Поради

Агропрофесії змінюють майбутнє

Коли говоримо про майбутнє агробізнесу, згадуємо вчених з Китаю, які першими виростили на Місяці бавовник, або астронавта з «Марсіянина», який збирає урожай картоплі на «червоній планеті». Проте, зелена революція триває тут, на Землі, і перспективи сільського господарства необмежені.

У 2018 році Всесвітній економічний форум підтримав проект створення інноваційної екосистеми, яка базується на 12 трансформаційних технологіях (альтернативні протеїни, генетично вдосконалені продукти для персоналізованого харчування, розумні роботи, блокчейн, інтернет речей для створення синтетичної їжі тощо).

Досягти цього можна лише за наявності якісної агроосвіти й розвинених технологій. Саме тому в січні 2019 року на базі факультету аграрного менеджменту НУБіП України асоціація «Український клуб аграрного бізнесу» започаткувала освітню програму «Агрокебети». Студенти програми вивчатимуть основи агротехнологій, інструменти менеджменту та управління бізнес-процесами, а також покращуватимуть власні навички ефективності.

Проект реалізується за підтримкою Міністерства аграрної політики та продовольства України і провідних аграрних компаній України, серед яких: Corteva Agriscience, ПрАТ «Миронівський хлібопродукт», New Holland, IMMER Group, «Агропросперіс», ІМК, Cygnet, Bayer, «Галс Агро», «Кернел», LNZ Group, «Лімагрейн Україна», Horsch, Agrohub, SmartFarming. Компанії-партнери надаватимуть менторів – топ-менеджерів, які будуть супроводжувати студентів під час навчання й стажування.

«Молодь має залишатись в Україні, а для того, щоб молоді спеціалісти залишалися, вони мають володіти універсальними та ґрунтовними знаннями, які дозволять їм бути конкурентоспроможними на ринку праці. Проект «Агрокебети» – це сучасна освіта, яка відповідає потребам компаній, дасть молоді змогу реалізуватися, вплинути на розвиток країни та підняти агрогалузь на наступний інноваційний рівень», – розповідає директор департаменту управління персоналом і комунікацій агрохолдингу МХП Ксенія Прожогіна.

Разом із програмою «Агрокебети» ми розповімо про перспективи агроосвіти й поділимося досвідом навчання в найкращих аграрних університетах світу.

Чому «агро» – це круто?

У 2015 році ООН затвердила програму Цілей сталого розвитку. Подолання голоду й досягнення продовольчої безпеки займає серед них 2 місце. До 2030 року планують ліквідувати всі форми недоїдання й забезпечити доступ (насамперед для дітей) до поживних харчових продуктів. Відповідальність за виконання глобального плану візьме на себе агросектор.

Погодься, наші уявлення про агроосвіту залишаються далекими від реальності: на уроках біології ми вчилися із застарілих підручників, а екологію не вважали предметом, вартим уваги. Проте сфера агробізнесу давно вийшла за межі звичайного сільського господарства й потребує нових методів викладання в університетах і коледжах. Значного прогресу тут досягли як іноземні, так і українські виші. Пропонуємо тобі на прикладі найкращих університетів за QS World University Rankings розглянути, що пропонує аграрна освіта в різних країнах світу.

garden

Затребуваність на міжнародному ринку праці

Напевно, немає такої сфери суспільної діяльності, де не був би задіяний агробізнес. Так само, як жоден період історії людства не обходився без сільського господарства й харчової промисловості.

У наш час агроосвіта перебуває на новому рівні: планується розробка нутрігенетичних продуктів, які кожен організм засвоюватиме індивідуально, технологія блокчейну скоротить кількість харчових відходів на 30 мільйонів тонн, а використання альтернативних протеїнів зменшить витрати прісної води на 400 мільярдів кубічних метрів. Ці завдання бере на себе агробізнес.

Успішні підприємці Європи й США тісно співпрацюють зі студентами університетів і розробляють спільні проекти. Вагенінгенський університет у Нідерландах співпрацює з найкращими компаніями світового рівня: FrieslandCampina (входить до п’яти найтоповіших молочних компаній світу), науково-дослідницька компанія Noldus, а також Yili, Kikkoman, KeyGene та інші.

Університет Редінга у Великій Британії (входить до топ-200 найкращих університетів світу за версією Times Higher Education World University Rankings) має партнерські зв’язки з бізнесом та міжнародними корпораціями у сфері екології і сільського господарства, а 98% його досліджень визнані науковцями з усього світу.

«Еко» – частина навчального плану й стилю життя студентів

Наприклад, Вагенінгенський університет у Нідерландах (1 місце в QS World University Rankings) є кліматично нейтральним. Практично весь викид вуглекислого газу компенсується завдяки роботі вітрових турбін у місті Лелістад. Щоб зменшити негативний вплив CO2, тут також використовують теплові насоси та економлять на споживанні енергії в будівлях університету.

Wageningen University

Каліфорнійський університет у Девісі посідає 10 місце серед 629 закладів освіти в Princeton Review’s Green Guide за дотримання екологічних стандартів. 29% продуктів харчування в їдальнях вирощені за новими методиками для підтримання екобалансу, а винайдена в університеті технологія перетворює 50 тонн відходів на паливо для кампусу. Енергію сонця використовує університетське ком’юніті West Village, щоб задовольнити майже всі енергетичні потреби університету.

Зразковою в цьому плані є Швеція. У країні, де 16-річну школярку номінують на Нобелівську премію за кампанію проти зміни клімату, думати й діяти в стилі «еко» студентів заохочують і в найкращому аграрному університеті країни. Шведський сільськогосподарський університет посідає 1 місце у світі в галузі лісового господарства. Bicycle-friendly простір університету знижує негативний вплив транспорту на довкілля. Також студенти й викладачі цього закладу повідомляють уряд про шкідливі викиди шведського сектора землекористування.

Нові підходи до навчання

У Вагенінгенському університеті в Нідерландах навчання здійснюється на базі 9 незалежних інститутів, які формують зі студентами 5 наукових груп. Тут навчають не агрономів та фермерів, а агрокібернетиків та агроінформатиків, екоспеціалістів, зоотехніків, генетиків-селекціонерів та агроінженерів. У сучасних лабораторіях іноземних вишів студенти вивчають усе: від генної інженерії до використання провідних технологій у галузі біоенергетики й продовольства.

В університетах викладають науковці й професійні дослідники. Студенти мають змогу навчатися й співпрацювати з професіоналами в центрах агрометрії, продовольчої стратегії та в харчових слідчих групах, а також проводити дослідження й тестувати власні розробки.

Наприклад, студенти Університету Редінга нещодавно створили новий спосіб переробки залишків хліба, бананів та картоплі. Найкращою стравою стала Potato Globe – це смачний картопляний крокет із трьома корисними начинками. А у Вагенінгенському університеті науковці довели, що при ультрафіолетовому випромінюванні їстівні комахи стають поживним джерелом вітаміну D. Тобто навіть в аграрній сфері існує неординарність і креативність.

Навчальний простір сприятливий для досліджень та експериментів

the-domes-communal-living-uc-davis

Кампус. Відвідавши кампус університету в Девісі, можна відчути себе персонажем Джона Толкіна. Адже будинки спільноти Baggins End Innovative Housing, також відомі під назвою Domes, своєю сферичною формою нагадують домівку Більбо Беґґінса. Побудовані студентами оселі є екологічним доповненням до звичайних гуртожитків. Кампус агроуніверситету в Нідерландах – це своєрідний хаб для обміну ідеями. Тут є бізнес-центри та «інкубатори», де перспективні студенти зустрічаються з підприємцями й стартаперами, щоб обговорити спільні проекти.

Взаємодія з природою. Всі корпуси Шведського сільськогосподарського університету розміщені поряд із парками або поблизу моря. Заклади освіти Англії, Бельгії та США мають власні ферми, пасовища й ботанічні сади. Найпоказовішим у цій сфері є Каліфорнійський університет у Девісі. Тут студенти мають власну екосистему – Arboretum. Це 40 гектарів флори й фауни, сади з багатовіковими деревами і найбільшою в Каліфорнії колекцією секвой та австралійських евкаліптів. Також на цій ділянці є «Сад для роздумів» (Native American Contemplative Garden), озеро з рідкісними видами риб, ботанічний сад, квіткові тераси й колекції рослин з усього світу.

Освіта в аграрних університетах розвивається швидкими темпами. Аграрний сектор нашого часу – це не важка фізична праця, а цілковита комп’ютеризація виробничого процесу, що вимагає широкої бази знань і вмінь. Практика найкращих університетів світу доводить, що для того, аби створювати «еко», треба мислити й діяти в стилі «еко», адже одних підручників та навчальних лекцій у наш час недостатньо.

А що там в Україні? Які перспективи готують сучасні університетські програми для студентів-аграріїв? Про це розповімо за тиждень у наступній публікації.

Читати далі →

Navigator Кіно

Написано Кіно, Культура, Новини, Поради

У підбірку фільмів “Navigator Кіно” потрапляють тільки обрані кіношедеври. На підставі думок критиків, глядачів і експертів формуються списки картин, які ми рекомендуємо подивитися кожному. Але це далеко не останній етап нашого ретельного відбору.

Скромна чарівливість буржуазії

1972 р. ‧ Драма/Фентезі ‧ 1 год 45 хв

У фільмі описана безтілесна павутина снів усередині снів, в яких сниться сон. Герої фільму – шість чоловік з верхніх шарів середнього класу – упродовж фільму намагаються, незважаючи на постійно виникаючі перешкоди, разом пообідати.

Після виходу “Тристані” в 1970 році іспанський батько кінематографічного сюрреалізму Луіс Бунюель живе в Парижі і постав перед дилемою: чи перестати знімати фільми, щоб уникнути нескінченних самоповторів, чи творчо переосмислити саму тему повторення, зробивши дії, що повторюються, основою для нової картини. Своїми розмірковуваннями режисер поділився з продюсером Сержем Зільберманом, з яким в 60 – і працював над “Щоденником покоївки” і “Чумацьким шляхом”. Той розповів Бунюелю історію, що послужила зав’язкою для “Скромної чарівливості буржуазії”.

Викрадачі велосипедів

1948 р. ‧ Драма ‧ 1 год 33 хв

Післявоєнний Рим, давно непрацюючий Антоніо Ріккі у нестямі від радості – він нарешті знаходить роботу. Але в перший же трудовий день у нього вкрали велосипед, без якого неможливо працювати! Разом з маленьким сином Бруно він намагається знайти у величезному місті вкрадений велосипед, від якого залежить життя його сім’ї.
Італійська чорно-біла післявоєнна драма “Викрадачі велосипедів” (Ladri di biciclette) від режисера Вітторіо Де Сіка. У фільмі показані важкі роки кінця 40-х, коли в Римі панували безробіття і убогість. На тлі цього соціального занепаду головному герою треба, щоб то не було, знайти роботу і прогодувати свою сім’ю.

Читати далі →

Студ-юрист: відвідування лекцій – право чи обов’язок

Написано освіта, Поради, Студент

Болонська система,  спрямована переважно на самостійне засвоєння матеріалу, таким чином, що на лекції припадає близько 25%, проте навіть відвідування лекцій– це не обов’язок студента, а його право, решта 75% – самостійна робота в бібліотеці або за допомогою мережі Інтернет.

Дозвіл на вільне відвідування лекційних занять з кожної навчальної дисципліни надається деканом за згодою завідувачів кафедрами.Студент, який отримав таке право повинен погодити з лектором план роботи над навчальним курсом.Проте у випадку невиконання такого плану, дозвіл на вільне відвідування лекцій може бути анульованим ще до кінця семестру. Положення про організацію навчального процесу в НТУУ “КПІ” передбачає, що студенти мають право на вільне відвідування лекційних занять(з дозволу декану факультету (директора інституту) на третьому і наступних курсах у випадку, коли середній бал не менше 4,0 (нормований інтегральний рейтинг студента не менше 80%.

(більше…) Читати далі →

Як обрати нормального тату-майстра

Написано Мистецтво, Поради, фото

Ескізи, інструменти й досвід – на що звертати увагу

Одного рішення зробити собі татуювання недостатньо: важливо знайти правильну людину, яка буде наносити малюнок на твою шкіру. Існують речі, на які, вочевидь, варто звертати увагу: чистота, досвід роботи, позитивні відгуки. Але є й інші нюанси, і якщо їх не знати, усе піде шкереберть.

Розповідаємо, як зробити собі якісне татуювання.

Перевір інструменти

де зробити тату

Зрозуміло, що використовувати голки повторно заборонено. Вони мають бути новими й зберігатись у неушкодженій обгортці. Так само новими мають бути рукавички, та й узагалі всі матеріали, що контактують зі шкірою. Усе інше треба дезінфікувати хімічними засобами або стерилізувати в автоклаві, наприклад, трубки, усередині яких міститься голка під час нанесення тату. Фарбу, що лишилася в робочому посуді, після сеансу обов’язково виливають: її в жодному разі не можна використовувати повторно, навіть із тим самим клієнтом.

Усі поверхні, що торкаються шкіри клієнта або рук майстра, треба ізолювати – хоча б обгорнути харчовою плівкою.

Малюнок

Перед тим як створювати ескіз, потрібно визначитися зі стилем та елементами композиції. Деталі краще пропрацювати разом з майстром, адже він чи вона може дати слушну пораду. Зважай на думку художника: тату-майстри мають своє бачення. Але так само не довіряй малювати ескіз без твоєї участі: навряд чи тобі сподобається результат.

як обрати тату

Сучасні фарби не містять заліза й продуктів тваринного походження. Більшість із них не викликають алергії, однак трапляються випадки хворобливої реакції на певний відтінок червоного й деяких інших кольорів. А от чорні пігменти підходять фактично всім. Фарба теж має свій термін придатності й вимоги до зберігання, тож зважай на дату виготовлення та герметичність тари.

Вартість татуювання – поле для експериментів і махінацій. Зазвичай професіонали ставлять ціни, що відповідають вартості роботи, але й не нижчі, ніж ціни колег, близьких за рівнем майстерності. Професіонал зробить невелике татуювання щонайменше за тисячу гривень: його час дорогий, а витрати на утримання студії та обладнання високі. Проте пам’ятай, що висока вартість не завжди означає високу якість. У багатьох випадках банальні заходи безпеки під час роботи й дотримання технологічних вимог – уже неабияка професійність, навіть якщо художня цінність і якість нанесення татуйовань сумнівні. Тож треба ретельно вивчити відгуки на роботу майстра і його ставлення до клієнтів, перш ніж записуватися на сеанс.

Знання

Оскільки майстер працює з живою людиною, він повинен мати певні знання з фізіології та анатомії: яка природа й будова шкіри, чому ушкоджувати родимки небезпечно, які є вразливі ділянки. Утім, про певні особливості свого стану клієнт повинен повідомити самостійно, наприклад, про хіміотерапію, вагітність або грудне вигодовування.

як обрати тату

Різні ділянки шкіри мають різну чутливість, але загалом біль – цілком нормальне явище. Для прикладу, тату на передпліччі майже ніколи не викликає сильної больової реакції, а от татуювання шиї навпаки. Зазвичай шкіра в ділянці тату кровить, подразнюється, болить, може набрякати. Згодом це минає, татуйовання підсихає, і з нього сходить мертва шкіра. Може пройти кілька місяців, аж поки нова шкіра повністю не загрубіє, а татуйовання не блищатиме на світлі.

Свіже татуйовання – це як опік: треба робити спеціальні компреси, змащувати кремом для загоєння, уникати потрапляння бруду. Існує технологія, за якою татуйовання просто на кілька діб заклеюють загоювальною плівкою, але це підходить не для всіх типів тату.

На сто відсотків відновити шкіру після татуювання неможливо: його не виведеш повністю. Тому слід добре подумати над вибором майстра й композиції. Адже якісно зроблене й нейтральне за змістом тату ніколи не захочеться вивести.Дякуємо за консультацію Дмитру Мрачнику. Фото його робіт ілюструють цей матеріал.

Читати далі →

Студент: Можливості квітня

Міжнародна конференція для журналістів-розслідувачів у Німеччині, семінар для жінок-учених у США і грантова навчальна програма для митців

Премія для журналістів

Премія Lorenzo Natali Journalism Prize для журналістів, які пишуть на тему розвитку, демократії і прав людини.
До участі запрошуються журналісти / працівники медіа- та фотоіндустрії, які розкривають тему нерівності, прав людини, бідності. Журналісти-переможці отримають нагороду на церемонії, що відбудеться в Брюсселі 18-19 червня 2019.

Приз: переможець у кожній категорії отримає 10 000 €.
Дедлайн: 14 квітня

11th Global Investigative Journalism Conference

Investigative Journalism Conference – це міжнародна конференція для журналістів-розслідувачів, яка відбудеться в Гамбурзі (Німеччина). Організатори пропонують грант, що покриє потрібні витрати. До участі запрошуються працівники телебачення, відео, радіо, друкованих та онлайн-видань із країн, що розвиваються. Досвід у дослідницькій або інформаційній журналістиці буде перевагою.

Умови: стипендія покриває квитки до Гамбурга, готельний номер на чотири ночі, трансфер від аеропорту в Гамбурзі до конференц-готелю, сніданок та обід під час конференції, церемонію нагородження, організаційний внесок. Стипендія не покриває добових та візових зборів і трансферу до/з аеропорту твоєї країни.
Коли, де: 26-29 вересня, Гамбург (Німеччина)
Дедлайн: 5 травня

Семінар для жінок-учених у США

Школа перспективних досліджень запрошує взяти участь у семінарі, присвяченому становищу жінок у країнах, що розвиваються. На семінарі будуть запропоновані практичні можливості поліпшення здоров’я жінок, їхнього фінансового становища й загального добробуту. У семінарі візьмуть участь 10 жінок, які проведуть 5 днів інтенсивного тренінгу та обговорень.

Участь можуть брати жінки-вчені; у пріоритеті – кандидатки з країн, що розвиваються. Для участі потрібно подати виступ / нотатки на тему семінару. Подробиці – на сайті організаторів.

Умови: організатори оплачують авіапереліт туди й назад, проживання, харчування та візу 10 учасницям
Коли, де: 5 днів протягом 2020 року, США
Дедлайн: 30 квітня

онлайн-курси вересня

Стипендія на участь у саміті One Young World

Саміт для молодих лідерів One Young World у Лондоні запрошує до участі студентів, випускників та молодих фахівців. Є можливість виграти стипендію, яка покриє всі витрати. Вимоги до кандидатів: вік – 18-30 років; бажання здійснювати позитивні зміни; лідерські навички; вміння вирішувати проблеми на місцевому й глобальному рівнях; досвід реалізації інноваційних і важливих ідей; громадянство визначеного переліку країн (серед яких і Україна).

Умови: стипендія оплачує проживання в готелі з 22 по 25 жовтня 2019, харчування, сніданок, обід і вечерю,
трансфер від місця проживання до місця проведення саміту, навчальні матеріали й посібники, авіапереліт до Лондона й назад.
Коли, де: 22-25 жовтня 2019, Лондон (Велика Британія)
Дедлайн: 15 квітня

Міжнародна літня школа у Вільнюсі

Transparency International School on Integrity пропонує навчання для майбутніх лідерів, спрямоване на антикорупційну діяльність і підзвітність. У рамках школи учасники ознайомляться з останніми дослідженнями в галузі боротьби з корупцією і підзвітності, відвідають семінари, лекції, тренінги, дискусії та екскурсії.

Умови: організатори пропонують лімітовану кількість стипендій, які повністю покривають навчання, проживання й транспортні витрати. Стипендію можуть отримати громадяни таких країн: Азербайджан, Вірменія, Білорусь, Болгарія, Данія, Естонія, Фінляндія, Грузія, Ісландія, Латвія, Молдова, Норвегія, Польща, Румунія, Росія, Швеція, Туреччина та Україна.
Коли, де: 4-18 липня 2019, Вільнюс (Литва)
Дедлайн: 30 квітня

Програма Connect Live від Google

Програма Connect Live має місію допомогти в пошуку ще не досліджених місць. У цьому році Google збере 200 осіб з усіх країн світу в штаб-квартирі Google у Каліфорнії. Протягом 4 днів учасники будуть знайомитися зі співробітниками Google і дізнаються, як стати хорошими працівниками в індустрії. На учасників чекає навчання, нові знайомства й цікаві заходи. Щороку тему й формат заходів тримають у таємниці.

Умови: організатори оплачують авіапереліт, проживання в готелі, харчування, візу.
Коли, де: 12-15 листопада 2019, Каліфорнія (США)
Дедлайн: 30 квітня

workspace 2

Стипендія для митців у Німеччині

Академія Schloss Solitude у Штутгарті (Німеччина) оголосила 17-й конкурс заявок на міжнародну й міждисциплінарну програму для митців. 9-місячна програма створена для заохочення критичної рефлексії та художньої творчості. Рішення щодо видання стипендій приймають незалежні спеціалісти, відповідальні за різні сфери. Стипендії зазвичай видаються на період від шести, дев’яти або дванадцяти місяців.

Умови: стипендія охоплює безкоштовну мебльовану квартиру / робочу студію; щомісячні виплати в обсязі 1 200 €; витрати на транспорт (одноразово).
Коли, де: 6-9 місяців, Штутгарт (Німеччина)
Дедлайн: 30 квітня

Літня школа в Грузії з питань міграції

Міжнародна літня школа на тему міграції для студентів і нещодавніх випускників. Навчання буде супроводжуватися дослідженнями, практичними заняттями та інтерактивними дискусіями. Документи приймаються на електронну скриньку summerschool@icmpd.org

Умови: організатори забезпечують усіх учасників проживанням і харчуванням, також будуть покриті транспортні витрати; реєстрація в літній школі безкоштовна.
Коли, де: 30 червня – 6 липня 2019, Тбілісі (Грузія)
Дедлайн: 31 березня

Вишеградська літня школа

Щорічну Visegrad Summer School проводить асоціація Villa Decius з 2002 року. Головна ідея – створити альтернативну платформу для поглибленого вивчення Вишеградської групи, а також інших країн Центральної та Східної Європи.
Учасники (студенти, молоді науковці, професіонали й лідери) візьмуть участь у 2-тижневій програмі, до якої входять лекції, дебати й семінари, що охоплюють актуальні регіональні проблеми в галузях, як-от політика, економіка, громадянські права, а також інтенсивні лабораторні заняття, спрямовані на підвищення професійних навичок у сфері медіа, бізнесу або культурної спадщини.

Умови: організатори забезпечують навчальні програми й матеріали, спеціальні заходи – навчальні візити, семінари; харчування й проживання. Учасники самотужки покривають: транспортні витрати до/з/у Кракові; страхування; реєстраційний внесок в обсязі 125 €.
Коли, де: 1-13 липня 2019, Краків (Польща)
Дедлайн: 31 березня

робоче місце

Стипендія в Словаччині від Penta Scholarship

Penta Scholarship надає можливість громадянам України навчатись у вишах Словаччини на бакалавраті й магістратурі протягом 2019/2020 академічного року. Навчання проходитиме англійською або словацькою мовою.

Умови: стипендія для навчання
Коли, де: 2019/2020 навчальний рік, Словаччина
Дедлайн: залежно від обраної програми (протягом квітня-травня)

Навчальна програма European Union Visitors Programme

EUVP – це навчальна програма, розроблена для того, щоб активні громадяни й лідери мали уявлення про політичну систему й функціонування європейських інституцій. Навчальний візит зазвичай становить 5 робочих днів включно із зустрічами з представниками ЄС у Брюсселі. Додатково учасники зможуть відвідати 3-денне пленарне засідання Європейського парламенту в Страсбурзі (Франція).

Умови: усі витрати, пов’язані з участю в програмі, покривають організатори
Коли, де: 8-денна навчальна програма відбудеться у 2020 році в Брюсселі (Бельгія) та Страсбурзі (Франція)
Дедлайн: 27 березня

Культурний табір від Walailak University в Таїланді

Walailak University організовує культурний табір у Таїланді. Протягом 8 днів табору учасники зможуть ближче познайомитися з Накхонсітхаммаратом та історичним містом Південного Таїланду Бангкоком.

Умови: Walailak University забезпечує всіх учасників безкоштовним проживанням, харчуванням, трансфером з/до аеропорту, участю в заходах.
Учасникам потрібно оплатити авіапереліт, квиток в одному напрямку – з Бангкока в провінцію Накхонсітхаммарат, страхування.
Коли, де: 24 червня – 1 липня, Бангкок (Таїланд)
Дедлайн: 31 березня

Джерело

Читати далі →

Хто такий «ментор» і де його шукати

Написано Поради, Розваги

Тобі потрібен наставник? Ми знаємо, де його знайти

Явище менторства серед українців лише набирає популярності, хоча співпраця такого формату є справді корисною, і не тільки для молоді, що шукає підтримки й допомоги в досвідченіших колег.

(більше…) Читати далі →

Вона просто хотіла відволіктися. Відволіклася мною

Чотири історії про втрату цноти, несхожих на кіно

Перший раз у всіх різний: одні нервують, інші очікують із нетерплячкою, а дехто воліє все забути. У всякому разі, хоч би яким він був, він нормальний, як і будь-який наступний за згодою обох сторін.

Ми записали чотири історії про перший сексуальний досвід. Дівчата й хлопці пригадали момент втрати цноти і поділилися своїми думками щодо страхів, довіри та ідеального початку дорослого життя. Впевнені, що окремі елементи розповідей наших героїв здаватимуться тобі знайомими.

(більше…) Читати далі →

Заходь – не бійся: 5 порад для затишної кімнати в гуртожитку

Написано Поради, Розваги

Як облаштувати тимчасову оселю, щоб до неї хотілось повертатися

Щороку натхненні першокурсники не можуть дочекатися зустрічі з дорослим життям, а в уяві вже майорять гучні студентські вечірки, як в американських фільмах. Та, коли відчиняються двері гуртожитку, запал згасає: радянські меблі, потріскана стеля й шпалери незрозумілого кольору мало нагадують кіношні оселі студентів. Так, слово «ремонт» українські гуртожитки востаннє чули в минулому столітті.

Останню надію на оновлення інтер’єру безжалісно вбивають правила внутрішнього розпорядку, які забороняють переробляти простір чи виносити меблі з кімнати. Розповідаємо, що з цим можна вдіяти і як легально освіжити студентську оселю.

(більше…) Читати далі →

9 продуктів для поліпшення пам’яті

Список продуктів, багатих вітамінами групи B, залізом і цинком.

Оливкова олія

Вчені з американського університету Темпл підтвердили, що оливкова олія підтримує пам’ять, покращує здібності до навчання, а також перешкоджає утворенню судинних закупорок. Все тому, що вона містить поліфеноли – важливі антиоксиданти, які уповільнюють процеси старіння мозку. Чим довше клітини залишаються молодими, тим довше вони будуть здатні працювати на повну потужність. Значить, і пам’ять функціонуватиме ефективно. Окрім цього, поліфеноли покращують метаболізм і мікрофлору кишечника.

Для максимальної користі краще всього додавати сиру олію в якості заправки для салатів: досить двох чайних ложок в день. А ось смаження не піде на користь – при нагріванні починають виділятися канцерогени, і олія повністю втрачає корисні властивості.

Яйця

Яйця багаті холіном – важливою речовиною, яка допомагає формувати нові клітини і позитивно впливає на нервові закінчення. Чим краще проходять нервові імпульси в мозку, тим ефективніше працюватиме наша пам’ять. Коли нейрони добре з’єднуються між собою, інформація засвоюється швидше. У одному великому яйці міститься 20% добової норми холіну – 113 міліграм.

Також в яйці багато вітамінів – В6, В9, В12 і D. Вітаміни групи В знижують рівень гомоцистеїну – гормону, який може “атакувати” стінки судин і утворювати тромби. Вітаміни В і D допомагають засвоєнню білку і позитивно впливають на клітини мозку, стимулюючи їх розмноження. Крім того, білок з яєць вважається найбільш засвоюваним серед білків тваринного походження. Таким чином, чим більше яєць ми їмо, тим більше мозок отримує “будівельного матеріалу”, і пізнавальні здібності покращуються.

Лікарі рекомендують з’їдати від 2 до 6 яєць в тиждень.

Гарбузове насіння

Багате цинком, насіння допомагає мозку краще сприймати і засвоювати інформацію. Продукт забезпечить організм магнієм, триптофаном, селеном, вітамінами В1 і К, які сприяють концентрації уваги, довгому збереженню інформації в пам’яті і знижують рівень стресу.

Магній, що входить до складу насіння, позитивно діє на нервову систему, у тому числі і на нервові закінчення, що знаходяться у нас в голові. Щоб отримати максимум корисних речовин, треба з’їдати від 50 до 100 грам насіння в день.

Буряковий сік

Вчені з університету Wake Forest встановили, що буряковий сік покращує приплив крові і кисню до мозку, завдяки чому останній працює ефективніше. Такий сік містить антиоксиданти, які виводять з організму токсичні речовини.

Щоб пам’ять працювала краще, лікарі рекомендують випивати дві склянки соку в день.

Брокколі

Брокколі, як і яйця, містить велику кількість холіну і вітаміну К. Завдяки ним покращується сприйняття вербальної інформації і епізодичної пам’яті, яка фіксує події в усіх подробицях. Ще у брокколі є глюкозинолат, що перешкоджає розпаду ацетілхолінів, – органічних сполук, які передають нервові імпульси. Таким чином, брокколі оптимізує роботу нервової системи і позитивно впливає на функції мозку. Овочі можна споживати щодня.

До речі, у брокколі багато вітаміну С – навіть більше, ніж в цитрусових, і насичення нею відбувається швидше за рахунок високого вмісту клітковини.

Овочі треба готувати відразу після купівлі, або заморожувати, щоб зберегти більше вітамінів і користі. При тривалому зберіганні без охолодження корисні речовини будуть загублені.

Куркума

Одна з найдоступніших спецій, яка віками використовувалася в азіатській культурі. Куркума містить елемент куркумін, який покращує кровообіг і приплив кисню до мозку, а також здатний руйнувати горезвісні судинні бляшки. Бонусом куркуміну є протизапальна дія.

Інша корисна властивість куркуми – вона є імуномодулятором, що руйнує пептиди, які провокують розвиток хвороби Альцгеймера.

У день необхідно вживати не більше столової ложки спеції.

Чорна квасоля

Чорна квасоля містить вітаміни групи B і важливі для пам’яті мікроелементи: фолати, магній, калій, залізо і кальцій. Всі разом вони оновлюють клітини мозку і перешкоджають їх старінню.

Один з головних елементів чорної квасолі – марганець, який потрібний для синтезування вже знайомого нам ацетілхоліну.

Лікарі рекомендують не захоплюватися квасолею при гастриті, панкреатиті і подагрі. Для здорових людей норми вживання немає, проте варто пам’ятати про високу калорійність продукту – 341 кілокалорія на 100 грам.

Шпинат

Шпинат містить вітаміни К, А, С і пігменти лютеїн і зеаксантин. Вітамін К вважається кращим для пам’яті, оскільки бере участь в синтезі жирів, важливих для побудови і роботи клітин. Вітаміни А і С допомагають мозку краще функціонувати, борються із запаленнями і корисні для імунітету.

Лютеїн і зеаксантин відіграють важливу роль для хорошого зору, а отже, і зорової пам’яті. І якщо зеаксантин і так міститься в сітківці ока, то лютеїн може поступати до нас тільки ззовні, разом з їжею рослинного походження.

У шпинаті знаходиться найбільша кількість лютеїну серед їстівних рослин. Краще всього вживати шпинат в салатах – свіжим він зберігає максимум властивостей, і додавати туди денну норму: близько 100-150 грам продукту.

Волоські горіхи

Продукт містить білок, вітаміни В, К і Р, корисні жири омега- 3, феноли і незамінні амінокислоти, які не синтезуються в організмі і надходять тільки з їжею. Найважливіше для пам’яті альфа-линолева кислота, яка допомагає розмножуватися клітинам мозку. Також волоські горіхи покращують кровообіг і є джерелом антиоксидантів.

Окрім цього, горіхи сприяють зниженню кров’яного тиску і захищають артерії, благотворно впливаючи на роботу серця і мозку. Без шкоди для фігури в день можна з’їдати від 20 до 30 грам.

Джерело

Читати далі →

Що таке щастя?

Написано Здоров'я, Поради, Психологія

Запишіть три речі, за які ви вдячні

У недавньому дослідженні психологи з Каліфорнійського університету доручили трьом групам добровольців вести щотижневі журнали по певній темі. Одна група писала про важливі події, що сталися на тижні, друга – про дрібні неприємності, з якими зіткнулася, а третя – про те, за що вони вдячні.

Через десять тижнів ті, хто виражали вдячність, відчували більше оптимізму і задоволення від життя, ніж люди в двох інших групах. Вони також зафіксували менше фізичних симптомів дискомфорту – від нежиті до головного болю.

Сходіть в похід або подивіться на зірки ясної ночі

Захоплення – потужна емоція. І ряд недавніх досліджень вказує на зв’язок між цим почуттям – на зразок того, коли ви роздивляєтеся зоряне небо або красиву долину – і зниженням рівня стресу, і підвищенням рівня задоволення. Люди, які нещодавно мали таке переживання, також частіше проявляють цікавість до світу і поводяться щедріше відносно інших.

Переїжджайте в Швейцарію

Ну, переїзд в Швейцарію, звичайно, не автоматично робить вас щасливими, але люди, які там живуть, належать до найщасливіших у світі, за даними рейтингу 2015 World Happiness Report, складеного міжнародною командою економістів, нейрологів і статистиків. До речі, один з його ключових висновків – що відчуття щастя в мозку спирається на чотири головні чинники, у тому числі уміння залишатися позитивним, відновлюватися від негативних емоцій, можливість проводити час з коханими людьми, і усвідомлене відношення до життя. І усі ці навички можна освоїти і зміцнити.

Пийте каву (але трохи)

Кофеїн не лише підвищує уважність, він також може покращувати настрій. Декілька досліджень навіть показують наявність зв’язку між споживанням кофеїну і зниженим ризиком депресії і самогубства. При цьому в одному з цих досліджень йдеться про вплив кави, а в інших – ще і про аналогічний вплив чаю.

Медитуйте

Численні дослідження показують, що медитація допомагає пом’якшити відчуття депресії і тривоги. У людей, що займаються медитацією довго (наприклад, ченці-буддисти), як показують дослідження, розвиваються ділянки мозку, пов’язані з підвищеною уважністю і емоційним контролем. Хоча, можливо, що людям з таким мозком просто краще вдається медитація, інші дослідження показують, що люди, які виконали програму медитації, демонструють зміни мозку, пов’язані з підвищеним усвідомленням своїх дій і поліпшенням пам’яті.

Почитайте історію про яку-небудь пригоду

Невелике дослідження 2012 року показало, що навіть коли люди просто читають про якийсь вражаючий досвід, вони отримують більше задоволення, менше стресу, а також більше готові пожертвувати своїм часом, щоб допомогти іншим, аніж ті люди, яким просто показали щось приємне.

Виходьте на вулицю

Одне дослідження показало, що у студентів, яких відправили до лісу на дві ночі, впав рівень кортизолу – по ньому часто судять про рівень стресу, – в порівнянні з тими, хто провів ці дві ночі в місті. Інше дослідження продемонструвало, що у людей, які відправилися в ліс, знижується і швидкість серцебиття, і рівень кортизолу. Дослідники говорять, що лісова терапія дозволяє знижувати стрес.

У ще одному дослідженні перша група людей гуляла півтори години на природі, а інша – по місту. У перших після прогулянки було зафіксовано менше негативних думок, а у других рівень негативу не змінився.

Робіть те, чим займаєтеся, коли щасливі – навіть якщо зараз вам неприємно

Позитивні емоції не лише можуть нейтралізувати негативні, але і заохочують людей проявляти ініціативу. Вони допомагають тим, хто почуває себе в пастці посеред маси негативу, зробити щось позитивне, пишуть психологи з Каліфорнійського університету.

Беріть участь в культурній діяльності

Похід в музей або на концерт – ще один спосіб підняти настрій. Дослідження, що охопило більше 50 тисяч норвежців, показало, що ті, хто бере участь в якихось культурних заходах – сходити в театр, вступити в якийсь клуб, – проявляють менше тривоги і депресії, і виражають більше задоволення своїм життям в цілому.

Послухайте сумну музику

Щастя – річ суб’єктивна. Те, що одного радує, у іншого може викликати протилежну реакцію. Але все-таки прослуховування сумної музики, схоже, у багатьох людей по всьому світу піднімає рівень щастя. Одне дослідження показало, що це дозволяє регулювати негативний настрій, а також заспокоює людей.

Ставте конкретні цілі, які вам точно під силу досягти

Якщо ви з тих людей, які люблять регулярно складати списки справ, слухайте уважно: формулюючи цілі, краще виражатися дуже конкретно і ставити цілі реально досяжні. У одному торішньому дослідженні добровольців поділили на дві групи. Першій дали серію конкретних цілей типу “підвищити кількість відходів, що здаються на переробку”, а перед другою поставили більше розмиті цілі ніби “зберігати довкілля”. Хоча самі завдання, які давали людям, в обох групах були однакові, люди в другій групі виявилися менш задоволені собою, ніж в першій. Люди в другій групі також зафіксували менший рівень особистого щастя від досягнення своєї мети.

Записуйте свої почуття

Чули таку пораду: “Якщо ви злі на когось, напишіть йому лист, але не відправляйте”? Це здається марною тратою часу, але наука показує, що запис своїх емоцій відмінно просвітлює думки, допомагає вирішувати проблеми, знімати стрес і так далі. Група психологів нещодавно вивчила томограми мозку добровольців, які регулярно записували свої емоційні переживання по 20 хвилин в день, і порівняла їх з томограмами людей, які записували якісь нейтральні події з такою ж регулярністю. У першій групі була зафіксована мозкова активність на ділянці, що відповідає за пом’якшення сильних емоцій, тобто запис переживань заспокоювала їх. У другої групи такого ефекту не було.

Витрачайте гроші на інших, а не на себе

Коли день складається погано, є спокуса піти і з’їсти якусь улюблену їжу або, нарешті, купити ту пару туфель, яку ви свердлите очима останні три місяці. Але дослідження показують, що ви відчуєте себе щасливіше, якщо витратите ці гроші на когось іншого, а не на себе.

У одному дослідженні учасникам дали конверт з грошима. Половину попросили витратити їх на себе, а іншу половину – пожертвувати до благодійного фонду або на подарунок знайомій людині. До отримання конверта і після розлучення з грошима треба було описати свій рівень щастя. І зрозуміло, виявилось, що ті, хто витратив гроші на інших, були щасливіші.

Виступіть добровольцем

Один з головних способів потурбуватися про себе – проявити турботу про інших. У недавньому огляді більше 40 досліджень на цю тему психологи розповідають, що активна добровольча діяльність знижує ризик депресії, підвищує задоволення життям в цілому і навіть знижує ризик загибелі внаслідок психологічного або ментального розладу.

Знайдіть час для друзів

Час, проведений з друзями, за даними недавнього дослідження, навіть більше підвищує рівень щастя, ніж час, проведений з сім’єю. Для цього використовувався додаток Mappiness, який регулярно питає у користувача, на скільки він щасливий за 11-бальною шкалою. За результатами аналізу більше 3 мільйонів повідомлень від 50 тисяч учасників дослідники виявили, що рівень щастя в середньому зростає на 8% при спілкуванні з друзями, на 1,4% – при спілкуванні з батьками і всього на 0,7%, коли люди проводять час з дітьми.

Більше посміхайтеся

Що посмішка приносить відчуття щастя, це ми знаємо. Але важливо, що посмішка має бути щиріша. Якщо ви посміхаєтеся лише удавано, то це може навіть посилити ваше нещастя, показало одне дослідження. У ньому вивчали групу водіїв автобусів впродовж двох тижнів. Виявилось, що у працівників, які посміхалися не щиро, до кінця дня настрій був гірший, ніж коли починалася зміна. А у тих, хто посміхався щиро, навпаки, настрій ставав кращий. Врахуйте це, коли посміхаєтеся!

Не тримайте зла

Одна справа – засмучуватися через несправедливість, що сталася з вами, і зовсім інша – дозволити цій емоції володіти вами довго. Вона може поглинути вас. Такі емоції поступово перетворюються на образу і бажання помсти, залишаючи усе менше місця чомусь іншому – на зразок щастя. Більше того, багаторічні дослідження зв’язують здатність прощати із здоровішим серцем, зниженням психологічного стресу, поліпшенням фізичного стану і продовженням життя. Ось чому завжди краще забути про образу і рухатися далі.

Регулярно займайтеся сексом

Можливо, ви згадаєте одне дослідження, в якому стверджувалося, що підвищення частоти сексуальних актів з одного разу в місяць до одного разу в тиждень додає щастя стільки ж, скільки зайві $50 000 на банківському рахунку. Але обережніше: більше сексу – не обов’язкове більше щастя. Недавнє дослідження показало, що пари, які збільшили частоту сексу на прохання експериментаторів, не раділи цьому і не отримували особливого задоволення. Тому секс додає щастя лише тоді, коли люди займаються ним з якоїсь осмисленої причини, говорять дослідники. Так що не важливо, раз на тиждень або раз на місяць – головне, навіщо ви це робите.

Будьте одночасно оптимістом і реалістом

Люди, які відносяться до життя оптимістично, але при цьому раціонально, у результаті щасливіші і успішніші. “Реалістичний оптимізм” – це ідеальний сплав для успіху. На відміну від ідеалістів, такі люди готові до важких ситуацій і ясно дивляться на дійсність, але при цьому вирішують проблеми креативно і з позитивним настроєм.

Повозіться в землі

Коли ви вдихаєте запах землі і бруду, це може підняти настрій. Одне дослідження показало, що бактерія, поширена в грунті, – Mycobacterium vaccae, – має ефект, порівнянний з антидепресантами. Після її вколювання мишам вона викликала прилив серотоніна, а саме низький рівень серотоніна стає причиною депресії.

Тестували її і на людях, хворих раком. Вони після лікування бактерією повідомляли про поліпшення якості життя. Загалом, варто замислитися про те, щоб більше возитися у бруді.

Обідайте на пляжі

Обід за робочим столом може сильно підірвати настрій, повідомляють учені Сасекского університету, які оцінювали рівень щастя працівників після того, як ті обідали в різних місцях. Краще всього вони себе почували після обіду на пляжі, а найгірше – за робочим столом. На пляж, зрозуміло, ходити необов’язково: люди, що обідали в парку, позитивніше відносилися до своєї роботи, ніж ті, хто ходив в ресторан або обідав удома.

Займайтеся спортом

Фізичні вправи підвищують вироблення в мозку речовин, що підвищують настрій, знижують рівень гормонів стресу, пом’якшують депресію і тривогу, за даними проекту Happify. Що важливо, цих позитивних змін можна добитися всього за декілька хвилин. Дослідники Вермонтского університету виявили, що всього 20 хвилин фізичних вправ можуть підвищити настрій на період аж до 12 годин. Ну і в цілому фізично активні люди щасливіші та більше задоволені життям.

Опануйте нову навичку

Старанна робота над зміцненням якоїсь навички або здатності – наприклад, навчання водінню або рішення математичних завдань – може підвищити стрес в короткостроковій перспективі, але в довгостроковій приносить щастя і більший достаток, як показало одне дослідження 2009 року.

“Люди часто відмовляються від своїх цілей, тому що це стрес, але ми виявили, що зрештою від того, що ви вчитеся робити щось добре, настає позитивний ефект. І навіть не обов’язково повною мірою досягти мети, щоб підвищити свій рівень щастя і поліпшити світовідчуття”, – говорить один з авторів дослідження Райан Хауелл.

Будьте терплячі. Щастя з віком збільшується

Старші люди знають щось, чого не знають молоді: ряд досліджень показав, що серед літніх людей щасливих більше. Чому, для вчених поки що загадка. Але ймовірно, це пояснюється декількома чинниками. Одне дослідження показало, що причина, можливо, в тому, що літні люди досвідченіші і краще вміють справлятися з негативними емоціями, на зразок гніву або тривоги. Свіжіше дослідження показує іншу причину: літні люди більш довірливо ставляться до інших, а це дає ряд корисних психологічних переваг, що ведуть до більш високого рівня щастя.

Але в чому б там не була справа, будьте впевнені: навіть якщо зараз ви не дуже щасливі, то точно станете щасливіші скоро!

Джерело

Читати далі →

12 простих правил економії, які наслідують усі багатії

Написано Новини, Поради

Що ж таке гроші – мета або засіб? Ми схиляємося до другого варіанту, адже набитий купюрами сейф не зробить тебе щасливим. Проте ти можеш використати гроші, щоб купити те, що допоможе відчути радість. Але запити у всіх різні, тому необхідні суми відрізняються.

У будь-якому разі розумна людина повинна вміти правильно розпоряджатися цими сумами. Саме фінансова грамотність частенько стоїть між бідністю і багатством, що дивно, адже усе це зовсім нескладно. Зараз ми тобі розповімо, які звички варто здобути.

Плануй бюджет

Не варто після зарплати відразу організовувати похід в магазини. Краще всього правильно розрахувати “50-30-20”, де половину отриманих грошей ти витрачаєш на необхідні витрати, 30 % – на особисті потреби і 20 % – відкладаєш.

Оплата рахунків

В першу чергу успішні люди оплачують всі необхідні рахунки. По-перше, це привчає до організованості, а по-друге, без почуття обов’язку за спиною жити куди легше.

https://www.instagram.com/p/BvcyR_9gqvz/?utm_source=ig_embed

Не економ на речах

Мова не про те, щоб купувати речі відомих брендів, а саме якісні, які ти не викинеш через пару місяців. Так, за це доведеться доплатити, зате річ прослужить істотно довше. Крім того, її завжди можна здати в ремонт і використати ще деякий час.

https://www.instagram.com/p/BveVcZwHt16/?utm_source=ig_embed

Купуй досвід

З віком приходить розуміння того, яку цінність мають знання та інформація. Тому набагато краще вкладати гроші не в матеріальні речі, а у власний духовний і інтелектуальний розвиток.

https://www.instagram.com/p/BveW5FzjyLj/?utm_source=ig_embed

Розпродажі

Всі ми любимо розпродажі, але не варто стрімголов купувати все підряд тільки тому, що ціни впали в два-три рази. Зазвичай дати розпродажів відомі заздалегідь, тобто у тебе завжди є час скласти список необхідних речей.

https://www.instagram.com/p/BveW0g1j-BY/?utm_source=ig_embed

Правило одного дня

Та і в цілому не варто робити покупки стрімголов. Заможна людина перед покупкою зважує всі за і проти, перш ніж витратити кровно зароблені грошенята. Особливо якщо справа стосується дорогої покупки.

Скажи “ні” кредиткам

З кредиткою дуже складно утриматися у рамках певного бюджету. Бережливі люди вважають за краще брати з собою певну суму готівкою. Так, ризик вийти за рамки бюджету відсутній, і це утримає тебе від необдуманих покупок.

Речі, які працюють на тебе

Успішні люди точно знають, які речі необхідно купувати в першу чергу. Так, в першу чергу варто купити діловий костюм, а не прикольну футболку, зручний ноутбук замість ігрової консолі. Тобто все те, що допоможе тобі в житті і особливо у справах.

Купуй час

Час – найбільша цінність, яка є у людини, саме тому багаті люди вважають за краще повністю присвячувати себе роботі. А для різних побутових завдань існують спеціальні пристрої і найманий персонал. Будь-яка секунда може виявитися цінною.

https://www.instagram.com/p/Bu8a5hQlQHw/?utm_source=ig_embed

День без витрат

Порахуй, скільки грошей і на що ти витрачаєш щодня. З цього списку прибери різні невеликі витрати, які не приносять користі. І спробуй хоч би один день в тиждень уникати таких витрат. Незабаром ти усвідомиш, що вони були дійсно зайвими.

Не нехтуй копійками

Придбай собі невелику скарбничку, куди складатимеш монети, які, наприклад, отримуєш в магазинах. Зібрані суми завжди можна буде використати для себе або подарунків близьким людям.

https://www.instagram.com/p/BveID0XgSDo/?utm_source=ig_embed

Здоров’я передусім

Як би багато і старанно ти не працював, ніколи не варто забувати про власне здоров’я. Найпростішим варіантом може стати щоденна вранішня пробіжка або навіть купівля велосипеда для подорожей у вихідні дні. Та і плануючи відпустку, краще в першу чергу подумати про здоров’я.

https://www.instagram.com/p/BvbpSuXgtd1/?utm_source=ig_embedhttps://www.instagram.com/p/BvbpSuXgtd1/?utm_source=ig_embed

Багато хто вважає, що щастя саме в дорогих брендових речах: одязі, телефонах або авто, а тому не замислюючись беруть кредити, щоб показати свій достаток. Є ще ті, хто просто розкидається грошима наліво і направо, купуючи розкішні речі, але і такі люди не викликають довіри. Справжня багата і успішна людина точно знає ціну кожному долару у своєму гаманці.

Джерело

Читати далі →

Сигнали тіла, які розкажуть про людину краще за будь-які слова

Написано Новини, Поради, Психологія, фото

Наше тіло чесніше за слова: будь-яку брехню можна розпізнати, якщо мати розвинену увагу і деякий запас знань. Відразу пускатися у викриття ми б не радили, адже кожна людина індивідуальна. А це означає, що аналіз поведінки повинен розпочинатися з невеликої підготовки. Головне, про що треба пам’ятати, оцінюючи невербальні сигнали співрозмовника, – у кожного своя базова лінія поведінки. Не варто забувати і про контекст ситуації. Тобто схрещені на грудях руки, які ми часто розглядаємо як закриту позу, можуть означати лише те, що людина замерзла. Тільки вивчивши оточення, можна зробити вірні висновки, коли людина бреше, коли хвилюється, а в якій ситуації просто втомилася.

Потисніть руки

Манера людини вітатися допоможе скласти про нього перше враження. Профайлери виділяють 3 типи рукостискань: покірне – долоня розгорнута вгору; домінуюче – долоня дивиться вниз; нейтральне – руки обох чоловік знаходяться в однаковому положенні. Подивіться, як саме новий знайомий простягає вам руку і що він при цьому робить. Якщо у співрозмовника домінуючий тип рукостискання, навряд чи він зважатиме на думку опонента, швидше, чекатиме мовчазної згоди. Покірне або нейтральне рукостискання найбільш сприятливе, якщо вам належить обговорити спірні питання або в чомусь переконати співрозмовника. Зверніть увагу, як поводяться деякі політики: бажаючи отримати перевагу в спорі, вони додають до вітання несподіваний жест (ляскають по плечу або несподівано тягнуть руку на себе). В результаті чоловік може розгубити рішучий настрій, з яким йшов на зустріч. Пам’ятайте про це, щоб не стати жертвою маніпуляції.

Посміхніться

Подивіться, як людина посміхнеться у відповідь. Трохи потренувавшись, ви зможете швидко відрізнити щиру посмішку від фальшивої, тому що за них відповідають різні групи м’язів: щира посмішка – задіяні вилицюваті м’язи, які разом підтягують куточки рота вгору, навколо очей утворюються “гусячі лапки”; шкіра під бровою може трохи опуститися до ока; фальшива – в хід йдуть так звані м’язи сміху, вони розводять куточки рота в різні боки; верхня частина лиця при цьому практично нерухома. Розпізнавши справжню посмішку, можете бути упевнені – людині з вами комфортно.

Постежте за жестами-емблемами

Усі ми періодично використовуємо загальновідомі жести, сенс яких зрозумілий буквально кожному. Вони і називаються емблемами. Подивіться, як об’єкт, що цікавить вас, використовує їх під час спілкування: жестикуляція повинна відповідати тому, про що говорить людина; брехню видадуть емблематичні помилки – ситуації, коли жести не відповідають вимовленим словам або не співвідносяться з мімікою. В даному випадку вірити краще мові тіла: брехати на ній значно важче. Увага: якщо бачите, що людина показує “клас” і одночасно підтискає губи, варто насторожитися. Швидше за все, з вами не до кінця чесні. Аналогічна історія, коли твердження на словах супроводжується ледве помітним зітханням або потиском плечима.

Зверніть увагу на руки

Закриті позиції рук майже завжди говорять про тривогу і негативний настрій: зчеплені кисті, стислі кулаки. Сюди ж відноситься ситуація, коли людина тримає який-небудь невеликий предмет обома руками. Ці жести можуть використовуватися в різних варіаціях і іноді набувають форми “замаскованих” – часто так поводяться публічні люди. У будь-якому разі, якщо людина перед вами змикає руки, домовитися з нею буде непросто. До того ж, напруга може бути викликана нещирістю, яка завжди вимагає певних емоційних зусиль. Пам’ятайте: чим нижче людина тримає руки, тим гірше. Порада: якщо бачите, що співрозмовник відчуває дискомфорт, спробуйте допомогти йому розслабитися. Часто для цього досить просто позбавитися від жесту.

Подивіться на долоні

Долоня на власному передпліччі – сигнал про те, що людина стримує негативні відчуття. На рівні підсвідомості це спроба заспокоїтися, стабілізувати свій стан. Зверніть увагу на великі пальці: в “закритій позиції” їх найчастіше не видно. Проте якщо ви помітили, що кисть обхоплює руку і при цьому великий палець дивиться вгору, – перед вами упевнена в собі людина, що не втрачає контролю над собою.

Руки опущені, долоні тримаються один за одного – співрозмовник стресує. Згадайте, як в дитинстві почували себе у безпеці, коли йшли з мамою за руку. Дитина зростає, а рефлекси залишаються. Шукайте вихід: зробіть обстановку для людини комфортнішою – спробуйте змінити тему, запропонуйте сісти, якщо ви стоїте. Головне, позбавтеся від жесту – розмова піде легше.

Руки на колінах, “посовування” – розмову пора закінчувати. Таку поведінку фахівці називають “лімбічною втечею” – підводячись на стільці і як би допомагаючи собі піднятися, людина підсвідомо намагається піти від бесіди або зовсім покинути приміщення. Порада: спробуйте змінити тему розмови. Поговоривши про щось приємніше, людина може розслабитися, і далі вести діалог стане простіше.

Стежте за зміною положення рук

Відводячи руки за спину, ми підсвідомо оголяємо уразливі ділянки тіла. Піти на такий жест людина може, якщо вона абсолютно упевнена в ситуації або навіть відчуває перевагу над іншими . Швидше за все, їй нічого приховувати і вона чесна з вами (тому як навіть маленька брехня примушує людину відчувати стрес). Спробуйте: прийміть таке положення, якщо вам некомфортно і ви хочете відчути себе спокійніше. “Рішуча” поза надасть упевненості.

Оцініть рівень стресу

Дрібні рухи, наприклад схильність постійно щось поправляти, чепуритися, видадуть в людині хвилювання і нервозність: чоловіки частіше торкаються до обличчя; жінки – до шиї, одягу, волосся. Такі дії допомагають нормалізувати пульс і заспокоїтися. До речі: постукування олівцем, насвистування, потрушування ногами – це усе з тієї ж опери. Відволічіть співрозмовника чимось позитивним, якщо помітите у нього прояви стресу.

Ноги – найчесніша частина тіла

Смикання ногами говорить про те, що людина відчуває дискомфорт. Але не завжди – в цих діях є свої нюанси: інтенсивність рухів ногою збільшується – людина почула щось приємне; несподівано завмер – стан різко змінився, і швидше за все у бік негативу. Пильно стежте за змінами подібного характеру, особливо коли ведете ділову бесіду, – так ви зможете краще зрозуміти, в якому ключі продовжувати діалог. Зверніть увагу: якщо людина сиділа, закинувши одну ногу на іншу, а потім схопився за коліна руками, на мові тіла це означає, що тільки що його упевненість в чому-небудь похитнулася. Тримайте в думці цей нюанс під час важливих переговорів.

Подивіться, як людина стоїть перед вами

Ноги широко розставлені – ваш співрозмовник як би намагається набути стійкості. Тобто щось доставляє йому незручність. Причому чим ширше відстань між ногами, тим сильніше наростає негатив. Ноги схрещені – протилежна, нестійка поза. Під ногами мало опори, і у разі небезпеки людині, що стоїть так, буде складніше що-небудь зробити. А це означає, що про можливі загрози він не думає – йому комфортно і спокійно.

Крім того, звертайте увагу на стопи. Якщо п’ятка на підлозі, а носок підведений вгору – у людини явно гарний настрій. Швидше за все, тільки що ваш співрозмовник почув щось приємне. Він може мовчати, але ноги видадуть його емоції. А ось піднята п’ятка і опора на носок – сигнали, що людина готується до якоїсь дії. Можливо, вона хоче піти, змінити тему і морально вже зібралася це зробити. Або роздумує, збрехати або сказати правду – і мабуть, що схиляється до першого варіанту (оскільки брехня завжди вимагає певних емоційних зусиль).

Джерело

Читати далі →

Продуктивність щодня, не докладаючи зайвих зусиль

Написано Поради

Довгий час я оцінювала свою продуктивність по кількості справ, які я встигла зробити за день. Якщо я відредагувала п’ять статей, відповіла на 10 електронних листів, а також прийняла участь в двох зустрічах, значить, у мене був вдалий день. А якщо я витратила неабияку частину робочого дня на вивчення теми і написання однієї статті, я почувала себе винуватою, виходячи з офісу. Через декілька днів я починала затримуватися на роботі, щоб виконати ще одне або два дрібні завдання. Тільки це могло принести мені повне задоволення.

Але незабаром я зрозуміла: все, що я думала про мій список справ, неправильно. Це не означає, що я не виконую свою роботу, це означає, що я заподіюю собі біль, думаючи таким чином. Я витрачала сили, щоб майже бездумно виконувати завдання одне за іншим, просто для того, щоб поставити галочку в списку. Гірше за все, я мучила себе за те, що витрачаю надто багато часу на щось, коли насправді я робила хорошу роботу.

(більше…) Читати далі →

Як ведення щоденника допомагає заспокоїти мозок

Еволюційні психологи люблять говорити, що плем’я, яке не потурбувалося про те, щоб заготовити досить риби на зиму, не дотягне до весни. Але занепокоєння може вирватися з-під контролю, як у випадку з тривожними розладами, якими торкнулося 18% американців і 7% людей у всьому світі. Вони призводять до такого сильного занепокоєння про життя, що просто заважають жити.

Нейронаука починає розуміти, чому мозок, схильний до занепокоєння, поводиться інакше, ніж не схильний до таких клінічних проявів. Одна зі знакових характеристик – невиправдано сильний “негатив, пов’язаний з помилкою” (“error related negativity” або ERN). Ця мозкова хвиля, за словами кандидата наук клінічної психології Мічиганскогого державного університету Ханса Шредера, – “сигнал в дусі “про біс”!, який виникає, як тільки ми помиляємося”. Але є і обнадійливі новини для занадто переживаючих людей – кількість проблемного самоконтролю можна понизити. Як стверджують Шредер і його колеги в новій статті в Psychophysiology, все, що для цього потрібно, – декілька хвилин листи, які допоможуть неспокійному мозку менше думати про помилки.

Дослідження відбувалося так: учені зібрали в лабораторії 40 студентів з високими оцінками за часто використовуваною шкалою занепокоєння. Вони розділили їх на дві групи: одна група зайнялася експресивним листом, де були виражені їх найглибші почуття з приводу досвіду, а інша писала твір на абстрактну тему. Після восьми хвилин написання учасники зіграли в гру швидкого реагування, яку дослідники зазвичай використовують для виміру того, як люди справляються з помилками. І група, яка виливала душу на папері, дійсно продемонструвала значно нижчий показник ERN, ніж ті, хто писав по темі.

“Ми говоримо, що це “спустошує мозок”, тобто усуває занепокоєння, що підриває продуктивність, – пояснює Шредер. – Тривога пожирає когнітивні ресурси, якщо не впоратися з нею. Коли ми записуємо її, вона займає менше місця в мозку”.

Поки ще не ясно, чому експресивний лист допомагає звільнити мозок від хронічних переживань. Тривожні люди зазвичай гіперчуттєві до загроз, і є підстави вважати, що експресивний лист допомагає понизити чутливість до загроз, що створюються вашими власними помилками. Або, можливо, просто знижуються зусилля із постійного моніторингу і роздуму про ці помилки.

Це дослідження дає новий погляд на силу експресивного листа. Соціально-психологічні дослідження цієї теми також показують позитивний ефект – починаючи від поліпшень функцій печінки, рідкісніших походів до лікаря і зниження посттравматичних симптомів стресу і закінчуючи більш високими оцінками у студентів і швидшим працевлаштуванням після втрати роботи. Одне з головних пояснень того, чому експресивний лист настільки корисно для деяких людей, свідчить, що воно очищає вашу “робочу пам’ять” або все, що зберігається у вашій свідомості в певний час.

Психолог з Техаського університету Джеймс Пеннебейкер, який був піонером в цій області, пояснив Thrive Global, як проявляється ефект листа у вашій голові. “Якщо я одержимий чимось, я не здатний звернути увагу на іншу інформацію, що відноситься до мого рішення, – говорить він. – Якщо ви зможете скоротити кількість часу, який присвячуєте безмовному питанню, тоді ви зможете чіткіше мислити і приймати правильніші рішення”. Виведення цього дослідження, що надихає : експресивний лист – це найдешевше і доступніше лікування, яке ви можете отримати, і ці результати особливо практичні. Якщо ви турбуєтеся про іспит, презентацію або виступ, знайдіть пару хвилин, щоб записати свої почуття до того, як вони почнуть проявлятися, – це допоможе заспокоїти ваш мозок.

Джерело

Читати далі →

Наукові факти про мозок, які допоможуть організувати ваш день

Написано Здоров'я, Поради

Колишній агент ФБР розповідає, як знання нейробіології може зробити вас набагато продуктивніший.

Ларей Куай (LaRae Quy)

Колишній агент контррозвідки ФБР, автор, тренер по психологічній стійкості.

Тонни інформації, що отримується нами щодня, постійно конкурують за ресурси нашого мозку. Проте він має дивовижну здатність самостійно наводити лад в цьому хаосі, обробляти масиви складних даних і самовідновлюватися. І у цьому йому можна допомогти, якщо взяти до уваги наступні факти.

Ваш мозок хоче, щоб ви цінували те, що робите

Дофамін – гормон задоволення, який може серйозно позначитися на нашій працездатності. Він генерується, коли ми чекаємо винагороди і мотивовані на виконання завдання. Виходить, що рівень дофаміну пов’язаний з нашим бажанням і готовністю працювати.

Команда учених з Університету Вандербильта Dopamine impacts your willingness to work за допомогою технології картування проаналізувала мозкову активність двох груп людей : “кар’єристів”, готових старанно працювати для отримання своєї нагороди, і “нероб”, які не булі так зацікавлені в роботі.

Учені виявили, що у “кар’єристів” був більш високий рівень дофаміну в області мозку, що відповідає за заохочення і мотивацію. У “нероб” він більше утворювався в зоні, якій підконтрольні емоції і ризик.

Як це використати. Справа не в простому зростанні рівня дофаміну. Важливо підвищити його в певних, потрібних областях мозку. Щоб пережити важкий день, вам слід знайти мотивацію і бажання працювати. Але не забувайте і про силу волі, тому що саме в ній полягає здатність доводити справи до кінця.

Ніщо не змусить вас стати “кар’єристом”, якщо насправді ви не чекаєте винагороди від роботи. Якщо зарплата – єдине, що мотивує вас встати з ліжка, не чекайте, що і ваш мозок буде в захваті від цього. Якщо ви зв’яжете свою діяльність з чимось, що має для вас цінність і значущість, дофамін почне вироблятися в потрібних областях.

Ваш мозок хоче, щоб ви розпочинали день з важкої роботи

У щорічному опитуванні Американська психологічна асоціація попросила учасників оцінити їх здатність міняти власний спосіб життя в кращу сторону. У підсумку What Americans Think of Willpower ті посилалися на недолік сили волі як на головну причину, по якій вони цього не роблять.

Багато людей вірять, що їх життя покращає, якщо вони зможуть прокачати силу волі – навчаться контролювати, що вони їдять, почнуть відкладати на пенсію і досягатимуть важливих цілей.

Сила волі досліджується давно. Одним з піонерів в цій області став Рой Баумейстер (Roy F. Baumeister). Він виявив, що сила волі насправді діє як м’яз: її можна зміцнити за допомогою практики, а можна травмувати надмірним навантаженням. Вона координується мозком і підживлюється глюкозою, тому запаси останньою необхідно заповнювати.

Як це використати. Сила волі і самоконтроль досягають свого піку рано вранці. Так що це – кращий час, щоб змусити себе взятися за найважчі справи. Коли складаєте список завдань, найбільш складні і відповідальні з них плануйте вирішити першими.

Ваш мозок хоче, щоб ви використали списки

Він дійсно любить списки. Фактично це найефективніший для нього спосіб сприймати і систематизувати інформацію. Саме список справ – ключ до більше організованого і продуктивного мислення.

Нейронаука це підтверджує – адже робоча пам’ять мозку зберігає інформацію на короткостроковій основі. Як пише доктор Даніель Левітін (Daniel Levitin), більшість людей можуть пам’ятати лише про чотири речі одночасно. Коли ми намагаємося змусити наш мозок запам’ятати більше, його продуктивність знижується.

Як це використати. Складайте старі добрі списки справ. Вони звільняють розумові ресурси для інших важливіших завдань, якими ви займаєтеся впродовж дня.

У мозку є своєрідний фільтр уваги – з його допомогою він розуміє, яка інформація істотніша. Це означає, що невідкладні справи для нього завжди виходитимуть на перший план.

При цьому мозок не забуває і про менш важливі завдання і може навіть несподівано нагадати про них о 3 годині ранку. А якщо у вас є список справ, він може спокійно відпочити, оскільки знає, що у вас і так все під контролем.

Ваш мозок хоче, щоб ви виділяли головне

Марія Коннікова, автор книги “Видатний розум. Мислити як Шерлок Холмс”, стверджує, що наш мозок сприймає інформацію просторово. Тому нам простіше запам’ятовувати інформацію, записану не просто суцільним абзацом, а відрядкових, в маркірованих або нумерованих списках.

Таке оформлення полегшує і перше розуміння, і подальше відтворення. Оскільки нам простіше обробляти інформацію, представлену так само, мозку стає не так важливо, як і коли він її отримає.

Як це використати. Записуйте все коротко і у справі, будь то перелік покупок, список справ або корпоративна презентація. Адже підводячи думку під один пункт, ви зводите її до однієї місткої тези.

Ваш мозок хоче, щоб ви всі записували

Дослідження встановили The Pen Is Mightier Than the Keyboard : Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking, що люди краще запам’ятовують лекції, коли записують їх від руки, а не набирають на клавіатурі. Це підтверджує, що звичайний папір і ручка – кращі інструменти для навчання.

Неважливо, хто ви – простий студент або зайнятий серйозними справами керівник. Роблячи замітки, ви примушуєте ваш мозок звернути увагу на цю інформацію. Ваша вибірковість сигналізує йому, що це дійсно важливі відомості, і підсумком стає довгострокове запам’ятовування.

Як це використати. Сформулюйте на папері список головних завдань на день і тримайте його при собі. Використайте олівець, щоб можна було стерти записи або змінити їх порядок залежно від ситуації. Знову ж таки, цей перелік звільняє ваш мозок від зайвого навантаження, щоб він міг думати про інші важливі справи.

Ваш мозок хоче, щоб ви рухалися

Дослідження How Exercise Makes Your Brain Grow нейрогенезу – здібності певних областей мозку робити нові нервові клітини – показують, що ми можемо стимулювати цей процес за допомогою фізичних вправ.

Наш мозок має дивовижну здатність самостійно перебудовуватися і створювати нові нейронні зв’язки. Його область, пов’язана з навчанням і пам’яттю, називається гіпокампом. Дослідження показують, що вправи на витривалість викликають FNDC5 and irisin in humans: I. Predictors of circulating concentrations in serum and plasma and II. mRNA expression and circulating concentrations in response to weight loss and exercise в гіпокампі зростання кількості нових нейронів. Це відбувається завдяки гормону іризіну, який виробляється, коли ми займаємося спортом.

Як це використати. Займайтеся фізичними вправами. Ваше головне завдання – прискорити сердечний ритм. Навіть 20-30-хвилинна прогулянка може стимулювати зростання нових нервових клітин.

Джерело

Читати далі →

Домашні тренування для початківців: як за 4 місяці змінитися до невпізнання

Ця детальна програма тренувань допоможе вам накачати основні групи м’язів і навчитися віджиматися, підтягуватися і не лише.

Що треба

  1. Турнік і бруси.
  2. Підвищення: стілець .
  3. Гантелі (можна замінити на пляшки з водою).
  4. Скакалка.
  5. Стрічка-еспандер або тренувальні петлі (якщо є).

Програма розрахована на початківців. Якщо у вас просунутий рівень, розпочинайте з п’ятого або дев’ятого тижня.

Скільки займатися і відпочивати між підходами

Займайтеся три-чотири дні в тиждень. Разом з розминкою і розтяжкою тренування займе близько 40 хвилин. Не пропускайте тренування, навіть якщо болять м’язи: помірні навантаження полегшать ваш стан.

Між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами – до відновлення дихання, але не більше двох хвилин.

Якщо у вас не виходить виконати задану кількість повторень, нічого страшного. Виконуйте стільки, скільки зможете, і кожне тренування намагайтеся зробити трохи більше.

Коли переходити до наступного етапу

У всіх людей різний рівень підготовки і свої особливості. Наприклад, вам можуть легко даватися віджимання, але на 15-м присіданні з вистрибуванням відмовлять м’язи.

Переходите до наступного тижня, коли зможете повністю виконати попередню. Якщо якісь вправи даються легше, збільшуйте кількість повторів.

Як розминатися

Перед початком вправ треба трохи розігрітися:

  1. Зробіть суглобову розминку: покрутіть кінцівками, зробіть нахили і повороти голови і корпусу. Особливу увагу приділите раніше травмованим областям. Робіть розминку м’яко і обережно.
  2. Виконайте чотири кардиовправи. Нижче буде вказано конкретну кількість вправ розминок для кожного місяця.

Jumping jacks

Бьорпі

Скелелаз

Біг на місці

Як робити заминку

Краще всього закінчувати тренування розтяжкою. Виберіть по одній вправі на кожну групу м’язів з цієї статті і додайте у свою програму.

Тижні 1-2

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці. По 20 повторень кожної вправи з середньою інтенсивністю.

Програма тренувань

  1. Махи гантелями стоячи (можна використати пляшки з водою) – 3 підходи по 15 разів.
  2. Ексцентричні підтягування – 3 підходи по 5 разів.
  3. Віджимання від опори – 3 підходи по 10 разів.
  4. Зворотні віджимання на стільці із зігнутими ногами – 3 підходи по 8-10 разів.
  5. Повітряні присідання – 3 підходи по 20 разів.
  6. Підйоми тазу на підлозі- 3 підходи по 20 разів.
  7. Підйоми на шкарпеточки – 3 підходи по 20 разів.
  8. Підйоми корпусу на прес – 3 підходи по 10-15 разів.
  9. Вис на турніку із зведенням лопаток – 3 підходи по 5-10 разів.

Махи гантелями стоячи

Программа тренировок дома: Махи гантелями стоя

Якщо у вас немає гантелей, візьміть 1,5-2-літрові пляшки з водою. Повільно підніміть руки в сторони до рівня плечей, але не вище, опустите в початкове положення і повторите. Лікті злегка зігнуті, долоні дивляться вниз. Потім так повільно опустите руки.

Ексцентричні підтягування

Виконайте підтягування із стрибком з підлоги або із стільця, а потім повільно розгинайте руки упродовж 3-5 секунд.

Віджимання від опори

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания от опоры

Такі віджимання допоможуть підготувати м’язи до класичного варіанту від підлоги. Під час віджимань лікті знаходяться під кутом 45 градусів або менше, плечі опущені, прес і сідниці напружені, а тіло є прямою лінією.

Зворотні віджимання із зігнутими ногами

Программа домашних тренировок: Обратное отжимание

Оберніться спиною до статичної опори, поставте на неї руки пальцями до себе і виконуйте віджимання. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі.

Повітряні присідання

Программа тренировок дома: Приседания

Намагайтеся присідати глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п’яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки стоп розгорніть на 45 градусів.

Підйоми тазу на підлозі

Домашние тренировки для начинающих: Ягодичный мостик

Піднімайте таз за рахунок напруги сідничних м’язів.

Підйоми на шкарпеточки

Домашние тренировки для начинающих: Подъем на носочки

Намагайтеся утримувати стопи прямо, без нахилу убік.

Підйоми корпусу на прес

Домашние тренировки для начинающих: Подъём корпуса

Ляжте на підлогу, зігнуті в колінах ноги покладіть на підвищення або поставте стопи на підлогу. Підберіть висоту так, щоб кут в коліні складав 90 градусів. Виконуйте вправу, піднімаючи і опускаючи корпус.

Вис на турніку із зведенням лопаток

Домашние тренировки для начинающих: Вис на турнике со сведением лопаток

Повисніть на турніку, опустіть плечі і зведіть лопатки. Ця вправа допоможе активувати м’язи спини, зміцнити плечі, передпліччя і зап’ястка, щоб підготуватися до підтягувань на турніку.

Тижні 3-4

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці. По 20 повторень кожної вправи з середньою інтенсивністю.

Програма тренувань

  1. Тяга гантелі в нахилі (п’ятилітрової пляшки, каністри) – 3 підходи по 15 разів.
  2. Підтягування горизонтальні (на петлях, низькому турніку, з ногами на стільці) – 3 підходи по 15 разів.
  3. Віджимання від опори – 3 підходи по 20 разів.
  4. Зворотні віджимання на стільці з прямими ногами – 3 підходи по 8-10 разів.
  5. Випади – 3 підходи по 20 разів з двох ніг.
  6. Підйоми тазу на одній нозі – 3 підходи по 15 разів.
  7. Підйоми на шкарпеточки з підвищення – 3 підходи по 15 разів.
  8. Підйоми колін до грудей на турніку – 3 підходи по 5-10 разів.
  9. Планка – 3 підходи по 30 секунд.

Тяга гантелі в нахилі

Домашние тренировки для начинающих: Тяга гантели в наклоне

Візьміть гантель (пляшку або каністру з водою) в праву руку, підійдіть до опори, поставте на неї ліву ногу, зігнуту в коліні, і ліву руку. Підтягуйте гантель до пояса, відчуваючи, як напружуються м’язи спини.

Горизонтальні підтягування

Домашние тренировки для начинающих: Горизонтальные подтягивания

Утримуйте тіло витягнутим в одну лінію, підтягуйтеся, практично торкаючись грудьми перекладини. Чим нижче перекладина, тим складніше вправа. Його також можна виконувати на петлях, закріплених на турніку.

Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания с ногами на полу

Зворотні віджимання з прямими ногами

Домашние тренировки для начинающих: Обратные отжимания с прямыми ногами

Намагайтеся опускатися до паралелі плечей з підлогою, але не нижче – це може привести до травми.

Випади на місці

Домашние тренировки для начинающих: Выпады на месте

Кут в коліні попереду ноги, що стоїть, повинен складати 90 градусів. Тримайте спину прямо, стежите, щоб коліно не виходило за шкарпетку.

Якщо ви не можете утримати рівновагу, спробуйте виконувати випади назад або поряд із стіною, тримаючись за неї рукою.

Підйоми тазу на одній нозі

Домашние тренировки для начинающих: Подъём таза на одной ноге

Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть в коліні і поставте на п’яту, іншу випрямите. Піднімайте і опускайте таз, відчуваючи, як напружуються сідничні м’язи. Потім поміняйте ноги.

Підйоми на шкарпеточки з підвищення

Домашние тренировки для начинающих: Подъём на носочки с возвышения

Знайдіть невелике стійке підвищення, поставте на нього стопи так, як показано на фото, і піднімайтеся на шкарпеточки. Вправа розтягує литкові м’язи і зміцнює їх.

Підйоми колін до грудей на турніку

Домашние тренировки для начинающих: Подъём коленей к груди на турнике

Намагайтеся торкнутися колінами грудей.

Планка класична

Домашние тренировки для начинающих: Планка

Встаньте впритул лежачи, руки розташовані строго під плечима. Напружте прес і сідниці, щоб тіло витягувалося в одну лінію. Утримуйте планку задана кількість часу.

Тижні 5-6

Тепер, коли ви трохи зміцнили м’язи, пора збільшити навантаження і ускладнити вправи.

Розминка

По 20 повторень jumping jacks, бьорпі, “скелелаза” і бігу на місці + 50 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Тягання гантелей в нахилі (пляшок з водою) – 3 підходи по 20 разів.
  2. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по кілька разів (робіть стільки, скільки зможете).
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 5 разів (скільки зможете, далі з колін).
  4. Зворотні віджимання з ногами на підвищенні – 3 підходи по 10 разів.
  5. Статичний присід біля стіни – 3 підходи по 30 секунд.
  6. Бічні випади (чергуйте із звичайними випадами через одне тренування) – 3 підходи по 20 разів з двох ніг.
  7. Підйоми тазу з ногами на стільці – 3 підходи по 20 разів.
  8. Підйоми на шкарпеточки з підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  9. Підйоми колін до грудей на турніку – 3 підходи по 12-15 разів.
  10. Підйоми корпусу на прес – 3 підходи по 20 разів.

Підтягування класичні прямим хватом

Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания классические прямым хватом

Візьміться за турнік прямим хватом ширше за плечі, зігніть лікті і підтягніть себе до турніка. Під час підтягування зводите лопатки, подаючи груди вперед.

Віджимання класичні

Программа домашних тренировок: Классическое отжимание

Розташуйте зап’ястки під плечима, напружте прес і сідниці, не згинайте коліна. У нижній точці торкайтеся підлоги грудьми і стегнами.

Зворотні віджимання з ногами на стільці

Домашние тренировки для начинающих: Обратные отжимания с ногами на возвышении

Чим вище опора для ніг, тим складніше виконувати вправу. Намагайтеся опускатися до паралелі плечей з підлогою, але не нижче.

Статичний присід біля стіни

Домашние тренировки для начинающих: Статичный присед у стены

Сядьте до паралелі стегон з підлогою і утримуйте положення заданий час.

Бічні випади

Домашние тренировки для начинающих: Боковые выпады

Коліно опорної ноги розгортайте убік, не відривайте п’яту від підлоги, спина пряма.

Підйоми тазу з ногами на підвищенні

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы таза с ногами на возвышении

Піднімайте таз максимально високо. Чим вище опора, тим складніше вправа.

Тижні 7-8

Розминка

По 20 повторень jumping jacks, бьорпі, “скелелаза” і бігу на місці + 50 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Віджимання класичні – 3 підходи по 10 разів.
  2. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 5 разів.
  3. Зворотні віджимання з ногами на стільці – 3 підходи по 15 разів.
  4. Присідання з вистрибуванням – 3 підходи по 15 разів.
  5. Зашагивания на підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  6. Підйоми тазу з однією ногою на стільці – 3 підходи по 10 разів.
  7. Підйоми на шкарпетки на одній нозі – 3 підходи по 20 разів.
  8. Куточок (чергуйте з 3 по 15 підйомів колін до грудей через тренування) – 3 підходи по кілька разів (робіть стільки, скільки зможете).
  9. Планка – 3 підходи по одній хвилині.

Присідання з вистрибуванням

Розгортайте коліна в сторони, не відривайте п’яти від підлоги.

Закрокування на підвищення

Домашние тренировки для начинающих: Зашагивания на возвышение

Під час закрокування коліно злегка розгорнуте убік, воно не повинне завертатися всередину. Не спирайтеся руками на ногу під час підйому, вгорі повністю випрямляйтеся.

Підйоми тазу з однією ногою на підвищенні

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Піднімайте таз максимально високо.

Підйоми на шкарпетки на одній нозі

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы на носки на одной ноге

Намагайтеся утримувати опорну ногу прямо, не завалюйтеся на зовнішню частину стопи.

Куточок

Домашние тренировки для начинающих: Уголок

Повисніть на турніку, підніміть прямі ноги до паралелі з підлогою і утримуйте в такому положенні.

Тижні 9-10

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата : 20 секунд інтенсивної вправи, 10 секунд відпочинку, два круги (4 хвилини). Відпочинок до повного відновлення дихання і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 8 разів.
  2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 підходи по 8 разів.
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 15 разів.
  4. Віджимання з широкою постановкою рук (через тренування чергувати з алмазними віджиманнями) – 3 підходи по 10 разів.
  5. Зворотні віджимання з ногами на стільці – 3 підходи по 20 разів.
  6. Присідання з вистрибуванням – 3 підходи по 20 разів.
  7. Підйоми тазу з однією ногою на стільці – 3 підходи по 15 разів.
  8. Підйоми прямих ніг до турніка – 3 підходи по 5 разів.
  9. Складка до ніг на прес – 3 підходи по 15 разів.
  10. Планка звичайна – 30 секунд + планка бічна 30 секунд, 3 підходи.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания узким обратным хватом

Ця вправа добре навантажує біцепс плеча. Візьміться за перекладину зворотнім хватом на відстані одної-двух долонь і виконуйте звичайне підтягування.

Віджимання з широкою постановкою рук

Программа домашних тренировок: Отжимания с широкой постановкой рук

У віджиманнях з широкою постановкою рук акцент зміщується на грудні м’язи. Правила виконання ті ж, що і в звичайних віджиманнях.

Алмазні віджимання

Домашние тренировки для начинающих: Алмазные отжимания

Поставте руки так, щоб на підлозі з’єдналися вказівні і великі пальці, відставлені на 90 градусів. Між руками як би утворюється алмаз. Інші правила ті ж, що і в звичайних віджиманнях.

Підйоми ніг до турніка

Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы ног к турнику

Повисніть на турніку прямим хватом, зведіть лопатки. Підніміть ноги і торкніться шкарпетками турніка, поверніться в початкове положення. Можете трохи згинати коліна і відводити плечі назад.

Згортування до ніг на прес

Домашние тренировки для начинающих: Складка к ногам на пресс

Ляжте на спину, підніміть прямі ноги і руки під кутом 45 градусів від підлоги. На видиху підніміть ноги, відірвіть від підлоги лопатки і постарайтеся дотягнутися пальцями рук до пальців ніг. Опустіться в початкове положення (руки і ноги під кутом 45 градусів) і повторіть.

Планка пряма і бічна

Программа тренировок на неделю: Планка

Встаньте в пряму планку, потім відірвіть одну руку від підлоги і перейдіть у бічну. У бічній планці тіло є однією лінією, одна стопа лежить на іншій.

Тижні 11-12

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата : 20 секунд інтенсивної вправи, 10 секунд відпочинку, два круги (4 хвилини). Відпочинок до повного відновлення дихання і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні – 3 по 10 разів.
  2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 по 10 разів.
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 20 разів.
  4. Віджимання похилі з ногами на лаві – 3 підходи по 10 разів.
  5. Віджимання на брусах – 3 підходи по 5 разів.
  6. Пістолети з опорою на стіну – 3 підходи по 8-10 разів для кожної ноги.
  7. Стрибки на підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  8. Підйоми тазу з однією ногою на підвищенні – 3 підходи по 20 разів.
  9. Підйоми ніг до турніка – 3 підходи по 10 разів.
  10. Скручування “велосипед” – 3 підходи по 15 разів.

Віджимання з ногами на підвищенні

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания с ногами на возвышении

Поставте ноги на підвищення і виконуйте звичайні віджимання.

Віджимання на брусах

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания на брусьях

Спираючись об бруси, витягніть тіло в одну лінію, опустіть плечі. Опустіться до паралелі плечей з підлогою і вичавіть себе вгору. При нахилі корпусу вперед більше навантажуються грудні м’язи, при прямому корпусі – трицепси. Не опускайтеся нижче паралелі плечей з підлогою, це може травмувати м’язи і зв’язки плечей.

Пістолети з опорою на стіну

Домашние тренировки для начинающих: Пистолеты с опорой на стену

Сядьте на одній нозі, не завертайте коліно всередину, використайте стіну або стійку для підтримки.

Стрибки на бокс

Знайдіть стабільне підвищення: стійкий стілець, лавочку в парку, перевірте, щоб у разі падіння не зіткнутися з гострими або твердими предметами. Повністю випрямляйтеся вгорі, якщо стілець або тумба високі, стежте за руками: можна з розмаху ударитися рукою і зламати палець (перевірено на собі).

Скручування “велосипед”

Домашние тренировки для начинающих: Скручивания «велосипед»

Ляжте на спину, відірвіть від підлоги лопатки і ноги, складіть руки за головою. Торкніться ліктем протилежного коліна, потім виконаєте вправу в інший бік. Не опускайте ноги і корпус на підлогу, поки не закінчите підхід.

Тижні 13-14

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата, чотири кола (8 хвилин), відпочинок дві хвилини і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 12-15 разів.
  2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 підходи по 12-15 разів.
  3. Віджимання класичні – 3 підходи по 20-25 разів.
  4. Розведення рук з рушником – 3 підходи по 5 разів.
  5. Стійка на руках поряд із стіною – 3 підходи по 30-60 секунд.
  6. Стрибки на підвищення – 3 підходи по 25 разів.
  7. Пістолети без опори на стіну – 3 по 5 разів для кожної ноги.
  8. Підйоми тазу з однією ногою на підвищенні – 3 підходи по 20 разів для кожної ноги.
  9. Підйоми ніг до турніка – 3 підходи по 10 разів.
  10. V- образні підйоми корпусу – 3 підходи по 8 разів.

Розведення рук з рушником

Домашние тренировки для начинающих: Разведение рук в упоре лёжа

Встаньте впритул лежачи, руки поставте на рушники або щось інше, що ковзатиме по підлозі. Повільно і підлога контролем розсовуйте руки максимально широко, але так, щоб ви змогли звести їх назад. Тримайте спину прямо, напружуйте прес і сідниці, щоб поперек не провалювався.

Зведіть руки до початкового положення і повторіть.

Стійка на руках поряд із стіною

Домашние тренировки для начинающих: Стойка на руках рядом со стеной

Ця вправа допоможе вам зміцнити зап’ястки для віджимання в стойці на руках і здолати почуття страху. Покладіть впритул до стіни згорнута у декілька разів ковдра: воно розташовуватиметься під головою.

Поставте руки по обидві сторони від ковдри (у два рази ширше за плечі), відштовхніться ногами від підлоги і встаньте у стійку на руках. Добре, якщо перший час хтось вас страхуватиме. Засічіть час і робіть спроби стільки, скільки зможете.

Пістолети без опори на стіну

Домашние тренировки для начинающих: Пистолеты без опоры на стену

Виконуйте присідання на одній нозі, руки можете поставити на пояс або тримати перед собою.

V- образні підйоми корпусу

Домашние тренировки для начинающих: V-образные подъёмы корпуса

Ляжте на підлогу на спину, витягніть руки над головою, ноги випрямите. Підніміть корпус і ноги і доторкніться пальцями до стоп. Поверніться в початкове положення і повторіть.

Тижні 15-16

Розминка

Jumping jacks, бьорпі, “скелелаз” і біг на місці по протоколу Табата, чотири круги (8 хвилин), відпочинок дві хвилини і 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

  1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 10 разів.
  2. Підтягування вузьким хватом зворотним – 3 підходи по 10 разів.
  3. Віджимання на брусах – 3 підходи по 8 разів.
  4. Віджимання з відривом рук від підлоги – 3 підходи по 8 разів.
  5. Віджимання в стійці на руках киппінгом (класичні, якщо виходить) – 3 підходи по 8 разів.
  6. Берпи зі встрибуванням на підвищення – 3 підходи по 20 разів.
  7. Пістолети без опори – 3 підходи по 8 разів.
  8. Підйоми тазу на одній нозі не стільці – 3 підходи по 20 разів.
  9. Підйоми ніг до турніка – 3 підходи по 15 разів.
  10. V- образні підйоми корпусу – 3 підходи по 10-12 разів.

Віджимання з відривом рук від підлоги

На виході з віджимання вибуховим рухом відірвіть долоні від підлоги і знову вниз.

Віджимання в стійці на руках

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания в стойке на руках

Знайдіть вільне місце поряд із стіною. Подивіться, чи немає поряд твердих предметів, об які можна ударитися під час падіння. Підкладіть під голову складену у декілька разів ковдру або товстий шматок паралону.

Встаньте в стойку на руках, випрямите тіло в одну лінію. Згинаючи руки, опуститеся у віджимання. Торкнувшись головою підлоги, вичавіть себе вгору і повторіть.

Домашние тренировки для начинающих: Отжимания в стойке на руках киппингом

Простіший варіант віджимань в стійці – віджимання кіпінгом. Тут ви частково вичавлюєте себе вгору за рахунок інерції, що полегшує вправу. Опустіться у віджимання, торкнувшись головою підлоги, і одночасно зігніть ноги. Ривком випрямите ноги, витягуючи себе вгору.

Під час різкого руху може виникнути компресія в шийному відділі хребта. Тому не виконуйте вправу, якщо у вас є проблеми з шиєю.

Бьорпі із стрибками на підвищення

Виконайте класичне бьорпі, але замість стрибка з бавовною над головою застрибніть на підвищення.

Джерело

Читати далі →