Що таке щастя?

Написано Здоров'я, Поради, Психологія

Запишіть три речі, за які ви вдячні

У недавньому дослідженні психологи з Каліфорнійського університету доручили трьом групам добровольців вести щотижневі журнали по певній темі. Одна група писала про важливі події, що сталися на тижні, друга – про дрібні неприємності, з якими зіткнулася, а третя – про те, за що вони вдячні.

Через десять тижнів ті, хто виражали вдячність, відчували більше оптимізму і задоволення від життя, ніж люди в двох інших групах. Вони також зафіксували менше фізичних симптомів дискомфорту – від нежиті до головного болю.

Сходіть в похід або подивіться на зірки ясної ночі

Захоплення – потужна емоція. І ряд недавніх досліджень вказує на зв’язок між цим почуттям – на зразок того, коли ви роздивляєтеся зоряне небо або красиву долину – і зниженням рівня стресу, і підвищенням рівня задоволення. Люди, які нещодавно мали таке переживання, також частіше проявляють цікавість до світу і поводяться щедріше відносно інших.

Переїжджайте в Швейцарію

Ну, переїзд в Швейцарію, звичайно, не автоматично робить вас щасливими, але люди, які там живуть, належать до найщасливіших у світі, за даними рейтингу 2015 World Happiness Report, складеного міжнародною командою економістів, нейрологів і статистиків. До речі, один з його ключових висновків – що відчуття щастя в мозку спирається на чотири головні чинники, у тому числі уміння залишатися позитивним, відновлюватися від негативних емоцій, можливість проводити час з коханими людьми, і усвідомлене відношення до життя. І усі ці навички можна освоїти і зміцнити.

Пийте каву (але трохи)

Кофеїн не лише підвищує уважність, він також може покращувати настрій. Декілька досліджень навіть показують наявність зв’язку між споживанням кофеїну і зниженим ризиком депресії і самогубства. При цьому в одному з цих досліджень йдеться про вплив кави, а в інших – ще і про аналогічний вплив чаю.

Медитуйте

Численні дослідження показують, що медитація допомагає пом’якшити відчуття депресії і тривоги. У людей, що займаються медитацією довго (наприклад, ченці-буддисти), як показують дослідження, розвиваються ділянки мозку, пов’язані з підвищеною уважністю і емоційним контролем. Хоча, можливо, що людям з таким мозком просто краще вдається медитація, інші дослідження показують, що люди, які виконали програму медитації, демонструють зміни мозку, пов’язані з підвищеним усвідомленням своїх дій і поліпшенням пам’яті.

Почитайте історію про яку-небудь пригоду

Невелике дослідження 2012 року показало, що навіть коли люди просто читають про якийсь вражаючий досвід, вони отримують більше задоволення, менше стресу, а також більше готові пожертвувати своїм часом, щоб допомогти іншим, аніж ті люди, яким просто показали щось приємне.

Виходьте на вулицю

Одне дослідження показало, що у студентів, яких відправили до лісу на дві ночі, впав рівень кортизолу – по ньому часто судять про рівень стресу, – в порівнянні з тими, хто провів ці дві ночі в місті. Інше дослідження продемонструвало, що у людей, які відправилися в ліс, знижується і швидкість серцебиття, і рівень кортизолу. Дослідники говорять, що лісова терапія дозволяє знижувати стрес.

У ще одному дослідженні перша група людей гуляла півтори години на природі, а інша – по місту. У перших після прогулянки було зафіксовано менше негативних думок, а у других рівень негативу не змінився.

Робіть те, чим займаєтеся, коли щасливі – навіть якщо зараз вам неприємно

Позитивні емоції не лише можуть нейтралізувати негативні, але і заохочують людей проявляти ініціативу. Вони допомагають тим, хто почуває себе в пастці посеред маси негативу, зробити щось позитивне, пишуть психологи з Каліфорнійського університету.

Беріть участь в культурній діяльності

Похід в музей або на концерт – ще один спосіб підняти настрій. Дослідження, що охопило більше 50 тисяч норвежців, показало, що ті, хто бере участь в якихось культурних заходах – сходити в театр, вступити в якийсь клуб, – проявляють менше тривоги і депресії, і виражають більше задоволення своїм життям в цілому.

Послухайте сумну музику

Щастя – річ суб’єктивна. Те, що одного радує, у іншого може викликати протилежну реакцію. Але все-таки прослуховування сумної музики, схоже, у багатьох людей по всьому світу піднімає рівень щастя. Одне дослідження показало, що це дозволяє регулювати негативний настрій, а також заспокоює людей.

Ставте конкретні цілі, які вам точно під силу досягти

Якщо ви з тих людей, які люблять регулярно складати списки справ, слухайте уважно: формулюючи цілі, краще виражатися дуже конкретно і ставити цілі реально досяжні. У одному торішньому дослідженні добровольців поділили на дві групи. Першій дали серію конкретних цілей типу “підвищити кількість відходів, що здаються на переробку”, а перед другою поставили більше розмиті цілі ніби “зберігати довкілля”. Хоча самі завдання, які давали людям, в обох групах були однакові, люди в другій групі виявилися менш задоволені собою, ніж в першій. Люди в другій групі також зафіксували менший рівень особистого щастя від досягнення своєї мети.

Записуйте свої почуття

Чули таку пораду: “Якщо ви злі на когось, напишіть йому лист, але не відправляйте”? Це здається марною тратою часу, але наука показує, що запис своїх емоцій відмінно просвітлює думки, допомагає вирішувати проблеми, знімати стрес і так далі. Група психологів нещодавно вивчила томограми мозку добровольців, які регулярно записували свої емоційні переживання по 20 хвилин в день, і порівняла їх з томограмами людей, які записували якісь нейтральні події з такою ж регулярністю. У першій групі була зафіксована мозкова активність на ділянці, що відповідає за пом’якшення сильних емоцій, тобто запис переживань заспокоювала їх. У другої групи такого ефекту не було.

Витрачайте гроші на інших, а не на себе

Коли день складається погано, є спокуса піти і з’їсти якусь улюблену їжу або, нарешті, купити ту пару туфель, яку ви свердлите очима останні три місяці. Але дослідження показують, що ви відчуєте себе щасливіше, якщо витратите ці гроші на когось іншого, а не на себе.

У одному дослідженні учасникам дали конверт з грошима. Половину попросили витратити їх на себе, а іншу половину – пожертвувати до благодійного фонду або на подарунок знайомій людині. До отримання конверта і після розлучення з грошима треба було описати свій рівень щастя. І зрозуміло, виявилось, що ті, хто витратив гроші на інших, були щасливіші.

Виступіть добровольцем

Один з головних способів потурбуватися про себе – проявити турботу про інших. У недавньому огляді більше 40 досліджень на цю тему психологи розповідають, що активна добровольча діяльність знижує ризик депресії, підвищує задоволення життям в цілому і навіть знижує ризик загибелі внаслідок психологічного або ментального розладу.

Знайдіть час для друзів

Час, проведений з друзями, за даними недавнього дослідження, навіть більше підвищує рівень щастя, ніж час, проведений з сім’єю. Для цього використовувався додаток Mappiness, який регулярно питає у користувача, на скільки він щасливий за 11-бальною шкалою. За результатами аналізу більше 3 мільйонів повідомлень від 50 тисяч учасників дослідники виявили, що рівень щастя в середньому зростає на 8% при спілкуванні з друзями, на 1,4% – при спілкуванні з батьками і всього на 0,7%, коли люди проводять час з дітьми.

Більше посміхайтеся

Що посмішка приносить відчуття щастя, це ми знаємо. Але важливо, що посмішка має бути щиріша. Якщо ви посміхаєтеся лише удавано, то це може навіть посилити ваше нещастя, показало одне дослідження. У ньому вивчали групу водіїв автобусів впродовж двох тижнів. Виявилось, що у працівників, які посміхалися не щиро, до кінця дня настрій був гірший, ніж коли починалася зміна. А у тих, хто посміхався щиро, навпаки, настрій ставав кращий. Врахуйте це, коли посміхаєтеся!

Не тримайте зла

Одна справа – засмучуватися через несправедливість, що сталася з вами, і зовсім інша – дозволити цій емоції володіти вами довго. Вона може поглинути вас. Такі емоції поступово перетворюються на образу і бажання помсти, залишаючи усе менше місця чомусь іншому – на зразок щастя. Більше того, багаторічні дослідження зв’язують здатність прощати із здоровішим серцем, зниженням психологічного стресу, поліпшенням фізичного стану і продовженням життя. Ось чому завжди краще забути про образу і рухатися далі.

Регулярно займайтеся сексом

Можливо, ви згадаєте одне дослідження, в якому стверджувалося, що підвищення частоти сексуальних актів з одного разу в місяць до одного разу в тиждень додає щастя стільки ж, скільки зайві $50 000 на банківському рахунку. Але обережніше: більше сексу – не обов’язкове більше щастя. Недавнє дослідження показало, що пари, які збільшили частоту сексу на прохання експериментаторів, не раділи цьому і не отримували особливого задоволення. Тому секс додає щастя лише тоді, коли люди займаються ним з якоїсь осмисленої причини, говорять дослідники. Так що не важливо, раз на тиждень або раз на місяць – головне, навіщо ви це робите.

Будьте одночасно оптимістом і реалістом

Люди, які відносяться до життя оптимістично, але при цьому раціонально, у результаті щасливіші і успішніші. “Реалістичний оптимізм” – це ідеальний сплав для успіху. На відміну від ідеалістів, такі люди готові до важких ситуацій і ясно дивляться на дійсність, але при цьому вирішують проблеми креативно і з позитивним настроєм.

Повозіться в землі

Коли ви вдихаєте запах землі і бруду, це може підняти настрій. Одне дослідження показало, що бактерія, поширена в грунті, – Mycobacterium vaccae, – має ефект, порівнянний з антидепресантами. Після її вколювання мишам вона викликала прилив серотоніна, а саме низький рівень серотоніна стає причиною депресії.

Тестували її і на людях, хворих раком. Вони після лікування бактерією повідомляли про поліпшення якості життя. Загалом, варто замислитися про те, щоб більше возитися у бруді.

Обідайте на пляжі

Обід за робочим столом може сильно підірвати настрій, повідомляють учені Сасекского університету, які оцінювали рівень щастя працівників після того, як ті обідали в різних місцях. Краще всього вони себе почували після обіду на пляжі, а найгірше – за робочим столом. На пляж, зрозуміло, ходити необов’язково: люди, що обідали в парку, позитивніше відносилися до своєї роботи, ніж ті, хто ходив в ресторан або обідав удома.

Займайтеся спортом

Фізичні вправи підвищують вироблення в мозку речовин, що підвищують настрій, знижують рівень гормонів стресу, пом’якшують депресію і тривогу, за даними проекту Happify. Що важливо, цих позитивних змін можна добитися всього за декілька хвилин. Дослідники Вермонтского університету виявили, що всього 20 хвилин фізичних вправ можуть підвищити настрій на період аж до 12 годин. Ну і в цілому фізично активні люди щасливіші та більше задоволені життям.

Опануйте нову навичку

Старанна робота над зміцненням якоїсь навички або здатності – наприклад, навчання водінню або рішення математичних завдань – може підвищити стрес в короткостроковій перспективі, але в довгостроковій приносить щастя і більший достаток, як показало одне дослідження 2009 року.

“Люди часто відмовляються від своїх цілей, тому що це стрес, але ми виявили, що зрештою від того, що ви вчитеся робити щось добре, настає позитивний ефект. І навіть не обов’язково повною мірою досягти мети, щоб підвищити свій рівень щастя і поліпшити світовідчуття”, – говорить один з авторів дослідження Райан Хауелл.

Будьте терплячі. Щастя з віком збільшується

Старші люди знають щось, чого не знають молоді: ряд досліджень показав, що серед літніх людей щасливих більше. Чому, для вчених поки що загадка. Але ймовірно, це пояснюється декількома чинниками. Одне дослідження показало, що причина, можливо, в тому, що літні люди досвідченіші і краще вміють справлятися з негативними емоціями, на зразок гніву або тривоги. Свіжіше дослідження показує іншу причину: літні люди більш довірливо ставляться до інших, а це дає ряд корисних психологічних переваг, що ведуть до більш високого рівня щастя.

Але в чому б там не була справа, будьте впевнені: навіть якщо зараз ви не дуже щасливі, то точно станете щасливіші скоро!

Джерело