досить риби на зиму, не дотягне до весни. Але занепокоєння може вирватися з-під контролю, як у випадку з тривожними розладами, якими торкнулося 18% американців і 7% людей у всьому світі. Вони призводять до такого сильного занепокоєння про життя, що просто заважають жити.

Нейронаука починає розуміти, чому мозок, схильний до занепокоєння, поводиться інакше, ніж не схильний до таких клінічних проявів. Одна зі знакових характеристик – невиправдано сильний “негатив, пов’язаний з помилкою” (“error related negativity” або ERN). Ця мозкова хвиля, за словами кандидата наук клінічної психології Мічиганскогого державного університету Ханса Шредера, – “сигнал в дусі “про біс”!, який виникає, як тільки ми помиляємося”. Але є і обнадійливі новини для занадто переживаючих людей – кількість проблемного самоконтролю можна понизити. Як стверджують Шредер і його колеги в новій статті в Psychophysiology, все, що для цього потрібно, – декілька хвилин листи, які допоможуть неспокійному мозку менше думати про помилки.

Дослідження відбувалося так: учені зібрали в лабораторії 40 студентів з високими оцінками за часто використовуваною шкалою занепокоєння. Вони розділили їх на дві групи: одна група зайнялася експресивним листом, де були виражені їх найглибші почуття з приводу досвіду, а інша писала твір на абстрактну тему. Після восьми хвилин написання учасники зіграли в гру швидкого реагування, яку дослідники зазвичай використовують для виміру того, як люди справляються з помилками. І група, яка виливала душу на папері, дійсно продемонструвала значно нижчий показник ERN, ніж ті, хто писав по темі.

“Ми говоримо, що це “спустошує мозок”, тобто усуває занепокоєння, що підриває продуктивність, – пояснює Шредер. – Тривога пожирає когнітивні ресурси, якщо не впоратися з нею. Коли ми записуємо її, вона займає менше місця в мозку”.

Поки ще не ясно, чому експресивний лист допомагає звільнити мозок від хронічних переживань. Тривожні люди зазвичай гіперчуттєві до загроз, і є підстави вважати, що експресивний лист допомагає понизити чутливість до загроз, що створюються вашими власними помилками. Або, можливо, просто знижуються зусилля із постійного моніторингу і роздуму про ці помилки.

Це дослідження дає новий погляд на силу експресивного листа. Соціально-психологічні дослідження цієї теми також показують позитивний ефект – починаючи від поліпшень функцій печінки, рідкісніших походів до лікаря і зниження посттравматичних симптомів стресу і закінчуючи більш високими оцінками у студентів і швидшим працевлаштуванням після втрати роботи. Одне з головних пояснень того, чому експресивний лист настільки корисно для деяких людей, свідчить, що воно очищає вашу “робочу пам’ять” або все, що зберігається у вашій свідомості в певний час.

Психолог з Техаського університету Джеймс Пеннебейкер, який був піонером в цій області, пояснив Thrive Global, як проявляється ефект листа у вашій голові. “Якщо я одержимий чимось, я не здатний звернути увагу на іншу інформацію, що відноситься до мого рішення, – говорить він. – Якщо ви зможете скоротити кількість часу, який присвячуєте безмовному питанню, тоді ви зможете чіткіше мислити і приймати правильніші рішення”. Виведення цього дослідження, що надихає : експресивний лист – це найдешевше і доступніше лікування, яке ви можете отримати, і ці результати особливо практичні. Якщо ви турбуєтеся про іспит, презентацію або виступ, знайдіть пару хвилин, щоб записати свої почуття до того, як вони почнуть проявлятися, – це допоможе заспокоїти ваш мозок.

Джерело

Читати далі →

Наукові факти про мозок, які допоможуть організувати ваш день

Написано Здоров'я, Поради

Колишній агент ФБР розповідає, як знання нейробіології може зробити вас набагато продуктивніший.

Ларей Куай (LaRae Quy)

Колишній агент контррозвідки ФБР, автор, тренер по психологічній стійкості.

Тонни інформації, що отримується нами щодня, постійно конкурують за ресурси нашого мозку. Проте він має дивовижну здатність самостійно наводити лад в цьому хаосі, обробляти масиви складних даних і самовідновлюватися. І у цьому йому можна допомогти, якщо взяти до уваги наступні факти.

Ваш мозок хоче, щоб ви цінували те, що робите

Дофамін – гормон задоволення, який може серйозно позначитися на нашій працездатності. Він генерується, коли ми чекаємо винагороди і мотивовані на виконання завдання. Виходить, що рівень дофаміну пов’язаний з нашим бажанням і готовністю працювати.

Команда учених з Університету Вандербильта Dopamine impacts your willingness to work за допомогою технології картування проаналізувала мозкову активність двох груп людей : “кар’єристів”, готових старанно працювати для отримання своєї нагороди, і “нероб”, які не булі так зацікавлені в роботі.

Учені виявили, що у “кар’єристів” був більш високий рівень дофаміну в області мозку, що відповідає за заохочення і мотивацію. У “нероб” він більше утворювався в зоні, якій підконтрольні емоції і ризик.

Як це використати. Справа не в простому зростанні рівня дофаміну. Важливо підвищити його в певних, потрібних областях мозку. Щоб пережити важкий день, вам слід знайти мотивацію і бажання працювати. Але не забувайте і про силу волі, тому що саме в ній полягає здатність доводити справи до кінця.

Ніщо не змусить вас стати “кар’єристом”, якщо насправді ви не чекаєте винагороди від роботи. Якщо зарплата – єдине, що мотивує вас встати з ліжка, не чекайте, що і ваш мозок буде в захваті від цього. Якщо ви зв’яжете свою діяльність з чимось, що має для вас цінність і значущість, дофамін почне вироблятися в потрібних областях.

Ваш мозок хоче, щоб ви розпочинали день з важкої роботи

У щорічному опитуванні Американська психологічна асоціація попросила учасників оцінити їх здатність міняти власний спосіб життя в кращу сторону. У підсумку What Americans Think of Willpower ті посилалися на недолік сили волі як на головну причину, по якій вони цього не роблять.

Багато людей вірять, що їх життя покращає, якщо вони зможуть прокачати силу волі – навчаться контролювати, що вони їдять, почнуть відкладати на пенсію і досягатимуть важливих цілей.

Сила волі досліджується давно. Одним з піонерів в цій області став Рой Баумейстер (Roy F. Baumeister). Він виявив, що сила волі насправді діє як м’яз: її можна зміцнити за допомогою практики, а можна травмувати надмірним навантаженням. Вона координується мозком і підживлюється глюкозою, тому запаси останньою необхідно заповнювати.

Як це використати. Сила волі і самоконтроль досягають свого піку рано вранці. Так що це – кращий час, щоб змусити себе взятися за найважчі справи. Коли складаєте список завдань, найбільш складні і відповідальні з них плануйте вирішити першими.

Ваш мозок хоче, щоб ви використали списки

Він дійсно любить списки. Фактично це найефективніший для нього спосіб сприймати і систематизувати інформацію. Саме список справ – ключ до більше організованого і продуктивного мислення.

Нейронаука це підтверджує – адже робоча пам’ять мозку зберігає інформацію на короткостроковій основі. Як пише доктор Даніель Левітін (Daniel Levitin), більшість людей можуть пам’ятати лише про чотири речі одночасно. Коли ми намагаємося змусити наш мозок запам’ятати більше, його продуктивність знижується.

Як це використати. Складайте старі добрі списки справ. Вони звільняють розумові ресурси для інших важливіших завдань, якими ви займаєтеся впродовж дня.

У мозку є своєрідний фільтр уваги – з його допомогою він розуміє, яка інформація істотніша. Це означає, що невідкладні справи для нього завжди виходитимуть на перший план.

При цьому мозок не забуває і про менш важливі завдання і може навіть несподівано нагадати про них о 3 годині ранку. А якщо у вас є список справ, він може спокійно відпочити, оскільки знає, що у вас і так все під контролем.

Ваш мозок хоче, щоб ви виділяли головне

Марія Коннікова, автор книги “Видатний розум. Мислити як Шерлок Холмс”, стверджує, що наш мозок сприймає інформацію просторово. Тому нам простіше запам’ятовувати інформацію, записану не просто суцільним абзацом, а відрядкових, в маркірованих або нумерованих списках.

Таке оформлення полегшує і перше розуміння, і подальше відтворення. Оскільки нам простіше обробляти інформацію, представлену так само, мозку стає не так важливо, як і коли він її отримає.

Як це використати. Записуйте все коротко і у справі, будь то перелік покупок, список справ або корпоративна презентація. Адже підводячи думку під один пункт, ви зводите її до однієї місткої тези.

Ваш мозок хоче, щоб ви всі записували

Дослідження встановили The Pen Is Mightier Than the Keyboard : Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking, що люди краще запам’ятовують лекції, коли записують їх від руки, а не набирають на клавіатурі. Це підтверджує, що звичайний папір і ручка – кращі інструменти для навчання.

Неважливо, хто ви – простий студент або зайнятий серйозними справами керівник. Роблячи замітки, ви примушуєте ваш мозок звернути увагу на цю інформацію. Ваша вибірковість сигналізує йому, що це дійсно важливі відомості, і підсумком стає довгострокове запам’ятовування.

Як це використати. Сформулюйте на папері список головних завдань на день і тримайте його при собі. Використайте олівець, щоб можна було стерти записи або змінити їх порядок залежно від ситуації. Знову ж таки, цей перелік звільняє ваш мозок від зайвого навантаження, щоб він міг думати про інші важливі справи.

Ваш мозок хоче, щоб ви рухалися

Дослідження How Exercise Makes Your Brain Grow нейрогенезу – здібності певних областей мозку робити нові нервові клітини – показують, що ми можемо стимулювати цей процес за допомогою фізичних вправ.

Наш мозок має дивовижну здатність самостійно перебудовуватися і створювати нові нейронні зв’язки. Його область, пов’язана з навчанням і пам’яттю, називається гіпокампом. Дослідження показують, що вправи на витривалість викликають FNDC5 and irisin in humans: I. Predictors of circulating concentrations in serum and plasma and II. mRNA expression and circulating concentrations in response to weight loss and exercise в гіпокампі зростання кількості нових нейронів. Це відбувається завдяки гормону іризіну, який виробляється, коли ми займаємося спортом.

Як це використати. Займайтеся фізичними вправами. Ваше головне завдання – прискорити сердечний ритм. Навіть 20-30-хвилинна прогулянка може стимулювати зростання нових нервових клітин.

Джерело

Читати далі →

Домашні тренування для початківців: як за 4 місяці змінитися до невпізнання

Написано Здоров'я, Культура, Новини, Поради, Розваги, Спорт

Ця детальна програма тренувань допоможе вам накачати основні групи м’язів і навчитися віджиматися, підтягуватися і не лише.

Що треба

  1. Турнік і бруси.
  2. Підвищення: стілець .
  3. Гантелі (можна замінити на пляшки з водою).
  4. Скакалка.
  5. Стрічка-еспандер або тренувальні петлі (якщо є).

Програма розрахована на початківців. Якщо у вас просунутий рівень, розпочинайте з п’ятого або дев’ятого тижня.

Скільки займатися і відпочивати між підходами

Займайтеся три-чотири дні в тиждень. Разом з розминкою і розтяжкою тренування займе близько 40 хвилин. Не пропускайте тренування, навіть якщо болять м’язи: помірні навантаження полегшать ваш стан.

Між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами – до відновлення дихання, але не більше двох хвилин.

Якщо у вас не виходить виконати задану кількість повторень, нічого страшного. Виконуйте стільки, скільки зможете, і кожне тренування намагайтеся зробити трохи більше.

Коли переходити до наступного етапу

У всіх людей різний рівень підготовки і свої особливості. Наприклад, вам можуть легко даватися віджимання, але на 15-м присіданні з вистрибуванням відмовлять м’язи.

Переходите до наступного тижня, коли зможете повністю виконати попередню. Якщо якісь вправи даються легше, збільшуйте кількість повторів.

Як розминатися

Перед початком вправ треба трохи розігрітися:

  1. Зробіть суглобову розминку: покрутіть кінцівками, зробіть нахили і повороти голови і корпусу. Особливу увагу приділите раніше травмованим областям. Робіть розминку м’яко і обережно.
  2. Виконайте чотири кардиовправи. Нижче буде вказано конкретну кількість вправ розминок для кожного місяця.

Jumping jacks

Бьорпі

Скелелаз

Біг на місці

Як робити заминку

Краще всього закінчувати тренування розтяжкою. Виберіть по одній вправі на кожну групу м’язів з цієї статті і додайте у свою програму.

Тижні 1-2

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці. По 20 повторень кожної вправи з середньою інтенсивністю.

Програма тренувань

  1. Махи гантелями стоячи (можна використати пляшки з водою) – 3 підходи по 15 разів.
  2. Ексцентричні підтягування – 3 підходи по 5 разів.
  3. Віджимання від опори – 3 підходи по 10 разів.
  4. Зворотні віджимання на стільці із зігнутими ногами – 3 підходи по 8-10 разів.
  5. Повітряні присідання – 3 підходи по 20 разів.
  6. Підйоми тазу на підлозі- 3 підходи по 20 разів.
  7. Підйоми на шкарпеточки – 3 підходи по 20 разів.
  8. Підйоми корпусу на прес – 3 підходи по 10-15 разів.
  9. Вис на турніку із зведенням лопаток – 3 підходи по 5-10 разів.

Махи гантелями стоячи

Программа тренировок дома: Махи гантелями стоя

Якщо у вас немає гантелей, візьміть 1,5-2-літрові пляшки з водою. Повільно підніміть руки в сторони до рівня плечей, але не вище, опустите в початкове положення і повторите. Лікті злегка зігнуті, долоні дивляться вниз. Потім так повільно опустите руки.

Ексцентричні підтягування

Виконайте підтягування із стрибком з підлоги або із стільця, а потім повільно розгинайте руки упродовж 3-5 секунд.

Віджимання від опори

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания от опоры

Такі віджимання допоможуть підготувати м’язи до класичного варіанту від підлоги. Під час віджимань лікті знаходяться під кутом 45 градусів або менше, плечі опущені, прес і сідниці напружені, а тіло є прямою лінією.

Зворотні віджимання із зігнутими ногами

Программа домашних тренировок: Обратное отжимание

Оберніться спиною до статичної опори, поставте на неї руки пальцями до себе і виконуйте віджимання. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі.

Повітряні присідання

Программа тренировок дома: Приседания

Намагайтеся присідати глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п’яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки стоп розгорніть на 45 градусів.

Підйоми тазу на підлозі

Домашние тренировки для начинающих: Ягодичный мостик

Піднімайте таз за рахунок напруги сідничних м’язів.

Підйоми на шкарпеточки

Домашние тренировки для начинающих: Подъем на носочки

Намагайтеся утримувати стопи прямо, без нахилу убік.

Підйоми корпусу на прес

Домашние тренировки для начинающих: Подъём корпуса

Ляжте на підлогу, зігнуті в колінах ноги покладіть на підвищення або поставте стопи на підлогу. Підберіть висоту так, щоб кут в коліні складав 90 градусів. Виконуйте вправу, піднімаючи і опускаючи корпус.

Вис на турніку із зведенням лопаток

Домашние тренировки для начинающих: Вис на турнике со сведением лопаток

Повисніть на турніку, опустіть плечі і зведіть лопатки. Ця вправа допоможе активувати м’язи спини, зміцнити плечі, передпліччя і зап’ястка, щоб підготуватися до підтягувань на турніку.

Тижні 3-4

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці. По 20 повторень кожної вправи з середньою інтенсивністю.

Програма тренувань

  1. Тяга гантелі в нахилі (п’ятилітрової пляшки, каністри) – 3 підходи по 15 разів.
  2. Підтягування горизонтальні (на петлях, низькому турніку, з ногами на стільці) – 3 підходи по 15 разів.
  3. Віджимання від опори – 3 підходи по 20 разів.
  4. Зворотні віджимання на стільці з прямими ногами – 3 підходи по 8-10 разів.
  5. Випади – 3 підходи по 20 разів з двох ніг.
  6. Підйоми тазу на одній нозі – 3 підходи по 15 разів.
  7. Підйоми на шкарпеточки з підвищення – 3 підходи по 15 разів.
  8. Підйоми колін до грудей на турніку – 3 підходи по 5-10 разів.
  9. Планка – 3 підходи по 30 секунд.

Тяга гантелі в нахилі

Домашние тренировки для начинающих: Тяга гантели в наклоне

Візьміть гантель (пляшку або каністру з водою) в праву руку, підійдіть до опори, поставте на неї ліву ногу, зігнуту в коліні, і ліву руку. Підтягуйте гантель до пояса, відчуваючи, як напружуються м’язи спини.

Горизонтальні підтягування

Домашние тренировки для начинающих: Горизонтальные подтягивания

Утримуйте тіло витягнутим в одну лінію, підтягуйтеся, практично торкаючись грудьми перекладини. Чим нижче перекладина, тим складніше вправа. Його також можна виконувати на петлях, закріплених на турніку.

Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания с ногами на полу

Зворотні віджимання з прямими ногами

Домашние тренировки для начинающих: Обратные отжимания с прямыми ногами

Намагайтеся опускатися до паралелі плечей з підлогою, але не нижче – це може привести до травми.

Випади на місці

Домашние тренировки для начинающих: Выпады на месте

Кут в коліні попереду ноги, що стоїть, повинен складати 90 градусів. Тримайте спину прямо, стежите, щоб коліно не виходило за шкарпетку.

Якщо ви не можете утримати рівновагу, спробуйте виконувати випади назад або поряд із стіною, тримаючись за неї рукою.

Підйоми тазу на одній нозі

Домашние тренировки для начинающих: Подъём таза на одной ноге

Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть в коліні і поставте на п’яту, іншу випрямите. Піднімайте і опускайте таз, відчуваючи, як напружуються сідничні м’язи. Потім поміняйте ноги.

Підйоми на шкарпеточки з підвищення

Домашние тренировки для начинающих: Подъём на носочки с возвышения

Знайдіть невелике стійке підвищення, поставте на нього стопи так, як показано на фото, і піднімайтеся на шкарпеточки. Вправа розтягує литкові м’язи і зміцнює їх.

Підйоми колін до грудей на турніку

Домашние тренировки для начинающих: Подъём коленей к груди на турнике

Намагайтеся торкнутися колінами грудей.

Планка класична

Домашние тренировки для начинающих: Планка

Встаньте впритул лежачи, руки розташовані строго під плечима. Напружте прес і сідниці, щоб тіло витягувалося в одну лінію. Утримуйте планку задана кількість часу.

Тижні 5-6

Тепер, коли ви трохи зміцнили м’язи, пора збільшити навантаження і ускладнити вправи.

Розминка

По 20 повторень jumping jacks, бьорпі, “скелелаза” і бігу на місці + 50 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Тягання гантелей в нахилі (пляшок з водою) – 3 підходи по 20 разів.
  2. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по кілька разів (робіть стільки, скільки зможете).
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 5 разів (скільки зможете, далі з колін).
  4. Зворотні віджимання з ногами на підвищенні – 3 підходи по 10 разів.
  5. Статичний присід біля стіни – 3 підходи по 30 секунд.
  6. Бічні випади (чергуйте із звичайними випадами через одне тренування) – 3 підходи по 20 разів з двох ніг.
  7. Підйоми тазу з ногами на стільці – 3 підходи по 20 разів.
  8. Підйоми на шкарпеточки з підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  9. Підйоми колін до грудей на турніку – 3 підходи по 12-15 разів.
  10. Підйоми корпусу на прес – 3 підходи по 20 разів.

Підтягування класичні прямим хватом

Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания классические прямым хватом

Візьміться за турнік прямим хватом ширше за плечі, зігніть лікті і підтягніть себе до турніка. Під час підтягування зводите лопатки, подаючи груди вперед.

Віджимання класичні

Программа домашних тренировок: Классическое отжимание

Розташуйте зап’ястки під плечима, напружте прес і сідниці, не згинайте коліна. У нижній точці торкайтеся підлоги грудьми і стегнами.

Зворотні віджимання з ногами на стільці

Домашние тренировки для начинающих: Обратные отжимания с ногами на возвышении

Чим вище опора для ніг, тим складніше виконувати вправу. Намагайтеся опускатися до паралелі плечей з підлогою, але не нижче.

Статичний присід біля стіни

Домашние тренировки для начинающих: Статичный присед у стены

Сядьте до паралелі стегон з підлогою і утримуйте положення заданий час.

Бічні випади

Домашние тренировки для начинающих: Боковые выпады

Коліно опорної ноги розгортайте убік, не відривайте п’яту від підлоги, спина пряма.

Підйоми тазу з ногами на підвищенні

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы таза с ногами на возвышении

Піднімайте таз максимально високо. Чим вище опора, тим складніше вправа.

Тижні 7-8

Розминка

По 20 повторень jumping jacks, бьорпі, “скелелаза” і бігу на місці + 50 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Віджимання класичні – 3 підходи по 10 разів.
  2. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 5 разів.
  3. Зворотні віджимання з ногами на стільці – 3 підходи по 15 разів.
  4. Присідання з вистрибуванням – 3 підходи по 15 разів.
  5. Зашагивания на підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  6. Підйоми тазу з однією ногою на стільці – 3 підходи по 10 разів.
  7. Підйоми на шкарпетки на одній нозі – 3 підходи по 20 разів.
  8. Куточок (чергуйте з 3 по 15 підйомів колін до грудей через тренування) – 3 підходи по кілька разів (робіть стільки, скільки зможете).
  9. Планка – 3 підходи по одній хвилині.

Присідання з вистрибуванням

Розгортайте коліна в сторони, не відривайте п’яти від підлоги.

Закрокування на підвищення

Домашние тренировки для начинающих: Зашагивания на возвышение

Під час закрокування коліно злегка розгорнуте убік, воно не повинне завертатися всередину. Не спирайтеся руками на ногу під час підйому, вгорі повністю випрямляйтеся.

Підйоми тазу з однією ногою на підвищенні

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Піднімайте таз максимально високо.

Підйоми на шкарпетки на одній нозі

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы на носки на одной ноге

Намагайтеся утримувати опорну ногу прямо, не завалюйтеся на зовнішню частину стопи.

Куточок

Домашние тренировки для начинающих: Уголок

Повисніть на турніку, підніміть прямі ноги до паралелі з підлогою і утримуйте в такому положенні.

Тижні 9-10

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата : 20 секунд інтенсивної вправи, 10 секунд відпочинку, два круги (4 хвилини). Відпочинок до повного відновлення дихання і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 8 разів.
  2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 підходи по 8 разів.
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 15 разів.
  4. Віджимання з широкою постановкою рук (через тренування чергувати з алмазними віджиманнями) – 3 підходи по 10 разів.
  5. Зворотні віджимання з ногами на стільці – 3 підходи по 20 разів.
  6. Присідання з вистрибуванням – 3 підходи по 20 разів.
  7. Підйоми тазу з однією ногою на стільці – 3 підходи по 15 разів.
  8. Підйоми прямих ніг до турніка – 3 підходи по 5 разів.
  9. Складка до ніг на прес – 3 підходи по 15 разів.
  10. Планка звичайна – 30 секунд + планка бічна 30 секунд, 3 підходи.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания узким обратным хватом

Ця вправа добре навантажує біцепс плеча. Візьміться за перекладину зворотнім хватом на відстані одної-двух долонь і виконуйте звичайне підтягування.

Віджимання з широкою постановкою рук

Программа домашних тренировок: Отжимания с широкой постановкой рук

У віджиманнях з широкою постановкою рук акцент зміщується на грудні м’язи. Правила виконання ті ж, що і в звичайних віджиманнях.

Алмазні віджимання

Домашние тренировки для начинающих: Алмазные отжимания

Поставте руки так, щоб на підлозі з’єдналися вказівні і великі пальці, відставлені на 90 градусів. Між руками як би утворюється алмаз. Інші правила ті ж, що і в звичайних віджиманнях.

Підйоми ніг до турніка

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы ног к турнику

Повисніть на турніку прямим хватом, зведіть лопатки. Підніміть ноги і торкніться шкарпетками турніка, поверніться в початкове положення. Можете трохи згинати коліна і відводити плечі назад.

Згортування до ніг на прес

Домашние тренировки для начинающих: Складка к ногам на пресс

Ляжте на спину, підніміть прямі ноги і руки під кутом 45 градусів від підлоги. На видиху підніміть ноги, відірвіть від підлоги лопатки і постарайтеся дотягнутися пальцями рук до пальців ніг. Опустіться в початкове положення (руки і ноги під кутом 45 градусів) і повторіть.

Планка пряма і бічна

Программа тренировок на неделю: Планка

Встаньте в пряму планку, потім відірвіть одну руку від підлоги і перейдіть у бічну. У бічній планці тіло є однією лінією, одна стопа лежить на іншій.

Тижні 11-12

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата : 20 секунд інтенсивної вправи, 10 секунд відпочинку, два круги (4 хвилини). Відпочинок до повного відновлення дихання і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні – 3 по 10 разів.
  2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 по 10 разів.
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 20 разів.
  4. Віджимання похилі з ногами на лаві – 3 підходи по 10 разів.
  5. Віджимання на брусах – 3 підходи по 5 разів.
  6. Пістолети з опорою на стіну – 3 підходи по 8-10 разів для кожної ноги.
  7. Стрибки на підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  8. Підйоми тазу з однією ногою на підвищенні – 3 підходи по 20 разів.
  9. Підйоми ніг до турніка – 3 підходи по 10 разів.
  10. Скручування “велосипед” – 3 підходи по 15 разів.

Віджимання з ногами на підвищенні

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания с ногами на возвышении

Поставте ноги на підвищення і виконуйте звичайні віджимання.

Віджимання на брусах

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания на брусьях

Спираючись об бруси, витягніть тіло в одну лінію, опустіть плечі. Опустіться до паралелі плечей з підлогою і вичавіть себе вгору. При нахилі корпусу вперед більше навантажуються грудні м’язи, при прямому корпусі – трицепси. Не опускайтеся нижче паралелі плечей з підлогою, це може травмувати м’язи і зв’язки плечей.

Пістолети з опорою на стіну

Домашние тренировки для начинающих: Пистолеты с опорой на стену

Сядьте на одній нозі, не завертайте коліно всередину, використайте стіну або стійку для підтримки.

Стрибки на бокс

Знайдіть стабільне підвищення: стійкий стілець, лавочку в парку, перевірте, щоб у разі падіння не зіткнутися з гострими або твердими предметами. Повністю випрямляйтеся вгорі, якщо стілець або тумба високі, стежте за руками: можна з розмаху ударитися рукою і зламати палець (перевірено на собі).

Скручування “велосипед”

Домашние тренировки для начинающих: Скручивания «велосипед»

Ляжте на спину, відірвіть від підлоги лопатки і ноги, складіть руки за головою. Торкніться ліктем протилежного коліна, потім виконаєте вправу в інший бік. Не опускайте ноги і корпус на підлогу, поки не закінчите підхід.

Тижні 13-14

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата, чотири кола (8 хвилин), відпочинок дві хвилини і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 12-15 разів.
  2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 підходи по 12-15 разів.
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 20-25 разів.
  4. Розведення рук з рушником – 3 підходи по 5 разів.
  5. Стійка на руках поряд із стіною – 3 підходи по 30-60 секунд.
  6. Стрибки на підвищення – 3 підходи по 25 разів.
  7. Пістолети без опори на стіну – 3 по 5 разів для кожної ноги.
  8. Підйоми тазу з однією ногою на підвищенні – 3 підходи по 20 разів для кожної ноги.
  9. Підйоми ніг до турніка – 3 підходи по 10 разів.
  10. V- образні підйоми корпусу – 3 підходи по 8 разів.

Розведення рук з рушником

Домашние тренировки для начинающих: Разведение рук в упоре лёжа

Встаньте впритул лежачи, руки поставте на рушники або щось інше, що ковзатиме по підлозі. Повільно і підлога контролем розсовуйте руки максимально широко, але так, щоб ви змогли звести їх назад. Тримайте спину прямо, напружуйте прес і сідниці, щоб поперек не провалювався.

Зведіть руки до початкового положення і повторіть.

Стійка на руках поряд із стіною

Домашние тренировки для начинающих: Стойка на руках рядом со стеной

Ця вправа допоможе вам зміцнити зап’ястки для віджимання в стойці на руках і здолати почуття страху. Покладіть впритул до стіни згорнута у декілька разів ковдра: воно розташовуватиметься під головою.

Поставте руки по обидві сторони від ковдри (у два рази ширше за плечі), відштовхніться ногами від підлоги і встаньте у стійку на руках. Добре, якщо перший час хтось вас страхуватиме. Засічіть час і робіть спроби стільки, скільки зможете.

Пістолети без опори на стіну

Домашние тренировки для начинающих: Пистолеты без опоры на стену

Виконуйте присідання на одній нозі, руки можете поставити на пояс або тримати перед собою.

V- образні підйоми корпусу

Домашние тренировки для начинающих: V-образные подъёмы корпуса

Ляжте на підлогу на спину, витягніть руки над головою, ноги випрямите. Підніміть корпус і ноги і доторкніться пальцями до стоп. Поверніться в початкове положення і повторіть.

Тижні 15-16

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата, чотири круги (8 хвилин), відпочинок дві хвилини і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 10 разів.
  2. Підтягування вузьким хватом зворотним – 3 підходи по 10 разів.
  3. Віджимання на брусах – 3 підходи по 8 разів.
  4. Віджимання з відривом рук від підлоги – 3 підходи по 8 разів.
  5. Віджимання в стійці на руках киппінгом (класичні, якщо виходить) – 3 підходи по 8 разів.
  6. Берпи зі встрибуванням на підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  7. Пістолети без опори – 3 підходи по 8 разів.
  8. Підйоми тазу на одній нозі не стільці – 3 підходи по 20 разів.
  9. Підйоми ніг до турніка – 3 підходи по 15 разів.
  10. V- образні підйоми корпусу – 3 підходи по 10-12 разів.

Віджимання з відривом рук від підлоги

На виході з віджимання вибуховим рухом відірвіть долоні від підлоги і знову вниз.

Віджимання в стійці на руках

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания в стойке на руках

Знайдіть вільне місце поряд із стіною. Подивіться, чи немає поряд твердих предметів, об які можна ударитися під час падіння. Підкладіть під голову складену у декілька разів ковдру або товстий шматок паралону.

Встаньте в стойку на руках, випрямите тіло в одну лінію. Згинаючи руки, опуститеся у віджимання. Торкнувшись головою підлоги, вичавіть себе вгору і повторіть.

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания в стойке на руках киппингом

Простіший варіант віджимань в стійці – віджимання кіпінгом. Тут ви частково вичавлюєте себе вгору за рахунок інерції, що полегшує вправу. Опустіться у віджимання, торкнувшись головою підлоги, і одночасно зігніть ноги. Ривком випрямите ноги, витягуючи себе вгору.

Під час різкого руху може виникнути компресія в шийному відділі хребта. Тому не виконуйте вправу, якщо у вас є проблеми з шиєю.

Бьорпі із стрибками на підвищення

Виконайте класичне бьорпі, але замість стрибка з бавовною над головою застрибніть на підвищення.

Джерело

Читати далі →

5 дієт, ефективність яких підтверджена вченими

Написано Здоров'я, Поради, Спорт

Дієта Аткінса

самые эффективные диеты: Диета Аткинса
livfriis/ru.depositphotos.com

Ця популярна низьковуглеводна дієта була розроблена в 1960 році кардіологом Робертом Аткинсом (Robert C. Atkins). Дієта включає декілька фаз і спрямована на зміну харчових звичок на здоровіші.

У чому суть дієти

Дієта Аткинса не включає підрахунку калорій або контролю порцій. Єдине, що треба рахувати, – грами чистих вуглеводів за вирахуванням клітковини.

Дієта ділиться на чотири фази:

  1. Перша фаза найстрогіша, вона триває не менше двох тижнів і дозволяє втратити 3-4 кг В цей час ви скорочуєте кількість вуглеводів до 20 г в день, причому 12-15 г з них отримуєте з овочів. Ви споживаєте багато білку з птаха, м’яса, риби і морепродуктів, яєць, сиру, при цьому повністю виключаєте фрукти, солодку випічку, пасту, зернові, горіхи. Необхідно відмовитися від алкоголю і випивати вісім склянок води в день.
  2. Ви продовжуєте споживати 12-15 г вуглеводів з овочів і уникаєте цукру, але поступово повертаєте деякі багаті корисними речовинами продукти: горіхи, насіння, ягоди. Ви втрачаєте вагу і переходите до наступної фази, тільки коли до вашої мети залишиться близько 4,5 кг
  3. Ви поступово вводите в меню раніше заборонену їжу: фрукти, крохмалисті овочі, цельнозерновые продукти. Можна додати 10 г вуглеводів. Але якщо ви почнете знову набирати вагу, треба повернутися до норми в 20 р. В цій фазі ви залишаєтеся, поки не досягнете своєї ідеальної ваги.
  4. Дозволені будь-які продукти, але

Що говорить наука

У 2007 році в Стэнфордском університеті исследовалиComparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study : a randomized trial ефективність чотирьох популярних дієт : Аткинса, Орниша, “Зони” і LEARN (низькожирова дієта). Через 12 місяців що сидять на дієті Аткинса втратили 4,7 кг, на дієті LEARN – 2,6 кг, на дієті Орниша – 2,2 кг, а на дієті “Зона” – 1,6 кг

В цілому багато досліджень підтверджують користь і ефективність низьковуглеводних дієт. Наприклад, недавній науковий огляд шести досліджень показалLow glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity, що дієти з низьким гликемическим індексом або низьким гликемической навантаженням дозволяють спалити в середньому на кілограм більше, ніж інші, позитивно позначаються на масі тіла, кількості жиру і холестерину.

Ще одно дослідження показалоDiets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight – Loss Maintenance, що дієти з високим вмістом білку і низьким гликемическим індексом продуктів сприяють підтримці ваги.

Можлива шкода

У статье Atkins Diet: What’s behind the claims? на сайті клініки Майо попереджають, що дієта з різким скороченням кількості вуглеводів може мати наступні побічні ефекти:

  1. Головні болі.
  2. Запаморочення.
  3. Слабкість.
  4. Замки.

Дієта Аткинса не рекомендується людям із захворюваннями нирок, жінкам в період вагітності і годування грудьми, а також людям з високим фізичним навантаженням.

Палеодієта

самые эффективные диеты: Палеодиета
Denis Brien/Flickr.com

У 2013 році палеодієта стала однією з найпопулярніших у світі, хоча серед дієтологів досі немає єдиної думки, корисний цей режим харчування або ні.

У чому суть дієти

Палеодієта грунтована на продуктах, якими живилися наші далекі предки ще до виникнення сільського господарства.

Прибічники дієти стверджують, що, незважаючи на тисячі років, що пройшли з того часу, організм людини досі краще всього справляється з їжею мисливців і збирачів.

Меню включає м’ясо, рибу, яйця, овочі і фрукти, горіхи (окрім арахісу) і насіння. У ідеалі м’ясо має бути від тварин, вирощених в природних умовах, без застосування спеціальних кормів. Також добре підходить дичина.

Дієта повністю виключає цукор, крохмалисті овочі, молочні і зернові продукти, олії (окрім оливкового холодного віджимання, олій волоського горіха і авокадо), бобові, чай, каву, газовані і алкогольні напої, фруктові соки.

Що говорить наука

У 2007 році учені сравнили A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean – like diet in individuals with ischaemic heart disease ефект палео- і середземноморською дієт без обмеження калорій.

Через 12 тижнів люди на палеодієті схуднули в середньому на 5 кг (на середземноморській – на 3,8 кг) і втратили 5,6 см в талії (у іншій групі – 2,9 см). В середньому люди з палеогрупи споживали в день на 451 ккал менше, ніж в контрольній групі, причому без всяких обмежень. Крім того, у них нормалізувався рівень цукру в крові.

Користь для фігури підтвердилася і в исследованииBeneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes : a randomized cross – over pilot study 2009 року. Впродовж трьох місяців одна група дотримувалася палеодієти, інша – звичайної дієти для діабетиків. У результаті перші скинули на 3 кг більше, ніж другі.

Також цікаво довгострокове исследованиеLong – term effects of a Palaeolithic – type diet in obese postmenopausal women: a 2 – year randomized trial 2014 року. Випробовуваних розділили на дві групи: впродовж двох років одні дотримувалися палеодієти, інші – високовуглеводної дієти з низькою кількістю жирів. Група на палеодієті втратила більше жиру, особливо абдомінального, через 6, 12 і 18 місяців.

Можлива шкода

Дієтологи називають багато можливих небезпек палеодієти, серед яких :

  1. Нестача кальцію через відсутність молочних продуктів.
  2. Погіршення стану бруньок із-за споживання великої кількості білку і насичених жирів.
  3. Підвищення ризику серцево-судинних захворювань із-за споживання великої кількості м’яса.

Проте, незважаючи на можливі негативні ефекти дієти, немає досліджень, що доводять явну шкоду для здоров’я.

Веганська дієта

самые эффективные диеты: Веганская диета

Термін “веган” з’явився в 1944 році завдяки групі вегетаріанців, що сформували Суспільство веганів. Вони вирішили перестати експлуатувати тварин у будь-якій формі і відмовитися не лише від м’яса, але і від яєць і молочних продуктів.

У чому суть дієти

Веганська дієта не включає м’ясо і птаха, рибу і морепродукти, яйця, молочні продукти, а також блюда, які можуть включати компоненти тваринного походження : желатин, казеїн, молочну кислоту.

Продукти рослинного походження споживаються без всяких обмежень. Вегани їдять бобові, сир тофу, горіхи, насіння, овочі і фрукти, п’ють кокосове і мигдалеве молоко.

Що говорить наука

Рандомізоване дослідження A multicenter randomized controlled trial of a plant – based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study 2013 року показало, що веганська дієта з низьким вмістом жиру дозволяє значно понизити вагу.

Після 18 тижнів дослідження ті, що стали веганами позбавилися в середньому від 4,3 кг, а люди з контрольної групи – від 0,1 кг Також у перших знизився рівень холестерину і цукру в крові.

Схожі результати вчені получили The effects of a low – fat, plant – based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity в 2005 році. Після 14 тижнів люди, що відмовилися від продуктів тваринного походження, скинули 5,8 кг, а людей, що замінили насичені жири вуглеводами (дієта NCEP), – 3,8 кг Також вегани втратили більше сантиметрів в талії.

Дворічне дослідження A two – year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low – fat diet, що завершилося в 2007 році, також підтвердило ефективність веганської дієти для зниження ваги. 64 жінки із зайвою вагою дотримувалися або веганської дієти, або дієти NCEP. В результаті через рік вегани скинули 4,9 кг, а учасниці на дієті NCEP – 1,8 кг За результатами двох років втрата ваги в групі веганів складала 3,1 кг, а в групі NCEP – 0,8 кг

А ось в 2015 році учені сравнили Comparative effectiveness of plant – based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets ефективність веганської, вегетаріанської, пескетарианской (можна рибу і морепродукти), семивегетаріанською (не можна тільки червоне м’ясо) і невегетаріанською дієт для зниження ваги. В результаті за шість місяців вегани втратили в середньому 7,5% від маси тіла – більше, ніж усі інші.

Можлива шкода

Головна небезпека веганської дієти – недолік вітаміну B12, необхідного для здоров’я людини і отримуваної з продуктів тварини походження.

Дефіцит В12 може обернутися анемією, хронічною втомою, депресією. Крім того, дослідження Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? 2015 року показало, що дефіцит цього вітаміну підвищує ризик серцево-судинних захворювань у вегетаріанців. Тому при дотриманні веганської дієти радять приймати добавки з В12.

Середземноморська дієта з обмеженням калорій

самые эффективные диеты: Средиземноморская диета с ограничением калорий

На відміну від швидкісних дієт на зразок грейпфрутової, середземноморська не може похвалитися швидкими результатами. Проте вона куди ефективніша в довгостроковій перспективі і допомагає підтримувати не лише вагу, але і здоров’я. Крім того, дотримуватися цієї дієти простіше і приємніше, що теж впливає на її ефективність.

У чому суть дієти

Ось основні принципи середземноморської дієти :

  1. Основу раціону складають фрукти і овочі, цельнозерновые продукти, бобові, горіхи, сир і йогурт. Ці продукти можна їсти щодня.
  2. Вершкове масло замінюється на оливкове і рапсове.
  3. Червоне м’ясо, яйця і солодощі треба їсти як можна рідше, а можна зовсім виключити з раціону.
  4. Рибу і птаха треба їсти як мінімум двічі в тиждень.
  5. У день треба випивати шість склянок води. Іноді можна пити червоне вино.
  6. Треба додати трохи фізичних вправ.

Що говорить наука

Що говорить наукаБольшинство досліджень середземноморської дієти торкаються її користі для здоров’я серця. Наприклад, доктор Рамон Эструх (Ramón Estruch) притягнув до свого п’ятирічного дослідження Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet 7 447 чоловік і довів, що ризик інсульту і захворювань серця у людей на середземноморській дієті понижений на 28-30% в порівнянні з людьми на дієті з низьким вмістом жиру.

І хоча середземноморська дієта частіше використовується для профілактики серцево-судинних захворювань, вона ефективна і для втрати ваги, особливо в довгостроковій перспективі. Це підтверджують численні дослідження Weight Loss with a Low – Carbohydrate, Mediterranean, or Low – Fat Diet, Effect of a Mediterranean – Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Effects of a Mediterranean – style diet on the need for antihyperglycemic drug therapy in patients with newly diagnosed type 2 diabetes : a randomized trial.

Метааналіз рандомізованих контрольованих випробувань показав Mediterranean diet and weight loss: meta – analysis of randomized controlled trials, що середземноморська дієта може стати корисним інструментом для зниження ваги, особливо якщо урізувати калорійність раціону.

Дієта Орніша

самые эффективные диеты: Диета Орниша

Це дієта з низьким вмістом жиру, придумана Дином Орнишем (Dean Ornish), професором медицини з Каліфорнійського університету. Вона спрямована на поліпшення здоров’я серця, позбавлення від зайвої ваги, зниження холестерину і кров’яного тиску.

У чому суть дієти

Головне правило дієти Орниша – жир повинен складати не більше 10% від загальної норми калорій. При цьому радять виключити м’ясо і рибу, олію і маргарин, маслини, авокадо, насіння, горіхи, жирні молочні продукти, солодке, алкоголь.

У раціоні можуть бути присутніми знежирені молочні продукти, яєчні білки, нежирні крекери. Без обмежень можна споживати бобові, фрукти, зернові, овочі.

Окрім дієти, Орниш радить виконувати фізичні вправи (як мінімум по 30 хвилин п’ять днів в тиждень або по 60 хвилин три дні в тиждень), справлятися із стресом за допомогою йоги і медитації і проводити час з коханими людьми.

Що говорить наука

Дослідження Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease Орниша, опубліковане в Journal of the American Medical Association в 1998 році, показало, що люди, дієти, що дотримуються його, за рік схуднули на 10 кг, а через п’ять років підтримували вагу, на 5 кг що відрізняється від первинного.

У згаданому вище дослідженні Стэнфордского університету люди, що сиділи на дієті Орниша, за рік схуднули в середньому на 2,2 кг Проте доктор Майкл Дансингер (Michael L. Dansinger) в 2005 році отримав інші результатыComparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. За рік випробовувані на дієті Орниша втратили 3,3-7,3 кг, а ті, хто сидів на дієті Актинса 2,1-4,8 кг

Можлива шкода

Як і у випадку з веганською дієтою, люди на дієті Орниша можуть страждати від недоліку білку і вітаміну B12. Тому варто приймати цей вітамін в добавках і почастіше включати в раціон бобові, багаті рослинним білком.

Що це означає

Як бачите, усі дієти дуже різні. Дієта Аткинса обмежує вуглеводи, Орниша – жири. Палеодієта робить акцент на м’ясі, а веганська м’ясо повністю виключає. Притому наукові дослідження підтверджують користь і ефективність усіх цих дієт. І це просто чудово!

Вибирайте дієту, яка не змусить вас відмовлятися від улюблених продуктів. Не можете жити без м’яса, вибирайте палео або дієту Аткинса. Обожнюєте пасту, станьте веганом або дотримуйтеся середземноморського режиму харчування. Якщо легко обходитеся без жирної їжі, дієта Орниша допоможе вам скинути вагу.

Джерело

Читати далі →

Як більше читати: 5 кращих порад від користувачів Reddit

Написано Книги, Поради

Установка таймера, вивчення сайтів з відгуками та інші корисні варіанти для тих, хто не може змусити себе регулярно брати в руки книгу.

Знайдіть те, що вам подобається

Не беріться відразу ж за складні книги. Розпочинайте з тих, які приносять вам більше задоволення. Так ви зміцните звичку читання.

Користувач u/DeeplyMoisturising радить читати збірки коротких оповідань, якщо романи вам доки не даються. Цілком можливо, почавши одну розповідь, ви непомітно для себе прочитаєте декілька. Інший учасник обговорення, u/kikellea, навпаки, вважає за краще серії книг : “Не можу читати оповідання, а поодинокі книги зазвичай мене розчаровують, тому що історія швидко закінчується”.

Постарайтеся зрозуміти, що саме робить книгу цікавою для вас: довжина, місце дії, почуття гумору. Перечитайте вподобані твори, щоб зміцнити звичку. А коли захочеться чогось нового, пошукайте схожі книги на сайтах з відгуками інших читачів. Багато російськомовних відгуків на сайті LiveLib, англомовних, – на Goodreads.

Знайдіть вподобану вам книгу і подивіться, що радять прочитати разом з нею, в які списки її включають. Звертайте увагу не лише на рейтинг твору, але і на те, що пишуть у відгуках. Авторські прийоми або склад, які комусь не сподобалися, вас можуть зацікавити.

Не мучте себе нудними книгами

Не примушуйте себе дочитувати книгу, яку терпіти не можете. Тільки не кидайте після пари сторінок – дайте їй шанс. Визначте мінімум, після якого можна відмовитися від книги. Наприклад, одна глава, 30 сторінок або чотири прийоми читання.

“У багатьох книгах перші сторінки або навіть глави досить нудні, – пише користувач u/tuenap. – Іноді так буває, тому що авторові треба представити героїв і дати зав’язку сюжету. Їх треба осилити, щоб дійти до цікавих місць”. Але якщо книга настільки нудна, що ви не можете змусити себе відкрити її, беріть іншу.

Виділяйте час на читання

Спершу поставте собі маленьку мету, яку раніше вже досягали без особливих зусиль. Тепер намагайтеся досягати її щодня. Наприклад, 10 хвилин читання або 10 сторінок книги в день. Або навіть п’ять сторінок. Швидше за все, у результаті ви втягнетеся і читатимете далі.

“Поставте будильник на той час, коли у вас зазвичай буває 15-20 вільних хвилин, – радить користувач u/fallenwater. – Включіть таймер і читайте, поки він не продзвене”. Таймер допоможе не думати про інші справи. З ним ви знатимете, що зараз час для читання, а не миття посуду або чогось ще. Природно, можна продовжити і після дзвінка.

Якщо любите змагатися, намагайтеся побити власний рекорд у минулому – прочитати більше, ніж учора. Або придумайте для себе винагороду за певну кількість прочитаних сторінок.

Завжди майте під рукою декілька нових книг

Це треба, щоб між книгами не виникало довгих перерв. Купіть декілька дешевих видань в паперових обкладинках, візьміть стопку у бібліотеці або викачайте електронні версії у відкритому доступі. Маючи вибір, ви не закинете звичку читати. Формат при цьому не важливий – читайте так, як вам комфортно.

У вільну хвилину відкривайте книгу, а не соцмережі

Перемістіть додаток для читання на місце іконок соцмереж. Коли опинитеся в черзі, заходите не в Twitter, а в книгу. Якщо це не допомагає, зовсім видалите додатки для соцмереж, поки читання не увійде до звички.

Пам’ятайте, що історії в книгах прописані набагато повніше і ретельніше, ніж пости в соцмережах. А розібратися в якійсь темі легше, прочитавши книгу, а не статтю у Вікіпедії.

Втім, нічого страшного, якщо вам зручніше познайомитися з темою, прочитавши одну велику статтю. Просто не відволікайтеся на подібне в час, відведений на книги. Якщо одна вам не подобається, беріть іншу.

Джерело

Читати далі →

6 порад із створення особистого бренду в інтернеті

Написано Новини, Поради

Виберіть відповідний стиль спілкування з аудиторією, не бійтеся бути собою і зробіть так, щоб результати вашої роботи говорили за себе.

Зовсім не обов’язково прагнути досягти висот Ілона Маска, щоб замислитися про необхідність персонального бренду. Ви можете бути ким завгодно – художником, лікарем, майстром манікюру, нянею, фінансовим консультантом, туристичним гідом, – але доки у вас немає особистого бренду, ви залишаєтеся просто представником певної професії.

Цей атрибут – своєрідний знак якості і те, що виділяє вас серед інших людей. Людину з сильним персональним брендом не треба розгорнуто представляти – адже він “той самий”.

Саме “ті самі” завжди нарозхват на професійному ринку, їх експертність має “додаткову вартість”, а ім’я гарантує, що результат їх діяльності як мінімум заслуговує на увагу.

Загалом, люди, які мають сильний особистий бренд, апріорі у виграші. Тепер розповімо, що треба зробити, щоб гідно представити себе в інтернеті.

Виберіть спосіб і тон комунікації

Визначтеся, за допомогою яких майданчиків і як ви спілкуватиметеся зі своєю аудиторією: за допомогою букв або картинок, в діловому стилі або розмовному, зачіпати виключно професійні теми або говорити про особисте.

Випишіть необхідні для вас канали комунікації і вирішіть, які з них в пріоритеті – ймовірно, виявиться, що сім постів в день в Twitter на тему політики вашому я-бренду зовсім ні до чого.

Чесно визначте свої сильні сторони: можливо, ви непогано пишете, але абсолютно не умієте триматися перед камерою – тоді є сенс почекати із створенням каналу на YouTube.

Намагайтеся спілкуватися з аудиторією простіше, навіть якщо говорите про непрості речі. При цьому не повинне складатися враження, що ви звертаєтеся до людей невисокого інтелектуального розвитку.

Дайте вашій аудиторії зрозуміти, що ви упевнені в тому, що розмовляєте з розумними людьми.

Instagram- блог Ірени Навмисно приніс їй нову хвилю прихильників – все тому, що манера спілкування журналістки і телеведучої зі своєю аудиторією відрізняється від того, як представляють себе інші селебриті: тут багато тонкого гумору, незвичайних метафор і здорового відношення до життя. При усьому цьому – ніякої “зоряності”.

Презентуйте себе максимально доступним чином

Поставте собі прості питання: що про мене повинна знати моя аудиторія і що я хочу від неї отримати?

Припустимо, ви хореограф і створюєте особистий сайт. У вас три вищі освіти, перемоги в конкурсах, ви пишаєтеся кожним своїм учнем і можете знаходити спільну мову навіть з самою неслухняною дитиною.

Говорити вашій аудиторії про усе це не треба. Треба створити такий сайт, який буде зрозумілим і простим в навігації, а на нім представити інформацію не про себе, а про те, чим ви можете бути корисними. Говоріть про те, що ваша аудиторія отримає в результаті вашої взаємодії. Наводьте приклади ваших робіт, але не усіх, а тільки кращих.

Будь-кому, хто знайомиться з вами онлайн, має бути зрозуміло, що саме ви пропонуєте і чому вам варто довіряти.

Персональный бренд: сайт дизайнера Яны Ходкиной
На головній сторінці сайту дизайнера Яни Ходкіной чітко позначено, з якими завданнями до неї можна звернутися і які переваги отримує клієнт, з яким вона працює. Мінімум особистої інформації

Виділяйтеся з натовпу, але будьте справжніми

При створенні персонального бренду багато хто здійснює поширені помилки, і мова тут про дві крайнощі. Хтось придумує про себе цілу легенду, що не має нічого спільного із справжньою особою. Інші, навпаки, так бояться виділитися, що вважають за краще просто скопіювати те, що вже кимось колись було створено.

Проблема образу-легенди в тому, що ваша аудиторія рано чи пізно (швидше за все, рано) відчує, що в цій історії щось не так. І тоді виходить як в казці Андерсена : “король-то голий”.

Якщо ж ви йдете в іншу крайність – створюєте резюме по стандартних шаблонах, використовуєте заготівлі для презентацій або вставляєте картинки у вже готовий кліп, – просто майте на увазі: усе це не про особистий бренд.

Тому будьте самим собою. Тільки така стратегія працює в довгостроковій перспективі. Розповідайте чесно як про свої успіхи, так і про невдачі – пам’ятаєте, що людина, яка не здійснює помилок, здається підозрілою.

Намагайтеся створювати бренд-образ, який відповідає вам в реальному житті. Якщо ви по психотипу справжній інтроверт, не варто здаватися неймовірно відкритим до спілкування тільки заради того, щоб вас полюбила аудиторія.

Робіть так, щоб ваша робота говорила за себе

Вчіться розповідати про свої досягнення. Створіть такий майданчик, де ви наочно могли б продемонструвати, що ви умієте і як добре ви це робите. Так ваші потенційні клієнти, працедавці або партнери швидше зможуть зрозуміти, як сильно ви потрібні один одному. Робіть це скрізь: і на власному сайті, і в профілі на біржі фріланс-послуг, і в соцмережах.

Портфоліо потрібне не лише фотографові або візажисту. Якщо ви пишете або перекладаєте тексти, зберіть в одному місці кращі з них. Якщо робите юридичний супровід, опишіть успішні кейси з вашої практики.

Організовуйте структуру: розділіть роботу/кейси тематично або хронологічно (бажано в зворотному порядку, тобто починаючи з найновіших).

Пам’ятайте: у світі брендів ви – це те, що ви робите.

Працюйте над створенням персонального стилю

Візуальна самопрезентація і стиль – це важливо. Визначте, як для вас прийнятно виглядати на публіці, чи допускаєте ви епатажність в образі.

Подумайте, як ви презентуєте себе в цифровому просторі: які шрифти, кольори і ілюстрації використовуєте на сайті, наскільки це відповідає тому, чим ви займаєтеся.

Уникайте всього, що “занадто”: занадто яскраво, контрастно, дуже багато кислотних кольорів або перебір з емодзі – усе це створює відчуття безладу.

Прагніть до органічності. Людина, яка щодня веде серйозні переговори у діловому костюмі, повинна мати візитку бізнесмена і відповідний профіль в соцмережі.

Персональный бренд: сайт ведущего мероприятий Романа Акимова
Сайт ведучого заходів Романа Акімової – вдалий приклад витриманого стилю : фахівець показує, як в різних амплуа він зберігає образ ведучого-інтелігента

Міняйтеся і будьте унікальними

Чітко позначене “я” у вашій бренд-картинці зовсім не означає, що ви повинні перестати бути людиною з властивими будь-якому з нас життєвими синусоїдами.

Том Пітерс, творець бестселера “Перетвори себе на бренд”!, пише про те, що “зараз настав час диваків” і що найстрашніше – закостеніти. Ходити на обід з одними і тими ж людьми, читати з одних і тих же джерел і братися до роботи, тільки коли ви знаєте, що робити. Не мінятися зовсім – означає позбавляти себе можливості повноцінно конкурувати з іншими я-брендами.

Тому пробуйте. Бути унікальним означає бути живим, мати різні захоплення і інтереси і давати собі можливість сумніватися, мінятися і здійснювати помилки.


Ніхто не говорить, що створення особистого бренду – це легко. Але це, без сумніву, цікаво. Робота над створенням персонального бренду означає, що ви знаходитеся на шляху постійного саморозвитку, тобто вчитеся дивитися на різні аспекти вашого життя через збільшувальне скло, залишаючи потрібне і відсіваючи зайве. А головне – тим самим ви розширюєте спектр ваших кар’єрних можливостей. Тому, якщо ви тільки ступаєте на цей шлях, сміливіше робіть крок, щоб стати “тим самим”.

Джерело

Читати далі →

Фільми конкурсу “Let IT DOK”!, які варто побачити

Написано Кіно, Мистецтво, Новини, Поради

Програма “Let IT DOK”! 2019

ХТО ТЕБЕ ЗРОБИВ?
Режисер: Ііріс Харма
Фінляндія, 2019 р., 55 хв.

Штучний інтелект і нові технології досягають нашого розумового і фізичного рівня буття, як ніколи раніше в історії людства. Цей фільм – подорож у світ кіборгів, секс-роботів і андроїдів. Це виклик усім нам поглянути в обличчя нашим цінностям і етиці, переосмислити наші погляди на майбутнє. Головний герой фільму – молодий дослідник доктор Майкл Лаакасуо, чия робота “моральність інтелектуальних машин” отримала міжнародне визнання.

ШКОЛА В ХМАРАХ
Режисер: Джері Ротуелл
Індія, Великобританія, 2018 р., 85 хв.

Знаменитий індійський учений-просвітник Сугата Мітра пропонує внести кардинальні зміни в нинішню систему освіти, щоб змінити вектор подальшого розвитку науки і культури. Виступи професора на конференції TED мали значний світовий резонанс. Не дивно, що в 2013 році Мітра став лауреатом премії TED Prize і отримав $1 млн. Це одна з найпрестижніших премій, присуджувана за заслуги в науці, мистецтві і політиці, які міняють життя звичайних людей в кращу сторону. Фільм розповідає, як реалізується ідея Мітри, що надихає, про самоорганізовані учбові простори, – “Школи в хмарах”, свого роду лабораторіях, де діти можуть проводити дослідження і навчатися один у одного, використовуючи ресурси з “хмар”. Герої фільму – бенгальські школярі, які уперше стикаються з інтернетом. Чи зможуть вони використати його, щоб змінити своє майбутнє, або він зруйнує стабільність їх способу життя?

ЛЕТСПЛЕЙ
Режисер: Іван Головнєв
Росія, 2019 р., 27 хв.

У 2016 році кіберспортивні ігри були оголошені офіційним видом спорту в Росії. Цей фільм – багатомісячне спостереження за життям кіберспортивної команди. У кадрі – падіння і зльоти чемпіонів нового виду спорту. Динамічний кінопортрет молодих людей, що живуть у віртуальному світі.

ЧЕТВЕРТА ВЛАДА
Режисер: Дітер Фарер
Швейцарія, 2018 р., 100 хв.

Інтернет змінив все, у тому числі і журналістику. Колишні бізнес-моделі перестають працювати, новини доступні у будь-який час і безкоштовно. Глядачі занурюються у повсякденне життя журналістів, спостерігають їх боротьбу за нові формати цифрового світу. У цьому світі кожен використовує мережу з легкістю. Кожен – користувач, і кожного використовують.

НАЗВА ГРИ
Режисер: Пол Дж. Фогель
Фінляндія, 2018 р., 96 хв.

Захоплююча подорож в минуле, коли мрії про персональні комп’ютери тільки зароджувалися. Історія невеликої, але шалено талановитої групи людей, які ще в 1990 році передбачили і навіть розробили концепції усіх найважливіших атрибутів сучасної цифрової індустрії і повсякденного життя – смартфони, соціальні мережі, електронну комерцію і навіть смайлики. Рідкісні архівні матеріали і живі свідчення сьогоднішніх гуру в області інформаційних технологій занурюють глядача в унікальну атмосферу доцифрової епохи, коли ще не було ні інтернету, ні 3G, ні Google, ні мобільних телефонів, коли людство ще не було готове тримати весь світ у своїх руках. Усе це представлялося у кращому разі науковою фантастикою, проте, герої фільму, незважаючи на чергу невдач, вірили, що зрештою усе це стане реальністю.

МАШИНА ДОВІРИ: ПРИСТРАСТІ ПО БЛОКЧЕЙНУ
Режисер: Алекс Уінтер
США, 2018 р., 84 хв.

Перший документальний фільм, створений на гроші блокчейна, поширюваний і орієнтований на блокчейн. У стрічці розглядається еволюція криптовалюти і фінансової децентралізації. Фільм зачіпає роль технологій в рішенні важливих реальних проблем: голоду і нерівності в доходах. Автор фільму – відомий голлівудський актор Олексій Уінтер. Він також відомий як режисер фільмів про інформаційні технології. Його картина “Downloaded” (2013 р.) отримала всесвітнє визнання кінокритиків на кінотеатральних і фестивальних показах. А стрічка “Глибока павутина” (2015 р.) стала найпопулярнішим документальним фільмом року в iTunes.

НАРОДНА РЕСПУБЛІКА БАЖАННЯ
Режисер: Хао Ву
Китай, 2018 р., 95 хв.

Чи можуть віртуальні стосунки замінити реальні людські? Особливо якщо йдеться про цифровий всесвіт, де стримери заробляють до 200 тисяч доларів в місяць. Фільм розповідає історії двох таких онлайн-зірок, які народилися і виросли в повній ізоляції в китайській глушині, але добилися слави. Глядач відправиться в подорож крізь їх реальне життя і онлайн-ефіри, які стали віртуальними місцями збору для сотень мільйонів прихильників. У якийсь момент герої фільму розуміють, що щастя у їх віртуальному світі може бути таким же невловимим, як і в реальному. Критики часто порівнюють фільм зі знаменитим серіалом “Чорне дзеркало”, тільки з поправкою на документальність.

Експериментальний блок

ОПЕРАЦІЯ ДЖЕЙН УОЛК
Режисери: Робін Кленгель, Леонард Мюллнер
Австрія, 2018 р., 16 хв.

Незвичайна за формою і іронічна за змістом короткометражка, грунтована на розрахованій на багато користувачів антиутопічною грою-стрелялкою. Архітектурно-цифровий світ гри є точною копією центру Манхеттена. Автори роблять “художню операцію” над мілітаристською розвагою і зіштовхують його з непоєднуваним – мирною оглядовою екскурсією по місту.

Читати далі →

Особистий досвід: як я 8 місяців живу без смартфону

Написано Здоров'я, Наука і технології, Поради, Розваги

Менеджер проектів Лайфхакера Кирило Чечкеньов розповів, чому він поміняв смартфон на кнопковий телефон і як це змінило його життя.

Як я перейшов на звичайний телефон

Відразу хочу сказати, я не проти смартфонів і не закликаю боротися з ними. Як такого рішення відмовитися від смартфону у мене не було. Все розпочалося з того, що в червні минулого року я втратив свій телефон. На якийсь час позичив смартфон на роботі, його незабаром довелося повернути, далі у мене з’явився ще один, але він зламався.

Тут я подумав, що потрібно б купити новий, але так лінь було щось вибирати. Я вирішив підвісити себе в цьому стані до моменту, коли зрозумію, що більше так не можу.

Якщо почну випробовувати якісь складнощі, то піду і куплю смартфон, а доки поживу з кнопковим. За 8 місяців такий момент не настав.

Можливо, коли-небудь це станеться, але я непогано тримаюся.

Мінуси життя без смартфону

Щоб викликати таксі, доводиться дзвонити

У мене немає свого автомобіля, тому я їжджу на громадському транспорті або таксі. З громадським транспортом все нормально: водієві маршрутки без різниці, є у тебе смартфон або ні. З таксі складніше.

Додатки привчають, що не треба дзвонити і з кимось розмовляти: робиш пару тапів, і приїжджає машина. З ними зручніше оплачувати поїздку: не потрібно розраховуватися з таксистами, у яких іноді не буває здачі. Якщо зараз я хочу викликати таксі, доводиться або просити друзів із смартфонами, або дзвонити самому. Ось це часто дратує.

Потрібна флешка, якщо хочеш послухати музику

З музикою взагалі не дуже зручно, адже смартфон часто використовується ще і як музичний плеєр. Але, по-перше, можна просто завести окремий плеєр, по-друге, навіть мій телефон уміє включати музику, потрібно тільки увіткнути флешку.

Важко без карт

Найгірше мені доводилося в поїздках. Якщо ти в чужому місті, тим більше в іншій країні, орієнтуватися без смартфону з картами дуже важко. Коли на відпочинку я вирушав гуляти один, то просив у друзів смартфон і ходив з ним.

Що мені сподобалося

Я проводжу менше часу в соцмережах

Мені здається, основне, на що я витрачав час із смартфоном, – це соціальні мережі. Хоч я і не створював там контент, але все одно іноді буває, що заходиш і дивишся фотографії або читаєш, хто чим займається. Це здається смішною і безглуздою звичкою, адже ми усі дорослі і раціональні люди, але чомусь затягує.

Через декілька місяців я зрозумів, що у мене з’явилося багато вільного часу. Я став більше читати і дивитися на всі боки.

Так склалося, що мені особливо ні з ким і немає чого ділитися подробицями свого життя. Я не популярний блогер, у мене немає аудиторії, якій треба регулярно розповідати про свіжий манікюр і про те, що я сьогодні думаю про устрій світу. Можливо, це полегшує відмову від смартфону.

Якщо дуже хочеться подивитися, що нового в соцмережах, я відкриваю ноутбук і дивлюся. Втім, це бажання ще жодного разу не було таким сильним, щоб мені доводилося бігти в місце з безкоштовним Wi-Fi і терміново перегортати стрічку новин.

Я не відволікаюся на даремні чати

З месенджерами взагалі все добре. Я з’являюся онлайн, тільки коли відкриваю ноутбук, а поруч є Wi-Fi. Мені це дуже подобається, тому що звільняє час, який раніше йшов на читання повідомлень від малознайомих людей.

Вечорами я перевіряю чати, але тут є прекрасна деталь: потім я закриваю ноутбук, і до мене можна тільки додзвонитися.

Мене не смикають по дурницях

Це особливе задоволення: в цілому я доступний, і якщо станеться щось важливе, то зі мною легко зв’язатися. Але практично ніхто цього не робить.

Зараз якось так склалося, що люди дзвонять украй рідко, тільки з дійсно термінових питань. За той час, що я без смартфону, мені дзвонили всього кілька разів.

Мені не треба носити з собою зовнішній акумулятор

Смартфон часто підводив і розряджався в самий непідходящий момент, а з кнопковим телефоном такого доки не було жодного разу. Заряджаю його раз на тиждень або рідше, навіть перестав це помічати. Коли бачу, що у батарейки залишилася одна поділка, знаю, що ще пару днів телефон протягне.

Можливо, річ у тому, що я рідше користуюся таким телефоном, а смартфон майже не випускав з рук. Коли нічого робити, дістаєш його – і понеслося: плеєр, браузер, чати. Досі ловлю себе на тому, що збереглися залишки цієї звички.

Як і раніше, я користуюся багатьма звичними додатками

Тільки у веб-версії. Вона, на щастя, є майже в усіх сервісах, які я зазвичай використовую. Наприклад, якщо потрібно переказати гроші, я роблю це в особистому кабінеті на сайті банку, а облік засобів веду на сайті фінансового трекера. Перший час було не дуже зручно, але поступово звик.

Що я упізнав за 8 місяців без смартфону

Я зрозумів, що головне, для чого взагалі потрібний телефон, – це СМС. Без них я б навіть не зміг зайти в особистий кабінет банку, не говорячи про те, щоб відправити гроші з карти на карту. Я заново опанував древнє мистецтво писати СМС і відправляю їх обмеженому колу людей. Дзвоню комусь украй рідко, а для чатів є ноутбук.

Виявилось, що мені не особливо потрібний браузер і взагалі мобільний інтернет. Чого дійсно бракує, так це нормального плеєра і, напевно, хорошої камери.

В цілому це цікавий експеримент, який варто провести. Я не закликатиму усіх викидати смартфони і жити без них, але, якщо, наприклад, у вас зламався телефон, заберіть його з ремонту на тиждень пізніше. Або просто відкладіть смартфон і походьте з кнопковим пристроєм.

Джерело

Читати далі →

Геній радить: Біл Гейтс назвав ТОП-5 книг 2018 року

Написано Книги, Поради

Відомий винахідник і засновник Microsoft Біл Гейтс традиційно опублікував список кращих книг 2018 року. У його рейтингу можна знайти книги з різних сфер, починаючи від інструкції по медитації і закінчуючи зануренням в тему автономної зброї. Список був опублікований в офіційному блозі мільярдера, передає ONLINE.UA. У список Гейтса потрапила автобіографічна книга “Учениця письменниці” Тари Вестовер, в якій автор розповіла про своє дорослішання в мормонському суспільстві. Також значиться тут “Армія з нікого” Пола Шаррє – книга, присвячена автономній зброї, в якій також йде мова про штучний інтелект. Крім того, винахідник відмітив книгу “Погана кров” Джона Каррейру, присвячену зльоту і падінню компанії Theranos. Замикають п’ятірку книг “21 урок 21 століття” Юваль Ной Харарі про спосіб обробки інформації і мислення відносно сучасних проблем, а також “Велика інструкція по медитації і усвідомленості” Енді Паддікомба.


Джерело

Читати далі →

Японська мудрість продуктивності

Написано Здоров'я, Новини, Поради, Психологія, Розваги, Спорт

Останні 24 роки мені пощастило називати Японію своїм домом.

За цей час я дізнався, що тут все по-іншому. Я працював з керівниками багатонаціональних корпорацій, таких як Panasonic, Komatsu і Takeda, і виявив, що їх підхід до бізнесу виглядає нелогічним для тих, хто ніколи не бував в Японії.

Це стосується не лише того, як вести бізнес. Будь то дієта або будинки -усе це відрізняється від того, як те ж саме виглядає на заході.

Що стосується продуктивності, багато людей знайомі з такими підходами, як метод помодоро або закон Паркінсона, а також з книгами, наприклад, “Як привести справи в порядок” Девіда Аллена, але Японія навчила мене дивитися на це на глибшому рівні.

(більше…) Читати далі →

Перша допомога при кровотечі: це повинен знати кожен

Написано Здоров'я, Поради

Скільки крові можна втратити без ризику для здоров’я і коли без виклику швидкої не обійтися.

У тілі дорослої людини циркулює приблизно 5 л крові. Без особливої шкоди можна потерятьClinical review: Hemorrhagic shock до 14% від цієї кількості – близько 700 миллилитров. Але якщо об’єми втрат наблизяться до 1,5-2 л, ситуація стане критичною.

Кров’яний тиск різко впаде, серцебиття почастішає, мозок почне зазнавати кисневого голоду, тобто більше не зможе контролювати роботу інших важливих органів і тканин. Від такої крововтрати можна і померти.

На щастя, у більшості випадків при порізах і інших травмах кров згортається задовго до того, як її втрата досягає навіть 14%.

Коли потрібно терміново викликати швидку

Не вдаючись до подробиць про причини кровотечі, якнайшвидше звертайтеся за медичною допомогою, еслиBleeding Cuts or Wounds :

  • Ви не можете зупинити кровотечу впродовж 10 хвилин, навіть прикладаючи до рани бинти і використовуючи джгут.
  • На ваш погляд, крові надто багато, вона тече струмком.
  • Ви підозрюєте внутрішню кровотечу. Його симптоми: різка слабкість, блідість, посиніння пальців, носа, губ, холодний піт, шум у вухах. У такому стані людина нерідко хапається за живіт. Також супутніми ознаками можуть бути блювота з домішкою крові або стілець характерного чорного кольору.
  • Є присутньою імовірно глибока рана черевної порожнини або грудної клітки.
  • Рана займає велику площу і активно кровоточить.

Що робити, поки чекаєте швидку

Найважливіше – забезпечити спокій. Будь-який рух прискорює кровообіг, тобто може збільшити крововтрату. Тому потерпілому потрібно прилягти – бажано на спину.

Також важливо до приїзду швидкої продовжувати спроби зупинити кровотечу, по можливості прикладаючи до рани стерильні бинти і використовуючи джгут. Детальніше про те, як це робити, читайте нижче.

Якій має бути перша допомога при кровотечі

Дійте по наступному алгоритмуSevere bleeding: First aid.

Видаліть з рани одяг і сміття

На першому етапі ваше основне завдання – звільнити підходи до пошкодженого місця, щоб зупинити кровотечу.

Чого не можна робити:

  • Не витягуйте осколки або інші об’єкти, якщо вони знаходяться глибоко усередині;
  • Не промацуйте рану і не намагайтеся її прочистити;
  • Якщо на пошкодженому місці є згустки крові, що згорнулася, не видаляйте їх;
  • По можливості не торкайтеся до рани голими руками – використайте медичні рукавички.

Зупиніть кровотечу

Вам знадобиться бинт (бажано стерильний) або будь-яка чиста тканина. Покладіть бинт на рану і притисніть рукою. Природно, якщо усередині залишилися осколки або інші сторонні предмети, не давите на них.

Підтримуйте постійний тиск, поки кровотеча не зупиниться. Можна накласти пов’язку, що давить, щільно зафіксувавши бинт або тканину на пошкодженому місці, – наприклад, скотчем або ще одним бинтом.

Щоб кров зупинилася швидше, враховуйте тип кровотечі.

Артеріальне. Дає про себе знати яскраво-яскраво-червоним кольором витікаючої крові і помітною пульсацією. Щоб ослабити його, великим пальцем руки притисніть артерію на 7-10 см вище за рану. Якщо кровотеча не зменшується, на тій же висоті накладете джгут (у тому випадку, якщо рана розташована на кінцівці) : сильно стягніть руку або ногу аптечнымжгутом, ременем, шматком міцної тканини або скотчем. Як це зробити, можна побачити, наприклад, тут:

Венозне. Кров має густий темний колір і не пульсує. Щоб зупинити кровотечу, підніміть постраждалу кінцівку вгору – вище за рівень серця – і накладете пов’язку, що давить. Якщо ж кров продовжує текти, знову-таки доведеться накласти джгут на 7-10 см вище за рану і якнайшвидше звернутися по медичну допомогу.

Чого не можна робити:

  • Не накладайте джгут без записки з точним часом накладення. Такий метод допомоги блокує кровообіг. Через 1,5-2 години може настати омертвіння тканин, тому знать, коли джгут був накладений, щоб вчасно його зняти, життєво необхідно. І ще: після цієї маніпуляції у будь-якому разі знадобиться як мінімум візит в травмпункт, а то і в лікарняну травматологію.

Після зупинки кровотечі промийте рану і очистьте її від сторонніх предметів

Краще всього робити це м’якою губкою або тканиною, змоченою в теплій кип’яченій воді з додаванням мила. Це допоможе знезаразити рану.

Чого не можна робити:

  • не використайте перекис водню і йод : вони можуть пошкодити тканини.

Нанесіть крем-антибіотик

Він понизить ризик інфікування і розвитку запалення. Накрийте рану стерильною пов’язкою і міняйте її щодня.

Уважно стежите за станом рани

Навіть після зупинки кровотечі обов’язково звернетеся до лікаря, якщо:

  • Глибока рана розташована на обличчі.
  • Травма є наслідком укусу тварини або людини.
  • Йдеться про колену рану або глибокий поріз, а потерпілий не отримував щеплення від правця в останні 5 років.
  • У пошкодженому місці, незважаючи на промивання, залишилися бруд або осколки, які не виходять.
  • Виникають ознаки інфекції : почервоніння і набряклість тканин навколо травмованої ділянки, нагноєння.
  • На шкірі навколо рани з’являються ті, що розходяться від неї в різні боки червоні смуги – це теж симптом небезпечного зараження.
  • Область навколо травми заніміла.
  • Після поранення у потерпілого почалася лихоманка.

Медик огляне місце травми і дасть вам рекомендації по відходу. Можливо, доведеться приймати антибіотики і серйозніші препарати. Що може допомогти в конкретному випадку, вирішує тільки лікар.

Джерело

Читати далі →

10 пісних супів, які хочеться готувати цілий рік

Написано Поради

Вас чекають ароматні наваристі супи з овочами, грибами, горохом, нутом, квасолею, сочевицею і не тільки.

Пісний овочевий суп-пюре

Постный овощной суп-пюре

Інгредієнти

  • 3 черешки селери;
  • 2 моркви;
  • 1 велика картоплина;
  • 1 цибулина;
  • 2 помідори;
  • 3 зубчики часнику;
  • 1 200 мл води;
  • сіль – за смаком;
  • 1 чайна ложка сушеного орегано або приправи “Італійські трави”;
  • ¼ чайної ложки меленого чілі;
  • мелений чорний перець – за смаком;
  • ½ чайної ложки лимонного соку;
  • 1 столова ложка рослинної олії.

Приготування

Наріжте усі овочі великими шматочками. Зубчики часнику можна залишити цілими. Викладіть овочі в каструлю і залийте водою. Додайте сіль, орегано або “Італійські трави” і чілі.

Накрийте кришкою і доведіть до кипіння. Потім зменшіть вогонь і варіть ще 20-30 хвилин до м’якості картоплі. Трохи остудіть суп.

Збийте його у блендері до однорідної консистенції. Перелийте в каструлю і знову доведіть до кипіння. Додайте в суп сіль, чорний перець, лимонний сік, олію і перемішайте.

Густий пряний пісний суп c сочевицею

Густой пряный постный суп c чечевицей

Інгредієнти

  • 2 моркви;
  • 1 цибулина;
  • 3-4 зубчики часнику;
  • 1 невеликий шматочок імбиру;
  • 200 г червоної сочевиці;
  • 750 мл води;
  • 1 чайна ложка каррі;
  • 1 чайна ложка куркуми;
  • щіпка меленого чілі;
  • ½ чайної ложки меленого коріандру;
  • сіль – за смаком;
  • жменя помідорів черрі + декілька для подачі;
  • ¼ пучок кінзи + декілька гілочок для подачі.

Приготування

Наріжте моркву тонкими напівкружечками, цибулю – невеликими шматочками, а часник і очищений імбир – дуже дрібними кубиками.

Ретельно промийте сочевицю під проточною водою. Червону сочевицю замочувати не треба. Викладіть її в каструлю, залийте водою і доведіть до кипіння.

Додайте моркву, цибулю, часник і імбир. Знову доведіть до кипіння і варіть 10 хвилин. Всипте каррі, куркуму, чілі, коріандр і сіль, перемішайте і готуйте ще 5 хвилин.

У кінці викладіть розрізані навпіл помідори і проваріть ще хвилину. Зніміть суп з вогню і додайте нарізану кінзу.

Перед подачею прикрасьте страву помідорами і листям кінзи.

Густий пісний суп з кукурудзою і горошком

Густой постный суп с кукурузой и горошком

Інгредієнти

  • ½ цибулини;
  • 1 невелика морква;
  • 1-2 зубчики часнику;
  • 1 черешок селери;
  • 2-3 картоплини;
  • 2 столових ложки рослинної олії;
  • 1 столова ложка борошна;
  • 300-400 мл рослинного молока (кокосове, рисове, вівсяне і так далі);
  • сіль – за смаком;
  • мелений чорний перець – за смаком;
  • 3-4 столових ложки замороженого зеленого горошку;
  • 250-300 г консервованої кукурудзи.

Приготування

Дрібно наріжте цибулю, моркву, часник, селеру і картоплю. Розігрійте в каструлі олію і викладіть усі овочі, окрім картоплі. Обсмажуйте близько 5 хвилин.

Додайте до овочів борошно і перемішайте. Влийте молоко і доведіть до кипіння. Якщо рідини, на ваш погляд, замало, додайте ще молока.

Викладіть в кипляче молоко картоплю і варіть близько 10 хвилин. Потім додайте сіль, перець, горошок, кукурудзу і готуйте суп ще декілька хвилин.

Пісний гороховий суп з капустою і сушеними грибами

Постный гороховый суп с капустой и сушёными грибами
povarenok.ru

Інгредієнти

  • 200 г колотого гороху;
  • 2 500-3 000 мл води;
  • 50 г сушених грибів;
  • 1 цибулина;
  • 1 морква;
  • 2 столових ложки рослинної олії;
  • 1 чайна ложка паприки;
  • 1 столова ложка соєвого соусу;
  • 100 г капусти;
  • сіль – за смаком;
  • мелений чорний перець – за смаком;
  • декілька гілочок кропу.

Приготування

Переберіть горох, промийте і замочіть на ніч. Потім злийте рідину, знову промийте горох і викладіть його в каструлю. Залийте 2 500-3 000 мл води, доведіть до кипіння і варіть 30 хвилин.

Тим часом замочіть гриби на 30 хвилин, злийте воду і промийте. Дрібно наріжте цибулю і натріть моркву на великій терці. Злегка обсмажте цибулю на розігрітій олії, додайте моркву і паприку і готуйте ще 2-3 хвилини.

Викладіть в каструлю з горохом зажарку і гриби, влийте соєвий соус і доведіть до кипіння. Додайте нашатковану капусту, сіль і перець і варіть суп приблизно 30 хвилин. У кінці всипте подрібнений кріп.

Пісний суп з тофу і норі

Постный суп с тофу и нори

Інгредієнти

  • 1 цибулина;
  • 1 морква;
  • 2 столових ложки рослинної олії;
  • 1-2 зубчики часнику;
  • 1 500 мл води;
  • 4-5 картоплин;
  • 2 сушених лаврових листа;
  • сіль – за смаком;
  • мелений чорний перець – за смаком;
  • ½ чайної ложки сушеного чебрецю;
  • 3 листи норі;
  • 175 г тофу;
  • 2 столових ложки соєвого соусу.

Приготування

Наріжте цибулю і моркву невеликими кубиками. Обсмажте їх в каструлі на розігрітій олії до золотистого кольору. Додайте подрібнений часник.

Залийте овочі гарячою водою. Додайте картоплю, нарізану середніми кубиками, лаврушку, сіль, перець і чебрець. Варіть суп, поки картопля не пом‘якшає.

Наріжте норі тонкими смужками, а тофу – середніми кубиками. Додайте їх в суп і готуйте ще 3 хвилини. У кінці влийте соєвий соус, перемішайте і вийміть лаврушку.

Пісний суп-пюре з овочами і нутом

Постный суп-пюре с овощами и нутом
russianfood.com

Інгредієнти

  • 200 г сухого нуту;
  • 800 мл води;
  • 2-3 черешки селери;
  • 3 невеликих маринованих або солоних огірка;
  • 4 помідори;
  • 2-3 цибулини;
  • 2-3 столових ложки рослинної олії;
  • сіль – за смаком;
  • мелений чорний перець – за смаком;
  • декілька гілочок петрушки;
  • щіпка меленої паприки.

Приготування

Промийте нут і замочіть на ніч. Злийте рідину, ще раз промийте і викладіть в каструлю. Залийте 800 мл води, доведіть до кипіння і варіть до м’якості. Відкладіть трохи нуту для прикраси.

Наріжте селеру, огірки і очищені помідори середніми шматочками, а цибулю – півкільцями. Обсмажуйте цибулю в розігрітій олії 10-15 хвилин.

Викладіть до цибулі огірки і трохи обсмажте. Потім додайте селеру і помідори і готуйте, помішуючи, поки не випарується майже уся рідина.

Перекладіть зажарку в каструлю з нутом, додайте сіль і перець і перемішайте. Проваріть суп ще 10 хвилин і збийте блендером.

Перед подачею прикрасьте відкладеним нутом, рубаною петрушкою і паприкою.

Пісний овочевий суп з квасолею

Постный овощной суп с фасолью

Інгредієнти

  • 150-200 г сухої білої квасолі;
  • 1 л води;
  • 1-2 моркви;
  • 1-2 черешки селери;
  • 1 цибулина;
  • 2 зубчики часнику;
  • 2 помідори;
  • 2-3 столових ложки рослинної олії;
  • сіль – за смаком;
  • мелений чорний перець – за смаком;
  • декілька гілочок петрушки.

Приготування

Промийте квасолю і замочіть її на ніч. Потім злийте рідину, перекладіть квасолю в каструлю і додайте 700-800 мл води. Варіть бобові близько години.

Наріжте моркву, селеру і цибулю невеликими кубиками. Подрібніть часник. Пюрируйте помідори блендером.

Обсмажте цибулю на розігрітій олії впродовж 5 хвилин. Всипте часник і тримайте на вогні ще пару хвилин. Викладіть моркву і селеру, перемішайте і готуйте 7-8 хвилин.

Додайте до овочів квасолю разом з рідиною, воду, що залишилася, сіль, перець і томатне пюре. Перемішайте і доведіть до кипіння. Потім готуйте суп на повільному вогні під кришкою ще приблизно 30 хвилин.

Перед подачею посипте нарізаною петрушкою.

Пісний буряковий суп-пюре

Постный свекольный суп-пюре

Інгредієнти

  • 2-3 буряки;
  • 2 моркви;
  • приправа “Прованські трави” – за смаком;
  • декілька столових ложок рослинної олії;
  • 200 г червоної капусти;
  • 2 цибулини;
  • 1 чайна ложка меленої зіри;
  • 1 500-2 000 мл води;
  • сіль – за смаком;
  • мелений чорний перець – за смаком;
  • декілька столових ложок кокосового молока;
  • декілька гілочок кропу.

Приготування

Наріжте очищений буряк і моркву середніми шматочками. Додайте “Прованські трави” і олію і перемішайте. Можна використати іншу приправу на ваш смак. Викладіть овочі на деко і запікайте при температурі 180 °C 30-40 хвилин до м’якості.

Тонко нашаткуйте капусту і дрібно наріжте цибулю. Обсмажте цибулю на розігрітій олії до золотистого кольору. Додайте капусту і томіть на вогні до м’якості. Приправте меленою зірою.

Викладіть обсмажені і запечені овочі в каструлю і залийте гарячою водою. Додайте сіль, перець і доведіть до кипіння. Збийте суп блендером до однорідності.

У суп можна влити кокосове або інше рослинне молоко і збити ще раз. Це надасть блюду більше кремову консистенцію.

Перед подачею посипте суп кропом.

Густий пісний суп з сочевицею і гарбузом

Густой постный суп с чечевицей и тыквой
russianfood.com

Інгредієнти

  • 1 цибулина;
  • 1-2 зубчики часнику;
  • 1 невеликий шматочок імбиру;
  • 2-3 столових ложки рослинної олії;
  • 500 г м’якоті гарбуза;
  • ½ лимона;
  • декілька гілочок чебрецю;
  • ½ столової ложки каррі;
  • 200 г червоної сочевиці;
  • 1 л води;
  • сіль – за смаком;
  • мелений чорний перець – за смаком.

Приготування

Дрібно наріжте цибулю і часник, і натріть на дрібній терці очищений імбир. Злегка обсмажте цибулю на розігрітій олії. Додайте часник і імбир та готуйте ще 5 хвилин.

Наріжте гарбуз тонкою соломкою і викладіть до овочів. Перемішайте і обсмажуйте, помішуючи, приблизно 10 хвилин. Додайте дрібно натерту лимонну цедру, листя чебрецю і каррі, і готуйте ще декілька хвилин.

Тим часом промийте сочевицю, викладіть в каструлю і залийте водою. Варіть 10-15 хвилин. Додайте зажарку, сіль, перець і готуйте ще 10 хвилин.

Перед подачею приправте суп лимонним соком.

Читати далі →

Що робить команду “Ідеальною”

Написано Новини, Поради, Психологія

Зберіть в одній кімнаті п’ять, вісім, 12 або більше людина, і ви насилу вгадаєте, наскільки добре вони діятимуть в команді. Чим більше групи, тим складніше стає.

Це дуже схоже на вечерю з групою друзів. Куди піти? У італійський ресторан? Вегетаріанський? Стейк-хаус? У кожної людини свій смак, і визначити спільний знаменник складно.

Загальний інтерес – джерело життєвої енергії команд, і тільки найуспішніші компанії знають, як його виховати. Але звідки?

Це саме те, що хотіла зрозуміти компанія Google в 2012 році, коли спробувала знайти відповідь на питання, як створити “ідеальну команду”. Експеримент називався “Проект Арістотель”.

(більше…) Читати далі →

Все, що ви хотіли знати про правильне харчування

Написано Здоров'я, Поради, Спорт

Білки і вуглеводи, палеодієта і інтервальні голодування, ГМО і антиоксиданти – обговорюємо усі самі животрепетні питання.

Видання New York Magazine склало великий гід по правильному харчуванню, зібравши лікаря і автора кулінарних книг. Ми перевели його і ділимося з вами.

(більше…) Читати далі →

Як перестати їсти солодке

Написано Здоров'я, Новини, Поради, Спорт, Україна

Відмовитися від цукерок і тістечок складно, але можна.

Чому ми любимо солодке

Солодощі – це джерело енергії, і любов до них визначена природою. Предкам сучасної людини доводилося бігати за їжею не в найближчий гіпермаркет. Полювання і збирач – справи непрості і Працезатратні.

І задоволення від їжі – один з механізмів, який повинен змусити організм активніше добувати їжу. Відповідно, чим більше в продукті калорій і чим простіше розщепнути його на складові, які засвоюються клітинами тіла, тим більше він нам подобається.

(більше…) Читати далі →