9 продуктів для поліпшення пам’яті

Список продуктів, багатих вітамінами групи B, залізом і цинком.

Оливкова олія

Вчені з американського університету Темпл підтвердили, що оливкова олія підтримує пам’ять, покращує здібності до навчання, а також перешкоджає утворенню судинних закупорок. Все тому, що вона містить поліфеноли – важливі антиоксиданти, які уповільнюють процеси старіння мозку. Чим довше клітини залишаються молодими, тим довше вони будуть здатні працювати на повну потужність. Значить, і пам’ять функціонуватиме ефективно. Окрім цього, поліфеноли покращують метаболізм і мікрофлору кишечника.

Для максимальної користі краще всього додавати сиру олію в якості заправки для салатів: досить двох чайних ложок в день. А ось смаження не піде на користь – при нагріванні починають виділятися канцерогени, і олія повністю втрачає корисні властивості.

Яйця

Яйця багаті холіном – важливою речовиною, яка допомагає формувати нові клітини і позитивно впливає на нервові закінчення. Чим краще проходять нервові імпульси в мозку, тим ефективніше працюватиме наша пам’ять. Коли нейрони добре з’єднуються між собою, інформація засвоюється швидше. У одному великому яйці міститься 20% добової норми холіну – 113 міліграм.

Також в яйці багато вітамінів – В6, В9, В12 і D. Вітаміни групи В знижують рівень гомоцистеїну – гормону, який може “атакувати” стінки судин і утворювати тромби. Вітаміни В і D допомагають засвоєнню білку і позитивно впливають на клітини мозку, стимулюючи їх розмноження. Крім того, білок з яєць вважається найбільш засвоюваним серед білків тваринного походження. Таким чином, чим більше яєць ми їмо, тим більше мозок отримує “будівельного матеріалу”, і пізнавальні здібності покращуються.

Лікарі рекомендують з’їдати від 2 до 6 яєць в тиждень.

Гарбузове насіння

Багате цинком, насіння допомагає мозку краще сприймати і засвоювати інформацію. Продукт забезпечить організм магнієм, триптофаном, селеном, вітамінами В1 і К, які сприяють концентрації уваги, довгому збереженню інформації в пам’яті і знижують рівень стресу.

Магній, що входить до складу насіння, позитивно діє на нервову систему, у тому числі і на нервові закінчення, що знаходяться у нас в голові. Щоб отримати максимум корисних речовин, треба з’їдати від 50 до 100 грам насіння в день.

Буряковий сік

Вчені з університету Wake Forest встановили, що буряковий сік покращує приплив крові і кисню до мозку, завдяки чому останній працює ефективніше. Такий сік містить антиоксиданти, які виводять з організму токсичні речовини.

Щоб пам’ять працювала краще, лікарі рекомендують випивати дві склянки соку в день.

Брокколі

Брокколі, як і яйця, містить велику кількість холіну і вітаміну К. Завдяки ним покращується сприйняття вербальної інформації і епізодичної пам’яті, яка фіксує події в усіх подробицях. Ще у брокколі є глюкозинолат, що перешкоджає розпаду ацетілхолінів, – органічних сполук, які передають нервові імпульси. Таким чином, брокколі оптимізує роботу нервової системи і позитивно впливає на функції мозку. Овочі можна споживати щодня.

До речі, у брокколі багато вітаміну С – навіть більше, ніж в цитрусових, і насичення нею відбувається швидше за рахунок високого вмісту клітковини.

Овочі треба готувати відразу після купівлі, або заморожувати, щоб зберегти більше вітамінів і користі. При тривалому зберіганні без охолодження корисні речовини будуть загублені.

Куркума

Одна з найдоступніших спецій, яка віками використовувалася в азіатській культурі. Куркума містить елемент куркумін, який покращує кровообіг і приплив кисню до мозку, а також здатний руйнувати горезвісні судинні бляшки. Бонусом куркуміну є протизапальна дія.

Інша корисна властивість куркуми – вона є імуномодулятором, що руйнує пептиди, які провокують розвиток хвороби Альцгеймера.

У день необхідно вживати не більше столової ложки спеції.

Чорна квасоля

Чорна квасоля містить вітаміни групи B і важливі для пам’яті мікроелементи: фолати, магній, калій, залізо і кальцій. Всі разом вони оновлюють клітини мозку і перешкоджають їх старінню.

Один з головних елементів чорної квасолі – марганець, який потрібний для синтезування вже знайомого нам ацетілхоліну.

Лікарі рекомендують не захоплюватися квасолею при гастриті, панкреатиті і подагрі. Для здорових людей норми вживання немає, проте варто пам’ятати про високу калорійність продукту – 341 кілокалорія на 100 грам.

Шпинат

Шпинат містить вітаміни К, А, С і пігменти лютеїн і зеаксантин. Вітамін К вважається кращим для пам’яті, оскільки бере участь в синтезі жирів, важливих для побудови і роботи клітин. Вітаміни А і С допомагають мозку краще функціонувати, борються із запаленнями і корисні для імунітету.

Лютеїн і зеаксантин відіграють важливу роль для хорошого зору, а отже, і зорової пам’яті. І якщо зеаксантин і так міститься в сітківці ока, то лютеїн може поступати до нас тільки ззовні, разом з їжею рослинного походження.

У шпинаті знаходиться найбільша кількість лютеїну серед їстівних рослин. Краще всього вживати шпинат в салатах – свіжим він зберігає максимум властивостей, і додавати туди денну норму: близько 100-150 грам продукту.

Волоські горіхи

Продукт містить білок, вітаміни В, К і Р, корисні жири омега- 3, феноли і незамінні амінокислоти, які не синтезуються в організмі і надходять тільки з їжею. Найважливіше для пам’яті альфа-линолева кислота, яка допомагає розмножуватися клітинам мозку. Також волоські горіхи покращують кровообіг і є джерелом антиоксидантів.

Окрім цього, горіхи сприяють зниженню кров’яного тиску і захищають артерії, благотворно впливаючи на роботу серця і мозку. Без шкоди для фігури в день можна з’їдати від 20 до 30 грам.

Джерело